Набор веса при правильном питании: что может пойти не так?

Всем привет! Очередная «страшилка» про переход на правильное питание и имя ей "набор веса при правильном питании". Случилось это с нашей читательницей, которая стала следить за своим рационом, но вместо ожидаемого эффекта похудения поправилась на пару килограммов. Мы вместе выяснили почему это случилось, и сегодня Татьяна поделится с вами своей историей.

Итак, передаем ей «микрофон». Поехали!

Набор веса при правильном питании: личная история

Авторская орфография и пунктуация сохранены

Здравствуйте, уважаемые читатели.

Сразу скажу, что я никакая не фитоняшка и вообще далека от ЗОЖ и спорта. Мне 37 лет, у меня двое детей, а также собака и попугайчик :). Проблемы с лишним весом у меня начались после вторых родов. Если раньше я могла просто отказаться от сладкого и чуть больше двигаться, то после второго ребенка этот план уже не сработал. Полгода я не могла сбросить лишние 5 кг. Обратилась за советом к подруге и она сказала, что, цитата: «…тебе нужно высчитать калорийность своего рациона и стараться не превышать ее в сутки, тогда ты начнешь худеть».

Я последовала ее совету и месяц вела в телефоне записи своей суточной калорийности. Установила приложение, которое делало это за меня. Т.е. я просто выбирала продукты/блюда, а оно считало на сколько ккал тот или иной прием «вытягивал».

Выглядело это так.

При моем росте в 169 см я весила 70 кг.

Я высчитала, чтобы похудеть мне нужно питаться на 1600 ккал в сутки. Приложение говорило, что у меня то на то и выходит. Другими словами, я думала, что не превышала эту цифру, но как мы сейчас с Дмитрием выяснили, превышала, в среднем на 150-200 ккал и из-за этого я и поправилась за месяц на 2 кг. И это несмотря на то, что я перешла на пп – куриные грудки, нежирное мясо, творог, гречка, все это стало основой моего нового рациона.

А теперь вопрос - откуда набежала разница в 200 ккал и почему я поправилась вместо того, чтобы похудеть?

Выяснилось, что мое приложение неточно подсчитывало БЖУК – белки, жиры, углеводы и калорийность, т.е. питательную ценность продуктов. И казалось бы, что разница в целом небольшая по 10-15 ккал, но суммарно набегают такие значения. Я побежала в Интернет и сравнила калорийности по продуктам из своего рациона в двух различных популярных сервисах - health-diet.ru и calorizator.ru. И вот, что я зафиксировала.

№1. Гречка→Углевод→Разница = 5 ккал

Калорийность в других сервисах отличалась на 6-8 ккал на 100 гр.

№2. Творог 9%→Белок→Разница = 10 ккал

Калорийность в других сервисах отличалась на 12-15 ккал на 100 гр.

№3. Говядина→Белок→Разница = 29 ккал

Калорийность в других сервисах отличалась на 30-50 ккал на 100 гр.

Я привела вам 3 продукта, которые я ела каждый день:

• завтрак с утра – 150 гр творог 9%;
• ужин – 80 гречка гр + 150 гр говядина вырезка.

Теперь давайте посчитаем дельту – т.е. суммарную разницу в калорийности этих 2-х сервисов.

У меня получилось следующее:

• разница, завтрак: = + 15 ккал;
• разница, ужин: = + 3 ккал + 45 ккал
• итого, ∑ З+У: 63 ккал

С 2-х приемов разница составила, минимально, 63 ккал. А поскольку питание у меня было дробное – я ела 4-5 раз в сутки, а не 2-3, как раньше, то и разница по калорийности будет/была больше. Насколько больше? Ну, как я сказала в самом начале статьи, на +2 кг за месяц.

