Творог в бодибилдинге: роль в наборе массы

Всем привет! Сегодня поговорим про "творог в бодибилдинге" - самом любимом продукте качающихся. Узнаем о его пользе, приведем ряд массанаборных рецептов и о выясним, как отличить натуральный продукт от “лажи”.

Итак, занимайте свои места, будет вкусно.

Творог в бодибилдинге: всё, что надо знать

В рационе питания тренажерщиков не так уж много продуктов, о которых можно услышать следующие отзывы: “надоел до чертиков”, “впихиваю с трудом” или совершенно противоположные - “сплю и вижу”. К одним из них относится его величество творог. Именно эти белые комочки вызывают такой букет разнообразных пищевых эмоций. С одной стороны, понятно, что творог полезен и нужен спортсмену, а вот с другой...кого-то сразу тянет в туалет только при одном его упоминании.

В общем, сегодня говорим за творог и со всех сторон :).

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Общее про творог

Творог – нежидкий кисломолочный продукт, получаемый путём сквашивания молока с последующим удалением сыворотки. И таким образом его состав состав включает в себя: 1) молоко коровье натуральное и 2) закваску. В таком твороге нет ничего лишнего, в частности, Е-добавок.

В тоже время состав продукта бывает и “по тяжелее”, например:

• молоко нормализованное;
• хлористый кальций;
• ферментный препарат;
• закваска.

Нередко в магазинах встречается и целое сочинение в составе – это самый “неполезный” вариант и это уже не творог, а творожный продукт, масса.

Это что касается потребительско-технологического состава, т.е. какие компоненты были использованы, чтобы получилось то, что Вы держите в своих руках. Качающихся же людей больше интересует нутриентный состав продукта, т.е. соотношение: белки-жиры-углеводы. И тут стоит сказать, что творог это белковый продукт, однако, если вам в магазине попадет под руку какой-нибудь "творожок" то это, скорее всего, будет уже углеводистый продукт, ввиду добавления обильного количества простых сахаров.

Итак, на полках магазинов можно встретить следующие "виды" творога:

• деревенский (жира больше 20%);
• жирный (18%);
• полужирный (9-10%);
• нежирный (обезжиренный, менее 3%).

Также можно встретить некоторые промежуточные варианты: 5% и т.п.

Собственно, вот вам памятка по молочным продуктам (в т.ч. творогу).

Помимо основных нутриентов творог содержит необходимые витаминно-минеральные компоненты. Чтобы окончательно утвердится в пользе этого продукта, давайте рассмотрим его сборную “компонентную карту”.

Примечание:

В твороге содержится молочный сахар, поэтому, если у Вас непереносимость лактозы, то большинство молочных продуктов будут для вас недоступны из-за несварения желудка

Чем полезен творог?

Всем культуристам и фитнес-барышням необходимо знать, что он:

1. содержит (до 50-60%) медленный (долгоиграющий) белок казеин, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов;
2. оставшиеся 40-50% белка – это быстрораспадающийся протеин, который лучше всего употреблять после тяжелой интенсивной тренировки;
3. от 14 до 18% приходится на высококачественный сбалансированный белок, который уже находится в наполовину расщепленном (пепсинизированном) состоянии;
4. содержит относительно много кальция, железа, фосфора, особенно необходимого в период физических занятий для укрепления костно-мышечной системы организма;
5. не имеет ни клеточной, ни тканевой структуры, поэтому легко и почти полностью усваивается в течении 3 часов;
6. содержит метионин – незаменимая аминокислота, обладающая липотропным (нормализация обмена липидов/холестерина) действием;
7. медленные углеводы творога позволяют достаточно долго поддерживать высокий уровень энергии организма;
8. отличный продукт как "до" тренировки (для подпитки мышц белками и запасом “долгоиграющей” энергии) так и "после" – для восполнения энергии и восстановления поврежденной мышечной ткани.

Итак, разобрались с полезностями, теперь пора переходить к практическо-техническим моментам.

Примечание:

Творог – это “третичный” продукт в цепочке: молоко-простокваша-творог. Т.е. его не берут откуда-то с деревьев как апельсины и просто упаковывают - нет. Он получается в результате последовательной череды технологических процессов. Сначала происходит “сквашивание” молока путем ввода в него органических молочно-кислых бактерий, потом его нагревание и отделение “хлопьев” от “воды”, сыворотки

Как выбрать качественный творог

Вот пришли мы в супермаркет, глаза прямо разбегаются от продуктового изобилия представленных товаров. Одного только творога 10 видов, и везде написано: "100% натуральный продукт". Чтобы вычислить, что там внутри, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Цена

Творог делают из молока, точнее из 1 литра высокожирного молока получается примерно 250-300 грамм среднежирного творога. Т.е. ценность творога значительно выше, чем молока. Поэтому не должно быть так, что 1 л молока стоит 70 рублей, а 200 гр пачка творога стоит менее 100 рублей.

