Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Приседания у стены. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания у стены. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня настало время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания у стены.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Приседания у стены лого

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!

Приседания у стены. Что, к чему и почему?

Последнее время нас прямо прорвало на приседания. Судите сами: мы разобрали узкую и широкие постановки ног, на коленях, и вот теперь - приседания у стены. А все потому, что ноги, в частности ягодицы, любимая вкачиваемая мышечная группа у женщин. А т.к. мы всегда стараемся угождать дамочкам, то вот у нас и образовался целый цикл “седалищных” заметок :). Кроме того мы говорили, что будем периодически разбирать домашние варианты упражнений, так сказать без всего (спортивного инвентаря). И приседания у стены как раз относятся к этой категории. Штанги и гантели есть далеко не у каждой женщины, а вот жизнь в 4-х стенах это данность, которую не отнять. И чтобы последние не просто стояли истуканами, мы сегодня их пристроим, т.е. найдем применение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • вспомогательные – большая ягодичная, бицепс бедра, аддукторы, камбаловидные/икроножные, мышцы кора.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Приседания у стены мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • устройнение и мышечный тонус ног;
  • развитие силы/выносливости бедер и ягодичных мышц;
  • снятие нагрузки с коленей;
  • развитие концентрации/фокусировки;
  • укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии). Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Приседания у стены техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя лицом к стене;
  • на одной ноге;
  • с мячиком между ног;
  • с упором на фитбол и гантелями в руках.

Приседания у стены вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для включения ягодиц во время приседаний старайтесь опускаться чуть ниже параллели бедер полу;
  • из нижней точки вверх выталкивайте себя пяткой;
  • чтобы снизить нагрузку на колени, выносите ноги вперед на расстояние более одного шага от стены;
  • во врем приседаний не сводите колени;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите ягодицы;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от стены;
  • для лучшего скольжения по стене одевайте одежду/футболку, состав которой смешанный, т.е. помимо хлопка содержит и другие волокна;
  • для увеличения нагрузки вытягивайте руки перед собой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 25-30.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания с выпрыгиванием. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?

Пристенные приседания это, прежде всего, упражнение для передней поверхности бедра. Данные исследователей (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2012) по электрической активности ягодичных мышц в нем показали значение в 75%. Вариант с выносом ног вперед и их более широкой постановкой (шире плеч), а также измененной глубиной приседа (больший уход вниз, угол более 90 градусов), увеличил значение ЭМГ до 84%.

Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.

Как проработать ягодицы дома без всего девушке?

Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.

Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.

Итак, обратите внимание на следующую “настенную” программу тренировок дома:

  • дни – понедельник-пятница;
  • время следования – 2 месяца;
  • упражнения – приседания с широкой постановкой ног, упражнение стульчик (45 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), приседания с выносом ног вперед и их широкой постановкой, стульчик, приседания лицом к стене;
  • количество подходов/повторений: 3х25;
  • схема тренировки: упражнения выполняются друг за другом в заданном количестве повторений с отдыхом 30 секунд м/у каждым, всего 3 круга.

Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы "заиграют по-новому" :).

Послесловие

Еще +1 упражнение в копилку домашних - сегодня это были приседания у стены. Возможно, Вы не любите тренажерный зал, и Вам ближе домашний тренинг. Отлично, мы и далее будем “подвозить” квартирные упражнения. Следующий подвоз уже на следующей неделе, не пропустите!

PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Как Вам такое упражнение, годится?

  • http://vk.com/id1654167 Полина Махмутова

    Отличное упражнение! А еще вспомнила упражнение: правой ладонью держаться за стену, приседать на левую ногу,вытягивая вперед правую ногу. И наоборот. "Ягодицепсы" отлично работают))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Делаете дома?

  • http://vk.com/id88842006 Оля Оля

    Здравствуйте) давно читаю ваши колонки и хотела бы спросить совета: качаю ягодицы преимущественно без включения ног (бедра итак мышечные) ( эктоморф, хорошо идут изолирующие, на след день болит все нехило, базовые делаю преимущественно на ягодицы) рост идет хорошо, НО ягодицы болят и растут снизу, верх вобще не болит никогда сл-но и не растет.. какие упр делать для верха ягодиц? Каждую тренировку меняю упражнения, припеняю почти все подходящие тренажеры и упр. Или у меня просто фигура такая и форма Жени? Рост 174, вес 54, бедра 90.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, рад видеть новые лица!

      Вы имеете ввиду не растет верх большой ягодичной?
      В таком случае обратите внимание на:
      - отведение ноги назад с нижнего блока
      - отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках
      - ягодичный мостик с блином на животе

      • http://vk.com/id88842006 Оля Оля

        Да, именно это имею ввиду) спасибо!

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Дмитрий, большое спасибо! А квадрицепс не растет от этого упражнения (и так достаточно развит)? Или если статику делать до жжения в нижнем положении, то наоборот можно сжечь?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В плане объемов, нет, если выполняете без гантелей
      2. Сжечь ничего нельзя, просто мышца затекает и наполняется кровью, поэтому такой эффект

  • http://vk.com/id155240251 Валерия Чернецова

    Здравствуйте, Дмитрий. Начали сильно болеть колени, исключила упражнения со сгибом, так как даже стоять иной раз больно. Я правильно поняла, это упражнение не несет нагрузки на колени? Можете ли подсказать еще что-нибудь на ноги, чтобы хоть как-то заменить? Спасибо большое

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валерия, наше почтение!
      1. Несет, однако она щадящая в сравнении с другими упражнениями
      2. Например:
      - стульчик у стены, т.е. просто удержание нижней позиции без приседаний
      - пожарный гидрант
      - отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках

  • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

    снова здравствуйте,как накачать икры в домашних условиях?Дайте упражнения. И можно ли заниматься спортом утром,после 1 часа как проснулся?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Роман, приветствуем!
      1. Обратите внимание на:
      - подъемы на носки стоя с гантелями
      - подъемы на носки сидя с гантелями (стоят шляпками на коленных суставах)
      - отрыв носков от пола с блином на них, т.е. положили на стопу/носок блин и, стоя на пятках, поднимаете носки на себя с блинами
      2. да, если системно, однако, с точки зрения здоровья артерий/вен, сразу после сна (1 час) лучше не заниматься

      • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

        а в домашних условиях как заниматься?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Без гантель, в ключе изменения телосложения, это будет проблематично, т.е. без дополнительного отягощения (только собственный вес) эффекта не будет

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            гантели есть,но можете скинуть пару упражнений?Я ляшки уже неплохо подкачал,но икр нету,хочется икры)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Упражнения на голень указаны в комментарии выше. Если нужна их техника, то найдите по названию через поиск на сайте

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,033 сек. 87.15 МБ