Сведение в кроссовере лежа: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, наши читатели! Сегодня мы поговорим про сведение в кроссовере лежа. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сведение в кроссовере лежа. Что, к чему и почему?

Давайте представим ситуацию. Понедельник, Вы идете в приподнятом настроении в тренажерный зал, имея в голове (а может, и на бумаге) конкретный тренировочный план. По расписанию написано, что сегодня Вы тренируете грудь, и одно из упражнений - разведение гантелей лежа на скамье. Однако, зайдя в зал, Вы понимаете, что грудь сегодня будет отдыхать, ибо все базовые/основные снаряды заняты: штанги все растасканы, гантели забиты. Неприятная ситуация, правда? Однако она часто имеет место быть, особенно в понедельник (по традиции это день груди у большинства), особенно в вечерние послерабочие часы. В таких ситуациях решением является замена, поиск альтернативного упражнения. И далее по тексту мы как раз такое упражнение и рассмотрим - познакомимся поближе со сведением рук на нижнем блоке лежа.

Упражнение в спорте:

Бытует мнение, будто раскачка верхней области грудных - дело исключительно трудное. На самом деле это далеко не так. Просто мало кто делает наклонные жимы и кроссоверы на нижних блоках с тем же рвением, с каним мы обычно жмем лежа. Если для накачки общей массы грудных «несерьезные» блоки не годятся, то для работы над верхом груди нижние кроссоверы - незаменимое упражнение. Обычно жим лежа дополняют разведениями с гантелями, однако в нашем случае базовый наклонный жим результативнее дополнить кроссоверами, поскольку разведения на наклонной скамье не дают эффекта постоянного напряжения.

Данное упражнение повышает мышечное усилие при движениях, включающих приведение локтей к оси тела. Они встречаются во многих видах спорта, в том числе, в гимнастике, единоборствах, боксе, баскетболе, волейболе, софтболе, теннисе, сквоше и бадминтоне. В бодибилдинге упражнение применяется для выделения очертаний грудных мышц. Поскольку движение выполняется лежа, его результативность выше, чем у традиционных кроссоверов

Сведение в кроссовере лежа мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина груди/Изолированное упражнение/прорисовка внешних контуров грудных мышц.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц груди.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая — большая грудная (стернальная головка);
• синергисты — большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы — бицепс, трицепс, брахиалис, сгибатели запястья.

Поскольку вы делаете данный вид сведений лежа, степень изоляции грудных здесь выше, чем при выполнении традиционных кроссоверов стоя.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Большая грудная мышца расположена на верхней части грудной клетки и частично на боковых, где формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Ключичная головка большой грудной мышцы пролегает вдоль нижнего края ключичной кости, а реберно-грудинная начинается на так называемой рукоятке (верхней части) грудины, шести верхних реберных хрящах (хрящи на концах ребер, которыми те крепятся к грудине) и жилистой части верхних наружных косых мышц живота. Обе головки крепятся рядом с верхушкой плечевой кости, в районе плечевого сустава, и отвечают за подведение руки к средней оси корпуса. Эта функция и используется при сведении рук на кроссовере. Однако, в зависимости от того, под каким углом работает плечевой сустав, различается и степень активации элементов большой грудной мышцы. Так жимы на обратно-наклонной скамье в основном задействуют волокна нижнего отдела реберно-грудинной головки, хотя часть нагрузки достается и ключичной головке, поскольку невозможно полностью изолировать их друг от друга.

Отлично подчеркивает линии груди развитие передней зубчатой мышцы. Эта похожая на пилу мышца залегает на поверхности боковой части грудной клетки и начинается от верхних девяти ребер, к которым крепится девятью зубцами, напоминающими растопыренные пальцы. Отсюда она уходит назад, охватывая грудную клетку, и крепится к внутреннему краю лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет вперед лопаточную кость в фазе сведения рук на обрат- но-наклонной скамье. Кроме того, она помогает поднимать плечевой отдел руки над головой и потому активна на старте и в конце повторения. В результате работы на кроссовере ваша передняя зубчатая мышца станет толще и рельефнее, подчеркнув тем самым общее развитие груди.

Это упражнение несколько более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями, кроме того, в рабов поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса. Поэтому, если эти мышцы у вас недостаточно сильны или травмированы, вам следует быть осторожным с весами или вообще исключить данное упражнение из своей программы.

Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя, лежа на горизонтальной, наклонной или с обратным наклоном скамье, или же стоя на коленях.

