Russian curl: учебное пособие по упражнению

Good day, sunshine, мои уважаемые читатели! Поговорим мы в сегодня про russian curl или подъем корпуса стоя на коленях в упоре. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Russian curl. Что, к чему и почему?

Какая девушка не хочет иметь округлые ягодицы и точеные ноги? Не знаю, мне такие точно пока еще не встречались :). Но вот незадача, очень часто дамочки выбирают совсем не те упражнения для развития своих форм. Например, ягодицы повально утруждают классическими приседаниями со штангой, а бицепс бедра - сгибаниями ног лежа. Нет, никто не говорит, что это фиговые упражнения, просто массовость и популярность еще не говорят об их эффективности. На страницах проекта АБ мы стараемся разбирать необычные и редко используемые движения, вот об одном из них, подъем корпуса стоя на коленях в упоре, мы и поговорим далее по тексту.

Упражнение в спорте:

Мышцы задней поверхности бедра на равных с квадрицепсами участвуют в повседневной работе наших ног. Сила этих комплексных мышц с противоположными анатомическими функциями должна быть уравновешена. Только в этом случае коленный сустав обретает высокую прочность и способен противостоять травмам. Ценность обратных сгибаний корпуса в том, что они заставляют экстремально работать весь комплекс мышц задней поверхности бедер. Между тем, румынская становая и сгибания ног ставят избирательный акцент на бицепсы бедер.

Russian curl мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – бицепс бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас:

Мышечные воздействия упражнения:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем корпуса стоя на коленях в упоре, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка бицепса бедра;
• увеличение силы подколенных сухожилий;
• увеличение длины бицепсов бедер (ББ);
• повышение мышечного тонуса бедер/увеличение мышечной массы ББ;
• улучшение прыжковых/спринтерских способностей;
• прогрессирование в рабочих весах в становой тяге и доброе утро;
• предотвращение травм ACL (передняя крестообразная) связок колена характерных для многих женщин.

Техника выполнения

Подъемы корпуса стоя на коленях в упоре относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к специальному тренажеру и расположите свои щиколотки под подушечками, а коленями упритесь в передний валик. Займите вертикальную позицию и скрестите руки у себя на груди. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подконтрольно и медленно наклоняться вперед, доведя свой корпус до положения параллели полу. Зафиксируйтесь в растянутой позиции и мощно (за счет бицепсов бедра) верните себя в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• на обычной скамье с фиксатором ног;
• с помощью партнера стоя коленями на мате;
• с фиксацией ног под штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом выполнения упражнения статически напрягите мышцы пресса;
• старайтесь опускать свой корпус до горизонтали или чуть ниже;
• следите за тем, чтобы подъемное движение осуществлялось только за счет мышц задней поверхности бедра;
• если Вы не можете подтянуть себя обратно за счет ББ, то используйте толчок руками от пола;
• плотно сжимайте ягодицы в верхней точке траектории;
• по мере необходимости используйте дополнительное отягощение в виде блина, расположив его на груди;
• техника дыхания: выдох – на опускание вниз, вдох – на подъем корпуса вверх
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
• В этом упражнении негативная фаза не менее важна, чем позитивная. Опускайте корпус подчеркнуто медленно, чтобы повысить негативное напряжение бицепсов бедер и ягодиц.
• Не давайте себя отдыха в верхней позиции. Сохраняя статическое напряжение бицепсов бедер, удерживайте корпус чуть наклонным.
• Если у вас не хватает сил, чтобы поднять корпус, проведите курс предварительной подготовки, развивая бицепсы бедер румынской становой тягой и сгибаниями ног.
• Когда хорошо освоите упражнение, откажитесь от грифа и скрестите руки на груди. Со временем перейдите на выполнение упражнения с отягощением: держите у груди блин от штанги.
• Держите корпус и бедра "в линию", иначе упражнение превратится в пародию на гиперэкстензии. К тому же, сгибание в талии в данном движении угрожает травмой поясницы.

Russian curl методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда: Данное упражнение делается первым в комплексе для мышц задней поверхности бедер. Ему должна предшествовать мощная разминка в виде несrольних сетов сгибаний ног.
• Как: После упражнения сделайте 3-4 сета румынской становой тяги и сгибания ног.
• Сколько: 3-4 сета по 5-10 повторов.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре – эффективное упражнение для бицепса бедра?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Researchers (США, 2014) провели сравнительный анализ среди 4 самых распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра, и вот какие данные ЭМГ были получены.

Результаты говорят о том, что концентрическая фаза (момент сокращения мышц/поднятие веса отягощения) в упражнении подъем корпуса стоя на коленях в упоре является наибольшей из всех рассмотренных, что говорит о высокой эффективности данного движения в отношении нагружательной способности бицепса бедра.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать бицепс бедра в домашних условиях?

В таком случае Вам следует придерживаться стратегии 1 к 2, т.е. за одним упражнением (например, румынская тяга с гантелями) в силовом стиле (3 подхода по 8-10 повторений) должно следовать два изолирующих упражнения (например, подъем корпуса и отведение ноги вверх стоя на четвереньках) в пампинг-стиле (5 подходов по 20-25 повторений). Упражнения следует завязывать в трисеты, т.е. выполнять друг за другом без отдыха. Всего проводить 3 круга по 3 упражнения в каждом (отдых м/у кругами 1 минута).

Используйте эту стратегию, и уже в скором времени Вы не узнаете свои бедра, а они не узнают Вас :).

Послесловие

Очередное раритетное упражнение разобрано, сегодня это подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Наверняка оно Вам малознакомо, и тем паче ему стоит назначить первое свидание. Ну как, пойдете на свиданку?

Скачать статью в pdf >>

PS: Друзья, а у Вас в зале есть тренажер для выполнения этого упражнения?