Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Отжимания в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Отжимания в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Это снова мы - привет, друзья! За окном осенний погожий денек, и самое время заняться разбором технической статьи. Сегодня мы поговорим про отжимания в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также о степени эффективности и целесообразности его включения в свою программу тренировок.

Отжимания в тренажере

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Отжимания в тренажере. Что, к чему и почему?

Уже ушли (или постепенно уходят) те времена, когда в тренажерном зале количество инвентаря можно было пересчитать по пальцам одной руки. Сейчас качалки переквалифицировались в современные фитнес центры, которые имеют огромные площади, несколько залов и туеву хучу различных тренажеров. Порой даже опытный атлет, когда первый раз видит новый тренажер, не сразу въезжает, для чего он нужен, что уж говорить о новичках. В своих заметах мы стараемся охватывать не только стандартные упражнения и снаряды, но и диковинные/редко используемые машины. К последним можно отнести трицепсовый тренажер для отжиманий. Вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), малая грудная, передняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, широчайшие спины;
  • динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Мышечный атлас отжимания в тренажере для трицепса

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы трицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях, например, жим штанги лежа;
  • снятие нагрузки с запястий в сравнении с обратными отжиманиями;
  • более комфортная работа плеч, чем в некоторых классических упражнениях (например, отжимания на брусьях);
  • возможность подобрать оптимальный вес и выполнять атлету с любым уровнем тренированности;
  • возможность быстро выполнять добивку/дроп сеты.

Техника выполнения

Отжимания в тренажере относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Используя систему колодок, установите требуемый вес в тренажере. Сядьте глубоко в кресло и крепко возьмитесь за боковые ручки нейтральным хватом (ладони повернуты к телу). Держите локти близко к корпусу под углом 90 градусов. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки, приводя поручни вниз. Как только дойдете до нижней точки, задержитесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните руки в ИП, произведя вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Отжимания в тренажере. Техника вполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отжиманий в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отжимания на блочно-рычажном тренажере спереди;
  • отжимания в гравитроне;

Варианты упражнения отжимания в тренажере

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сохраняйте напряжение в трицепсах, не разгибая до конца руки в нижней точке траектории;
  • не разводите локти сильно в стороны, а держите их достаточно близко к корпусу;
  • плотно сидите в кресле, прижав тело к опорной площадке;
  • если Вы решили взять большой вес, то при выполнении жима можете слегка разводить локти в стороны;
  • при отжиманиях не подавайте корпус вперед, а держите его строго вертикально;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание рук, вдох – на возвращение в ИП/сгибание рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания в тренажере - эффективное упражнение для трицепсов?

Электрическая активность мышц – главный показатель, характеризующий степень вовлечения мышц в работу и их нагруженность. Исследователи из Journal of Strength & Conditioning Research (США, 2015) сравнили два схожих упражнения на предмет их эффективности и вот какие данные ЭМГ были получены:

  • отжимания на брусьях: большая грудная – 86, передняя дельта – 39, задняя дельта – 21, трицепс – 88;
  • отжимания в тренажере: большая грудная – 73, передняя дельта – 27, задняя дельта – 15, трицепс – 80.

Результаты исследования говорят о том, что упражнение отжимания в тренажере является крайне эффективным с точки зрения нагрузки на трицепс и целесообразность его использования крайне высокая.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать руки?

Обычно барышни приходят в зал за похудением и подтяжкой мышц, а также их некоторым рельефом. Они не любят (а часто просто не могут) выполнять упражнения на руки (в частности, на трицепс) со свободными весами. Поэтому следующая схема позволит, с одной стороны, обойти штанги/гантели, а с другой - обзавестись некоторым рельефом мышц рук (в частности, трицепса).

И для этого придерживайтесь следующих инструкций:

  • тренируйте руки (бицепс + трицепс) в один день;
  • проводите 2 тренировки на руки в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом;
  • обратите внимание на такие упражнения на трицепс: жим на трицепс с прямой рукоятью стоя у блока, разгибание рук у блока с канатной рукоятью, разгибание рук на трицепс обратным хватом с прямой рукоятью стоя у блока;
  • используйте отжимания в тренажере последним в своей тренировке, как добивающее, выполняя 1-2 сета до отказа в каждом сете.

Следуйте указанной стратегии минимум на протяжении 2-2,5 месяцев, и красивый рельеф рук Вам гарантирован.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Отжимания в тренажере для трицепсов – вот какой материал мы сегодня разобрали. Мы и впредь продолжим знакомить Вас с нестандартными тренажерами и упражнениями, чтобы у Вас было как можно больше рычагов воздействия для тренировки себя любимого :). Ну а пока дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Ваш зал имеет какие-либо необычные тренажеры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Как ни крути, а все-таки первый)!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

    Лично мне такие тренажеры больше всего подходят! Ну не могу я отжиматься на брусьях! А на тренажерах, под конец тренировки, хорошо можно "убить" ручонки...!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, часто на брусьях некомфортно выполнять отжимания и идет высокая (не накачательная) нагрузка на плечевой сустав

