Узкие отжимания: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению узкие отжимания а.к.а. отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе, преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Узкие отжимания. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество - в курсе этих упражнений, и совсем единицы - в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Упражнение в спорте:

Трицепсовые отжимания - упражнение, привычное для многих видов спорта. Сила трицепса принципиально важна во всех контактных видах спорта: боксе, рестлинге, армрестлинге, американском футболе, регби и пр. Упражнение помогает увеличить относительную силу трицепса, т.е. силу мышцы относительно веса самого тела. Помимо этого оно развивает координацию мышц плечевого пояса и укрепляет плечевые суставы.

Узкие отжимания мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

• таргетируемая мышца – трицепс;
• синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение относительной силы трицепса;
• увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
• увеличение циркулирующего тестостерона;
• общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
• развитие координации мышц плечевого пояса;
• укрепление плечевых суставов;
• развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
• ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
• защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
• вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

• под углом от скамьи;
• “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
• отжимания от гантели.

Тонкости и секреты

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

• в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
• сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
• в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
• не зависайте в крайних точках движения;
• на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
• следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
• положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
• если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
• держите количество подходов около 3, повторений 12-15.
• Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под угпом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы. >> Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
• Держите тело исключительно ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме. Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
• Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потом без отдыха - сет отжиманий.
• Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Узкие отжимания методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.
• Как: Делайте отжимания после жимов узким хватом, жимов книзу на блоке и французских жимов.
• Сколько: 3 сета по 12-15 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.

Как лучше отжиматься - широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография). Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?