№2. Стандарт

Перед покупкой соберите глаза в кучу и найдите надпись на упаковке ГОСТ “P XXXXX-год”. Такие продукты изготавливаются с соблюдением всех необходимых стандартов и качество продукции таких торговых марок – отслеживается. Если стоит надпись ТУ (технические условия), то необходимо очень тщательно читать состав продукта и соотносить устраивает ли он вас. Обычно такой продукт стоит меньше ГОСТ-ого.

Еще один нюанс. Обычно деревенский (домашний) творог продают на рынке, и там нет никаких опознавательных знаков по его составу т.к. он делается собственными руками, и замерить сколько там и чего, просто нет возможности и надобности. Поэтому здесь стоит сказать, что такой “бабушкин” творог, конечно же, можно покупать, однако из-за высокой жирности, количество его в вашем рационе должно быть лимитировано. В среднем 1 кг Вам будет вполне достаточно на неделю.

№3. Дата

Дата изготовления обычно пробивается на упаковке товара. Срок годности натурального творога – 72 часа (3 суток), но может доходить и до 5 суток. Поэтому обращайте внимание на дату, чтобы не купить "просрочку" или товар с перебитой датой на этикетке.

Следуйте этим советам, и натуральность Вам обеспечена.

Как проверить творог на натуральность?

Итак, Вы купили творог по всем правилам, но все равно Вас терзают смутные сомнения относительно его качества, то можно легко проверить его “настоящность” путем простого теста. Называется он “капелька йода”. Нередко в различные продукты добавляют всякие “дополнительные ништяки”, которые призваны разбавить продукт до более низкого качества без видимых на то для покупателя признаков. Например, подсыпают манку в сахар или разбавляют сок водой и т.п. Творог также не обошла эта напасть, и часто в него добавляют пищевой крахмал, чтобы удешевить производство, а продавать по обычной (как натуральный, без всего, продукт) цене.

Чтобы определить, что за творог перед нами, необходимо немного похимичить (в прямом смысле этого слова). Берем пипетку, окунаем ее в пузырек с йодом и капаем 1 каплю на “подопытного”. Если в твороге есть крахмал, то в результате химической реакции последний приобретет синеватый оттенок, натуральный же будет белым (с желтоватым оттенком йода).

Вот такой простой тест, пользуйтесь!

Вообще, чтобы избегать различных несознательных производителей, я подготовил для Вас следующую таблицу с результатами экспертизы творога (кликабельно).

Теперь, когда пойдете за ним в магазин, просто откройте на смартфоне таблицу и не берите "лажу".

Ну, и в заключении покормимся...

Творог в бодибилдинге: простые рецепты

Камнем преткновения любого атлета, следящего за своим рационом питания, является разнообразие, которого ни разу нет. По прошествии времени многие качата уже не могут без слёз смотреть на куриные грудки и творог. Ведь последний необходимо есть минимум 1-2 раза в сутки, и каким бы полезным творог не был, всё равно через пару-тройку месяцев от него уже просто воротит.

Что делать в сложившейся ситуации?…ведь если курицу можно заменить на филе индейки, бананы на груши, то творог он и в Африке творог :).

Выход тут только один – прибегать к “увкуснителям”, т.е. использованию различных рецептурных блюд на основе творога, конечно же с минимальным нарушением полезности самого продукта.

Самым простым вариантом может стать блендер и различные натуральные компоненты:

• фрукты (кусочки банана, апельсина и т.п.) и ягоды (малина, клубника);
• мед, сироп шиповника, конфитюры;
• сухофрукты: чернослив, курага;
• орехи: фундук, миндаль, грецкий;
• кисло-молочные продукты: йогурт, варенец, ряженка, кефир.

Тем же, кому этот вариант не подходит и вообще хочется чего-нибудь эдакого, предлагаю серию простых рецептов, которые помогут сделать из творога оригинальные и полезные блюда.

Рецепт №1. Творожные сырники

Рецепт №2. Творожный чизкейк “Апельсин”

Рецепт №3. Белковый батончик

Ну, и напоследок выясним...

Когда есть творог качающимся?

Оптимальным приемом считается за 1 час до тренажерного зала, также за 30-40 минут после него (в период белково-углеводного окна) и за 40 минут перед сном. Также с утра на завтрак. Сколько за один раз? Допустим, если в 100 гр. творога содержится 16,7 г белков, то 60% из них приходится на казеин, остальные 40% - быстрый протеин, то на ночь (если сон 8 часов) нужно съедать порядка 25-30 гр казеинового белка. Математика будет выглядеть следующим образом: 25-30/(16,7*0,6)=250-300 гр. Перед тренировкой достаточно съедать 150-200 гр, сразу после - принимать творог в жидкой форме (100 гр женщины и 150 гр мужчины) делая с ним протеиновый коктейль.

На этом, собственно, всё, больше мне с вами нечем поделиться :(.

Послесловие

Сегодня говорили про "творог в бодибилдинге". Хочу сказать, что такой подробной заметки Вы не найдете в русскоязычном интернете, ну, а если найдете - пишите, и я верну Вам деньги :). На сим все, приятного аппетита!

PS. а Вы любите творог?