Как сжечь 1000 калорий? Кардио и железо-программы

И снова, здравствуйте! "Как сжечь 1000 калорий" - да, сегодня, про это. В статьей поговорим про эффективную методику жиросжигания, которая действительно работает и реально сжигает жир. И делает она это потому, что "стоит" на науке. Поэтому жир будем сжигать по-научному, но без премудростей :).

Итак, если вы готовы подсушиться, тогда ушки на макушки и слушаем внимательно. Поехали!

Как сжечь 1000 калорий? Методика: кардио + силовая

Что можно легко съесть на 1000 калорий? 1000 ккал это примерно: 2,5 батончика Сникерс лесной орех, или 3 (1 = 150-170 гр) кусочка пиццы «Пепперони» из меню «Додо Пиццы», или 2 сэндвича «Биг Мак» от "Вкусно и точка!". А еще это 5 беляшей с мясом, или 2-2,5 миндальных круассана, или…

В общем, отъесть на 1000 ккал не составляет никакого труда, а вот сжечь их - это та еще задачка. Даже часовая силовая тренировка и 30 минутное кардио не покроют ваш приход энергии, и уж тем более никакого кардинального преображения мускулатуры (читайте рельефа) вы не получите, хотя и обливались потом. Знаете, почему? Дело в том, что получасовая аэробика сжигает примерно 150 калорий, а это очень и очень мало. Если же вы потратите на аэробику час, то потеряете около 350-400 калорий, что тоже далеко от 1000 ккал. От таких нагрузок жир не "горит". А от каких "горит", что нужно делать, чтобы заполучить «рельеф»?

О, это целая наука. Начать надо с того, что все эти сухие парни и девушки с обложки на свой «рельеф» отвели минимум 2,5-3 месяца низкоуглеводной диеты и изматывающего тренинга, часто дважды в день. Потом они выгоняли из себя воду. При этом их самочувствие никак нельзя было назвать отличным. Их преследовали муки голода (даже во сне), из-за нехватки углеводов они маялись сонливостью и апатией…Надо вам такое, стоит ли овчинка выделки? Для них может быть и стоит, а вот для вас, нормального человека мы предлагает нормальную методику.

В свое время американские профессионалы из сферы коммерческого спорта, где счет идет на десятки миллионов долларов (бокс, бейсбол, американский футбол, рестлинг), обратились к спортивной науке за помощью. Они нуждались в методике прямо-таки стремительной сгонки веса. Их игроки здорово жирели в межсезонье, ну а на вхождение в форму обычно отводится всего пара недель. Медики сумели создать уникальную программу сжигания жира, которая гарантирует аннигиляцию 1000 калорий ежедневно! А это эквивалентно потере почти 100 г жировых отложений!

И мы легко делимся ею с вами.

Первым делом, первым делом?! Сначала аэробика!

Внимание! Программа в конце статьи рассчитана на людей, чей тренировочный стаж ≥ 1 года

Когда вы качаете железо, то сжигаете не более 5-6 ккал/мин (мужчины) и 3-4 ккал/мин (женщины). Методика ниже поможет вам поднять этот показатель до 9-11 калорий, так что за 90 минут убойного тренинга вы запросто пережжете заданную норму. Итак, что же представляет собой программа?

Начнем с того, что она объединяет в одно целое силовой и аэробный тренинг, причем, начинать всякий раз вам придется с аэробики. Что? Начинать? Да! Раньше вы всякий раз делали аэробику после силовых упражнений. В самом деле, если устать от аэробики, то как потом качать железо? Однако когда речь заходит о сжигании жира, привычную логику придется забыть. Секрет в том, что аэробика после силовых упражнений малоэффективна. Она годится только для тренинга сердечно-сосудистой системы. Жир такая аэробика почти не сжигает. Если вам говорят обратное, не верьте.

