Углеводы в бодибилдинге: роль в наборе массы

Мое почтение, дамы и господа! В этой статье я постарался сгенерировать для вас максимум того, что можно и нужно знать про углеводы в бодибилдинге: их функции, что дают организму, какие бывают и нужны качающимся и почему.

Итак, обо всем по порядку и с чувством, с толком, с расстановкой. Поехали!

Углеводы в бодибилдинге: всё, что нужно знать

Прежде, чем перейти к основной части позволю себе небольшое лирическое отступление.

Как Вы наверное заметили, проект у нас образовательный и его цель, если хотите, выращивание поколения думающих спортсменов и просто людей, которые решили заняться своим здоровьем и физической формой. И в таком деле без хорошей базы знаний не обойтись. Так вот, поэтому наши статьи несколько выходят за рамки большинства сайтов “накачательной” тематики, где в нескольких абзацах даются какие-то общие методы, программы и прочая информация, которая, якобы, должна помочь вам решить тот или иной вопрос.

Вы, в первую очередь, должны понимать, как протекает процесс, что лежит в его основе, что будет, если, например, я съем эту “углеводинку”. В общем, развить свое фитнес-мышление. Тогда Вам будет в разы проще достигать своих целей, и запала для их достижения хватит на долгое время. Поэтому изучайте информацию с интересом, читайте разнообразные насыщенные статьи, в общем, подходите к процессу обстоятельно и с огоньком :).

Теперь к делу.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Углеводы в теории

В наших предыдущих статьях, а именно в этих [Белки] и [Жиры], мы узнали много полезного про основной строительный кирпичик мышц - белок, а также про липиды. Теперь пришло время познакомить Вас с еще одним элементом из большой “питающей” тройки (основной энергетической станцией человека) – углеводами.

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные, по большей части, в растительном мире. Название свое они получили от сочетания двух слов: “уголь” и “вода” - и не случайно, т.к. первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых и т.п.), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии они также выполняют следующие функции.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, нас интересует главная их функция - своевременное и оперативное снабжение тела наиболее доступной энергией. Однако в организме процент углеводов составляет всего 2% от общих энергетических запасов, 80 же процентов запаса энергии содержится в жировом депо, на белки приходится оставшиеся 18%.

Примечание:

Углеводы накапливаются в теле организма вместе с водой (на 1 гр. приходится 4 гр. воды). В свою очередь отложение жира воды не требует, поэтому организм их легче накапливает и впоследствии именно на них полагается, как на резервный источник энергии

Виды углеводов

Делятся на:

• простые (сахара) – моно/дисахариды;
• сложные – олиго/полисахариды и волокнистые пищевые волокна - клетчатка.

Простые углеводы - моносахариды

Содержат 1 сахарную группу. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробежимся по каждому из них.

Глюкоза – основной вид топлива организма, главный поставщик энергии для мозга. Она также необходима для образования в печени гликогена. В сутки человек потребляет с пищей около 18 гр. глюкозы, однако для нормального функционирования ЦНС ее необходимо 140 гр, кроме того, ею “питаются” эритроциты (красные кровяные тельца, переносящие кислород из легких к тканям) в размере 40 гр.

Вопрос: откуда организм берет такое количество глюкозы для обеспечения своей жизнедеятельности?

Ответ: все дело в том, что в организме глюкоза запасается в виде гликогена. Гликоген - это ничто иное, как полимер глюкозы, т.е. длинная цепочка связанных между собой молекул. В случае, когда организму требуется энергия, производится отщепление нужного количества молекул и далее происходит их использование в качестве “заправщиков” организма.

Уровень глюкозы в крови достаточно постоянен и регулируется гормоном инсулином. Как только после еды уровень глюкозы повышается, инсулин сразу же вступает в дело и понижает его до нормальной отметки (5,5 ммоль/л). Не важно сколько Вы съели углеводов 200 или 50 гр - в кровеносную систему все равно поступит столько, сколько распределит инсулин, ведь это его основная функция.

Продукты богатые глюкозой: виноград - (7,8%), черешня/вишня - (5,5%), малина - (3,9%), тыква (2,6%), морковь - (2,5%).

Примечание:

Сладость глюкозы – 74 единицы, сахарозы – 100 ед.

Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах. Превращается в печени в глюкозу. Стоит понимать, что хоть это и природный сахар, однако употреблять сладкие виды фруктов/овощей (хурма, виноград) в больших количествах не только не полезно, но и вредно, ибо в них содержится большое количество сахаров. Попадая в кишечник они вызывают аккордную (повышенную) секрецию гормона инсулина, т.е. Вы как бы сами "подсаживаете” свой организм на инсулиновую иглу. Таким образом, если в данный момент Вы не занимаетесь физической активностью (бег, тренажерный и т.п.), то глюкоза попадает под кожу и запасается там в виде жира.

Примечание:

Сейчас на дворе весна – авитаминоз, а это значит, что надо есть больше фруктов и овощей. Однако стоит всегда помнить про физические нагрузки и умеренное потребление фруктов (например, 2 зеленых яблока в день, 1-2 веточки винограда), ибо фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

Основные источники фруктозы: виноград, яблоки, груши, дыни, мед. Несмотря на то, что фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, она не вызывает кариеса.

Галактоза – входит в состав молочного сахара (лактозы) и в свободном виде практически не встречается.

Простые углеводы - дисахариды

Состоят из двух молекул простых сахаров, в состав которых всегда входит молекула глюкозы. Примеры: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробежимся по каждому из них.

Сахароза – глюкоза и фруктоза вместе взятые. Чаще всего сахарозу мы кладем в чай/кофе в виде столового сахара. Очень часто можно услышать от людей, что они сладкое-то вовсе и не любят, но когда дело доходит до чая, то тут отрываются по полной - кладут по 5-6 ложечек на кружку. Так вот, все эти сахара отложатся Вам в бока в виде жира, поэтому не стоит употреблять их в таком количестве, даже с чаем. Основные источники сахарозы: сахар (99,5%), свекла (8,6%), слива (4,8%), варенье, мед, мороженое.

Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в пиве, солоде, меде, патоке, кондитерских изделиях.

Лактоза – по большей части содержится в молочных продуктах. В кишечнике расщепляется до галактозы и глюкозы. При дефиците фермента лактазы возникает непереносимость молочных продуктов, т.е. происходит их брожение в желудке (и тогда - привет, уборная :)). Основные источники лактозы: молоко (4,7%), творог (до 2,8%), кефир (до 5,1%).

С простыми углеводами закончили, переходим к …

Сложные углеводы

Делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка.

Крахмал – это главный источник сложных углеводов, составляющий основу пирамиды питания (на его долю приходится 80% всех углеводов). Он содержится в зерновых, крупах, фруктах, картофеле, бобовых. Содержание крахмала в картофеле больше, чем в крупах. Следует помнить и про биологическую ценность (БЦ) продуктов, например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой БЦ, т.е. в них мало минералов и водорастворимых витаминов группы B.

Основные источники крахмала: гречка (ядрица, 60%), овсянка (49%), перловка, чечевица (40%), горох (44%).

Примечание:

Включите в свой рацион питания запеченную (либо в мундире) картошку она богата калием и другими минералами. При варке круп они разбухают уменьшая тем самым первоначальный объем содержащегося в них крахмала, т.е. в исходном продукте может быть до 70%, а в процессе варки может остаться всего 20%

Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она нормализует перистальтику кишечника, отвечает за нормальное функционирование органов ЖКТ и является благоприятной питательной средой для размножения полезных микроорганизмов кишечника. Организмом клетчатка практически не переваривается и за это ее прозвали “балластное” вещество. Больше всего клетчатки содержится в хлебе грубого помола, овощах и фруктах, и именно эти продукты, не обладая высокой энергетической ценностью, способствуют раннему чувству насыщения и могут использоваться для профилактики ожирения.

Теперь давайте рассмотрим некоторые “запасо-обменные” процессы, связанные с углеводами.

Запасы углеводов в организме: технология накопления жира

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500 г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов в рационе также может привести к ожирению за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей ей необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом (более 500 г) их поступлении в организм, кроме того они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяется в первую очередь содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке и представляется 3 типами процессов:

• гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
• гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
• глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам :). Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на 75% осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить пару лишних килограмм.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно узнаем какие углеводы и в каком количестве следует употреблять бодибилдерам.

Основной параметр углеводов: гликемический индекс

Говоря об углеводах мы не можем не упомянуть про гликемический индекс - скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ (равным 100) обладает сама глюкоза - при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм в свою очередь считая, что имеется избыток пищи начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ - это “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже приведен пример одной из них.

