Углеводы в бодибилдинге: роль в наборе массы

Мое почтение, дамы и господа! В этой статье я постарался сгенерировать для вас максимум того, что можно и нужно знать про углеводы в бодибилдинге: их функции, что дают организму, какие бывают и нужны качающимся и почему.

Итак, обо всем по порядку и с чувством, с толком, с расстановкой. Поехали!

Углеводы в бодибилдинге: всё, что нужно знать

Прежде, чем перейти к основной части позволю себе небольшое лирическое отступление.

Как Вы наверное заметили, проект у нас образовательный и его цель, если хотите, выращивание поколения думающих спортсменов и просто людей, которые решили заняться своим здоровьем и физической формой. И в таком деле без хорошей базы знаний не обойтись. Так вот, поэтому наши статьи несколько выходят за рамки большинства сайтов “накачательной” тематики, где в нескольких абзацах даются какие-то общие методы, программы и прочая информация, которая, якобы, должна помочь вам решить тот или иной вопрос.

Вы, в первую очередь, должны понимать, как протекает процесс, что лежит в его основе, что будет, если, например, я съем эту “углеводинку”. В общем, развить свое фитнес-мышление. Тогда Вам будет в разы проще достигать своих целей, и запала для их достижения хватит на долгое время. Поэтому изучайте информацию с интересом, читайте разнообразные насыщенные статьи, в общем, подходите к процессу обстоятельно и с огоньком :).

Теперь к делу.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Углеводы в теории

В наших предыдущих статьях, а именно в этих [Белки] и [Жиры], мы узнали много полезного про основной строительный кирпичик мышц - белок, а также про липиды. Теперь пришло время познакомить Вас с еще одним элементом из большой “питающей” тройки (основной энергетической станцией человека) – углеводами.

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные, по большей части, в растительном мире. Название свое они получили от сочетания двух слов: “уголь” и “вода” - и не случайно, т.к. первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых и т.п.), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии они также выполняют следующие функции.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, нас интересует главная их функция - своевременное и оперативное снабжение тела наиболее доступной энергией. Однако в организме процент углеводов составляет всего 2% от общих энергетических запасов, 80 же процентов запаса энергии содержится в жировом депо, на белки приходится оставшиеся 18%.

Примечание:

Углеводы накапливаются в теле организма вместе с водой (на 1 гр. приходится 4 гр. воды). В свою очередь отложение жира воды не требует, поэтому организм их легче накапливает и впоследствии именно на них полагается, как на резервный источник энергии

Виды углеводов

Делятся на:

• простые (сахара) – моно/дисахариды;
• сложные – олиго/полисахариды и волокнистые пищевые волокна - клетчатка.

Простые углеводы - моносахариды

Содержат 1 сахарную группу. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробежимся по каждому из них.

Глюкоза – основной вид топлива организма, главный поставщик энергии для мозга. Она также необходима для образования в печени гликогена. В сутки человек потребляет с пищей около 18 гр. глюкозы, однако для нормального функционирования ЦНС ее необходимо 140 гр, кроме того, ею “питаются” эритроциты (красные кровяные тельца, переносящие кислород из легких к тканям) в размере 40 гр.

Вопрос: откуда организм берет такое количество глюкозы для обеспечения своей жизнедеятельности?

Ответ: все дело в том, что в организме глюкоза запасается в виде гликогена. Гликоген - это ничто иное, как полимер глюкозы, т.е. длинная цепочка связанных между собой молекул. В случае, когда организму требуется энергия, производится отщепление нужного количества молекул и далее происходит их использование в качестве “заправщиков” организма.

Уровень глюкозы в крови достаточно постоянен и регулируется гормоном инсулином. Как только после еды уровень глюкозы повышается, инсулин сразу же вступает в дело и понижает его до нормальной отметки (5,5 ммоль/л). Не важно сколько Вы съели углеводов 200 или 50 гр - в кровеносную систему все равно поступит столько, сколько распределит инсулин, ведь это его основная функция.

Продукты богатые глюкозой: виноград - (7,8%), черешня/вишня - (5,5%), малина - (3,9%), тыква (2,6%), морковь - (2,5%).

Примечание:

Сладость глюкозы – 74 единицы, сахарозы – 100 ед.

Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах. Превращается в печени в глюкозу. Стоит понимать, что хоть это и природный сахар, однако употреблять сладкие виды фруктов/овощей (хурма, виноград) в больших количествах не только не полезно, но и вредно, ибо в них содержится большое количество сахаров. Попадая в кишечник они вызывают аккордную (повышенную) секрецию гормона инсулина, т.е. Вы как бы сами "подсаживаете” свой организм на инсулиновую иглу. Таким образом, если в данный момент Вы не занимаетесь физической активностью (бег, тренажерный и т.п.), то глюкоза попадает под кожу и запасается там в виде жира.

Примечание:

Сейчас на дворе весна – авитаминоз, а это значит, что надо есть больше фруктов и овощей. Однако стоит всегда помнить про физические нагрузки и умеренное потребление фруктов (например, 2 зеленых яблока в день, 1-2 веточки винограда), ибо фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

Основные источники фруктозы: виноград, яблоки, груши, дыни, мед. Несмотря на то, что фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, она не вызывает кариеса.

Галактоза – входит в состав молочного сахара (лактозы) и в свободном виде практически не встречается.

Простые углеводы - дисахариды

Состоят из двух молекул простых сахаров, в состав которых всегда входит молекула глюкозы. Примеры: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробежимся по каждому из них.

Сахароза – глюкоза и фруктоза вместе взятые. Чаще всего сахарозу мы кладем в чай/кофе в виде столового сахара. Очень часто можно услышать от людей, что они сладкое-то вовсе и не любят, но когда дело доходит до чая, то тут отрываются по полной - кладут по 5-6 ложечек на кружку. Так вот, все эти сахара отложатся Вам в бока в виде жира, поэтому не стоит употреблять их в таком количестве, даже с чаем. Основные источники сахарозы: сахар (99,5%), свекла (8,6%), слива (4,8%), варенье, мед, мороженое.

Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в пиве, солоде, меде, патоке, кондитерских изделиях.

Лактоза – по большей части содержится в молочных продуктах. В кишечнике расщепляется до галактозы и глюкозы. При дефиците фермента лактазы возникает непереносимость молочных продуктов, т.е. происходит их брожение в желудке (и тогда - привет, уборная :)). Основные источники лактозы: молоко (4,7%), творог (до 2,8%), кефир (до 5,1%).

С простыми углеводами закончили, переходим к …

Сложные углеводы

Делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка.

Крахмал – это главный источник сложных углеводов, составляющий основу пирамиды питания (на его долю приходится 80% всех углеводов). Он содержится в зерновых, крупах, фруктах, картофеле, бобовых. Содержание крахмала в картофеле больше, чем в крупах. Следует помнить и про биологическую ценность (БЦ) продуктов, например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой БЦ, т.е. в них мало минералов и водорастворимых витаминов группы B.

Основные источники крахмала: гречка (ядрица, 60%), овсянка (49%), перловка, чечевица (40%), горох (44%).

Примечание:

Включите в свой рацион питания запеченную (либо в мундире) картошку она богата калием и другими минералами. При варке круп они разбухают уменьшая тем самым первоначальный объем содержащегося в них крахмала, т.е. в исходном продукте может быть до 70%, а в процессе варки может остаться всего 20%

Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она нормализует перистальтику кишечника, отвечает за нормальное функционирование органов ЖКТ и является благоприятной питательной средой для размножения полезных микроорганизмов кишечника. Организмом клетчатка практически не переваривается и за это ее прозвали “балластное” вещество. Больше всего клетчатки содержится в хлебе грубого помола, овощах и фруктах, и именно эти продукты, не обладая высокой энергетической ценностью, способствуют раннему чувству насыщения и могут использоваться для профилактики ожирения.

Теперь давайте рассмотрим некоторые “запасо-обменные” процессы, связанные с углеводами.

Запасы углеводов в организме: технология накопления жира

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500 г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов в рационе также может привести к ожирению за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей ей необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом (более 500 г) их поступлении в организм, кроме того они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяется в первую очередь содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке и представляется 3 типами процессов:

• гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
• гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
• глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам :). Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на 75% осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить пару лишних килограмм.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно узнаем какие углеводы и в каком количестве следует употреблять бодибилдерам.

Основной параметр углеводов: гликемический индекс

Говоря об углеводах мы не можем не упомянуть про гликемический индекс - скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ (равным 100) обладает сама глюкоза - при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм в свою очередь считая, что имеется избыток пищи начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ - это “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже приведен пример одной из них.