Главная / Питание / Набор массы / Как набрать мышечную массу: синтез протеина [Часть 1: питание]

Как набрать мышечную массу: синтез протеина [Часть 1: питание]

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тема "Как набрать мышечную массу". По прочтении Вы узнаете все о практических аспектах роста мышц: какие именно “инструменты” позволяют качественно и количественно набирать массу. Скорее всего, статья получится объемной, тогда нас ожидает вторая ее часть. Но ведь мы никуда и не торопимся.

Как набрать мышечную массу. Синтез протеина

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Как набрать мышечную массу: детальный разбор

Как можно охарактеризовать материалы, которые сейчас в сети отвечают на вопрос о том, как набрать мышечную массу? Все сводится к рекомендациям вида “нужно больше есть”, “тяжело тренируйтесь, делайте базу”, “спите по 8 часов”. Такое поверхностное изучение вопроса порождает поверхностные ответы. В этой статье мы не будем говорить про БЖУ, что нужно есть и как тренироваться. Мы поговорим о физиологии массонабора, ее теоретической и практической стороне. Разберем все по косточкам и остановимся на каждом факторе. В идеале мы хотим, чтобы только от одного прочтения Вы уже начали набирать массу :). Посмотрим, что у нас из этого получится. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествоввание будет разбито на подглавы.

Главное правило роста мышц: все о синтезе протеина

Предположим, что Вы новичок и только-только начали посещать тренажерный зал. Вы ничего не знаете о росте мышц и их факторах роста, а также о протеине – главном строительном компоненте. Но все равно видите изменения, происходящие с вашим телом, поэтому не заморачиваетесь над теорий. Но вот наступает момент плато, когда на протяжении длительного времени с Вашими мышцами ровным счетом ничего не происходит. Вот тут Вы и начинаете задавать себе вопросы: может я что-то не так делаю? Почему мышечная масса не растет?

И тут надо понимать следующее. Мышечная масса (и вообще вес) не берется из воздуха, за неё отвечает белковый баланс, определяемый формулой:

Белковый баланс = синтез белка – распад белка.

Рост мышц происходит, когда первая составляющая (синтез) довлеет над второй, превышает ее.

На синтез протеина оказывает влияние множество самых различных факторов. К основным из них относятся:

  • возраст;
  • пол;
  • питание (пища, спортивное питание, фарм.поддержка);
  • гормоны;
  • упражнения (характер тренинга и его параметры);
  • сексуальная жизнь;
  • транспортеры;
  • белки плазмы;
  • структурные белки;
  • уровень алкоголя в крови;
  • мышечная масса;
  • энзимы;
  • антитела.

Синтез - объединение нескольких компонентов в единое целое. Когда речь заходит о синтезе мышечных белков, то подразумевается создание новой мышечной ткани из аминокислот. Последние представляют собой небольшие молекулы (кирпичики), которые в совокупности образуют белки, и их постоянно разбирают/собирают в Вашем теле.

Процесс разрушения аминокислот в мышечной ткани называется расщеплением мышечного белка, пробоем, протеолизом. Эти процессы пробоя и синтеза одновременно активны, но в разной степени.

Например, когда Вы голодны, уровни распада белка увеличиваются, и если они превышают уровни синтеза, Вы теряете мышечную массу. Это называется состоянием отрицательного баланса белка. В свою очередь, когда Вы потребляете белок, скорость синтеза протеина возрастает, и как только она превышает показатели пробоя, результатом является мышечный рост. Это называется состоянием положительного баланса белка.

Таким образом, Ваше тело каждый день (в зависимости от формируемых для него условий) перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями. При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна, цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот как это выглядит в течение дня:

сбалансированный цикл клеточной регенерации

Как можно видеть, каждое повышение синтеза белка сопровождается последующим увеличением распада белка, они более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не теряет и не наращивает мышцы с течением времени (условно весь год живет + - в одном весе). На повседневной основе нет заметных изменений общей массы тела.

Идем далее.