Как я сама выяснила у техподдержки сервисов и приложений, которые «выдают» значения по БЖУК продуктов, данные действительно могут разниться. Порой существенно и это зависит от:

1. того, какую базу данных по продуктах заложил разработчик в свое приложение/сервис;
2. производителя продукта. Например, гречка от одного может быть более или менее калорийна, чем гречка от другого;
3. вида продукта. Например, рис бывает: белый/бурый/красный, круглозерный или длиннозерный, пропаренный или нет и прочие «опции»;
4. качества (в т.ч. свежести) продуктов, которые вы покупаете;
5. прочее.

Как быть в такой ситуации? Когда разные сервисы, мобильные приложения показывают разнобойную калорийность для одних и тех же продуктов?

Мне объяснили, что в правильном питании нужно ориентироваться не на значения калорийности продукта/блюда, а на БЖУ – белки, жиры и углеводы. А в качестве источника информации опираться на официальные рекомендации диетологов нашей страны (а не зарубежных сервисов и приложений). В частности они прописаны в книге – «Химический состав российских пищевых продуктов» и одобрены советом НИИ питания РАМН.

Пример из книги по БЖУ:

Комментарий эксперта, диетолог НИИ питания РАМН, Григорьян Ольга Николаевна.

Вопрос:

«Какие есть рекомендации от НИИ и диетологов клиники в отношении таблиц калорийности продуктов, т.е. откуда они берут значения БЖУК и рекомендуют это делать? Может быть есть строгие рекомендации или таблицы из учебников/пособий? Все дело в том, что современные приложения и сервисы могут давать по одному и тому же продукту разные значения. Суммарно суточная калорийность по двум разным приложениям, но для одинаковых групп продуктов, может доходить до 150-200 ккал.

Ответ:

«Да. Это так к сожалению. Книга «Химический состав российских пищевых продуктов» есть фактически единственный научный сборник из госучреждения науки. Делали его долго. Изучали продукты по составу методом сжигания. Это кропотливая работа»

Калорийность можно просчитать сам-но, принимая во внимание следующие цифры: белки/углеводы дают 4 ккал, жиры 9 ккал энергии. Пример: кефир 1% жирности: БЖУ=3/1/4. Калорийность: [3х4]+[1х9]+[4х4] = 12+9+16 = 37 ккал на 100 гр продукта.

Данные из сервисов: health-diet.ru и calorizator.ru:

Таким образом: калорийность 1% кефира по книге – 37 ккал, а по сервисам – 40 ккал.

Если же вы не хотите заморачиваться с книгой, а хотите быстрые данные, тогда строго выберите 1 сервис/приложение по подсчету БЖУК и ориентируйтесь только на его значения. Причем несколько уменьшайте свои порции, закладывая в рацион погрешности по калорийности. Например, если у вас по расписанию 100 гр гречки, то отмеряйте на весах меньше, 90 гр, и так по каждому продукту из суточного рациона, т.е. подрезайте порции.

Я выбрала первый вариант – перешла с подсчета калорийности на нужные БЖУ - такие значения по белкам, жирам и углеводам, которые позволят мне похудеть с 72 до 70 кг. Вот мои значения БЖУ = 1,8/0,6/2 гр. А в пересчете на 1 кг целевого веса (70 кг) = 126/42/140 гр. Другими словами, теперь я съедаю белков на 126 гр (не путать с весом порции), жиров на 42 гр и углеводов на 140 гр. Разумеется и в таком подсчете есть погрешности, но вот вам факт – вес начал снижаться и за неделю ушло минус 700 гр.

Это все о чем я хотела вам рассказать. Спасибо ferrum-body.ru, что выручили меня и за возможность рассказать свою историю. Всем стройности! :)

Послесловие

Да вот представьте себе, что набор веса от правильного питания может иметь место. При переходе на пэ-пэ не стоит думать, что установив мобильное приложение на свой смартфон по подсчету калорий вы обязательно начнете худеть. Это совсем не обязательно :). Ваш рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и соответствовать вашему ритму жизни, физической активности, а не строго укладываться в какую-то конкретную калорийность. Когда вы разберетесь с этим лично для себя, тогда и начнете худеть.

Уразумели? :)

PS. а вы используете какие-то мобильные приложения для подсчета калорий? Какие?