Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга в Смита лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
  • синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина), икроножные;
  • стабилизаторы - трапеции (середина, верх), ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Становая тяга в смита мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
  • увеличение силы мышц разгибателей спины;
  • повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
  • увеличение силы хвата;
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение показателей выносливости и взрывной силы;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Становая тяга в смита техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

  • в стиле сумо;
  • с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда);
  • со штангой м/у ног.

Становая тяга в смита вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
  • на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
  • прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
  • выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
  • тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
  • в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
  • первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
  • при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория,  поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину - плевое дело, а вот восстановить ее - та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/995132287229623/ Владислав Симонов

    Все преимущество становой, в том, что работая со свободным весом, включаются мышцы стабилизаторы, т.е. больший массив мышц. Никто не говорит, что становую надо сразу делать с большим весом. как уже сказано в статье, для начала, с малым весом, необходимо наработать технику, укрепить мышцы спины и т.д. А затем уже переходить к тяжелой работе в становой

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/995132287229623/ Владислав Симонов

      Делаю во время тренировок на силу со свободным весом.

  • http://vk.com/id67737571 Юлия Быкова

    Спасибо, за статью) В Смите не пробовала, только со свободными весом... Делаю редко, один раз в месяц, потому что долго после него восстанавливаюсь(((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А вообще на спину что-то делаете?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сподобился сделать ВПЕРВЫЕ это ПОПУЛЯРНЕЙШЕЕ упражнение!? И это на 41-м месяце занятий.... Опасался нежелательных последствий для моей возрастной поясницы. Первая проба была со свободным весом, но выполнение становой в Смите заинтересовало меня больше, особенно вариант со штангой между ног. Скорее всего, не удержусь и завтра же опробую его как "бонус" в рамках "трицепс-трени".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В зале будут смотреть на это с интересом т.к. очень редко кто выполняет...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В зале оказался сегодня аж в 6 часов!? Воспользовался моментом и после жима лёжа узким хватом протестировал два варианта этого упражнения. Вариант с тягой грифа между ног мне НЕ ПОДХОДИТ, т.к. ноги ещё не успевают выпрямиться, а я уже сижу на грифе, как ведьма на метле!? Чуть не обмочился от смеха!!! Поэтому опробовал вариант №2 - с использованием степ-платформы, но без узкой постановки стоп и зазывного ОТКЛЯЧИВАНИЯ "гузки". И вот этот вариант МНЕ ПОНРАВИЛСЯ, сделал 3х10 с навеской 50, 80 и 100кг соответственно. Завершающий подход делал с поясом! На подход со 120кг не отважился, т.к. 100-ка "тягалась" без лёгкости. Решил, что спешить совершенно незачем, да и по плану "тренил" трицепсы. Думаю, что это упражнение мне стоит делать два раза в неделю. Совмещать можно со шрагами в том же Смите.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы стали ходить в зал утром?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, уже довольно давно это делаю, т.к. по натуре я вовсе не "сова". торопясь на электричку, столкнулся с последствиями от первых проб со становой тягой: мышечный дискомфорт в "ягодах-кокосах" - бежалось весьма трудно и болезненно..... Придётся перетерпеть адаптацию этих мышц к НОВОМУ и вполне серьёзному упражнению. В следующий раз с небольшим весом и невысоким темпом ВНИМАТЕЛЬНЕЕ проконтролирую работу мышц

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 196 за 1,000 сек. 85.22 МБ