Как синтез белка влияет на рост мышц

Каждый его сдвиг, “толчок” (превышение над распадом) будет приводить к наращиванию мышечной массы. Когда скорости синтеза белка превосходят скорости распада в течение продолжительного времени, наши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы считаем «мышечным ростом», на самом деле является результатом скорости синтеза белка, превышающей показатели пробоя белка с течением времени.

Если объяснять на пальцах: когда Ваше тело вырабатывает больше мышечных белков, чем их теряет, вы обзаводитесь мышцами. Это ключевой момент в ответе на вопрос о том, как набрать мышечную массу. Когда тело создает белков меньше, чем теряет, происходит похудение за счет мышц. Когда генерации равны потерям, тело пребывает в равновесном состоянии.

Примечание:

Часто от девушек можно услышать, что их не устраивает собственный вес, они хотят только накачать попу без его увеличения. Тут стоит понимать, что увеличение % мышечной массы всегда ведется к изменению в балансе белка в сторону перекоса “весов” направо (положительный баланс). Прирост всегда означает “+” к чему-то, в данном случае - к весу тела. Этот вес может компенсироваться за счет снижения % жировой массы или “слива воды”. Но это уже более тонкие работы  над улучшением качества телосложения.

Синтез белка - многофакторный процесс. Все факторы кумулятивно определяют, набираете ли Вы или теряете мышечную массу.

Методы измерения синтеза белка

Их существует предостаточное количество, но почему-то в сети обычно говорят только об одном - двух. Для полноты картины и в качестве ликбеза, рассмотрим их все (основные).

№1. N/азотный баланс

Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. Белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем через нашу диету, должен исходить от белка. Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть белка, полученного из азота, должна выделяться с мочой или накапливаться и становиться токсичной. Достаточно легко измерить азот в пище и человеческих выделениях. Таким образом, мы можем вычислить:

Азотный баланс = потребление азота - выделение азота

Если потребление азота больше, чем его выделение, то мы находимся в состоянии положительного азотного баланса. Это указывает на то, что наше тело хранит больше белка, чем теряет, находясь таким образом в анаболическом (растущем) состоянии.

Примечание:

Метод азотного баланс дает очень мало информации о том, что происходит в организме (в частности, с мышечной массой) на самом деле. У Вас может быть положительный баланс азота, в то время как Вы теряете мышечную ткань. Например, Ваше тело может образовывать кишечный белок со скоростью, превышающей потерю мышц. Таким образом, баланс азота не самый информативный метод измерения синтеза белка для спортсменов. Он только в общем показывает, пребывает ли тело в анаболическом или катаболическом состоянии.

№2. Трассировщики

Трассирующими веществами являются соединения, которые можно проследить по всему телу. Аминокислотные трассирующие средства являются наиболее распространенным типом трассеров для оценки синтеза мышечного белка. Это аминокислоты с дополнительным нейтроном. Эти аминокислотные трассирующие функции идентичны нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше нормальной аминокислоты, что и позволяет провести их различие.

Нормальный атом углерода имеет молекулярную массу 12. Когда мы добавляем нейтрон, она увеличивается и становится равной 13. Эти особые атомы углерода указываются (в документации/исследованиях) следующим образом: L- [1-13C] -лейцин. Это означает, что аминокислотный лейцин имеет атом углерода с весом 13. Когда Вы видите такие записи на бумаге, знайте, что используются трассирующие вещества.

Поскольку Вы можете следить за аминокислотными индикаторами по всему телу, это позволяет измерять различные метаболические процессы, которые происходят с аминокислотами, включая синтез белка.

№3. Белковый метаболизм всего тела

Используя аминокислотные трассирующие средства можно измерить синтез, разрушение, окисление и чистый баланс белка. Синтез белка относится к синтезу любого белка в организме (синтез белка всего тела), а не только мышечного. Поэтому этот метод не является точным мерилом для спортсменов. Однако данные об обмене белками всего тела дают больше информации, чем метод баланса азота.

