Какие минеральные вещества? Спортивный обзор

Всем привет! На повестке дня минеральная статья, говорим какие минеральные вещества есть и их роли в жизнедеятельности качающих железо. Думайте сами, решайте сами, иметь или не иметь :).

Итак, если все в сборе, то мы начинаем. Поехали!

Какие минеральные вещества: все, что надо знать активному человеку

Важнейшим условием поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека является регулярное снабжение организма, наряду с белками, жирами, углеводами, также витаминами и минеральными веществами. Минеральные компоненты в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах делятся на макроэлементы (более 10^-2, на 100 г ткани) и микроэлементы (менее 10^-6 г на 100г ткани).

К макроэлементам относят 7 элементов: натрий калий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера. В настоящее время 16 микроэлементов признаны необходимыми для жизнедеятельности. К ним относятся ионы железа Fe3+, меди Cu2+, цинка Zn2+, марганца Мg2+, кобальта Со2+, хрома Сr3+, молибдена, ванадия, никеля Ni2+, а также йод J, фтор F, кремний Si, селен Se, германий Ge, бор В. Каждый из микро- и макроэлементов, составляющих минеральный состав организма, выполняет свою незаменимую роль, поэтому трудно определить, какой из них наиболее важен для человека. Разберем каждый из них.

Железо

В организме человека содержится до 5 г железа. 70 % от этого количества приходится на долю гемоглобина, часть его содержится в мышцах (миоглобин), окислительно-восстановительных ферментах (пероксидазы, цитохромы и др.). Гемоглобин, содержащий основную часть железа, перерабатывается и используется повторно, при замене кровяных клеток каждый 120 дней. Железо, связанное с белком (ферритин) накапливается в организме, также как и тканевое железо (в миоглобине) в очень маленьких количествах.

Потребность в железе у женщин на 30-60 % больше, чем у мужчин вследствие его физиологических потерь (по причине потери крови при менструации). В течение месяца женщины теряют в 2 раза больше железа, чем мужчины. Полезность железа не ограничивается только его участием в формировании гемоглобина. Этот элемент необходим для правильного метаболизма витаминов группы В, способствует росту и укреплению иммунитета, повышает толерантность к нагрузкам.

Железо - важнейший компонент крови. Дефицит железа означает общее ослабление организма, падение накала тренинга и его отдачи, снижение иммунитета. Традиционным источником железа для человеческого организма является мясо. Если же вы не любите мясо (или не можете его себе позволить) и предпочитаете ему другие источники белка, в т.ч. протеиновый порошок, то у вас по-умолчанию имеет место дефицит железа.

Особенности:

1. суточная норма: для взрослого человека ~ 15 мг, для спортсменов/культуристов - 25-30 мг;
2. мужчины теряют с потом в три раза больше железа, чем женщины;
3. усвоение железа снижается при чрезмерном потреблении чая и кофе, а также яиц;
4. препараты железа должны применяться в сочетании с витамином С, улучшающим его усвоение;
5. потребности спортсменов в железе примерно на 50-70% выше, чем у людей, не занимающихся спортом (особенно это относится к видам спорта, связанным с выносливостью).

Кальций

Это ценнейший микроэлемент для культуриста. Некоторые соли кальция способны стимулировать энергетические процессы в мышцах. Культуристу никак нельзя допускать дефицита кальция в организме, иначе опасно возрастет риск травмы связок. К тому же, с кальцием тесно связано усвоение других важнейших микроэлементов, в частности, магния. Нехватка кальция - это всегда дефицит магния.

Женщинам-культуристкам кальций жизненно необходим. Тренировки провоцируют у них сокращение производства женского полового гормона эстрогена, препятствующего "вымыванию" кальция из костной ткани. В итоге кости становятся хрупкими. Если не принимать дополнительно кальций, возможно развитие остеопороза (истончение костных структур). Дефицит кальция культуристки должны восполнять низкожирными молочными продуктами или мелкокостной рыбой. Дополнительный кальций важен особенно в молодом возрасте, когда еще не закончено формирование скелета. Поэтому спортивные дети также должны принимать дополнительный кальций.

