Гуд дей, саншайн, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня наша пятничная заметка будет посвящена необычной теме. Нет, мы не будем выяснять есть ли жизнь на Марсе :), а только определимся сколько вешать в граммах. По прочтении Вы узнаете все о кухонно-измерительной стороне питательного вопроса и будете совершенно точно знать, как измерять порции и не переесть за столом.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Сколько вешать в граммах: шпаргалки для кухни
А знаете ли Вы, почему многие не могут похудеть или, наоборот, поправиться? При составлении планов питания, т.е. на практике, мы выяснили, что все дело в мелочах, и заключаются они в неверном размере порции. А это вытекает, в большинстве своем, из определения последней на глаз. Как показывает кухонно-бытовой опыт моих знакомых (думаю, и Ваших, и лично Вас), мы не утруждаем себя измерениями и различными взвешиваниями готовых блюд. Положили себе в тарелку стандартную для себя (которой мы обычно насыщаемся/нам хватает) порцию каши или налили две поварешки борща, и вроде как сыты. Возникает такое явление не только из-за нежелания заморачиваться по “пустякам”, но и из-за отсутствия специальных кухонных измерителей (посуды/утвари) и банального незнания соответствий сыпучего продукта измерительному прибору. Если Вы совсем ничего не поняли :) (а мы это хорошо умеем делать – запутывать на ровном месте), то сегодня мы узнаем, сколько вешать в граммах?
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Как измерять порции: здоровое питание в цифрах
И начнем мы наше повествование (к слову, оно будет больше наглядно-картинным, чем письменным) с того, как должна выглядеть продуктовая корзина человека, который ведет ЗОЖ и следит за своей фигурой. В нашей стране есть такая контора, точнее орган, а если еще точнее, то министерство под названием Минздравсоцразвития. Так вот, именно оно (в т.ч.) отвечает за наши с Вами столы. Не в смысле, что они делают мебель, а в том плане, что специалисты-эксперты формируют нашу (среднестатистического россиянина) стандартную продуктовую корзину.
Собственно, давайте узнаем первое "чего и сколько": какие продуты и в каком количестве нам рекомендовано употреблять в год на 1 человека.
Как видите, основу рациона ЗОЖ-ника должны составлять следующие категории продуктов:
молоко и молочные продукты;
овощи и бахчевые;
картофель, крупы (углеводы);
фрукты и ягоды;
мясо и мясопродукты/птица.
В среднем из 850 кг общего минимального годового рациона (именно столько по весу съедает взрослый россиянин) бОльшая часть должна приходиться на молочку, крупы и овощи. Мясо и животный белок задвинуты на непочетное пятое место. Т.к. основная цель культуризма – качественное изменение телосложения, то и данный набор продуктов по категориям “трансформаторов” своего тела будет отличаться. В частности, животный белок выходит на первое место, углеводы на второе, все остальное смещается вниз, в том числе молочка - уходит на 5-е место. Это мы разложили по категориям продуктовую корзину “массовиков-затейников” – мужчин, которые хотят увеличить свою мышечную массу и стать объемнее/массивнее.
Что касается женского населения, то барышням в большинстве своем не нужны большие мускулы, им нужен тонус и упругость всего тела. Поэтому их продуктовая корзина или тарелка здорового питания может выглядеть так.
У барышень пальма первенства за овощами, затем идут белки, углеводы и фрукты. Формируя свою тарелку именно таким образом, Вы вправе рассчитывать на получение женственных форм и мышечный тонус.
Теперь выясним…
Почему современные люди стали быстрее набирать вес, чем раньше
Мы сейчас не будем говорить про очевидные вещи, как то: фаст фуд, снижение физической активности, а расскажем про “махинации” с размером порций. Знаете ли Вы, что человек стал больше есть не по своей воле? Дело в том, что с определенного момента времени (середина 70-х годов) пищевые концерны всерьез стали задумываться над увеличением своей прибыли. Сделать это было решено путем наращивания объемов производства (стали производить больше еды) и заключением соглашений со звеном компаний food-доставки (рестораны, сети быстрого питания и тп). Соглашение заключалось в замене стандартных порций на увеличенные, т.е. увеличения объемов/размеров посуды.
Таким образом пищевые концерны увеличили калорийность порций и добились больше потребления своей продукции. Другими словами, к потребителю зашли со стороны посуды. Данные по порциям 1980-х и текущим (2023) говорят, что увеличение калорийности произошло в 1,5-3 раза (например, бейгл/Bagel образца 1980 года вытягивал на 140 ккал, современный на 255 ккал).
Итак, постепенно начнем смещать повествование в сторону цифр.
Как измерять порции: учимся понимать иностранные меры веса
Начать хотелось бы с малоосвещаемой информации, а точнее - иностранных (американских) мер весов. Как Вы знаете, те, кто следят за своей фигурой и активно тренируются в зале, с определенного момента времени решают попробовать спортивное питание. Последнее у нас, в большинстве своем, made in USA and Europe, и непонятные надписи на обороте вводят наших русских начинающих атлетов в ступор. Он заключается в том, что порой не понятно, сколько продукции/порошка стоит замешивать в шейкере на порцию.
Не понятно? Значит, будем разбираться.
