Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Сгибание ног на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И, как ни странно, это опять мы, здравствуйте! На календаре 1 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание ног на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Сгибание ног на фитболе лого

Итак, ключ на старт, поехали!

Сгибание ног на фитболе. Что, к чему и почему?

На страницах проекта мы стараемся разбирать широкий спектр упражнений, дабы у читателей, у Вас, мои уважаемые, была возможность экспериментировать и вносить разнообразие в свой тренировочной процесс. Ведь согласитесь, классика это хорошо, но далеко не каждый может ее выполнять. А порой кажущееся неказистым на первый взгляд движение дает просто невероятные мышечные ощущения и 100% загрузку последних. Кроме того, аудитория АБ разношерстная (от ученых мужей до домохозяек :)), и далеко не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому иногда, как сегодня, мы будем рассматривать необычные (условно домашние) упражнения. И первое на очереди - сгибание ног на фитболе.

Что оно из себя представляет, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная мышцы;
  • стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание ног на фитболе мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание ног на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка бицепс бедра;
  • развитие силы подколенных сухожилий;
  • тонус ягодичных мышцы (без увеличения их объема);
  • укрепление мышц пресса;
  • укрепление коленного сустава;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сгибание ног на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите фитбол нужного (соответствующего Вашей комплекции) размера и расположите его на полу. Лягте спиной на коврик, ноги закиньте на шар таким образом, чтобы лодыжки покоились на его вершине, а руки расположите по швам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе оторвите свои бедра от пола, удерживая свой вес на ногах и лопатках. Сгибая колени, подтяните мяч как можно ближе к себе, сокращая подколенные сухожилия. Задержитесь в верхней точке на 1–2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Сгибание ног на фитболе техника

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с максимальным отрывом и подъемом корпуса вверх;
  • статическое удержание позиции.

Сгибание ног на фитболе вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте слишком большой или слишком маленький фитбол;
  • производите подтяжку мяча к себе только за счет сокращения бицепса бедер;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте ягодичные;
  • в процесс выполнения повторений не опускайте таз полностью на пол (удерживайте его слегка на весу);
  • вниз опускайтесь медленно, а вверх поднимайтесь быстро и взрывно;
  • техника дыхания: вдох – при начале выполнения (нижняя точка), выдох – на усилие (при сокращении бицепса бедра);
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20-25.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях сделать бедра (заднее) сильными и стройными, не перекачав их?

Если у Вас стоит задача устройнения своих ног, в частности - придания им некоторого тонуса, а в наличии только минимальный домашний инвентарь – гантельки и фитбол, то можете забыть о своей обратите внимание на следующую связку упражнений:

  • сгибание ног на фитболе (статическое удержание позиции)5 подходов по 2 минуты каждый;
  • сгибание ног на фитболе – 5 подходов по 20 повторений;
  • румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений;
  • ягодичный мостик с гантелью у живота - 3 подхода по 40 повторений;
  • приседания + выпрыгивание вверх с гантелями - 3 подхода по 20 повторений.

Используйте данную схему 3 раза в неделю, и Вы (и не только Вы) будете довольны своими бедрами.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 упражнение добавлено в нашу техническую копилку, и сегодня это были сгибания ног на фитболе. Уверен, многим домашним фитоняшкам оно придется по душе и сделает свое доброе дело – улучшит бедренное состояние его выполнительницы. Поэтому достаем мяч и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: дамы, а Вы используете фитбол в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Необычное упражнение для домашних фитоняшек)

  • http://vk.com/id10017598 Роза Фазлыева

    Очень люблю это упражнения, всегда его делаю в тренажерке.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, а куда ходите?

  • http://vk.com/id304928014 Rama Dasa

    Гиперэкстензию на мячике делаю дома :) спасибо за статью, опробую обязательно, для бицепса бедра дома не так просто чтото придумать)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обязательно попробуйте, успехов!