Особенности:

• суточная норма: взрослые 19–50 лет: 1000 мг; для спортсменов/культуристов - 1500-2000;
• для эффективного усвоения кальция необходимы витамины Д и К. Для оптимального усвоения кальций должен находиться в определенном соотношении с фосфором и магнием. Оптимальное соотношение кальция и магния 1:0,6, кальция и фосфора 1:1,5.
• алкоголь, кофеин, соль, сахар препятствуют усвоению кальция;
• упражнения с отягощениями способствуют укреплению костей в любом возрасте.

Белок, мышечная масса и расход кальция

Нужна мышечная масса? Казалось бы, рецепт простой - ешьте побольше белка. На самом же деле все не так просто. Усвоение большого количества белка сопровождается повышенным расходом кальция. Каких-нибудь 3-4 недели и в организме развивается острый кальциевый дефицит. Итог? Болят суставы, выпадают волосы, развивается кариес. Хуже того, нехватка кальция провоцирует глобальное нарушение минерального обмена. Организму начинает не хватать магния, калия, селена и пр. Роль микроэлементов в питании впрямую завязаны с гормональным обменом. В результате производство важнейших гормонов, что называется, трещит по всем швам. Наукой точно зафиксирован факт: чем больше вы едите протеина, тем меньше у вас в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Так согласно метаанализу снижение уровня тестостерона наблюдается при высокобелковой диете (более 3,4 г/кг веса тела в день). Поэтому рекомендация - "ешьте больше белка" не работает.

Фосфор

Это второй после кальция элемент по содержанию в организме, основная часть которого сосредоточена в костях, зубных тканях и в коже. Фосфаты (соли фосфорной кислоты) играют крайне важную роль в обмене веществ, а также необходимы для нормальной «работы» большинства витаминов группы В, участвующих в энергетических процессах на клеточном уровне. Фосфор обеспечивает поддержание pH-баланса и ему отводится ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Эффективность действия фосфора в организме во многом зависит от его сбалансированности с кальцием и витамином Д. Недостаток фосфора ведет к торможению образования макроэргических соединений (аденозинтрифосфат, креатинфосфат), нарушению образования РНК и ДНК, задержке минерализации костей, развитию рахита, остеомаляции, остеопороза.

Соли фосфорной кислоты помогают бороться с усталостью. В ходе недавнего исследования восемь высококлассных бегунов двое суток получали в день либо по 4 грамма фосфата калия, либо «пустышку», после чего им предложили тест на переносимость больших физических нагрузок. Физиологическая реакция организма на нагрузки в обеих группах оказалась примерно одинаковой, а вот показатель «ощущаемого напряжения» при нагрузке в 70-80% от максимальной у «фосфатной» группы был заметно ниже, чем у принимавших пустышку». Этот показатель говорит о том, насколько трудным или утомительным кажется то или иное упражнение данному конкретному «субъекту». Вывод: фосфаты каким-то пока неизвестным нам способом притупляют чувство усталости, которое испытывает атлет в процессе тренировки.

Особенности:

• суточная норма: для взрослых - 700 мг, для спортсменов/культуристов - 1500-2000 мг;
• оптимальным считается соотношение кальция и фосфора 2:1;
• активность фосфора снижается под действием железа, алюминия и магния;
• больше всего из натуральных продуктов фосфора содержится в рыбе, птице, твороге, орехах, семечках.

Натрий (и калий)

Роль этих микроэлементов жизненно важны для культуриста. Причина проста: наше тело - электрическая "машина", ну а соли натрия и калия - это важнейшие компоненты биологических электролитов. "Разжижение" электролитов впрямую сказывается на работе мышц. Они теряют способность к полноценному сокращению. Долгое потение всегда приводит к огромным потерям натрия и калия. Что касается натрия, то в организме развивается особое состояние, гипонатриемия. Восполнить нехватку натрия легко (достаточно съесть что-то соленное), но с этим нельзя медлить. Иначе резко упадет сила, начнутся судороги, может даже случится остановка дыхания.

