Жим из-за головы: учебное пособие по упражнению

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! Сегодня мы поговорим про жим из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности его включения в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь делать до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Альтернативные названия: жим штанги из-за головы, жим за голову, армейский жим за голову, жим назад

Жим из-за головы мышцы: анатомический атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Подъем руки вверх (основное движение в жиме из-за головы) осуществляют средняя дельта и надостная мышца - относительно небольшой вращатель плечевого сустава. Основная функция надостной мышцы - подъем руки на уровень плеча и над головой, и поддержание плечевой кости в плечевом суставе. Когда эта мышца слаба, плечевая кость может сместиться, вызвав разрыв надостной мышцы.

Когда надостная мышца и дельта, сокращаясь, поднимают руку, лопатка поворачивается вверх под действием сокращения верхних и нижних трапеций и передней зубчатой мышцы. Передняя зубчатая мышца «тянет» нижнюю внешнюю часть лопатки вперед. Верхняя трапеция «тянет» верх лопатки внутрь; нижняя трапеция «тянет» внутренний край лопатки вниз. В результате действия этих трех сил лопатка вращается вокруг оси, проходящей через ее центр. Сложнейшая согласованная работа мышц, вращающих лопатку, а также дельты и надостной мышцы, крайне важна для травмобезопасности жима штанги с груди и из-за головы.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

• таргетируемая – передняя/средняя дельты;
• синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• “вытесняйте” грудь вперед;
• не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
• опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
• предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
• следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
• при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
• “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
• на начальном этапе не используйте большие веса;
• при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
• проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.
• Знакомство с жимами лучше всего начинать с жима стоя, особенно, если вы новичок, это позволит стабилизировать и согласовать работу мышц плечевого пояса и спины. Они улучшат координацию и обретут силу. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч «в линейку» - не выставляйте одну вперед другой.
• При жиме из-за головы локти и плечи отведены назад, грудь высоко поднята и напряжена; спина тоже напряжена и выпрямлена. Двигайте руки вверх и вниз строго вертикально, в одной плоскости. Во время опускания штанги локти ни в коей мере не должны «смотреть» назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой. Не наклоняйте голову при жиме из-за головы и не откидывайте назад при жиме с груди. Обязательно пользуйтесь поясным ремнем!
• Прежде, чем подходить к плечевым жимам, необходимо заложить фундамент: развить гибкость, укрепить и стабилизировать суставы, в совершенстве освоить технику. Для этого делайте подъемы рук через стороны, но только не до горизонтали, а выше, пока гантели не окажутся над головой.
• Перед началом тренировки хорошо разогрейте мышцы, причем особое внимание уделите вращению плечевых суставов.
• Почувствовав боль, немедленно прекращайте упражнение. Если боль не очень острая и не результат предыдущей травмы, попробуйте сделать упражнение еще раз, но с весом полегче. Постарайтесь жать штангу плавно, медленно и по возможности точно. Если боль снова дает о себе знать, идите к врачу. Иногда достаточно небольшого отдыха от жимов в сочетании с курсом приема противовоспалительных препаратов, чтобы снова вернуться к штанге.

Подготовка к жиму

Лучшее упражнение для укрепления надостной мышцы - подъем гантели через сторону лежа. В исходном положении вы лежите на боку на наклонной (45 градусов и меньше) или горизонтальной скамье. Возьмите не очень тяжелую гантель прямым хватом и разверните кисть так, чтобы большой палец «смотрел» вниз. Выпрямите руку, зафиксируйте ее, и, стараясь не сгибать, поднимите в вертикальное положение. Верните в исходное положение под контролем. Расслабьтесь, затем снова повторите движение.

Работая на горизонтальной скамье, вы укрепляете надостную мышцу на начальном этапе движения. Изменение угла наклона скамьи дает возможность нагрузить эту мышцу на средней части траектории и на верхней - когда рука поднимается выше уровня плеч. Комбинация упражнений на наклонной и горизонтальной скамье помогает развить надостную мышцу в полном масштабе.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?