Можно ли похудеть на мюсли 🥣? Всё что нужно знать про сухие завтраки

И снова здравствуйте! Кто ходит в гости по утрам, тот поступает как? Правильно, мудро! Потому что если хозяева гостеприимные люди, они обязательно предложат вам заморить червячка. И сегодня мы поговорим об одном из самых популярных видов завтрака - сухом, о мюсли.  А точнее выясним можно ли похудеть на мюсли?

Итак, готовьте свою большую ложку, будем дегустировать!

Можно ли похудеть на мюсли? Теория

Конечно, это здорово, когда ты перед работой можешь нормально позавтракать. И мы сейчас говорим не о кофе с бутербродом, а о сложном завтраке. Казалось бы, удаленка должна способствовать этому, но на деле так получается далеко не всегда. А если вы до сих пор работаете в офисе или на предприятии, путь до которого неблизкий, а под боком есть благородное семейство, то готовка завтрака становится настоящей роскошью. С одной стороны, вы можете себе позволить это, с другой - встать на 30-60 минут раньше, чтобы приготовить пп-завтрак - сомнительный бонус за ваши стремления к ЗОЖ.

И тут на помощь приходят они - нет, не деньги от родителей :), а сухие завтраки. Если дети и подростки больше налегают на всякие хлопья, звездочки и подушечки, то взрослые стараются выбирать более полезные варианты. Именно поэтому их выбор часто падает на мюсли. И вот что про них желательно знать.

Мюсли - (нем. Müsli, (Bircher) müesli, несклоняемое сущ.; прилагательные согласуются с ним в форме мн. ч.). Да ладно, это шутка :).

В теории мюсли - это еда, приготовленная из сырых или запеченных злаков, сухофруктов, орехов, отрубей и других полезных компонентов. Основным ингредиентом, несомненно, являются злаки, в составе они занимают первые позиции. Наиболее распространенные злаковые основы для мюсли:

• овсянка - хлопья овсяные;
• пшеница - хлопья пшеничные;
• гречиха - хлопья гречишные.

Специалисты по питанию, фитнес-блогеры и диетологи награждают мюсли эпитетами "вкусный", "быстрый", "полезный", "диетический", "правильный". И хотелось бы, чтобы это соответствовало действительности, но теория часто расходится с практикой. Итак, возьмем в качестве примера по БЖУК только те мюсли, которые мы не только пробовали сами, но и в свое время относили на анализ на качество и соответствие заявленных производителем сахаров реальным значениям. Таблица выглядит так:

Почему мюсли могут навредить?

У Игоря Николаева на это может быть и пять причин, но у нас всего две :). И это:

№1. Овсянка и фитиновая кислота

Даже те, кто далек от ЗОЖ и правильного питания, знают, что есть каши с утра полезно. Те же, кто старается вести здоровый образ жизни и следят за питанием, знают, что овсяная каша - сложный углевод, который долго питает организм энергией и не вызывает скачка сахара крови. А передовики ЗОЖ знают, что фитиновая кислота, содержащаяся в овсянке, уменьшает всасывание железа, цинка и кальция. Частое, более трех раз в неделю, употребление овсянки приводит к вымыванию кальция из организма. Так ли это на самом деле? Как обычно в диетологии - и да, и нет. Есть исследования, которые говорят о негативном воздействии фитинов на минеральную среду человека, а есть и противоположные:

1. "люди, длительное время употреблявшие продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, имели более прочную структуру костей, чем контрольная группа.[F. Grases, P. Roca, B. Mari, Phytate and risk factors for osteoporosis // Journal of Medicinal Food. — 2008-12. — Т. 11, вып. 4. — С. 747–752]"

2. "...фитаты в организмах исследуемых женщин значительно снижали риск остеопороза.[Félix Grases, Nieves Monroy. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women // European Journal of Nutrition. — 2013-3. — Т. 52, вып. 2. — С. 717–726]"

3. "...более того, фитиновая кислота тормозит развитие клеток, съедающих костную ткань изнутри при остеопорозе. [Joana M. Ramis, Joan Perelló, Marta Monjo. Inositol hexakisphosphate inhibits osteoclastogenesis on RAW 264.7 cells and human primary osteoclasts // PloS One. — 2012. — Т. 7, вып. 8]"