Натрий содержится во многих спортивных напитках, так что если вы здорово пропотели на тренировке, вам надо незамедлительно выпить баночку "Изостара" (изотонический напиток ISOSTAR таблетки Powertabs) или чего-то похожего. В целом, потребности нашего тела в натрии не так и велики, суточная норма составляет в 1,5-2 грамма. Ну а то, что сверх этого количества, это уже проблемы для вашего сердца, поскольку избыток натрия вызывает сильную отечность и задержку воды в организме. Поэтому в течение дня поменьше ешьте уже подсоленных продуктов, вроде соленых огурцов, томатного сока или сыра. Так в стакане (200-250 мл) томатного сока «Сады Придонья» содержится 1,2–1,5 г соли; кусочек пармезана весом 30 г содержит 0,54 г соли (10,8% от дневной нормы), а кусочек брынзы весом 50 г - 0,75 г соли (15% от дневной нормы). В баночке спортивного напитка соли - 100-120 мг.

Особенности:

• суточная норма: для взрослых - 4-5 гр, для спортсменов/культуристов - 15-20 (в период интенсивных частых тренировок);
• если вы обильно потеете и пьете воду, то вам нужно повысить дозировку Na;
• усвоению натрия способствуют витамины D и K;
• избыток белка и чрезмерно солёная пища могут затруднять всасывание;
• значительная часть натрия в рационе поступает не из натуральных источников, а из‑за добавления соли, глутамата натрия, и других натриевых соединений при приготовлении пищи и в производстве продуктов.

Калий

Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. Также большие потери калия связаны с потоотделением. Ну а где дефицит калия, там нарушение здорового водно-солевого баланса. Ну а такие нарушения означают ухудшение сократимости мышечной ткани, снижение мышечной выносливости. Наряду с натрием калий является составным элементом биологических электролитов. Натрия мы обычно получаем с подсоленной пищей достаточно, а вот калия не добираем. Дефицит калия отзывается на мышцах еще более болезненно - они обвально теряют работоспособность. Культуристам надо принимать калий ежедневно в виде аптечных препаратов. Также можно съедать где-то посередине тренировки 1-1,5 средних банана. В одном банане средних размеров калия ~ 450 мг. После тренировки можно подзаправиться, например, вареным шпинатом (в одной чашке - 840 мг калия).

Особенности:

• суточная норма: для взрослых - $3,5–4,7$ г; для спортсменов высокоинтенсивных видов спорта и желающих набрать мышечную массу - 4-5 г;
• оптимальное соотношение калия к натрию в диете — 2:1. Избыток натрия снижает эффективность калия;
• магний усиливает действие калия, помогает регулировать сердечный ритм;
• калий способствует усвоению кальция костной тканью, но его избыток может нарушить этот процесс.

Хром

Необходим для нормального метаболизма углеводов и жиров, участвует в синтезе инсулина, влияет на уровень холестерина. Регулирует активность ферментов белкового синтеза и тканевого дыхания. Этот минерал помогает глюкозе проникнуть внутрь мышечных клеток. Чем больше глюкозы внутри клетки, тем активнее все внутриклеточные процессы, в т.ч. белковый синтез. Логично предположить, что дополнительный прием хрома ускорит набор массы. После тренировки количество хрома в моче культуриста удваивается в сравнении со среднестатистическим обывателем. Обычные продукты содержат слишком мало хрома, поэтому следует принимать БАДы. Самая распространенная - пиколинат хрома. Доказано, что регулярный прием этой добавки повышает усвоение клетками глюкозы у диабетиков. Пусть хром и не увеличивает впрямую ваши мышцы, однако он повышает энергоресурсы мышечных клеток.

На добавки с хромом в свое время возлагались большие надежды, как на средство похудения. Научные опыты показали, что прием хрома в смысле "жиросжигания" будто бы бесполезен. Однако секрет в том, что хром надо принимать вместе с витамином ниацином. В процессе научного эксперимента группа женщин получала 600 мкг хрома вместе с ниацином и ощутимо потеряла подкожный жир при полном сохранении мышечной массы. Так или иначе, "деятельность" хрома в организме тесно связана с углеводным обменом. Спортивные врачи рекомендуют его прием при наращивании мышечной массы, в ходе «углеводной загрузки». По мнению ученых, хром повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину - мощнейшему анаболическому гормону.

