Приседания в Смите: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня мы поговорим про приседания в Смите. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и то, какой вариант приседаний является лучшим для прокачивания мышц ног.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита. Наибольшей популярностью он пользуется у женщин, так как с его помощью можно эффективно прокачать ягодицы. Стоит заметить, что в машине Смита можно выполнять и другие упражнения на любую мышечную группу. Но все же главным его назначением являются приседания. Вот о них мы более подробно и поговорим ниже.

Упражнение в спорте:

Приседание играет крайне важную роль в бодибилдинге, прорисовывая квадрицепс и прибавляя ему массу. Это упражнение развивает и ягодичные мышцы с бицепсами бедер, но только если вы опускаетесь ниже параллели. Схожее движение является составной частью техники выполнения становой тяги в пауэрлифтинге и толчке штанги в тяжелой атлетике. Разгибать коленные и тазобедренные суставы приходится во многих индивидуальных и командных видах спорта, связанных с прыжками, бегом, ударами ногой, перепрыгиванием через препятствия и толчковыми движениями. Последовательное и синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов имеет место в легкой атлетике (бег, прыжки в длину и высоту), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, футболе, американском футболе, бейсболе, софтболе, хоккее, теннисе и многих других спортивных дисциплинах. И во всех этих видах атлеты широко практикуют приседания в целях повышения силы ног.

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам - для повышения результативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

Как штанга, так и тренажер инструментами наращивания мышечной массы ног и ягодиц в целом. Но если приседания со штангой утюжат их глобально, то тренажер Смита более локально и избирательно, позволяя лучше отдельных участках мышц. Конечно, приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое — безопасность. Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во время движения. Второе — тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть. Приседания в тренажере Смита являются обязательным элементом силовой подготовки в тех видах спорта, для которых характерны приседания, прыжки и толчки ногами

Приседания в тренажере Смита мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Низ и середина квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Базовое упражнение/Масса и сила передней части бедра.

Приседание в первую очередь задействует квадрицепсы, крупные мышечные группы, пролегающие на передней поверхности бедер. Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц: боковой широкой (с внешней стороны бедра); медиальной широкой (с внутренней стороны нижней части бедра); широкой промежуточной, залегающей глубже остальных в центральной и верхней части бедра; и прямой мышцы бедра, в той же центральной и верхней его части, над широкой промежуточной мышцей. Если вы приседаете точно до параллели или даже чуть ниже, то в работу включаются также бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В мышечную группу задней поверхности бедер входят двуглавая мышца (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Ну а большая ягодичная - это крупная округлая мышца покрывающая тазобедренный сустав сзади. Когда вы поднимаетесь из седа, ваши ноги разгибаются в коленных суставах. Одновременно происходит разгибание тазобедренных суставов. При этом корпус распрямляется «в линию» с прямыми ногами. Мышцы спины напряжены статически. Они играют роль стабилизаторов прямого позвоночника.

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы. Когда вы опускаетесь в присед, таз смешается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы "складываются". Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения - вниз и вверх.

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить). В классическом исполнении оно дает качественную нагрузку на квадрицепсы. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Хотя приседания стимулируют огромное количество мышц, задача приседаний в Смите – сфокусироваться на мышцах передней поверхности бедра, квадрицепсе. Это группа из четырех мышц, располагающаяся на передней и внешней поверхности бедра. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: латеральная широкая мышца бедра - на внешней части; медиальная широкая - на внутренней части; промежуточная широкая - на передней средней части. В результате, латеральная широкая мышца располагается на внешней части бедра, а медиальная широкая - на внутренней. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между ними. Все три мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени и называется связкой надколенника. Связка надколенника крепится к бугристости - наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра - это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц она берет начало от тазовой кости - от подвздошного гребешка прямо над той областью, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазобедренного сустава. Волокна прямой мышцы спускаются вниз к колену. Сухожилие прямой мышцы бедра соединяется с сухожилиями трех других мышц квадрицепса и крепится к коленной чашечке. Именно с помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. При согнутой в тазобедренном суставе ноге (например, при выполнении экстензий ног сидя) прямая мышца находится в слабой позиции. 

Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца менее активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку участвуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удержать спину прямой.

Преимущества

Выполняя приседания в Смите, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• эффективное воздействие нагрузки на целевую мышцу в сравнении со свободными весами;
• возможность сосредоточиться на технике выполнения без отслеживания равновесия;
• за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний можно выполнять упражнение даже при проблемах с коленями ;
• возможность работать без партнера для подстраховки;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч немного ниже шеи. Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв гриф с петель. Сделайте небольшой шаг вперед, поставив ноги чуть шире плеч, разведите носки немного в стороны. Сведите лопатки, выпрямите спину и напрягите статически пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно приседать. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за коленями: они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.
2. Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
4. Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
5. Преодолев самый сложный участок, выдохните.
6. На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.