Азотный баланс указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. Метод №3  показывает “заряд” белкового баланса - положительный или отрицательный, а также за счет чего (увеличения синтеза белка, уменьшения пробоя или их комбинации) происходят изменения в чистом балансе.

№4. Синтез всех мышечных белков/удельные фракции мышечных белков

При измерении синтеза мышечного белка можно измерить синтез смешанных мускульных белков (все типы мышечного белка вместе). Но Вы можете дополнительно указать, какой тип белков синтезируется. Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка – сократительный белок, который отвечает за массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышц.

Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии - силовые станции мышц. Они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении емкости произведенной энергии в мышцах и более уместен для выносливых спортсменов.

Итог: метод “синтез всех мышечных белков” - синтез смешанных мышечных белков: миофибриллярный синтез белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным измерением для увеличения мышечной массы. В то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов, развивающих выносливость.

№5. Фракционная скорость синтеза (FSR)

Этот метод сочетает в себе метод аминокислотных индикаторов/трассеров с биопсией мышц. Заключается он в том, что Вы берете предварительную и послеоперационную биопсию мышц и измеряете скорость, с которой аминокислотный трассер встраивается в мышцу.

Этот метод измеряет фракционную скорость синтеза (FSR), выраженную в %/h. Это показывает, как быстро мышца может полностью восстановиться. FSR = 0,04%/ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мускулатуры. Подсчеты говорят о том, что требуется около 3-х месяцев для полной регенерации ткани. Это самый распространенный и наиболее точный метод измерения синтеза мышечного белка.

С методами закончили. Теперь переходим к…

Способы увеличения синтеза мышечных белков

Процесс наращивания мышц представляет собой одновременное решение 2-х задач:

  1. увеличение длительности синтеза мышечного белка;
  2. сокращение длительности (сведение на нет) распада мышечного белка.

В этой части статьи подробно разберем питательные аспекты и начнем с...

№1. Количество белка за прием

БОльшая часть исследований сходится во мнении, что 20-25 гр белка это тот потолок, который имеет смысл принимать атлету после силовой тренировки и в целом за прием. Именно такие значения (исследователи - Moore, 2009; Witard, 2014, American journal of clinical nutrition) приводят к максимальному MPS (muscle protein synthesis). Увеличение дозы до 40 гр приводит к увеличению значения MPS приблизительно на 10-20%.

синтез мышечного белка - количество белка для роста мышц, исследования

Еще одно недавнее исследование (Lindsay S. Macnaughton, 2016) показало, что количество сухой мышечной массы не влияет на реакцию на прием белка. То есть  люди более крупной конституции не нуждаются в большем количестве белка по сравнению с их худосочными собратьями.

№2. Источник белка

Источники белка отличаются способностью стимулировать MPS. Основными свойствами, которые определяют анаболический эффект белка, является скорость его переваривания и аминокислотный состав (особенно аминокислоты лейцин).

Исследования (Pennings, 2011, American journal of clinical nutrition) показывают, что самый высокий синтетический ответ мышечного белка происходит при приеме сывороточного протеина.

влияние истчника белка на синтетический ответ мышечного белка

Животные источники белка, как правило, имеют высокое содержание незаменимых аминокислот и более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015).

№3. Лейцин

Лейцин - аминокислота, которая считается наиболее эффективной для стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в крови после приема белка обычно коррелируют с частотой синтеза мышечных белков. Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание белка лейцина являются важными предикторами для анаболического эффекта от приема белка.

Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют определенную роль. Это лучше всего иллюстрирует исследование (Churchward-Venne, 2014), в котором сравнивается синтетический ответ мышечного белка на пять различных протоколов добавок:

  1. 6.25 гр сыворотки;
  2. 6.25 гр сыворотки с 2,25 гр лейцина, всего 3 гр лейцина;
  3. 6.25 гр сыворотки с 4,25 гр лейцина, всего 5 гр лейцина;
  4. 6.25 гр сыворотки с 6 гр БЦА (4,25 гр лейцина, 1,38 гр изолейцина, и 1,35 гр валина);
  5. 25 гр сыворотки (3 гр лейцина).