Особенности:

• суточная норма: для взрослых: 35–40 мкг мужчины, 21–24 мкг женщины, 50-200 мкг спортсмены/культуристы;
• усиливают усвоение хрома: витамин C, ниацин (витамин B₃), аминокислоты (в составе хелатных форм). Затрудняют усвоение: фитиновая кислота (цельнозерновые, бобовые, орехи), щавелевая кислота (шпинат, ревень), избыток железа и цинка, алкоголь.

Цинк 

Другой минеральный "дуэт" в составе цинка и магния для культуриста еще более важен. Оказывается, роль этих микроэлементов в паре реально усиливают секрецию анаболических гормонов. Вот данные только одного эксперимента. Группа атлетов получала в сутки по 30 мг цинка, 450 мг магния и витамин В6 (для улучшения усвоения магния). Контрольная группа - плацебо. Так уровень тестостерона в первой группе вырос на 33%, а уровень ИГФ-1 - на 4%. В результате сила мышц в первой группе повысилась на 11%, а во второй - всего на 2% (обе группы одинаково интенсивно тренировались). Цинк не только стимулирует выработку тестостерона и увеличивает количество сперматозоидов, но также стимулирует всю железу в целом. Общий эффект при этом выражается не только в повышении сексуальной активности, но и в увеличении потенции.

Цинк является основным минералом для синтеза аминокислот и белка, входит в состав ферментов и всех клеток организма, способствует пролонгированному действию инсулина и тем самым снижению повышенного уровня сахара в крови. С цинком органически связано действие гормона инсулина. Процессы биосинтеза инсулина, его транспорт, биотрансформация и действие неотделимы от наличия достаточного уровня цинка.

Особенности:

• суточная норма: для взрослого человека ~ 15 мг; для спортсменов/культуристов - при интенсивных тренировках, особенно в период соревнований или «сушки» - 25–30 мг;
• среднестатистическая культуристка/фитоняшка обычно получает с пищей 8 мг цинка в день. В эксперименте культуристки кратковременно принимали ежедневно по 135 мг цинка. К финалу эксперимента все до одной прибавили мышечные объемы, силу и выносливость мышц;
• потребность в цинке возрастает (требуется увеличение нормы на 50 %) при вегетарианском питании;
• лучше всего цинк действует в сочетании с витаминами А, B₂, B₃, B₆, хуже с кальцием, железом;
• много цинка (до 3 мг в день) теряется с потоотделением, поэтому активные и частые тренировки приводят к истощению "депо" не только гликогена, но и цинка, которое необходимо восполнять.

Магний

Магний очень важен для культуристов, поскольку отвечает за мышечное расслабление. Ну мышца, которая не умеет расслабляться, не умеет и сокращаться. Кстати, известный феномен "деревянных" мыши в состоянии перетренированности как раз и связан с дефицитом в организме магния. Прием магния в виде добавок снимает мышечное напряжение, улучшает работу нервной системы. Более того, у аспартата магния есть поистине удивительное свойство. При одновременном приеме с монометионином цинка аспартат магния повышает секрецию тестостерона! Доказано, что прием магния реально снижает тренировочную боль и повышает мышечную выносливость.

Минерал в комплексе с АТФ контролирует энергетический потенциал клеток, тканей, органов. Это один из важнейших механизмов влияния магния на возбудимость нервной системы и нейромышечную активность, в том числе и сердечной мышцы.

