Как набрать мышечную массу? Синтез протеина [Ч № 2: тренировки]

И снова, здравствуйте! Как набрать мышечную массу, дубль два. По прочтении Вы узнаете все о тренировочных параметрах массанабора: сколько делать сетов, повторений, сколько отдыхать между подходами и какой тип тренинга заставит Ваши мышцы расти как на дрожжах. Также мы поговорим о процессах синтеза протеина у прекрасного пола и узнаем про женские лимиты развития мускулатуры.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как набрать мышечную массу: все о тренировках

Кто к нам только что подключился, сообщаем, что это уже вторая заметка по теме. Первая ее часть находится здесь [Как набрать мышечную массу. Часть 1]. В ней мы рассматривали питательные аспекты повышения синтеза протеина. Если Вы ещё с ней не знакомы, то погружение в массанабор лучше начать именно с неё. Мы же идем далее и переходим к тренировочной стороне процесса.

Автору этих строк пока еще не приходилось в своей жизни встречать посетителей тренажерных залов, которые не хотели бы быстро обрести нужные формы. Для женщин это похудение и подтяжка мышц, а для мужчин – набор мышечной массы. Нам всем хочется продуктивно использовать свое время и накачаться за минимально возможный срок, в идеале - еще вчера :). В связи с этой насущной потребностью очень часто задаются вопросы: “какие упражнения самые лучшие?”, “что лучше А или Б?”, “если я буду ходить 5 раз в неделю, то как быстро я накачаюсь?” и прочие. Казалось бы, что на такие вопросы нельзя дать точные ответы, т.к. все индивидуально. Но такой ответ – у всех по-разному, не удовлетворит пытливые умы вопрошающих. Посему мы решили дать Вам конкретные ответы на эти вопросы. Прочитав статью до конца, у Вас больше не должно их возникать или, по крайней мере, Вы будете знать, что делаете все правильно, по науке.

Собственно, давайте переходить к содержательной части заметки.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как набрать мышечную массу: синтез протеина до, во время и после выполнения упражнений

MPS и MPB – два ключевых понятия, которые будут постоянно фигурировать в наших дальнейших описаниях. Первое – это синтез белков мышц, второе – распад мышечных белков. Мышечная масса поддерживается через соотношение (баланс) между MPS и MPB. Чистый прирост мышечной массы возможен только в том случае, если MPS превышает MPB, т.е. чистый белковый баланс положителен.

В состоянии покоя баланс мышечных белков является отрицательным, а положительным он обычно становится через прием пищи. В результате чего мышечный белок, потерянный между приемами пищи, заменяется новым, поддерживая стабильную мышечную массу. После тренировки в состоянии голода, несмотря на рост MPS, чистый баланс мышечного белка хотя и становится менее отрицательным, не достигает положительного значения, поскольку скорость MPB, которая превысила скорость MPS до тренировки, также возрастает. Однако, когда после тренировки поступают аминокислоты или белок, чистый баланс мышечного белка становится положительным, поскольку скорость MPS превосходит скорость MPB.

Если Вы посещаете тренажерный зал, то в курсе, что самым главным приемом пищи является посттренировочный. Это действительно так. Однако помимо них на MPS и чистый баланс белка влияют приемы пищи, белковое питание до и во время тренировки. При белковых приемах до и во время тренировки их значения увеличивались (Beelen M, Koopman R, van Loon LJ. Journal Physiol Endocrinol Metab, Europe, 2008).

Что касается посттренировочной сессии, то определенный вид тренинга (с сопротивлением, силовой) может увеличить скорость MPS примерно в 2-5 раз, этот эффект способен сохраняться на срок до 48 часов (Tipton KD, Aarsland A, Journal Physiol Endocrinol Metab, Europe, 1997). Другие исследования приводят более скромные значения увеличения MPS (до 1,5 раз), однако большинство из ученых сходятся во мнении, что после тренировки синтез белков повышается. В отношении упражнений без сопротивлений данные говорят о том, что MPS, во время их выполнения угнетается. В частности, ученые (Anthony JC, Kimball SR, Journal Physiol Cell, 1998) выяснили, что 2-х часовая сессия на дорожке снизила MPS на 26%.

В свою очередь, после завершения кардио-сессии (40% от V̇o2max в постабсорбирующем состоянии) наблюдалось увеличение MPS смешанных мышц  примерно на 45% (Sheffield-Moore, Physiol Endocrinol Metab, 2004). Было высказано предположение, что еще бОльший рост миофибриллярной фракционной скорости синтеза может быть вызван более интенсивными упражнениями. Так, молодые люди, выполняющие в течении 1 часа упражнения на одну ногу (например, поочередное разгибание ног сидя в тренажере), удвоили скорость синтеза миофибриллярных белков квадрицепса на 24 часа после тренировки. Эффект длился до 72 часов (Olesen JL, Hansen M, Journal Physiol, 2005).

Все, о чем мы говорили выше, касалось синтеза протеина. Теперь поговорим про…

Как набрать мышечную массу: распад белка до, во время и после выполнения упражнений

На пробой белка, в частности во время выполнения упражнений с сопротивлением (периодов отдыха между сетами), указывает частота появления фенилаланина. Исследования (Miller SL, Tipton KD, Rasmussen BB, Journal Appl Physiol, 2004) говорят о том, что она не повышалась и находилась на дотренировочном уровне.

Что касается посттренировочного периода, то большинство исследований (в т.ч. на основании метода фракционного распада белка) сообщают о повышении мышечного протеолиза в среднем на 30-50% на 3 часа после занятий, тем самым сохраняя отрицательный баланс.

Примечание:

Также исследования говорят о средней продолжительности, активности MPS и MPВ. Это 24 часа распада против 48 часов синтеза

Мышечный протеолиз также повышается и после аэробной активности - бега, ходьбы на дорожке. Средняя его продолжительность 1 час по прошествии тренировки (Paddon-Jones D, Sanford AP, Journal Physiol Endocrinol Metab, 2005).

Общий вывод по синтезу и распаду белка: скелетная мышца проявляет исключительную пластичность в ответ на физические упражнения. Упражнения с сопротивлением увеличивают среднее поперечное сечение мышечного волокна и индуцируют гипертрофию мышц. Правильным с точки зрения увеличения MPS (подавления MPB) будет следующий режим физической и питательной активности:

• легкий белковый прием пищи за 30-45 минут до тренировки;
• прием жидких БЦА или сывороточного изолята/гидролизата во время тренинга;
• интенсивная тренировка с сопротивлением продолжительностью 60-70 минут;
• жидкий посттренировочный прием – БЦА или протеин, гейнер (в зависимости от целей). Примерно 25 г высококачественного белка достаточно для того, чтобы вызвать максимальный синтетический отклик и, следовательно, увеличить чистую аккрецию (увеличение) мышечной массы;
• если сразу после тренировки планируется кардио-сессия до 40 минут, то необходим прием изотоника как до, так и во время “аэробики”.

Примечание:

Чистый прирост мышечной массы после тренировки достигается только при увеличении доступности аминокислот в посттренировочный период

Итак, мы разобрали всю упражненческо-питательную теорию, теперь переходим к конкретике и цифрам.