Как стать сильнее физически 💪? Уникальные методики и упражнения из СССР

Всем привет! Сегодня поговорим мы, а вы послушаете :) про то, как стать сильнее физически - откатимся в прошлое и узнаем как качали силу в СССР. Усложнять ничего не будем (но это не точно), а просто приведем примеры конкретных упражнений и расскажем про уникальную методику развития силы, которая и позволила нашей стране блистать в 60-80-х годах в такой дисциплине, как тяжелая атлетика.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как стать сильнее физически или "но крепкие ребята уже были много лет назад"

В свое время на страницах АБ мы уже говорили про то, как увеличить силу хвата, а также "выкатывали" подробную программу тренировок на силу. Казалось бы, о чем тут еще говорить? А вот представьте себе, есть о чем!

И начнем мы наш рассказ с погружения в прошлое, когда еще матушка Россия называлась СССР, когда не было никаких фитнес-клубов и баров, а были спортивные атлетические клубы без современных тренажеров, советские тренеры и такие же люди.

Именно то время дало нам таких личностей с большой буквы "Л", олимпийцев:

1. Василий Алексеев;
2. Воробьев Аркадий;
3. Вахонин Алексей;
4. Жаботинский Леонид;
5. Курлович Александр;
6. Власов Юрий.

В отличие от зарубежных атлетов, например, Арнольд Шварценнеггер, Фрэнк Зейн или Франко Коломбо, советских спортсменов мало кто знает из молодого поколения. Если мы ошибаемся - будем рады узнать об этом в комментариях!

Уважаемые читатели, если озвученные имена вам ни о чем не говорят, пожалуйста, выделите 10 минут, зайдите в Википедию и приобщитесь к миру настоящих "железных" мужчин и гордости нашей страны. Эти (а также многие другие) "тяжи" сделали из СССР самую сильную спортивную державу

Итак, зашли, почитали исторические справки по нашим тяжелоатлетам, теперь можно идти дальше. А дальше нам хотелось бы задать вам вопрос: каким образом нашим советским людям удавалось развить в себе такую силу. В то время не было продвинутых тренажеров и такого количества сайтов и информации по железу, спортивное питание и исследования явно проигрывали по своему качеству современным. Как в таких условиях работала советская система тяжелой атлетики? Каким образом удавалось взрастить таких сильных людей?

Отвечаем! Все дело в уникальных методиках и таких же упражнениях. Далее по тексту разберем и то, и другое. И начнем с...

Как стать сильнее физически: какими упражнениями качали силу тяжелоатлеты СССР

Увидеть - значит поверить. Верно? Если просто соорудить из слов предложения и в них дать описательную часть упражнений для развития силы, то такой источник информации можно поставить под сомнение. А вот когда своими глазами видишь, как Юрий Власов работает над усилением мышц кора, или какие движения делает Алексей Вахонин для улучшения результатов в толчке штанги, от такого источника уже не отмахнешься. Итак, окунаемся в уникальную подборку из упражнений, которыми советские "тяжи" качали свою силу.

Источник изображений: архив РИА-новости

№1. Гиперэкстензия со штангой через козла с упором ног о шведскую стенку

На что: на силу разгибателей мышц спины.

№2. Разгибания рук за головой со штангой/французский жим

На что: на силу разгибателей трехглавой мышцы плеча.

№3. Фронтальные приседания

На что: на силу и массу передней поверхности бедра/квадрицепсов.

№4. Жим штанги стоя за голову и жим на грудь

На что: на силу дельтовидных мышц (средний пучок), усиление плечевого пояса.

№5. Упражнения на мышцы кора и пресса

• Подъемы ног в висе
• Подъемы корпуса под углом вниз с отягощением

№6. Рывковая и толчковая тяги

На что: на все тело

№7. Тяга/протяжка штанги к подбородку

На что: на силу мышц дельтовидных мышц (передний пучок), усиление плечевого пояса.

№8. Разные вспомогательные упражнения:

• тяга гирь стоя на скамье из положения согнувшись;
• пронос ноги над козлом;
• запрыгивание на помост/возвышение более 1,3 метра высотой(с места без разбега).