Приседания в Смите фото:

12

Приседания в Смите видео:

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног;
• широкая постановка ног (вариант сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Приседания в Смите вариации видео:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний представьте, что садитесь на невидимый стул;
• следите за коленями. Они могут несколько выходить за плоскость стоп, но не давайте им большого простора;
• не сводите и не разводите колени во время приседа;
• толчок из нижней точки вверх делайте за счет пяток, а не стопы или носков;
• следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• во время выполнения упражнения смотрите вперед, а не под ноги;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если ваша цель - максимальные веса, используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов. Например, в первом варианте меньше повторений, во втором - больше;
• при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.
• чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду: глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.
• ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний. Простое правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.
• не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
• если у вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не приседайте глубоко: вам будет крайне тяжело удержаться от скругления спины.
• приседая, смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.
• правильное дыхание — выпрямились со штангой на плечах, сделали глубокий вдох и, задержав дыхание, присели и встали, выдыхая лишь после того, как одолели самый сложный участок подъема. Такая продолжительная задержка дыхания усиливает внутрибрюшное давление (что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника) и помогает развить мощное усилие при подъеме штанги.
• держа голову высоко во время приседаний, вы помогаете себе не округлять спину. Излишний наклон корпуса вперед поможет вам справиться с большим весом, но это будет связано скорее с длинными выпрямителями спины и ягодичными мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме того, наклон вперед увеличивает риск травмы низа спины. Хотя небольшой наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах во время приседа приветствуется, все же он не должен быть слишком большим. Ведь вы не пауэрлифтер, а бодибилдер, заинтересованный в наращивании массы квадрицепсов.
• во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке. Широкая постановка ступней ног, и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде «капли» над коленом. Поскольку прямая мышца| и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.
• часто бодибилдеры считают свою тренировку ног удачной, если они собрали вокруг себя весь зал. Но большие веса часто являются следствием неправильной формы (наклона вперед, отсутствия концентрации на работе именно квадрицепсов и т.д.). Несомненно, вы должны тренироваться тяжело, но необходимо чувствовать вес и концентрироваться на работе квадрицепсов. Не стоит думать, что приседания непременно должны быть такими чудовищными, чтобы требовать присутствия дежурной бригады кардиологов. Забудьте об утомлении, - думайте о квадрицепсах во время сета. Такая тактика приведет к моментальным и явным результатам.
• В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника "складывается" за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
• Главная цель фронтальных приседаний - квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
• Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
• На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет "пружинить". А это опять же угрожает травмой.
• Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
• Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
• Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой "скругление" спины, а потом и травмы позвоночника. Перед приседом напрягите его статически. Это поможет стабилизации прямого корпуса. Но смотрите не переусердствуйте! Слишком сильное сокращение брюшных мышц имеет парадоксальный эффект ослабления поясницы. А это автоматически приводит к опасному круглению» спины.
• Опускаясь в сед, не допускайте отрыва пяток от пола. Приседания на носках угрожают травмой коленей! Тут можно возразить, что в момент приседа отрыв пяток происходит сам собой, поскольку центр тяжести тела смещается вперед. Как раз для того, чтобы пятки не приподнимались и нужен прием под названием «невидимый стул». Вы отводите назад таз, и вес тела тоже смещается назад, прямо на пятки, и «припечатывает» их к полу.
• Глубину приседания диктует правильная техника. Если вы заметили, что спина -круглится», немедленно остановитесь! Пусть амплитуда приседа получилась совсем небольшой. Это не беда! Со временем спина прибавит силу, и вы сможете приседать глубже. Попытка форсировать события угрожает травмой!
• Результативность приседов определяет ширина стойки. Узкая стойка делает упражнение более трудным; вы должны иметь очень гибкие "ахиллы" и таза бедренные суставы. Однако по эффективности она мало чем отличается от средней стойки, когда ступни расставлены на ширину плеч. Широкая стойка смещает акцент на приводящие мышцы (т.е. на внешнюю поверхность бедер) и позволяет работать с большим весом, однако нагрузка на квадрицепсы при этом уменьшается.
• Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита. Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки.
• Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом. Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.
• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров. В последнем сете ваши пятки должны быть примерно в 45-50 сантиметрах впереди штанги, что обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы. После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям на бицепсы бедер и ягодицы, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.
• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног - и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30, 40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: В первую очередь — начинающим.
• Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний в тренажере Смита выполните жим ногами или выпады, а также разгибания ног в тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Как ставить ноги во время приседаний

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита неправильно, из-за чего нагрузке подвергаются не ягодицы, а переднее бедро. Чтобы избежать такой оказии, запомните следующее:

Как видите, выполняя приседания или жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Достаточно сменить позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попу.

