Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Жим штанги сидя: все тонкости и секреты

Жим штанги сидя: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Жим штанги сидя

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

  • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
  • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
  • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Жим штанги сидя анатомия мышц в упражнении

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • совокупное задействование разом большого количества мышц;
  • отличную проработку верха тела;
  • увеличение силы – рост силовых показателей;
  • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
  • прирост мышечной массы;
  • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

4h969Fo

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Жим штанги сидя, техника выполнения

В движении жим представляет собой…

Секреты и тонкости

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения.

Итак, запомните:

  • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
  • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
  • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
  • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
  • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
  • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
  • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
  • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
  • используйте полный диапазон движения снаряда;
  • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Становая тяга с гантелями: все тонкости и секреты

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Жим штанги сидя, вариации

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя - кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

Передняя дельта результаты исследований в жиме штанги сидя

  • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
  • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

Средняя дельта результаты исследований в жиме штанги сидя

  • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя штанга - активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

Задняя дельта результаты исследований в жиме штанги сидя

  • сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 25% больше для жима стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Базовые упражнения для набора массы [Ч №3: бицепс]

Бицепс результаты исследований в жиме штанги сидя

  • сидя штанга VS сидя гантели - активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
  • стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

Трицепс результаты исследований в жиме штанги сидя

  • стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
  • сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

  • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
  • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
  • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

20 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
20
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 232 за 2,767 сек. 99.05 МБ