Как можно заметить, в списке нет ни одного тренажерного упражнения, т.е. "машинки" наши тяжелоатлеты не использовали. Может быть не было на них денег, но, скорее всего, осознанно, потому что знали, что сила кроется в свободных весах и многосуставных упражнениях.

Ну и, конечно же, стоит сказать, что "тяжи" качают силу и массу, для них пропорции фигуры, сепарация мышц вторичны. А вот "бильдеры" гоняют тренажеры по полной. В заключении пару слов про...

Как "качали" силу в СССР: основные методики

Конечно, прямая речь всегда лучше, но спросить вживую у наших тяжелоатлетов не представляется возможным. А вот что представляется, так это исторические справки из различных авторских книг и интервью советским журналам. "С миру по нитке" в отношении тренировок "тяжей" (на примере Юрия Власова, источник журнал "Strenth and Health", август 1960) у нас получалось следующее, только суть и тезисы:

1. силовое кардио на каждой тренировке: игра с тяжелым медицинским мячом, наполненным песком, в футбол и перебрасывание мяча партнеру из различных положений. Продолжительность 25-30 минут;
2. отдых 5-10 минут;
3. разминочные упражнения со штангой - толчок или рывковая тяга, 4-5 сетов по 15 повторений;
4. "рабочая сессия" по жиму штанги лежа со 120 до 160 кг с шагом 10 кг, 1 сет по 3 повторения, отдых м/у сетами 3 минуты;
5. завершение сессии жима, 1 повтор на 170 кг;
6. "рабочая сессия" по рывку или толчку штанги с постепенной прогрессией веса, через шаг 10-15 кг;
7. завершение сессии с легким весом с выполнением упражнения на скорость;
8. "рабочая сессия" по приседаниям со штангой на груди с постепенной прогрессией веса через шаг;
9. упражнение тяга штанги к груди с весом от 200 кг, несколько сетов по и повторений;
10. завершение силовой части тренировки - 6-8 отжиманий от параллельных брусьев, поднятых на высоту 200 от пола , с двумя пудами железа (1 пуд = 16,38 кг), подвешенными к ногам
11. "упражнение в раздевалку" - скручивания с диском 20 кг за головой на римском стуле под углом вниз с закрепленными ногами, 2-3 сета по 8-10 повторений.
12. через час после тренировки - бег трусцой в среднем темпе, перемежением со спринтом, расстояние от 2 до 5 км;
13. тренировки 4 раза в неделю, схема повторяется.

Если подытожить все сказанное, то можно вывести универсальную формулу тренинга силачей СССР. В нашей редакции она звучит так:

как качали силу в СССР = [работа с субмаксимальными весами] + [периодизация нагрузок - постоянное изменение интенсивности и объема в зависимости от состояния атлета] + [восстановление]

Что взять на вооружение из статьи

В современной фитнес-культуре почему-то принято сразу бежать в зал, сразу работать по какой-то конкретной программе. Нам не кажется это продуктивным. Сначала человек должен "напитать" свое тело домашними тренировками с собственным весом. И только когда вы сможете подтягиваться или отжиматься не менее N-го количества раз, вот тогда имеет смысл задуматься о походе в качалку. Этот постулат касается как мужских, так и женских тренировок.

В зале новичкам тренеры часто "выписывают" приседания со штангой, жимы лежа. Но до этих упражнений нужно еще дорасти в силовом плане. Сбейте свой костяк, напитайте тело силой, и затем уже думайте о базе и тренажерах. Ну, а если вы опытный тренажерщик и хотите стать еще сильнее, то нет ничего проще, чем взять за основу методики из СССР, дополнить их фишками, которые вы поняли по тренингу/кардио в отношении себя и do it! Штанга, блины, гири/доп. вес, мячи с песком - вот ваши инструменты увеличения силы. Все понятно?

Послесловие

Сегодня говорили как стать сильнее физически. Сразу скажем, что сила, как и мышечная масса - это не быстрый показатель роста, т.е. Вам придется изрядно попотеть, чтобы стать сильнее. Зато оно того стоит, как минимум, сможете носить на руках свою женщину, а как максимум станете сильнее :).

На сим всё, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а вы считаете себя сильным по меркам вашего возраста?