Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Что такое пампинг? Памятка качающим железо

Что такое пампинг? Памятка качающим железо

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. А именно узнаем, что такое пампинг. Кто уже слышал о пампе узнает то ли он слышал :).

Что такое пампинг 2022

Итак, повестка статьи задана, приступим к сказительной части.

Что такое пампинг: всё, что надо знать

Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж точно. Собственно, без прелюдий сразу к теории, базовым основам.

пампинг

Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:

Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце

Разновидности пампинга

Существуют три разновидности пампинга:

  • продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

  • косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.

  • фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Итак, идем далее, и теперь давайте более подробно остановимся на вопросах пользы и вреда пампинга.

Польза пампинга

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать руки? Полное качательное руководство [Ч №2: практика]

№2. Кровенаполнение

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20%. Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой :).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред пампинга?

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг: основные упражнения

упражнения на пампинг
Сразу скажу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года). Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

  • Стандартный тренинг

Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20) повторений. Количество подходов 3-4. Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

  • Супер-сеты

Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

  • Дроп-сеты

Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

  • Частичные повторения

Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).

  • Предварительное утомление

Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

  • Негативы
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Связь мозг-мышцы. Что это и как помогает в бодибилдинге?

При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

  • Пиковое сокращение

В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

  • Сжигания

Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания). Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата молочной кислоты.

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Что такое пампинг на практике: памп-примеры

Пример №1. Пампинг ног

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно приседания со штангой). Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг :). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12, количество сетов 3-4.

Пример №3. Бицепс

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

  1. разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12, сетов 1-2);
  2. подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений);
  3. смена руки – повтор 2 пункта;
  4. смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
  5. 2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2.
  6. между сетами – никакого отдыха;
  7. после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.

Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

  • “Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”;
  • “Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”;
  • “Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего и до новых встреч!

PS. работаете в зале на памп? Что делаете?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Если пампинг имеет негатив (может сжигать мышцы) то получается не стоит добиватся его на каждой тренировке? Как тогда поступают суперпрофессионалы, разве пампинг не их цель на каждой тренировке? И можно ли достичь пампинга тежелыми весами которые поднимаеш по 4-6 повторов в 3-4 сетах? Пожалуйста больше информации. Спасибо большое. Сайт очень полезный.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, спасибо за комментарий.
      1. На каждой тренировке добиваться пампинга не стоит, но проводить 1-2 раза в месяц занятия в таком стиле, вполне себе можно.
      2. У профессионалов, разные цели, пампинг они используют, но далеко не так часто, как это может показаться.
      3. Тяжелыми весами - можно. В частности, Шварценеггер (и многие из его эры ББ) признавал пампинг только с большими весами.
      4. Всегда, пожалуйста, чаще отписывайте и будет больше информации)

  • Аноним

    Здравствуйте. Спасибо за быстрый отклик на мои вопросы. Наверное я покажусь доставучим, однако лучше знать чем предпологать, и так: 1. Я тренируюсь около 6 месяцев, на каждой тренировке любые мышцы или группы мышц (особенно бицепс и трицепс) которые я тренирую накачиваются, увеличиваются (кожа натягивается как будто лопнет) в некоторых случаях чувствую жжения (мышцы голени), также чуства что мышцы становятся как камень твердыми (кровь забивается в мышцы) - в моем понимании это и есть "ПАМПИНГ", так вот если это пампинг, а его не стоит добиватся чаще 1-2 разов в месяц, то на какие мышечные ощушения надо обращать внимание на остальных (внепампинговых) тренировках, что происходящее на тренировке с мышцами считать правильным, или на таких тренировках с мышцами вообще ничего не должно происходить я не должен их чувствовать. 2. Может автор статьи и я пампинг понимаем по разному. Ответте пожалуйста на эти 2 вопроса. Заранее спасибо. Внимательно слежу за Вашеми статьями.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Читателям можно доставать, это их негласный бонус)...
      Легко отвечу:
      1. ощущения жжения, отказа (т.е. чувствуете, что еще последний и можно выносить, или часто нет возможности самому завершить последнее повторение). При тренировке ног, часто чувство подташнивания. Дня 2-3 после занятий приятная (тягучая боль в мышцах).
      Ваши описанные ощущения, также отличны, приятно, что Вы "трените" с умом и чувствуете работу целевых мышечных групп, так держать!

      2. Нет, в целом все правильно.

      Заходите чаще и отписывайте где и что непонятно, всегда получите ОС, Успехов!

  • Аноним

    Спасибочьки. Продолжаю читать Ваши статьи, очень полезная информация, а главное написанное во многом действительно происходит с моими мышцами и телом. В нете пока лучше сайта не нашел, наверно искать уже не буду.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приятно слышать, да не ищите)...

  • http://vk.com/id240976113 Илья Климов

    Как я понимаю это не для развития силы, а для красоты тела.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наполняет мышцы, раздувая их изнутри. Появляется большая венозность.
      Не для силы, правильно.

