Сгибание ног на фитболе: все тонкости и секреты

И, как ни странно, это опять мы, здравствуйте! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание ног на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Сгибание ног на фитболе. Что, к чему и почему?

На страницах проекта мы стараемся разбирать широкий спектр упражнений, дабы у читателей, у Вас, мои уважаемые, была возможность экспериментировать и вносить разнообразие в свой тренировочной процесс. Ведь согласитесь, классика это хорошо, но далеко не каждый может ее выполнять. А порой кажущееся неказистым на первый взгляд движение дает просто невероятные мышечные ощущения и 100% загрузку последних. Кроме того, аудитория АБ разношерстная (от ученых мужей до домохозяек :)), и далеко не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому иногда, как сегодня, мы будем рассматривать необычные (условно домашние) упражнения. И первое на очереди - сгибание ног на фитболе.

Что оно из себя представляет, мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – бицепс бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная мышцы;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание ног на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка бицепс бедра;
• развитие силы подколенных сухожилий;
• тонус ягодичных мышцы (без увеличения их объема);
• укрепление мышц пресса;
• укрепление коленного сустава;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сгибание ног на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите фитбол нужного (соответствующего Вашей комплекции) размера и расположите его на полу. Лягте спиной на коврик, ноги закиньте на шар таким образом, чтобы лодыжки покоились на его вершине, а руки расположите по швам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе оторвите свои бедра от пола, удерживая свой вес на ногах и лопатках. Сгибая колени, подтяните мяч как можно ближе к себе, сокращая подколенные сухожилия. Задержитесь в верхней точке на 1–2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с максимальным отрывом и подъемом корпуса вверх;
• статическое удержание позиции.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте слишком большой или слишком маленький фитбол;
• производите подтяжку мяча к себе только за счет сокращения бицепса бедер;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте ягодичные;
• в процесс выполнения повторений не опускайте таз полностью на пол (удерживайте его слегка на весу);
• вниз опускайтесь медленно, а вверх поднимайтесь быстро и взрывно;
• техника дыхания: вдох – при начале выполнения (нижняя точка), выдох – на усилие (при сокращении бицепса бедра);
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях сделать бедра (заднее) сильными и стройными, не перекачав их?

Если у Вас стоит задача устройнения своих ног, в частности - придания им некоторого тонуса, а в наличии только минимальный домашний инвентарь – гантельки и фитбол, то можете забыть о своей обратите внимание на следующую связку упражнений:

• сгибание ног на фитболе (статическое удержание позиции) – 5 подходов по 2 минуты каждый;
• сгибание ног на фитболе – 5 подходов по 20 повторений;
• румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений;
• ягодичный мостик с гантелью у живота - 3 подхода по 40 повторений;
• приседания + выпрыгивание вверх с гантелями - 3 подхода по 20 повторений.

Используйте данную схему 3 раза в неделю, и Вы (и не только Вы) будете довольны своими бедрами.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 упражнение добавлено в нашу техническую копилку, и сегодня это были сгибания ног на фитболе. Уверен, многим домашним фитоняшкам оно придется по душе и сделает свое доброе дело – улучшит бедренное состояние его выполнительницы. Поэтому достаем мяч и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: дамы, а Вы используете фитбол в своих тренировках? Что делаете?

Скачать статью в pdf>>