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    На брусьях я совсем недавно и у меня (пока) корпус не "хочет" сохранять НЕПОДВИЖНОСТЬ, и живёт своей параллельной от плеч и рук жизнью. А в этом тренажёре такой проблемы у меня нет и я стараюсь 2 раза в неделю грузить на нём трицепсы в дополнение к другим упражнениям. Сегодня сумел сделать 10 повторений с весом 110кг (тренажёрный максимум 130кг, пробовал его вчера вслед за МОЩНЫМ товарищем, но это пока ЯВНО НЕ МОЙ ВЕС!!!). А попытки подружиться с брусьями я непременно продолжу.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Попробовал новый для себя вес - 115кг, размявшись на 75-ти. "Стартовал" трудно, глаза чуть не убежали дальше затылка, но сделал аж 10 повторений. Мои трицепсы КРЕПНУТ!!!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Вам лучше в тренажере, чем на брусьях с весом?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Ага, на брусьях мои ноги "живут" своей жизнью и корпус начинает раскачиваться, приводя к дополнительным затратам мышечной энергии. А в тренажёре я могу точнее концентрироваться именно на работе трицепсов и не зависеть от общей координации. Отнюдь не предполагаю полный отказ от брусьев, т.к. по-моему это не конструктивно, уклоняться в зале от трудностей. Да и в отжиманиях на брусьях есть СВОЯ ПОЛЬЗА и ПРЕЛЕСТЬ. Просто хочу укрепить трицепс, чтобы увереннее чувствовать себя на брусьях в дальнейшем. Аналогичная ситуация у меня и с ПОДТЯГИВАНИЯМИ, которые я пока имитирую, тренируя нужные мышцы, в тренажёрах серии PULL DOWN.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    После вчерашнего выходного от силовых нагрузок в плане сегодняшнего занятия у меня был запланирован ворох "рекордизмов" тиа новых, увеличенных, весов, в т.ч. и в этом упражнении захотел испытать свои "трёхглавики" весом в 120кг. Было это уже в конце трени и размялся весом в 80кг, установил 120, посидел-помедитировал и "в путь". Стронул ручки с ОГРОМНЫМ трудом, подумал было, что не получится пока, но таки осилил 7 повторений. Правда, теперь ноют плечевые суставы и дельтовидные, но я собой доволен - СИЛА РАСТЁТ. Но через ТАКИЕ нагрузки, которые меня нередко просто пришибают к подушке во второй половине дня!!! А во сне РАСТУТ МЫШЦЫ! Ха-ха-ха!

  • Аноним

    это великолепное упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Чем Вам понравилось?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Разгибание рук на трицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ с прямой рукоятью не делал НИ РАЗУ. Сегодня же и попробую "ВАС ИСТ ДАС", тем более, что обычные разгибания у меня сегодня в плане.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, потом отписывайтесь об ощущениях

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Намедни делал это упражнение с весом всего в 100кг и меня хватило только на 4-е повторения: боль в правом плече (при полностью согнутых руках) заставила меня капитулировать. Возьму паузу на месяц, оставив в ПТ разгибания рук на верхнем блоке и трицепс-машине, плюс жимы лёжа и под углом обратным хватом. Эти упражнения не сопровождаются болью в правом плечевом суставе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Боль в передней дельте? только правой?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Только в правом плече. И по ощущениям это не столько передняя дельта, сколько акромион-ключичная "фигня".... Сведение рук в тренажёре (сиречь "бабочку") я тоже не делаю по этой же причине.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нужно укреплять ротаторную манжету

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Такого "аппарата" в этом зале, к сожалению, нет. Поскольку в левых плече, локте и запястья боли ушли, решил потихоньку делать отжимания в гравитроне - не хватает мне упражнений на трицепс в отдельный день (есть: жим лёжа узким хватом в Смита, разгибание рук на верхнем блоке с канаткой и короткой рукояткой, и французский жим стоя)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Решил вернуть отжимания в программу "трицепс-трени", пусть для начала и в гравитроне. Вместо пробных 3-х подходов сделал 6х15 - тестировал разные режимы-нагрузки, стартовал с 50 и довёл через 5 до 25. Суммарно сделал 90 повторений, а всего трицепсы сегодня "словили" в 4-х упражнениях 18 подходов и 215 повторений. Солидно я их "бомбанул"!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прямо как старая школа Арни...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, да я и сам уже "стар", хотя и не так, как великий А.Ш.
        P.S. Сегодня продолжил "гравитронить" с того уровня, на котором остановился два дня назад, т.е с 25-ти. Уменьшил "помощь" до 10-ти, сделав в сумме 4х15. На последнем уровне пришлось потяжелее, зато и СМЕШНЕЕ, т.к. платформа НЕ ПОСПЕВАЛА за моим движением вверх!? На ближайшей "трицепс-трене" продолжу делать этот вариант отжиманий, в т.ч. и с уменьшением "помощи".

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 1,297 сек. 113.62 МБ