Преимущества

Выполняя сведение рук на нижнем блоке лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная изолированная проработка большой грудной мышцы;
• хорошее растяжение груди;
• детализация мышц;
• возможность выполнять при проблемах с плечами;
• проработка разных сегментов груди за счет использования различных углов наклона скамьи;
• развитие грудной клетки без существенного увеличения ее объема (актуально для женщин).

Техника выполнения

Сведение рук на нижнем блоке лежа относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и поместите в его центр горизонтальную скамью. Выставите нужный вес отягощения на каждом из блоков и лягте, заняв горизонтальное положение. Попросите человека со стороны подать Вам рукояти или же заранее возьмите их в руки. Жестко упритесь ногами в пол, а руки разведите в стороны, сохраняя в нижней точке небольшой изгиб в локтях. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть кабели по дуге вверх, сближая их у центра груди. Доведя руки до верхней точки задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите грудь. Медленно и подконтрольно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Поставьте скамью точно посередине силовой рамы блочного тренажера. Возьмитесь за рукояти блоков и сядьте на край скамьи.
2. Примите положение лежа на скамье. Ступни прочно уприте в пол.
3. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения грудных мышц. Не опускайте локти ниже уровня сиденья скамьи. Это угрожает травмой плечевых суставов.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
5. Мощным динамичным усилием сведите руки над грудью до касания кистей друг друга. В верхней позиции задержитесь на секунду и медленно верните рукояти в исходное положение. Выдохните.
6. Перед началом нового повтора заново проверьте правильность исходной позиции. Не опускайте локти ниже уровня сиденья скамьи.

Техника выполнения (на скамье с наклоном вниз)

1. Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя, опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется, можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край, на котором находится голова, должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому, когда вы ляжете на скамью, блоки должны оказаться ближе к ногам, а не точно перед грудью.
2. На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы, чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.
3. В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.
4. Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх), тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так, будто вы кого-то обнимаете.
5. Если раньше вы выполняли много жимов лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди, задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира, вы будет замечать все больше мышечных волокон, устремившихся к грудине.
6. По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу, вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение, делайте глубокий вдох.
7. От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой, то в следующий раз сверху должна оказаться правая.
   