Особенности:

• суточная норма: для взрослых - 300-400 мг, для спортсменов/культуристов - 500-600 мг;
• в больших дозах цинк и магний токсичны! Оптимальная суточная норма этих минералов - примерно 25 мкг цинка и 6 мг магния на килограмм собственного веса культуриста. По статистике наша диета не содержит и трети суточной нормы магния, ну а цинка часто не содержит вообще;
• улучшают усвоение магния: витамин B₆; витамин D; белок;
• магний помогает усвоению кальция, фосфора, калия, витаминов группы В, С, Е, функционированию нервов и мышц, превращению сахара крови в энергию. Ион магния является и синергистом, и антагонистом кальция, и оба должны поступать в организм сбалансированно в соотношении Са2+ : Мg2+ = 2:1

Селен

Этот микроэлемент необходим для синтеза йодсодержащих гормонов щитовидной железы. Селен стимулирует секрецию тироидных гормонов. Тех самых, которые впрямую предопределяют эффективность белкового синтеза в мышцах. Получается, что от селена зависят результаты тренинга. Важно и то, что селен обладает антиокислительной функцией. Организм культуриста, как известно, в огромных количествах производит свободные радикалы. С ними борются мегадозами антиоксидантов - витаминов А, Е и С. Оказывается, эффективность антиоксидантов можно многократно повысить, если принимать их в комплексе с селеном.

Особенности:

• суточная норма: взрослые мужчины/женщины: 70 и 55 мкг; спортсмены (в период соревнований): 100–150 мкг;
• эффективен селен в сочетании с витамином Е, с которым проявляет синергичность, что делает их важными компонентами антиоксидантных программ. Благоприятствует активности селена и витамин С за счет повышения кишечной адсорбции микроэлемента.Также усиливает действие селена йод и цинк;
• сахар препятствует усвоению и действию селена.

Таблица. Минералы в питании спортсменов

Другие важные микроэлементы

Молибден

Молибден способствует метаболизму углеводов и жира. Он является составной частью фермента ксантиноксидазы, которая окисляет ксантин и гипоксантин в мочевую кислоту, и фермента, отвечающего за утилизацию железа. Молибден предупреждает анемию, обеспечивает хорошее самочувствие. Ферменты "используют" этот микроэлемент для борьбы со свободными радикалами. Молибден обезвреживает пищевые токсины, участвует в ряде других биохимических реакций.

Норма потребления в пределах 50-500 мкг. Молибден из пищевых продуктов легко усваивается. Он содержится в темно-зеленых листовых овощах, бобовых, неочищенном зерне.

Никель

Овцы и козы, которым не хватает никеля, плохо растут и размножаются, так что, по всей видимости, он играет важную роль и в человеческом организме. Потребность в нем составляет как минимум 25 мкг в день, но большинство людей получают с пищей порядка 100 мкг никеля в день. Лучшие источники никеля - орехи, шоколад, сушеные бобы, горох и зерновые.

Кремний

Необходим для формирования коллагеновых волокон и костной ткани. Оптимальная суточная норма для атлетов - примерно 30-35 мг, а для всех остальных - порядка 25 мг. Чтобы набрать эту норму, достаточно заменить продукты из просеянной муки, вроде белого хлеба, на продукты из непросеянной муки или цельного зерна. Жесткая водопроводная вода также содержит кремний.

Ванадий

Ванадий "подражает" действию инсулина и может повысить чувствительность к инсулину у диабетиков, но не у здоровых атлетов. Считается, что ванадий необходим щитовидной железе для нормального функционирования. В большинстве своем люди потребляют с пищей порядка 15 мкг ванадия в день, и этого вполне достаточно. Наиболее богаты ванадием моллюски, грибы, петрушка и перец.

Бор

Бор требуется организму для оптимизации кальциевого обмена, "подпитки" мозга, энергетического обмена и поддержки иммунной функции. Суточная доза минимум 1 мг в день. Растительная пища содержит бор в избытке, в животной его очень мало.

Фтор

Фтор входит в состав синтетических соединений с натрием и кальцием и является необходимым элементом питания для нормального функционирования зубов. Фтор усиливает всасывание кальция и усиливает плотность всего костного аппарата. Норма потребления фтора не установлена, но близка к 1 г в день. Источником натурального фтора являются морепродукты, желатин и фторированная вода.