Какая глубина приседа считается эффективной

Единого ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от целей. Поэтому при выполнении приседаний помните, что сила мышц ног зависит от угла в коленном суставе:

Вывод: чтобы максимально нагрузить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть 90 градусов и больше. Если приседать ниже, нагрузка на колени будет негативной, а суставы быстрее износятся.

Свободные веса или в Смите: что выбрать для жима лежа и приседаний

Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле, несерьезно! Массу делают свободными весами. Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом - применить тренажер Смита. Результаты сравнили.

№1

Экспериментаторы оценивали результат разовой попытки 32 силовиков в жиме лежа и приседаниях, которые те показывали со штангой и в тренажере Смита. Оказалось, что тренажер Смита ограничивает результативность жима лежа. Показатель жима со штангой был в среднем выше на 16%. С приседаниями вышло наоборот. Весовая нагрузка в тренажере Смита оказалась выше на 4%.

Итак, тренажер Смита избавляет нас от необходимости тратить силы на удержание равновесия. Однако в жиме лежа это преимущество реализовать не удается. Виновата вертикальная траектория грифа. Анатомии грудных она не подходит, и они не могут реализовать силовой потенциал в полную силу. Причем, сила грудных падает на 16%. А это значит, что жим лежа в тренажере Смита - это халтура. А вот приседаниям этот тренажер помогает. Вы экономите силы на равновесии (его за вас соблюдает тренажер) и за счет этого добавляете весовую нагрузку на 4%. Ну а чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача тренинга.

№2

Еще одно исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Также она была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра. Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если же у атлета стоит цель в наращивании веса снаряда и направлении всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног, то вариант в Смита будет наиболее предпочтителен.

Приседания в Смита: ближе и дальше

Приседание в тренажере Смита позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и завалиться на пол. Новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней, приведены ниже. Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

График. Эффективность работы квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при приседании в тренажере Смита с различным положением ступней относительно корпуса.

Влияние тяжелоатлетического пояса на результаты в приседаниях со штангой: исследование

Силовой пояс - неотъемлемый атрибут бодибилдинга наравне с перчатками, гимнастическими ремнями и эластичными бинтами. Силовые пояса были изобретены еще в средневековье, а потом широко применялись силачами прошлого века. Затем силовые пояса перекочевали в тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, а уж оттуда в бодибилдинг. Как показали опросы, большинство любителей уверено, будто силовой пояс это всего лишь средство профилактики травм поясницы. Однако такое мнение не вполне верно. Широкий и прочный кожаный пояс был придуман прежде всего для «усиления» мускулатуры. Что же касается защиты поясницы, то тут медики советуют проявлять разумный скептицизм. Пояс, действительно, разгружает межпозвоночные диски, но незначительно. Так что полной защиты позвоночнику он обеспечить не может.

Эксперимент: многочисленные исследования, проведенные спортивными институтами, показывают, что пояс и вправду делает мускулатуру сильнее. При выполнении приседаний с поясом активность мышц пресса возрастает на 10%, а мышц разгибателей спины на 23%! Таким образом, мнение о том, что пояс снимает с мышц часть нагрузки и потому будто бы ослабляет мускулатуру, глубоко ошибочно. Скорость выполнения приседа с критическим весом при наличии пояса увеличивается на 10%. Это впрямую свидетельствует о повышении силового потенциала тела. Одновременно пояс поднимает внутрибрюшное давление, что является дополнительным фактором страховки поясницы.

Пояс делает вас сильнее при выполнении базовых движений. Одновременно он повышает внутрибрюшное давление, создавая дополнительную опору пояснице, и отчасти разгружает межпозвоночные диски. Пояс обязателен при выполнении упражнений в малоповторном режиме. Однако когда повторов много, одевайте пояс только в последних сетах.

Послесловие

Приседания в Смите - еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь вы знаете, каких результатов можно добиться, исходя из разного положения ступней и глубины приседа. А это значит, что вы стали еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Кажись, все, до пятницы!

PS. А вы используете тренажер Смита в своих тренировках?