Упражнение книжка: учебное пособие по упражнению

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было "прессных" статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Упражнение в спорте:

Приведение ноги к корпусу является самым распространенным движением в спорте. В частности, в легкой атлетике, футболе и пр. Движение широко практикуют в единоборствах при ударах ногами. Даже прыжки включают в себя приведение ног, так что данное упражнение будет полезно и волейболистам, и баскетболистам, и теннисистам, и водным лыжникам, и прыгунам с трамплина и пр. Что касается бодибилдинга, то V-подъемы обеспечивают мышцам пресса исключительную прорисовку. По этой причине данное движение всегда включают в программу предсоревновательной подготовки

Упражнение книжка мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты - напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы - прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
• относительная подтяжка мышц бедер;
• профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

• с фитболом между коленей;
• из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
• занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
• медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
• техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.
• Выдыхайте сильно! Это понизит брюшное давление, и вы сможете сильнее согнуться в поясе. Если наоборот вдохнуть, давление в брюшной полости повысится, и она станет неподатливо упругой. Это помешает вам привести бедра к корпусу. Амплитуда упражнения сократится, а вместе с нею и эффективность.
• Руками следует тянуться к подъемам ступней. Это облегчает удержание равновесия и помогает лучше сосредоточиться на работе пресса.
• Многие начинают подъем корпуса с движения головой. При этом они непроизвольно «круглят» спину - словно сутулятся. Это ошибка! Намеренно держите спину прямой, когда поднимаете корпус! Голову тоже держите прямо!
• Когда вы поднимаете ноги, мышцы-сгибатели таза напрягаются. Одновременно статически напрягается нижний отдел пресса. На фоне такого статического напряжения сильнее становится динамическое напряжение, вызванное подъемом корпуса. Так что не пытайтесь «усовершенствовать» упражнение поднимая корпус повыше. Наоборот, ключ к успеху - максимально высокий подъем ног.
• Когда упражнение станет для вас легким, добавьте нагрузки за счет изменения техники. Когда «складываетесь» в поясе, разворачивайте колени и плечевой пояс в разные стороны. Хотя весовая нагрузка не изменится, прессу придется приложить дополнительное усилие для выполнения такого движения. В итоге степень сокращения прямой мышцы станет выше.

Упражнение книжка методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда? Делайте упражнение одним из первых. Иначе усталость «смажет» вам технику.
• Порядок:  После V-подъемов делайте скручивающие упражнения и движения для косых мышц пресса.
• Сколько? 3-4 сета по 20-25 повторений.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс - это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

• продолжительность: 3 месяца
• количество тренировок в неделю - две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• количество сетов/повторений: 5х25;
• отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
• упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в зале?

Cкачать статью в pdf>>