Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Разгибание рук с гантелью из-за головы мышечный атлас

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
  • развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
  • одновременное развитие всех трех головок трицепса;
  • пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
  • тонировку мышц трицепса - избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
  • возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
  • возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
  • увеличение стабильности плеч и локтей;
  • развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
  • большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):

Разгибание рук с гантелью из-за головы техника выполнения

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • разгибание двух рук с двумя гантелями;
  • разгибание рук стоя;
  • поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Разгибание рук с гантелью из-за головы вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
  • не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
  • акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
  • задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
  • не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
  • если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
  • при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

  1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз - 92%;
  2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) - 90%;
  3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) - 87%;
  4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье - 82%.

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения - разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id156745450 Людмила Виноградова

    Я первая! Ура!! Данное упражнение в обязательном порядке присутствует у меня в "ручной день", отлично действует! Дмитрий, Вам респект.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да уже не только не второй, но и вообще в хвосте)...
      Рад слышать, а какие еще, Людмила?

      • http://vk.com/id156745450 Людмила Виноградова

        А еще жим штанги узким хватом, разгибание рук в тренажере и отжимание от лавки сзади. После этих упражнений трицепс просто горит!

  • Аноним

    Спасибо! Когда не получается пойти в зал, дома работаю с гирями .Вместо гантели гиря за головой , дужка на ладонях

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Шикарный вариант, молодцы!

  • https://plus.google.com/106009254405462662597 Володя Качный

    Хорошее упражнение на трицепс, чередую с французским жимом, хорошо растягивает трицепс, только делать лучше сидя.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вполне себе чередующий вариант...

  • http://vk.com/id8735839 Ольга Евдокименко

    Дмитрий, спасибо Вам огромное! Всё как всегда понятно и по полочкам разложено. Если честно, то более информативного и понятного сайта, где можно посмотреть разбор упражнений, не видела. Спасибо Вам ещё раз!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что всё нравится, заходите чаще, все для Вас!

  • http://sas Антон Смирнов

    Тот же самый французский жим стоя,только с другим снарядом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тот же, да не тот же)....

  • Аноним

    О! Я это упражнение и раньше делал, но редко, и не думал, что оно настолько эффективно. Теперь буду делать чаще. Спасибо за статью.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      О! На здоровье, заходите чаще Владислав!

  • Аноним

    Здравствуйте!
    Прошу ответить на мой вопрос. Вы написали, что :
    В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

    разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз - 92%;
    жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
    отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
    разгибание одной руки с гантелью за головой сидя на скамье - 82%.

    То есть получается, что отжимание от брусьев, которое так трудно даётся новичкам (по крайней мере мне) вобщем-то не очень и нужно для силы и массы трицепса, прекрасно можно обойтись без него?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Упражнение хорошее, но в этом исследовании нет данных относительно его эффективности, но зато пере Вами арсенал упражнений, которые имеют высокие оценки и может лучше пойдут у Вас, чем брусья, попробуйте.

  • http://vk.com/id26988442 Павел Кормин

    Можете дать ссылку на исследования из Центра практической физиологии (США, Теннеси)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Навскидку нет, постараемся найти и выложить...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

    "разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз"- это как? Тот же французский жим из-за головы, только башкой вниз?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да так, лежа под углом вниз.

  • Аноним

    Использование Вашего материала.
    http://pikabu.ru/story/moy_56y_post_ne_sudite_strogo_4131259#comment_64194240

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за бдительность, но это капля в море, есть целые клоны-сайты, там есть все статьи, но мы то с Вами знаем откуда ноги растут...

  • http://vk.com/id125317953 Сергій Кожара

    Вопросик... "если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2)" это же изолирующее упражнение, они идут после базовых, не могут быть в самом начале, почему так? Если трицепс не отстающая мышца, тогда зачем ставить в начало так акцентировано?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это условно базовое упражнение на трицепс и "цепляет" самую большую головку трицепса - длинную

  • Аноним

    как в этом упражнении трицепс прочувствовать? я уже и вес гантелей меняла, и скорость выполнения - а трицепс никак не чувствую

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что скажите насчет разгибаний с одной рукой?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,065 сек. 87.12 МБ