В картинном варианте.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье под углом вверх;
• лежа на скамье под углом вниз;
• лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за положением (высотой) скамьи, она не должна быть слишком высокой или низкой;
• при разведении рук сохраняйте небольшой изгиб в локтевых уставах;
• не перекрещивайте и не стучите ручки кроссовера в верхней точке;
• старайтесь максимально, насколько это возможно, разводить руки в стороны;
• совершайте движение по дуге;
• не используйте большие веса на блоках;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные;
• выполняйте упражнение после жимовых движений;
• техника дыхания: вдох – разведение рук/опускание, выдох – сведение рук/подъем;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
• положение корпуса под отрицательным углом обеспечивает выгодную механическую позицию для активации нижних волокон реберно- грудинной головки большой грудной мышцы. Максимально эта головка нагружается при скрещивании рук над шеей. Передняя зубчатая мышца наиболее активна, когда руки приведены на уровень выше плеч. Другими мышцами, выполняющими стабилизирующую роль, являются широчайшие спины и большие круглые мышцы. Не остаются без работы и передние отделы дельтоидов, которые сокращаются во время приведения рук к корпусу.
• если вы хотите сосредоточиться на нижнем и внутреннем отделах груди, можно в последних двух сетах упражнения вставить между полными повторениями частичные. Здесь надо стартовать из полностью сокращенной позиции, с перекрещенными руками. Начните разводить руки, но на полпути остановитесь и вернитесь назад. Дальше выполните обычное полное повторение, и так далее.
• частичные повторения не добавляются к общему числу повторений сета, поскольку они не равноценны полноамплитудной работе. Считаются только полные повторения. Однако, частичная работа делает свое дело, и вам стоит приготовиться к необычному мышечному жжению и последующей болезненности. По мнению ученых, повторения в укороченной амплитуде активируют крупные быстросокращающиеся волокна, поэтому вполне вероятно, что они добавят вам массы даже больше, чем можно было ожидать. Но сперва тщательно проанализируйте развитие своих грудных мышц и определите, где необходима акцентированная работа. Хотя сведение рук на кроссовере нельзя сравнивать с таким признанным строителем массы, как жим лежа, тем не менее, это движение выборочно нагружает большую грудную мышцу в районе крепления реберно-грудинной головки к грудинной кости. Развитие этой зоны значительно улучшит рельеф вашего торса, подчеркнув толщину внешних частей грудных мышц, заработанную с помощью жимов лежа.
• держите локти чуть согнутыми. Это сократит нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
• чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область грудных посильнее сводите кисти до перекрещивания запястий.
• правильно выставляйте нагрузку. Если она слишком велика, вам придется «срывать» вес на старте за счет рывкового движения, а при возвращении в исходное положение рукояти насильно разведут ваши руки в стороны. Все это исключительно травомоопасно. Выберите вес, с которым вы сможете выдержать отчетливую паузу в любой точке амплитуды во всех повторах, включая финальные. Попробуйте остановиться точно в середине амплитуды, когда ваши руки образуют с полом угол 45 граду сов. Не вышло? Тогда смело снижайте нагрузку!
• в нижней позиции никогда не опускайте локти ниже уровня скамьи! Иногда это не получается, поскольку рабочий вес слишком велик, и у вас не достает сил, чтобы удержать рукояти в нужном положении. Опять же без раздумий уменьшайте нагрузку. Иначе вы травмируете плечи!
• нет ничего опаснее для плеч, чем остановка в нижней позиции! Начинайте следующий повтор немедленно, без паузы.
• Держите локти чуть согнутыми. Это сократит нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
• Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область грудных посильнее сводите кисти - до перекрещивания запястий.
• Правильно выставляйте нагрузку. Если она слишком велика, вам придется «срывать» вес на старте за счет рывкового движения, а при возвращении в исходное положение рукояти насильно разведут ваши руки в стороны. Все это исключительно травомоопасно! Выберите вес, с которым вы сможете выдержать отчетливую паузу в любой точке амплитуды во всех повторах, включая финальные. Попробуйте остановиться точно в середине амплитуды, когда ваши руки образуют с полом угол 45 градусов. Не вышло? Тогда смело снижайте нагрузку!
• В нижней позиции никогда не опускайте локти ниже уровня скамьи! Иногда это не получается, по скольку рабочий вес слишком велик, и у вас не до стает сил, чтобы удержать рукояти в нужном положении. Опять же без раздумий уменьшайте нагрузку. Иначе вы травмируете плечи!
• Нет ничего опаснее для плеч, чем остановка в нижней позиции! Начинайте следующий повтор немедленно, без паузы.
• Чтобы усилить степень сокращения грудных, на конечном участке амплитуды выверните ладони кверху, чтобы мизинцы обоих кистей соприкоснулись. Вы можете также перекрестить рукояти (завести одну под другую). Это увеличит амплитуду сведений, а вместе с нею и интенсивность упражнения.
• Данное упражнение не относится к числу силовых. Чрезмерная нагрузка не позволит вам сохранить правильную технику повторов, только и всего. Упражнение формирует эстетическую форму грудных за счет уникальной биомеханики, так что на первом месте стоит идеальная точность движения. В каждом сете делайте не менее 12-15 повторений.
• Ради разнообразия данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье. Угол наклона спинки не должен превышать 30 градусов.

Сведение в кроссовере лежа ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Когда: Выполняйте упражнение в самом конце комплекса, как «шлифующее» форму и очертания грудных.
• Как: Перед сведениями любого вида должны идти жимовые движения, в частности, жим штанги и гантелей всех видов.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Сведение рук на нижнем блоке лежа эффективное упражнение для груди?

Портал fitnessjunk (Нидерланды, 2015) провел исследование по замерам электрической активности мышц при выполнении основных упражнений на грудь. Вот какие данные по ЭМГ (для большой грудной) были получены:

• жим гантелей под углом вниз – 93;
• жим гантелей на горизонтальной скамье – 87;
• разведение гантелей на горизонтальной скамье – 84;
• разведение рук на нижнем блоке –79.

Вывод: несмотря на то, что сведение рук на нижнем блоке лежа несколько уступает “классике”, как альтернативный вариант (особенно для женской аудитории) базовым движениям он имеет место быть.

Стоит ли использовать разные углы наклона скамьи во время сведений рук?

Если Вы хотите объемного развития груди, то прорабатывайте каждый из 3-х ее сегментов, используя разное положение корпуса относительно горизонтали. Желательно чередовать жимовые движения с разводками и начинать тренировку грудных с отстающей части (чаще всего верх). Применение такого подхода в отношении девушек позволит приподнять грудь и сделать ее более упругой.

Послесловие

Редко кого в зале можно увидеть за этим упражнением - сведение рук на нижнем блоке лежа. Уверен, что после прочтения статьи у него появятся свои поклонники, ведь так?

PS: друзья, а как тренируете грудь Вы, есть в арсенале что-то необычное?

Скачать статью в pdf>>