Бег для похудения – как бегать чтобы похудеть?

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! В эту пятницу пробежимся :) по теме "Бег для похудения - как бегать чтобы похудеть". По прочтении вы узнаете все о видах бега, какой из них лучше всего помогает устройниться и каких параметров побегушек оптимально придерживаться.

Занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Бег для похудения - как бегать чтобы похудеть: FAQ

И сразу защитим себя от всякого рода негативных комментариев и летающих помидорок в отношении раскрываемой темы. Чтобы похудеть за счет бега, нужно бегать! Не существует никаких фишек, секретов, волшебных кроссовок для бега. В статье мы будем говорить исключительно про виды бега, дистанции, частоту дыхания. Именно в этом заключается ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Итак, к теории!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Виды бега

Вот скажите, какие стили бега вы знаете? Ну, трусцой, да? Ну, еще интервальный. И все? На самом деле их намного больше. Вот из чего можно выбрать:

• бег трусцой, базовый бег. Дистанция: от короткой до средней (10 км), темп – естественный;
• длинный пробег. Удлиненная дистанция (15-20 км) в естественном темпе. Улучшает выносливость;
• интервальные пробежки. Короткие интенсивные пробежки, повторенные несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 скоростных отрезков по 300 метров с чередованием легкого бега между интервалами. Тренируют беговую мощность и скорость;
• горные пробежки. Это интервальные пробежки по местности с возвышением. Например, 8 отрезков по 60 секунд каждый подъем/бег в гору. Тренируют беговую мощность, скорость, выносливость;
• восстановительные пробежки. Медленные пробежки, выполненные после более сложных пробежек. Например, 5 минут бега в спокойном темпе после горной пробежки;
• прогрессирующий бег. Пробежки, имитирующие соревновательный стиль бега: начинаются медленно, а заканчиваются в более быстром темпе. Тренируют выносливость, скорость, уменьшают усталость. Например, 10 км бега трусцой и 1 км бега в быстром темпе.

В следующий раз, когда пойдете на пробежку, задумайтесь: а не пора ли сменить стиль бега. Может уже давно пора?!

Итак, с видом бега определились. Теперь поговорим про…

Эффект дожигания

Это явление, при котором после окончания физической активности калории все равно продолжают тратиться. Исследования (например, от LaForgia J1, Withers RT, School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, 2006) говорят о том, что высокоинтенсивные виды бега могут продолжать сжигать калории до 48 часов после пробежки.

Причем ряд исследований в журнале Sports Sciences указывает на то, что бег обладает на 10-15% большим жиросжигающим эффектом, чем силовые упражнения. Другими словами, если вы хотите похудеть, но не любите качать железо, устраивайте себе интервальные и горные (на возвышение) пробежки.

Примечание:

В среднем после 60 минут бега за последующие 14 часов может израсходоваться от 160 до 200 ккал. Просто так, ничего не делая, на эффекте дожигания

Эффект дожигания объясняется тем, что бег одномоментно использует большое количество мышц, и для восстановления им требуется больше энергии.

Если про автоматический расход калорий организмом после тренировки вы еще слышали, то про подавление бегом аппетита, наверняка, нет.

Бег, как средство не жрать меньше есть

Всем известна формула похудения: расходуй больше, потребляй меньше. И тут мы либо повышаем свою физическую активность, либо меньше едим. Стратегия урезания калорий очень часто только усиливает чувство голода и затрудняет потерю веса. Ряд исследований (например, от Broom DR из School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough Univ, UK 2007)  показал, что бег с высокой интенсивностью позволяет снижать аппетит после тренировки. Одним из способов, с помощью которых бег высокой интенсивности может снизить аппетит, является подавление уровня гормона голода грелина и производство большего количества гормонов насыщения, таких как пептид YY (PYY).

Вывод: бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Помогает ли бег сжигать жир локально

Представьте себе, да. Да :) мы говорили, что локального жиросжигания не существует, т.е. нельзя похудеть только в щеках. Если худеется, то "с головы до пят". Однако ряд исследований (в частности, опубликованных в изданиях Med Sci Sports Exercise и Metab Syndr Relat Disord, США, 2008, 2009) показали, что аэробные упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой, в т.ч. бег, могут сократить жировые запасы на животе даже без изменения диеты.

Вывод: одной из полезных опций бега является его способность сжигать жир на животе.

Следующее на очереди это…

Механизм потери веса через бег

Бег – это расход калорий. Калория - единица тепла. В совокупности они являются источником энергии, подпитки  тела. Когда мы едим, то загружаем организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Все это количественный эквивалент энергии. Самый калорийный источник нашей пищи - жиры. 1 грамм жира дает 9 ккал энергии, в то время, как белки и углеводы - всего 4 ккал. Чтобы начать худеть, нужно создать и поддерживать постоянный дефицит калорий. А для этого нужно знать, сколько вы потребляете ккал в сутки, сколько расходует организм на повседневную активность и поддержание процессов жизнедеятельности. Это позволит выяснить, какое количество энергии необходимо потратить через бег.