синтез мышечного белка - влияние различных видов и концетрации спортивных добавок

Все пять протоколов приема добавок увеличили скорость синтеза мышечного белка. Пятый протокол увеличил MPS более чем на 6,25 грамма. Добавление бОльшего количества лейцина (4,25 грамма) дополнительно к сыворотке 6,25 грамм, улучшало MPS. При этом показатели были похожи на прием 25 граммов сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина в малую дозу белка может быть столь же эффективным, как и намного большее общее количество белка.

Что касается приема аминокислот БЦА, то, судя по всему, изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важной детерминантой скорости MPS.

Итог: важным анаболическим компонентом, оказывающим влияние на MPS, является содержание аминокислоты лейцин в пище. Субоптимальные количества протеина могут быть дополнены лейцином для улучшения синтетического ответа мышечного белка.

№4. Время приема белка. Анаболическое окно

Сразу после тренировки (до 1 часа) нужно принимать спортивное питание или домашний протеин/гейнер, иначе закроется анаболическое окно. Так нас учит большинство авторитетных (и не очень) ресурсов и тренеров. Нет, это не миф, но и не совсем корректная информация. Смысл вот в чем. Упражнения улучшают синтетический ответ на прием белка. В связи с этим было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем прием белка в другие различные моменты времени. Это подтверждают одни исследования и опровергают другие: нет краткосрочного периода открытия анаболического окна и анаболические эффекты от приема белка (увеличение MPS) могут быть получены на протяжении 24 часов по прошествии занятий.

Итог: пока ученые сталкиваются лбами, Вы можете экспериментально "нащупать" работающий лучше для Вас вариант закрытия окна.

№5. Распределение белка в течение суток

Четкий баланс потребления белка – разделение по минимум трем основным приемам за сутки, стимулирует MPS более эффективно, чем потребление бОльшего количества протеина во время ужина (Marerow, 2014). Предоставление организму 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013).

№6. Белок перед сном

Творог на ночь и спать! Это стало истиной для любого начинающего (и не только) каченка и фитоняши, который задавался вопросом о том, как набрать мышечную массу. Так ли это? Нет. В исследованиях обычно говорится, что “…протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела и улучшали баланс чистого белка”. Речь не идет о твороге, речь идет именно о протеине, казеин. Творог не равен казеиновому протеину. И он не оказывает на MPS такого же растущего эффекта.

Итог: 40 г казеинового белка (не творога) перед сном является оптимальной дозой для максимального увеличения MPS во время ночного сна (Res, 2012).

По питательным заветам это все. Подытожим сказанное и выведем 5 основных постулатов, отвечающих за синтез протеина и его повышение. Итак, вот они:

  1. проводите за сутки 4-5 приемов пищи: 3 твердых и 1-2 жидких;
  2. распределяйте белковые приемы в течение всего дня, съедая за прием 20-40 гр протеина, в среднем 1,6-2,4 гр на 1 кг веса;
  3. после вечерней тренировки потребляйте сывороточный протеин (например, концентрат или изолят) в количестве 25 гр, а перед сном казеиновый, порцией до 40 гр;
  4. отдавайте предпочтение животному белку и продуктам с высоким содержанием лейцина;
  5. поддерживайте профицитный баланс калорий своего рациона.

Соблюдайте эти постулаты, и вопрос о том, как набрать мышечную массу, перестанет Вас беспокоить. Собственно, как и предполагали, 2400 слов. А это значит, что наш разговор по теме переносится на следующую пятницу. Ну, а пока…

Послесловие

Первый содержательный пост сентября, и уже такие объемы! Вот так начало осени! Да, нас действительно ждет горячая пора и очень активный сезон. Не верите? Скоро сами в этом убедитесь. До связи!

PS: Друзья, как набрать мышечную массу? Есть свои секреты? Делимся в комментариях.

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)
SQL: 57 за 0,285 сек. 13.25 МБ