Наши диетологи, в частности, специалисты НИИ питания РАМН, придерживаются мнения о негативном влиянии фитиновой кислоты на минеральную среду человека и вымывании кальция при частом употреблении овсянки и блюд на ее основе. То есть, выбирая мюсли, в основе которых лежит овсянка, вы получаете определенную дозу фитиновой кислоты. Какую именно? Вот пример содержания фитиновой кислоты в продуктах в процентном соотношении при пересчете на сухой вес на 100 гр:

• Миндаль: 0,4-9,4%;
• Фасоль: 0,6-2,4%;
• Бурый рис: 2,6-8,7%;
• Овсянка: 0,9-2,4%.

Казалось бы, небольшие значения для овсянки. Так и есть, если есть ее 1-2 раза в неделю. Но чаще бывает так, что человек, если садится на пп, наворачивает ее каждый день неделями и месяцами. Далеко за примером ходить не надо: у меня есть знакомые, которые едят овсянку постоянно, без перерывов, а их "овсяночный" стаж приближается к семи годам.

Как снизить количество фитина в продукте?

Самый эффективный способ - добавлять в мюсли кисломолочные продукты: йогурт, варенец, кефир, ряженку. Это поможет снизить содержание фитина на 25-30%. Гречку, пшеницу, рожь, ячмень лучше замачивать в воде на ночь. В интернет можно встретить вот такой рецепт правильного приготовления овсянки:

• замочите крупу на 8-12 часов в воде комнатной температуры;
• добавьте 1-2 ч.л. лимонного сока;
• варите на медленном огне.

Нам кажется, что это не рецепт, а эксперимент над продуктом и людьми, мол, а такое вам слабо съесть. Приемы пищи должны быть не только полезными для здоровья, но и вкусными. А овсянка на воде да еще с лимонным соком - это дурдом. Поэтому наша рекомендация такая: не перегибайте палку, читая статьи о том, как правильно готовить тот или иной продукт. А то дойдет до того, что заправку в суп лучше всего добавлять прямо с банкой, так герметичней :), и первую воду сливать не надо. Но вернемся к овсянке.

Овсянка-овсянке рознь

В составе мюсли она указывается как овсяные хлопья. Обычно это не тот геркулес, который нужно варить 15-20 минут. Это так называемый псевдогеркулес, псевдоовсянка. Отличается овсянка от мюсли степенью плющения зерна. Поскольку мюсли подразумевают под собой формулу быстрого завтрака, то и овсяные хлопья в них используются быстрого приготовления со степенью плющения зерна 60-80%. У традиционного геркулеса, который варим 15-20 минут, она составляет 40%:

Плющение зерна - это нарушение целостности его оболочки. Чем сильнее сплюснуто зерно, тем больше полезного из него удалено, и тем быстрее оно разваривается и становится готовым продуктом. Еще бывает резаный геркулес - там степень плющения доходит до 90%, варится он 1-2 минуты. Достаточно даже просто залить кипятком.

Какие именно овсяные хлопья положили в ваши мюсли - большой вопрос. Недобросовестные производители кладут овсяную шелуху - мелкие хлопья с пылью, другие - средние по размеру, сырые и плотные, третьи - запеченные, как и положено. Все зависит от технологии, рецептуры и совести производителя. Мы рекомендуем покупать мюсли в прозрачной упаковке - так легче рассмотреть базу. При этом хлопья должны быть средними и большими по размеру, без мусора и пыли. Если упаковка непрозрачная, вы покупаете кота в мешке: он может быть ничего, а может быть и задаром не нужен. В общем, лотерея.

С первой причиной, разобрались. Осталось...

№2. Сахар в мюсли

Почему мы выбираем мюсли? Конечно, за пользу - длинные углеводы из овсянки, сушеные фрукты и орехи, и быстроту - залил жидкостью, дал настояться, завтрак готов. Так-то оно так, но мы упускаем из виду такой компонент в составе, как простые сахара, - те самые быстрые углеводы, виновники диабета и лишнего веса. Меньше всего мы хотели бы видеть в мюсли эти самые сахара. Но это мы. А вот большинство производителей не видят ничего зазорного в том, чтобы подсластить нашу с вами жизнь. Итак, давайте выясним сколько сахара содержат разные мюсли.