Йод

Йод является важнейшей составляющей гормона щитовидной железы (65%). Эти гормоны стимулируют синтез белка, способствуют эффективному окислению жиров и углеводов для выработки энергии, регулируют энергетический и тепловой обмен, влияют на функции ЦНС и ССС. Йод повышает активность лейкоцитов, улучшает показатели гемоглобина и эритроцитов, способствует улучшению умственной активности, оздоровлению волос, кожи, зубов и ногтей, правильному росту. Если секреция гормона недостаточна, нарушается основной обмен веществ в организме, снижается кровообращение и падает общий тонус жизни.

Ежедневная норма потребления йода 1 мкг на 1 кг веса. Для беременных и кормящих женщин эта норма увеличивается в 1,5-2 раза. Натуральными источниками йода для организма являются морепродукты, морские водоросли, лук.

Сера

«Противовоспалительный минерал». Эффективное средство для повышения иммунитета. Ее присутствие в организме способствует уничтожению микробов и паразитов. Сера входит в состав коллагена кожи и ее придатков (волосы, ногти). Образование кератина, нормальная кератинизация клеток кожи, укрепление структурной канвы кожи, профилактика появления морщин, преждевременного увядания кожи осуществляется только при достаточном поступлении серы и кислорода. Сера помогает поддерживать кислородный баланс, необходимый для нормальной работы мозга. Вместе с витаминами группы В участвует в основном метаболизме в организме, а также является составной частью серосодержащих аминокислот (метионин, цистин, цистеин, серии). Сера помогает печени выделять желчь и бороться с бактериальными инфекциями. Норм приема не установлено. Источником получения серы для организма являются говядина, рыба, яйца, капуста, бобы.

Марганец

Марганец участвует в синтезе ферментов, стимуляции гипофизарно-надпочечниковой системы, усиливает поглощение глюкозы клеткой, регулирует функцию ЦНС и репродуктивных органов, помогает действию витаминов группы В и С, участвует в образовании тироксина главного гормона щитовидной железы. Марганец полезен для улучшения мышечных рефлексов, памяти, устранения раздражительности. Ежедневная потребность в марганце для взрослого человека оценивается в 2-7 мг. Лучшими его источниками является зеленые листовые овощи, свекла, горох, злаковые, орех и яичный желток.

Хлор

Этот элемент действует в организме в виде хлоридов калия, натрия, кальция, которые выполняют роль регуляторов водно-солевого обмена в клетках, поддерживая нормальное осмотическое давление. Хлор способствует выведению шлаков из организма, улучшает функционирование печени, участвует в образовании желудочного сока. Хлор отрицательно влияет на витамин Е и разрушительно на кишечные бактерии, для восстановления которых необходимо регулярно потреблять кефир. Норма потребления хлора не установлена. При нормальном питании организм получает достаточно хлора. Дозировки хлоридов выше 15 г в сутки могут вызвать побочные эффекты.

Самые концентрированные источники минералов

Чтобы обогатить свой рацион минералами вам нужно выяснить какие продукты содержат их наибольшее количество. Поэтому всё внимание на экран.

Содержание железа (мг на 100 гр продукта):

• сушеные грибы белые = 35;
• свиная печень = 20;
• морская капуста = 16.

Содержание кальция (мг на 100 гр продукта):

• сыры пармезан/низкожирный X‑Tra Fit= 1200-1300/860;
• зелень: петрушка/крапива молодая = 1150/713;
• семена: мак/кунжут неочищенный = 1667/1474.

Содержание фосфора (мг на 100 гр продукта):

• тыквенные семечки = 1233;
• икра черная осетровая = 590;
• яичный желток = 485.

Содержание натрия (мг на 100 гр продукта):

• зеленые оливки = 1556;
• квашеная капуста = 661;
• ржаной хлеб/из муки пшеничной 1 сорта = 603/~400.

Содержание калия (мг на 100 гр продукта):

• курага/чернослив = 1700/860;
• какао-порошок = ~1500;
• красная/черная фасоль сырая = 1400/1300;
• виноград сушеный кишмиш = 830.

Содержание хрома (мкг на 100 гр продукта):

• тунец/треска, камбала = 90/55;
• говяжья печень = 32;
• куриное филе = 25.

