Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения для спины / Гиперэкстензия на фитболе: все тонкости и секреты

Гиперэкстензия на фитболе: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня - гиперэкстензия на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстензия на фитболе 2023

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Гиперэкстензия на фитболе. Что, к чему и почему?

"У вас на сайте совсем нет упражнений с фитболом. Начните их разбирать!" - именно таким образом звучит один из последних читательских наказов. Вы просите в рамках нашей технической рубрики давать информацию об упражнениях на мяче. Просили? Получите :). Гиперэкстензия на фитболе – вот что мы сегодня разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели спины;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – ременная мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Гиперэкстензия на фитболе мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • укрепление низа спины;
  • увеличение силы мышц разгибателей и кора;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
  • повышение возможностей в увеличении веса отягощения в тянущих упражнениях.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположитесь на фитболе лежа на животе. Ноги, слегка расставленные в стороны, полностью вытяните назад. Перегнитесь через фитбол так, чтобы нижняя и верхняя части тела не были на одной линии, а образовывали крышу домика. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это Ваша исходная позиция.

4h969Fo

Шаг №1.

На выдохе начните разгибать корпус вверх, отрывая грудь от фитбола. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте выглядит так:

Гиперэкстензия на фитболе техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на фитболе существуют несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительным отягощением;
  • удержании вытянутой позиции.

Гиперэкстензия на фитболе вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для устойчивости расположите фитбол рядом со стеной и упирайтесь в нее ногами;
  • используйте полный диапазон движения, однако не выгибайте спину сильно назад;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • регулируйте устойчивость на фитболе изменением ширины расставленных стоп;
  • подбирайте фитбол по своим габаритам: он не должен быть слишком большим или слишком маленьким;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая гиперэкстензия лучше

Вариантов гиперэкстензий существует три: в тренажере, обратная, на фитболе. Многочисленные исследования по электрической активности мышц и, в частности, от ACE (American Council on Exercise, США 2019) показали, что для усиления разгибателей спины лучшим упражнением является гиперэкстензия в тренажере с дополнительным отягощением. Затем идет вариант на фитболе и замыкает тройку обратная гиперэкстензия.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга Т-грифа с упором: все тонкости и секреты

Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков

Существует два противоположных лагеря: за и против выполнения гиперэкстензии при проблемах со спиной. Это действительно так. В одной ситуации упражнение может помочь: ваши болевые ощущения от грыжи купируются, в другой гиперэкстензия, тем более с весом, только усугубит ситуацию. Решением является личная практика. Если у вас есть грыжа и беспокоят боли в спине, то начните в конце каждой тренировки на протяжении 2-х недель выполнять это упражнение. Заметите улучшения – хорошо, продолжайте. В противном случае ищите другие способы накачки спины.

Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на фитболе – наше первое (на самом деле уже третье) мячистое упражнение. Обязательно включите его в свои домашние тренировки и получайте свои дивиденды.

PS: а Вы делаете гиперэкстензию на фитболе?

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

6 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
6
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 233 за 2,690 сек. 98.9 МБ