Обычно на упаковке производитель указывает общее количество углеводов без отдельного выделения сахаров. Скорее всего, это делается специально, чтобы покупатель думал, что он покупает полезный продукт без сахара в составе

В обзоре далее мы сравниваем наиболее популярные среди обычных (не адептов ЗОЖ) людей и примерно одинаковые по цене, мюсли.

Мюсли Bruggen Gourmet вишнево-миндальные с йогуртом (cherry almonds)

Количество углеводов на 100 гр: 60,4. Количество сахара (по данным "Союзэкспертиза", Сп-б): 28%.

Мюсли "AXA" с медовыми фруктами и орехами

Количество углеводов на 100 гр: 57. Количество сахара: 24,3%.

Мюсли Emco с кусочками фруктов

Количество углеводов на 100 гр: 50,5. Количество сахара на 100 гр: 24,1%.

Мюсли Matti с бананом и шоколадом

Количество углеводов на 100 гр: 62. Количество сахара на 100 гр: 23,5%.

Мюсли "ОГО!" запеченные с яблоком

Количество углеводов на 100 гр: 60. Количество сахара на 100 гр: 15,5%.

О чем говорят нам представленные цифры? Ну, как минимум, о том, что некоторые из популярных мюсли на 1/4 состоят из сахара. Покупая их вы едите овсянку сомнительного качества с сахаром. Из всех образцов более-менее правильный состав у запеченных мюсли "ОГО!". Если убрать из них сахар и патоку, а добавить, например, корицу, то это действительно можно назвать продуктом для ЗОЖ и отличным вариантом завтрака. Но, к сожалению, это нет так, хотя надо отметить "ОГО!" и выигрывает на фоне других "мюслей" более низким количеством сахара.

Можно ли похудеть на мюсли? Или какие мюсли покупать для завтрака, чтобы похудеть?

Овсянка - долгие углеводы, но если их упаковывают в мюсли, они, в большинстве своем, становятся простыми углеводами из-за обилия неполезных наполнителей. Чтобы получить от мюсли максимальную пользу, сверяйтесь со следующим чек-листом:

• состав как можно короче;
• без слов "экструдированные";
• в составе не должно быть пшеничных или манных  хлопьев;
• без рапсового и пальмового масел;
• без изюма и фиников;
• первые три позиции - никакого сахара, патоки, сиропов и т.п.;
• калорийность на 100 гр: 320-350 ккал (лучше ниже);
• вид - запеченные;
• размер зерна овсянки - "средний" и "средний +";
• не более двух наполнителей в виде фруктов и сухофруктов;
• должны быть соблюдены условия производства и хранения продукта. Бывает, что в мюсли при нарушении технологии на производстве или неправильном хранении начинают развиваться вредные микроорганизмы и жучки-червячки.

Как только ваши мюсли начнут удовлетворять озвученным требованиям, их можно будет назвать относительно полезными. Есть их можно 2-3 раза в неделю с несладким йогуртом (в идеале греческим),  кисломолочными напитками или молоком. Только при таком раскладе, точнее раскладах и у вас появится призрачный шанс похудеть именно с мюслей. В противном случае, покупая мюсли по виду, вы не только не скините кэ-гэ, но эти самые кэ-гэ наберёте. Популярно объяснили?

Послесловие

«Жена, что у нас на завтрак? Мюсли, сэр!». Да, не обязательно перед работой тратить драгоценное время на приготовление овсяной каши. Можно воспользоваться аналогом под названием мюсли. Такой сухой завтрак насытит вас и подарит отличные от пресной каши вкусовые ощущения. Но чтобы было "можно ли похудеть на мюсли", последние должны удовлетворять определенным критериям. Каким? А о чём мы талдычили всё это время?! :)

Правильных покупок и приятного аппетита. До связи!

PS. а какие мюсли покупаете вы?