Нормальными темпами похудения в неделю считается сброс 0,8-1% от массы тела. Т.е. если ваш вес 60 кг, то минус 500-600 гр в неделю – это отличный результат. Чтобы избавиться от 450 гр жира необходимо создать суточный дефицит в 500 ккал.

Бег – самый энергозатратный вид физической активности. Танцы, аэробика, футбол и даже езда на велосипеде – все эти виды кардио уступают по энергозатратам бегу.

Для нашего примера женщине, чтобы создать дефицит в 500 ккал, нужно бежать на протяжении часа со скоростью 10 км/ч. На следующий день она, чаще всего в теории, может увидеть на весах цифру 59,5 кг вместо 60 кг. Теперь поговорим про…

Жир и углеводы: какой вид бега что сжигает

Вот мы все говорим - сжигание жира. А что это означает? Мы же не подносим к себе зажигалку и не жарим мясо на углях :). Сжигание жира означает способность нашего организма его окислять и использовать в качестве топлива вместо углеводов. Как правило, больше жира сжигается при бОльшей доступности кислорода и эффективности организма конкретного человека по окислению O2.

Когда вы занимаетесь спортом, соотношение углеводов и жира, которое ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Организм при высокоинтенсивном интервальном беге больше полагается на углеводы – быстрый источник энергии. На длинных дистанциях с низкой интенсивностью (когда можно поддерживать разговор без “задыхания”) тело переключается с углеводов на жиры. Последние горят стабильнее и дольше.

Ответим на еще один важный вопрос.

Влияет ли частота дыхания на скорость сжигания жира?

Да...и точка :). Нет, запятая!

То, насколько активно вы дышите во время бега, влияет на преобразование кислорода воздуха в углекислый газ. А это, в свою очередь, влияет на окисление жира. Чем интенсивнее и объемнее вы дышите, тем быстрее и больше сгорает жир. Поэтому, что чтобы сжечь максимально возможное количество калорий, выбирайте интервальный бег или бег в горку.

Чем учащенней пульс, тем активнее работает сердце. Чем активнее работает сердце, тем активнее перекачивается кровь. Когда повышается сложность бега (например, бег по лестнице или в гору) к объему и частоте поступающего в легкие кислорода предъявляются новые требования. Организм начинает активнее утилизировать O2, в результате чего повышаются его ресурсные возможности по сжиганию жира.

Вывод: частота дыхания – важный фактор жиросжигания.

Дистанция: сколько нужно пробегать, чтобы похудеть?

Все индивидуально! Но вы это и так знаете. Поэтому назовем конкретные цифры.

Среднестатистический человек сжигает около 8,5 калорий в минуту. Чем больше вы хотите сбросить, тем продолжительней должны быть ваши побегушки. За  час вы создадите дефицит в 500 ккал, а за два – 1 000 ккал. Чтобы сбросить вес за счет бега быстро, нужно выстроить такой график беготни:

• понедельник/среда/пятница/воскресенье – бег по часу;
• вторник/четверг/суббота – ходьба по часу.

В первый день вы запустите процесс жиросжигания, а во все последующие будете его поддерживать и терять калории на протяжении всей недели. В среднем за 7 дней вы потратите всего ккал [основной расход + дожигание] =  [500х4] + [150х3] = 2 500 ккал. Другими словами, в теории можно похудеть за неделю на 2,25 кг.

Питание: не есть или есть, но бегать?

Балерина Плесецкая в вопросах стройности придерживалась правила - “не жрать”. Мы считаем, что для сброса лишних 3-5 (или даже 10) кг морить себя голодом не нужно. А нужно достаточно есть, но не калорийно, а сытно. Второе отличается от первого тем, что вы при меньшей калорийности пищи дольше не хотите есть. Это достигается правильным подбором продуктов: увеличением в рационе белков и клетчатки с добавлением адекватного количества правильных (Омега-3,6,9) жиров. Если вы для похудения выбрали “едовую” стратегию, то бег будет вашей второй точкой опоры.

Итак, теперь вы знаете, всё за бег для похудения или как правильно бегать чтобы похудеть. А это значит, что тема статьи исчерпана.

Послесловие

Бег всегда был, есть и будет лучшим средством похудения. Но чтобы килограммы уходили, это средство нужно правильно использовать. Сегодня мы выяснили, какие параметры следует выбрать для похудательного бега. Они простые - вид, дистанция и частота дыхания. Как только вы подберете оптимальные указанные параметры, так сразу и начнете худеть. Проверьте сами!

PS. а вы любите бегать? Где, как и по сколько?

Cкачать статью в pdf>>