  • Иванов Иван

    Есть вопрос по пампингу икроножных мышц (проблема - икры очень худые): сколько подходов делать описанным выше способом ( 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем на тренажере подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.) и как часто стоит использовать пампинг икроножных мышц (сколько раз в месяц)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Иван.
      1. Сколько сможете, начиная от 2-х.
      Как вариант, можно сначала сделать первым тяжелый подход - с весом на 8-10 повторений, потом растягиваете икры, потом еще подход 8-10 и дроп сеты со сбросом веса, без отдыха паровозиком.
      2. в Вашем случае 2-х раз/мес, вполне достаточно.

  • http://vk.com/id10540360 Ксения Татаренкова

    А пампинг на ягодичные мышцы ? Как с ним быть ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, можно также применять, но надо понимать, что пампинг не используется для набора мышечной массы.
      Одними из важных его функций является - повышение устойчивости мышц к нагрузке и ускорение восстановления.

      • Аноним

        а как же развитие медленных МВ? разве это не набор?

      • Аноним

        Я бы ещё поспорила о применении пампинга в наборе мышечной массы, если питание хорошее и на массу, с нормальным восстановлением, то мышцы будут расти и на многоповторках. Просто нельзя допускать нехватки углеводов.
        Пампинговая треня энергозатратная, но если хорошо подкрепиться за пару часов до и сразу после тренировки (да и сидеть на высокоуглеводке в принципе), то всё будет расти и я не поверю, что за часовую тренировку успеют сжечься мышцы (это после углей то, гликогена, воды и жирка). Не успеют точно)))
        то ли дело курсящие и выступающие... У них 2 направления, либо "боров", либо вены наружу, а нам смертным нужно всегда выглядить хорошо, подтянуто и без целлюля.
        Так что, писать "не используется" нужно с уточнением (кем и для чего)... Ну или хоть знать))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы и уточнили)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10206454071929051/ Вячеслав Руднев

    Перешел на пампинг после силовых тренировок (из-за повреждения суставов). Спасибо за статью!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/912781102173114/ Ruslan Myeshkov

    Дмитрий , как лучше эктоморфу тренироваться на пампинг , или в силовом стиле ??
    пампинг с прогрессией нагрузок повторений 30-20-15-12
    или стоит 6-12 как в статьях. Обьясните пожалуйста)
    цель : набрать мышечную массу распишите подробно как лучше тренироваться сколько повторений делать, и как прогресировать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html
      2. Нужен "рабочий материал" для работы, т.е. для эктоморфа этот тип тренировок не в приоритете. Имеется ввиду, если Вы не опытный (от 3 лет) и стоит цель раздуть уже имеющиеся мышцы. Силовой стиль, общий набор, затем изоляционная работа в целом схема такова.
      Успехов!

  • https://plus.google.com/104733450164788171395 Valerija36

    Добрый день!И все таки пампинг, это работа с какими волокнами медленными или быстрыми?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Это количественный тренинг, накачка мышц кровью
      2. Касательно типа волокон изучите http://proba.ferrum-body.ru/tipyi-myishechnyih-volokon-chast-1.html в 2-х частях

      • http://vk.com/id356221191 Роман Климов

        Автор, эту статью я читал в 2012 году. Текст практически идентичен. Пробежался по сайту и все прочитанные статьи я давно ещё видел на других сайтах по "стероидному" бодибилдингу! Вы я так понимаю занимаетесь копипастом! Что-то мне подсказывает, что вы обычный шарлатан, ничего на понимающий в натуральном бодибилдинге! Повторюсь, что все статьи у вас переделаны именно со "стероидных" сайтов. Можно глянуть на вашу форму и есть ли у вас спортивное образование?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Копируем по-тихому, пока никто не видит, а чего?
          Вот Вы первый заметили, значит будем сворачиваться и шарлатанить в другом месте

  • Аноним

    pump it up)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      pumping iron! :)

  • https://plus.google.com/118190568643590624939 Gerry Abramovich (‫גרי‬‎)

    Очень полезный интерессно написанный материал .
    Благадорю

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Квадрицепсы и икроножные мышцы пока (при стаже не менее 4,5 лет) не удалось "наПАМПить" НИ РАЗУ! В подъёмах на носки СИДЯ осилил вчера сумму в 7575кг. Таки буду пробовать далее. Лучше всего у меня получается пампинг ТРИЦЕПСОВ. А позавчера удалось "наПАМПить" бицепсы, правда, для этого мне пришлось сделать суммарные 308 повторений (для обеих "лапок") и набрать сумму в 4102кг!? Реальный КАЙФ словил помимо естественной усталости. Наметил себе рубеж в 400 повторений в ОДНОМ упражнении, с конкретным ПОКА не определился.........

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,115 сек. 87.69 МБ