Да, из науки известно, что аэробика, как и силовой тренинг, поначалу использует в качестве источника энергии гликоген, а когда он закончится, то переходит на жир. Отсюда родилось ошибочное мнение, будто культурист должен браться за аэробику после силовых упражнений, когда они уже истощили запасы гликогена. В этом случае аэробика якобы прямиком возьмется за ваши жировые отложения. На самом же деле, тяжелые силовые упражнения переполняют мышцы молочной кислотой. А ее организм использует в качестве топлива для аэробики более охотно, чем жир! По этой причине КПД аэробного жиросжигания после силовой тренировки минимален! Запомнили? Первым делом беремся за аэробику. Какую? В кардио-зале вас ждут велоэргометры, эллиптические машины, степперы…

Что выбрать? Ни то, ни другое, ни третье! Вам нужна бегущая/беговая дорожка! Или дорожка стадиона! Бег, бег и еще раз бег! Это самый тяжкий вид аэробики, а потому самый эффективный! Из плановой тысячи калорий 60% (т.е. 600 калорий) надо сжечь бегом. Бежать будем ровно 45 минут со средней скоростью 10 км\час. Ради повышения отдачи дистанции вам стоит проходить ее рывками, когда за периодами предельно быстрого бега следует этап бега с умеренной скоростью.

Вторым делом, вторым делом?! Железо потом!

А теперь про бодибилдинг. Сам по себе он тренирует и сердечно-сосудистую систему. Вспомните, после сета у вас всегда учащается дыхание, сердце бьется быстрее. Другое дело, что долгие перерывы отдыха между сетами сильно снижают аэробный эффект силовых упражнений. В нашем случае аэробную отдачу бодибилдинга надо поднять до 8-9 калорий в минуту. Как ни странно, но решить эту задачу относительно легко за счет сокращения отдыха и между сетами, и между упражнениями. Вы поняли? Ваша главная задача: меньше отдыхать! А для этого нельзя доводить сеты до «отказа», нельзя использовать критические веса, нельзя делать форсированные повторы, короче все то, что заставит вас долго отдыхать. Замыслу повышенного расхода калорий подчинено все, включая выбор рабочего веса. Вам надо так подобрать нагрузку, чтобы каждый сет длился не менее 35 секунд. При условии, что все повторы до самого последнего вы сделаете «чисто», в полной амплитуде. Тренировка построена по круговому принципу, когда за раз вы прокачиваете все мышцы тела.

Однако круговой тренинг подразумевает выполнение одного упражнения за другим, а тут совсем другая схема. Знаете, почему? Оказывается, самым действенным в смысле жиросжигания будет объединение противоположных упражнений в пары по принципу суперсета. Сложно? Ничуть! Просто упражнения идут не по порядку, а попарно: спина-грудь, бицепс-трицепс, скручивания-гиперэкстензии… Исключение только одно: дельты-ноги. Но тут уж ничего не поделаешь. Классический суперсет с дельтами не выйдет. Между упражнениями нельзя отдыхать дольше 15 секунд. Перерыв между парами - 35 секунд. Когда выполните все 12 упражнений, чуть передохните (не более 30 секунд), выпейте воды и «прогоните» комплекс еще раз. По данной схеме «аэробика плюс силовой тренинг» тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок "как сжечь 1000 калорий":

В дни отдыха практикуйте другие виды спорта - плавайте, играйте в теннис, футбол, волейбол.

Кардио: виды активности и расход калорий:

И смотрите на себя в зеркало. Ясная мышечная прорисовка появится уже через 2-3 недели. Ну а степень этой прорисовки - дело ваших эстетических предпочтений. Поэтому срок программы вы определяете сами.

Как рассчитать энергозатраты?

Кардио-сессию лучше практиковать на «беговой дорожке», оснащенной компьютерным управлением. Дорожка «попросит» вас вести свой вес, в дальше сама произведет расчеты энергозатрат в калориях, основываясь на продолжительности дистанции и вашей скорости. Что касается расхода калорий при силовом тренинге, то он  рассчитывается по следующей формуле - сначала вес тела в килограммах разделите на 0,454; потом умножьте результат на время тренировки в минутах; новый результат надо умножить на коэффициент 0,05.

• Для женщины-атлета весом 54,5 кг: (54,5/0,454] x 45 x 0,05. Итого: 270 ккал;
• Для мужчина-атлета весом 100 кг: (100/0,454] x 45 x 0,05. Итого: 495,5 ккал.

Рассчитайте всё по формулам и принимайтесь за программы! Удачи!

Послесловие

Сегодня мы рассказали "как сжечь 1000 калорий". Как набрать "штуку" вам ответят в любой кондитерской и быстрофудной, а вот как сбросить "косарь" только у нас :). Поэтому читайте АБ и будьте сухими и поджарыми!

PS. а как вы обычно "сгоняете" лишний жир. Что делаете?