Итак, Вы заказали из Америки или купили в местном (или интернет) магазине спортпита какую-либо добавку. Развернув “к лесу передом, к себе задом” упаковку, Вы увидите следующие надписи.
…которые означают:
факты о добавке – ценности (пищевая/энергетическая)/прием;
размер порции/количество порций в контейнере;
единица порции – 1 скуп/совок/1 мерная ложка.
В спортивном питании из Америки/Европы для России пищевая ценность, чаще всего, указывается на 100 гр продукта. Мерная ложка, которая идет (не всегда) в комплекте спортпита, имеет разные вместительные характеристики, находящиеся в диапазоне от 25 до 36 грамм сухого продукта на 1 скуп.
Чтобы совершенно точно определить, какого размера Ваш мерный совок, найдите на обороте надпись “serving size” и посмотрите на значение в скобках (для нашего примера это 32 грамма). Нередко бывает, что вместимость скупа необходимо определять самостоятельно. Для этого требуется найти надпись “порция” – количество мерных ложек [значение]”. Например, если мы имеем: порция – 4 совка, 100 гр, то 1 мерный совок составляет 25 гр.
Стоит иметь ввиду, что, если неправильно понимать факты о продукции, в частности, путать размер порции и размер 1 скупа, то можно перегрузиться/недостаточно загрузиться спортпитом. Со временем это скажется на фигуре. Поэтому всегда сначала определяйте размер 1 мерного совка, а затем, исходя из нужного Вам количества БЖУ, отсчитывайте их количество (с учетом типа спортивного питания: протеин или гейнер).
Чтобы правильно производить метрические преобразования, всегда держите под рукой следующую памятку.
Переедание не позволяет человеку похудеть, а недоедание – покинуть категорию астеник/эктоморф. Поэтому, чтобы эффективно достигать поставленные цели, нужна точность порций .“Оформить” ее можно одним из следующих способов:
Способ №1. Электронный
Наиболее точным и относительно затратным способом как измерять порции, является электронный способ, который заключается в приобретении специальных гаджетов для Вашей кухни. Гаджеты эти зовутся так: электронные весы с чашей и мерная ложка-весы.
Эти высокоточные приборы позволят Вам:
отмерить нужное количество продукта с точностью до грамма;
взвесить сыпучие продукты и жидкости;
мгновенно увидеть результат.
Что конкретно покупать и какова цена вопроса?
На самом деле предлагаемая продукция этой категории измерительных товаров практически одинакова по своему качеству и цене. И поэтому в покупке стоит ориентироваться на положительные отзывы и те средства, которые Вы можете себе позволить на них потратить.
Например, бюджетным вариантом в категории “цена-качество” может стать следующая электронная продукция:
кухонные весы Mayer&Boch 20911;
мерная ложка-весы Endever Skyline KS-510S.
Средняя цена указанного набора – 2000 рублей.
Способ №2. Ручной
А Вы знаете, что наши руки не для скуки – универсальный измеритель, которым, при наличии инструкции, можно измерить еду любой категории. Плюсом является то, что никаких дополнительных затрат не требуется, минусом – примерность и отсутствие конкретных цифр.
Итак, чтобы сформировать свою тарелку здорового питания вручную, запомните следующую памятку – кого, чего и сколько нужно есть.
К ручному способу можно также отнести этикеточный, который заключается в изучении БЖУК на 100 гр продукта на обороте упаковки товара. Вы определяете нужное Вам (для конкретной цели) количество БЖУК и проводите “разделку” товара на части. Например, пачку гречки в 500 гр примерно разбиваете на 5 частей и берете на порцию 100 гр сухого веса. Затем варите, добавляете по такому же принципу овощи из пакета под вакуумом (например, 1/4 часть из 400 гр) и белок (например, покупаете на рынке филе грудки весом 500 гр). Таким образом, Вы вручную на глаз, но со знанием конкретных цифр по БЖУК, сформировали свой прием пищи.
Примечание:
А Вы знаете, что перекусы калорийными продуктами, в частности, орехами/сухофруктами, не позволяют человеку сбросить лишний вес. Подводный камень, я бы даже сказал булыжник :), в перекусе полезными орехами и сухофруктами кроется в том, что количество продукта не соответствует калорийности. Другими словами, съев 5-6 ягод кураги или орехов фундука, Вы не знаете сколько калорий загрузили в себя. Разобраться в этом Вам поможет наша памятка:
Способ №3. Стаканно-ложечный
Что есть всегда на кухне под рукой? Конечно, граненый стакан и столовая/чайная ложки. Этого вполне достаточно, чтобы измерить ингредиенты для большинства блюд. Плюсом данного способа является его простота и бюджетность, минусов как таковых не выявлено, ибо правильные памятки дают приемлемую точность. Потому просим любить и жаловать следующие шпаргалки для кухни.
Собственно, теперь Вы знаете о всех 3-х способах измерения своих порций, а значит, сможете более точно и выверено соблюдать (или только начать блюсти) свой рацион.
Послесловие
Сколько вешать в граммах или как измерять порции - вот на какой вопрос мы давали сегодня ответ. Уверен, что применяя эти знания на практике, Вы быстрее достигнете своих фигуристых целей. Поэтому дочитываем заметку до конца и идем проводить “пометрию” своих блюд. Удачи!
PS:а как Вы определяете сколько-чего положить, на глаз?
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
wpDiscuz
