Жим штанги сидя: учебное пособие по упражнению

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мыши. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины. Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки

Жим штанги сидя мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч.

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты. Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами. Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мыши: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки. Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки - длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями. Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

Этот вариант отличается от жима из-за головы положением локтей. В классическом жиме локти «смотрят» не в стороны, а строго вперед. Этот жим требует сильной спины, которая испытывает легкую гиперэкстезию - она немного выгибается вперед, чтобы перераспределить нагрузку, когда штанга оказывается над головой. Из-за прямого положения локтей в этом упражнении происходит не столько отведение рук, сколько вращение в плечевом суставе, при котором главную роль играют передние дельты и верхние части больших грудных мышц. Но лопаткам тем не менее приходится поворачиваться вверх и сдвигаться в стороны, чтобы дать возможность локтям выдвинуться вперед. Трапеции и передние зубчатые мышцы должны быть особенно развиты, чтобы обеспечить вращение лопатки, когда штанга выжимается над головой. Надостная мышца в этом упражнении не работает!

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

• передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
• синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
• динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
• стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

• совокупное задействование разом большого количества мышц;
• отличную проработку верха тела;
• увеличение силы – рост силовых показателей;
• развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
• прирост мышечной массы;
• общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

В картинном варианте:

В движении: монтируется

Секреты и тонкости

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения.

Итак, запомните:

• хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
• взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
• на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
• при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
• для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
• в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
• людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
• спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
• опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
• используйте полный диапазон движения снаряда;
• не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.
• не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
• задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
• самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.
• Очень важно, подняв штангу над головой, удерживать ее на руках, чуть отведенных назад. Только такое положение рук не мешает движению лопаток и позволяет мускулатуре плечевого пояса проявить себя на все 100 процентов. Правильность положения штанги легко проверить: попробуйте опустить ее за голову. Если при этом вам придется наклонить голову вперед, то положение не верно.
• Жим с груди доступен даже начинающим, поскольку он не требует сильных ромбовидных и трапециевидных мышц. Да и особая гибкость в плечах тоже не нужна. Основное - не смещать штангу вперед при подъеме. Смотреть надо перед собой, а не вверх на гриф штанги, как делают некоторые «чайники».
• Хотя жим с груди и прост, но для начала я советую вам провести небольшой эксперимент. Возьмите в руки один гриф и поднимите его над головой. А потом согните локти, стараясь, чтобы они «смотрели» точно в стороны. Гриф естественным образом отойдет чуть назад и окажется позади вашей макушки - прямо над плечами. Это и есть правильное положение штанги в верхней позиции.
• Обычно длительность отдельных повторений сокращается к концу сета, так что последнее повторение длится едва ли не мгновение. В случае с жимом последнее повторение нужно растянуть минимум на 5-6 полных секунд. Это активирует мышцы верхней и средней области спины почище любой становой тяги.
• Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелы вес, не рискуя заработать травму.
• Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Имен но поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги помогают "самортизировать" нагрузку на позвоночник.
• Правильное дыхание - важный элемент безопасности стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышает внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опор для мышц и их эффективного сокращения.
• Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.
• Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.
• Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верх них трапеций.
• Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.
• Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.
• Жим штанги сидя - потрясяющее упражнение на "массу" плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.
• Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!
• Я беру гриф прямым хватом шире плеч - такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.
• Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.
• Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник - это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.
• Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем - 5 секунд, опускание - тоже 5 секунд: такой ритм "работает" на меня лучше, чем "взрывной" жим и сверх- медленное опускание. Главное - следить, чтобы напряжение рабочих мыши было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.
• В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет - разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.
• Отдых между сетами - 1 минута, Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.
• Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом - подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.
• Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи - только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

Вариации

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения, в частности (слева-направо):

• жим сидя перед собой (армейский жим на скамье);
• жим за голову стоя/сидя;
• жим с груди/армейский жим стоя;
• жим в смита перед собой/за голову.

Жим штанги сидя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: занимающимся от полугода.
• Когда: в самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Что лучше жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя - кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

• жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
• армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
• сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

• стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
• сидя гантели VS стоя штанга - активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

• сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 25% больше для жима стоя;
• сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

• сидя штанга VS сидя гантели - активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
• стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
• сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

• стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
• сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

• жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
• в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
• жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения.

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?