Подъемы на бицепс на скамье Скотта: учебное пособие по упражнению

Физкульт-привет! Сегодня на повестке дня упражнение сгибания рук с гантелью на скамье Скотта а.к.а. подъемы на бицепс на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на бицепс на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Многие из Вас в комментариях к заметкам данного типа пишут, что стали первооткрывателями в своих залах некоторых упражнений, т.е. первыми, кто стал их использовать. Смотря на Вас, другие посетители украдкой, пока никто не видит, также начинают их использовать. Это отличные новости, ибо мы не сторонники “застывших форм”- одних и тех же упражнений, и всегда стараемся “подогнать” Вам что-то новенькое и необычное. Так будет и в этот раз. И на повестке дня - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что оно из себя представляет и стоит ли оно нашего внимания, мы и узнаем далее по тексту, поехали.

Упражнение в спорте:

Начинающий атлет не имеет сильной мускулатуры тела, а потому читингуют в классических подъемах на бицепс со штангой стоя. Однако помощь телом существенно сокращает эффективность данного упражнения. Обратные подъемы на скамье Скотта гарантируют строгую изоляцию бицепса. Применение обратных подъемов годится и атлетам среднего уровня, точнее, тем из них, кто никак не может прочувствовать работу бицепса в других упражнениях. Сокращение бицепса из растянутого положения ощущается намного сильнее.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой. Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку)

Подъемы на бицепс на скамье Скотта мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц рук.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая - брахиалис;
• синергисты - бицепс, брахиорадиалис;
• стабилизаторы - сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• развитие силы;
• формирование пика бицепса;
• создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин);
• стабилизация и укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

В картинном варианте (для разных рук).

В движении (для левой руки) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у скамьи Скотта;
• стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх;
• стоя у скамьи Скотта у блока;
• стоя на коленях с упором на фитбол.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за высотой скамьи Скотта: она должна быть такой, чтобы Вы комфортно сидели на сидении, а рука полностью располагалась на скамье;
• в процессе движения не отрывайте “заднюю” часть руки от скамьи;
• начинайте упражнение с подъема на отстающую руку (обычно левая);
• поднимайте гантель вверх до позиции ее нахождения рядом с плечом, но следите за сохранением напряжения в бицепсе;
• в верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса;
• медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки;
• в нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх;
• если Вы используйте гантели большого веса, то возможен вариант применения читинга;
• техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.
• на протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
• задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
• одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
• локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
• не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
• как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!
  
• При выполнении прямого и обратного вариантов подъемов на скамье Скотта не допускайте отрыва руки от поверхности скамьи. Такое обычно случается, когда атлет стремится поднять гантель как можно выше. Эффективность упражнения от этого падает.
• Не поддавайтесь соблазну откинуть корпус назад и тем самым помочь рабочей руке. Если у вас появляется потребность жульничать, значит, вес гантели слишком велик.
• Если в верхней точке амплитуды вы не способны выдержать отчетливую паузу, значит, гантель имеет чрезмерный вес.
• Время от времени меняйте хват. Держите гантель нейтральным, как при выполнении «молота», или прямым хватом.
• Чтобы исключить всякую помощь телом, попробуйте выполнить упражнение двумя руками поочередно.

Подъемы на бицепс на скамье Скотта ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Подъемы на бицепс в скамье Скотта эффективное упражнение?

Об эффективности нам позволяет судить электрическая активность мышц при выполнении того или иного движения. Исследователи из журнала M&D (США, 2014) решили выявить, какие упражнения лучше всего прорабатывают длинную головку бицепса. Вот какие данные были получены:

• подъем штанги/гантели на бицепс сидя на скамье Скотта – 90/87;
• подъем штанги на бицепс стоя узким хватом – 82;
• подъем штанги на бицепс стоя широким хватом (прямой и EZ-грифы) – 67/62.

Таким образом можно говорить, что длинная головка бицепса максимально эффективно задействуется в вариантах подъема штанги и гантелей на скамье Скотта.

Как добиться выдающегося пика бицепса?

Независимо от того, какое упражнение с гантелью Вы применяете для проработки двуглавой мышцы плеча, пик создается подъемом с супинацией. Это когда атлет производит разворот предплечий/кистей рук в тот момент, когда угол сгиба локтей приближается к 90 градусам. В частности, выполняя одноручные подъемы гантели на скамье Скотта, старайтесь, чтобы Ваш мизинец располагался выше большого пальца.

Кроме того, сразу после прямых подъемов проводите реверсивные, взяв гантель хватом сверху. Именно такие “фишки” позволят добиться максимального включения бицепсов и будут способствовать формированию его пика.

Послесловие

Вам надоели однотипные тренировки рук? Тогда попробуйте включить в них новое упражнение - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и уже в скором времени Ваши ручки заиграют по-новому :). Ну, а теперь дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: друзья, а какие упражнения на руки используете Вы? Почему именно они?

Скачать статью в pdf>>