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот мы и подошли к самому интересному: "сколько вешать в граммах?".

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал ощущаем на себе), что бодибилдинг/качание железа – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле ноги волоча, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, поскольку здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты (уровня метаболизма). За некий ориентир можно взять такой - в потреблении углеводов не следует опускаться ниже отметки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах при различной длительности тренировок наглядно отражает следующая таблица.

Значения таблицы верны для мужчин, если вы женщина, то разделите их на 1,5. Кроме того, количество углеводов более 6 гр на 1 кг веса тела соответствуют готовящимся или выступающим бодибилдерам

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 200-250 гр. углеводов, и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работаете с отягощениями, то суточная потребность может составлять 350-500 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? Все очень просто: после сна (в первые 3-4 часа) организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после  отметки в 14-00 с бОльшей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше, т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, а затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете.

Примечание:

После тренировки необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна. Белково-углеводное окно - кратковременный промежуток, в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, расходуемое на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах, и следующая таблица Вам в помощь.

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью.

К таковым продуктам можно отнести:

• печеный (вареный в мундире) картофель;
• каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
• хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), хлеб из ржаной (от 65%) муки, изделия с отрубями;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
• фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые и двухцветные яблоки, помело, грейпфруты.

Вот такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время употребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается все приемы одинаково важны и нет лучшего или худшего. С утра помимо медленных углеводов (ячменная, овсяная каша) можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое. Перед тренировкой (за 2 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – гречневая, перловая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса для мужчин (до 2,5 гр для женщин).

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно - боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток, затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на овощах, белке из рыбы, яйцах, молочных продуктах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в увеличении мышечной массы.

Углеводы помогают наращивать мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит только они их и строят. Однако это не совсем так. Белок/протеин хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется, при соблюдении определенных условий.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц нужно затратить примерно 2500 калорий

Разумеется такого большого количества энергии белки обеспечить не могу, и вот тут нам на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно - синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточному поступлению, жиры не будут медленно тлеть, а будут полностью утилизироваться (расходоваться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы (эктоморфам) следует потреблять до 5-6 г углеводов на 1 кг собственного веса, т.е. свой вес умножить на 6 (например, 80*6 = 480 г). Кроме того, не забывайте, если Вы стали есть больше углеводов значит необходимо добавить силовую нагрузку (увеличить продолжительность тренировки и поднимаемый "тоннаж"). Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная картина по всем трем нутриентам приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько рекомендуется (по науке в теории) потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола.

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Уфф-ф, вроде бы все рассказал, что хотел, аж вспотел :). Как всегда, в заключении подведем некоторые итоги.

Углеводы в бодибилдинге: FAQ

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках, нужно соблюдать простые советы:

• процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 55-65%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
• потребляйте до тренировки продукты со средним ГИ, сразу после - с высоким, а последний прием пищи – с низким;
• утренний прием пищи должен быть самый плотный и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
• при покупке продуктов не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
• если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сладкое, мучное) лучше есть их с утра;
• полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
• помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому, если ощутимого роста нет значит пересмотрите количество их потребления;
• употребляйте несладкие фрукты (яблоки, гранат, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
• не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте или варите в кожуре);
• читайте больше статей по питанию на “Азбука Бодибилдинга”!

Следуйте этим советам и энергия из Вас будет просто бить ключом, а значит, железо Вы будете тягать с новой силой.

Послесловие

В заключении хочется обратиться к Вам, дорогой читатель, подходите к тренировочному процессу осмысленно и комплексно, т.е. знайте не только как выполняются различные упражнения, в том числе базовые, но и не забывайте про питание – белки, жиры, углеводы и воду. Ведь именно качественный тренинг и полноценное обеспечение организма необходимыми нутриентами позволит Вам выстроить тело своей мечты. Вы должны смотреть на продукты не просто как на “суповой” набор, Вы должны понимать, как он поможет достичь нужной цели, на что окажет влияние. В общем, включайте “думалку” и на тренировках и в гастрономе.

Я же не прощаюсь, а говорю до скорой встречи, рад был всех видеть и слышать!

PS. какие у вас любимые углеводы?