Содержание цинка (мг на 100 гр продукта):

• устрицы = 60;
• зародыши пшеницы = 17;
• тыквенные семечки = 8.

Содержание магния (мг на 100 гр продукта):

• какао-порошок = ~500;
• кунжут = 345;
• гречневая/овсянка крупа = 230/177.

Содержание селена (мкг на 100 гр продукта):

• бразильский орех = 1917;
• семена подсолнуха = 53;
• початок кукурузы = 30 (в консервированной 0,5!).

Какие минералы влияют на "физику" тренировок: исследования

К главным можно отнести 3:

1. Селен. Микроэлемент, который функционирует в организме через селенопротеины. Они играют важную роль в поддержании функции скелетных мышц, задерживая утомление при физических нагрузках и старение мышц. Селенопротеины регулируют скелетные мышцы за счёт антиоксидантной защиты, регуляции сигнальных путей и влияния на метаболизм белков [PMID: 40507171];
2. Цинк. Исследования указывают на то, что цинк может способствовать накоплению мышечной массы и поддержанию кардиореспираторной функции. В экспериментальных исследованиях было показано, что сочетание физической нагрузки и введения цинка позитивно сказывается на гомеостазе цинка и показателях мышечной деятельности. [Громова О.А. и др. О роли магния в спортивной медицине// РМЖ. Кардиология. 2016. № 9. С. –571.];
3. Магний. Участвует в более чем 300 метаболических реакциях в организме. Он  необходим для синтеза тестостерона (модулирует активность ферментов, участвующих в производстве этого гормона), поддерживает нормальную работу нервов и мышц, влияет на производство и хранение энергии, а также на поддержание уровня глюкозы в крови. Исследования показывают, что при интенсивных физических нагрузках происходит активная потеря магния организмом, что может снижать уровень мужского полового гормона, а также ухудшать показатели метаболизма при нагрузках, выносливости и восстановления после них. Добавки с магнием повышают уровень свободного и общего тестостерона как у малоподвижных, так и у спортсменов, причём эффект выше у тех, кто занимается спортом. [PMID: 20352370]. Во время продолжительных физических нагрузок Mg2+ из сыворотки, эритроцитов и других клеток поступает во внеклеточную жидкость и всасывается клетками жировой ткани. При тренировках на выносливость магний из сыворотки крови может перемещаться в эритроциты и мышцы (см. рисунок), чтобы поддерживать работоспособность и регулировать дыхательную функцию. Это связано с повышенной потребностью в магнии для обеспечения энергетического обмена (синтеза АТФ), сокращения и расслабления мышц.

Какие минералы влияют на похудение: исследования

К главным можно отнести 3:

1. Цинк. Участвует в метаболических процессах, связанных с ожирением, включая окислительно-восстановительный метаболизм, резистентность к инсулину и хроническое воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавки цинка в сочетании с низкокалорийной диетой могут улучшать показатели у людей с ожирением. [https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1273177]
2. Магний. Дефицит магния связан с развитием метаболического синдрома, инсулинорезистентности и нарушений липидного обмена. Метаанализ 22 рандомизированных исследований показал, что магний может способствовать снижению индекса массы тела в среднем на 0,21 кг/м². В дозе 168–625 мг/д препараты магния способствовали уменьшению объема талии в среднем на 2,09 см [DOI: 10.1017/S0007114520003037]
3. Хром. Участвует в регуляции углеводного обмена и может влиять на метаболизм глюкозы, выполняя роль кофактора инсулина. Некоторые исследования демонстрируют, что пиколинат хрома может способствовать умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак у людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа. [PMID: 12664086]

Послесловие

Образ питания современного человека «гарантирует» хроническую нехватку главных витаминов и минеральных веществ. И то и другое необходимо получать из соответствующего рациона, а также принимать БАДы. Теперь вы знаете какие минеральные вещества в каких количествах нужны спортсмену и источники их профицита. Как только вы (в т.ч.) скорректируете свой рацион питания, так сразу почувствуете "заряженность" и начнете прогрессировать в тренировках. Успехов в зале!

PS. как вам заметка, годится?