  • Аноним

    Дмитрий, уже год как я с Вами, очень интересные статьи, полезная информация!!! Ваша команда большие молодцы! Вопрос- как относитесь к разным добавкам(аминокислоты, протеин, л-карнитин и т.д.)? не могли бы вы о них статью написать?

    • Аноним

      поддерживаю вопрос - тоже интересно )

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Что конкретно интересует Вас?

        • Аноним

          Л-карнитин. А так, добавки и спортивные и не спортивные, например, для суставов и костей. Поддерживающие сердечно - сосудистую систему. Очень нравится как вы статьи пишете! Интересно какого вы мнения о них :)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Левокарнитин - природный витамин, если речь идет о похудении, то он имеет место быть перед кардио или высокоинтенсивной тренировки. Реже после них. Однако он (л-карнитин) работает при условии активности и отрегулированного питания
            2. Для костей-суставов-кожи - добавки: акульи хрящи в капсулах, гюкозамин/хондроитин, желатин
            3. Исключительно солидарен с читателями)

          • Аноним

            спасибо,Дмитрий. про л-карнитин я наслышана,что только при активности работает, но ведь что с ним, что без него- надо пахать пахать и еще раз пахать:):):) побочных эффектов никаких нет от него? а по времени сколько нужно принимать? прошу прощения за дурацкий вопрос- после прекращения вес же не прибавляется и не привыкает организм.?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Побочные бывают, но это скорее исключение, чем правило. Главное не принимать перед сном и поздним вечером
            2. В среднем на протяжении 1-1,5 месяцев, затем перерыв. Но рамки условны
            3. Нет, привыкания не вызывает

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за высокую оценку нашей работы!
      1. На данном ресурсе мы не будем освещать вопросы спортивного питания, а, как наступит подходящее время, запустим еще один ресурс/ИМ по данному направлению
      2. Что конкретно Вас интересует?

  • http://vk.com/id97175704 Майя Синицына

    Использую фитбол почти во всех комплексах упражнений.
    Присед у стены с фитболом с гантелями; гиперэкстензия; разводки лёжа, сидя и сидя в наклоне + жимы (вместо скамьи); пуловер(вместо скамьи); из положения планки на фитболе подтягивание коленей к груди, из этого же положения "домик"; кранчи и мостики с весом. Ещё куча упражнений для аэробной тренировки, которые не знаю, как называются, тоже здоровские. Когда покупала мяч, не думала, что такая вещь незаменимая будет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А где занимаетесь, дома?

      • http://vk.com/id97175704 Майя Синицына

        Полгода ходила в клуб на групповые программы (виит, фтр, фитбол, степ, круговая). Сейчас дома занимаюсь (переехала, теперь всё далеко). Дома удобно. Позанималась - и час тянусь. Стараюсь всё учитывать: технику, последовательность упражнений, регулярность занятий, питание, сон. С регулярностью и питанием периодически проблемы, хотя понимаю, что это суперважные вещи. Занимаюсь суперсетами на разные группы по дням, с небольшим весом (например, в выпадах-приседах - до 20-и кг, больше не могу пока) или с собственным, смотря какие упражнения. По другим дням аэробные: фитбол, степ, степ+табата. Весной хочу попробовать бег и турники. Много чего не знаю, конечно. Благодаря вашему сайту и аналогичным потихоньку осваиваюсь. Казалось бы, очень много инфы в инете, но стоящих сайтов единицы на самом деле. Вам большое спасибо за сайт!

  • https://plus.google.com/101346499102956531062 Koreiko House

    При выполнении этого упражнения попробуйте руки скрестить на груди, чтобы значительно усложнить его. Удачи! :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Или можете удерживать блин

      • https://plus.google.com/101346499102956531062 Koreiko House

        А еще можно ставить только одну ногу на Фитбол, а другую, согнутую в колене держать в воздухе, и на подъëме стараться таз поднять чуть выше, как бы прогибаясь вверх. Ну а если ещë и блин взять, то будет совсем чудесно :)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно такой вариант также возможен, а Вы выдумщица)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 204 за 1,013 сек. 87.03 МБ