Разведение гантелей на наклонной скамье: учебное пособие по упражнению

И снова, здравствуйте! Сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про разведение гантелей на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще - даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге разведение гантелей на наклонной скамье применяется для накачки верхней части груди и передней поверхности плеча Это упражнение прекрасно подходит и для проработки передней зубчатой мышцы. располагающейся чуть ниже подмышки. Сочетание диагональной аддукции плечевого сустава и отведения лопатки играет важную роль в любых тянущих и хватательных движениях. В частности, речь идет о захватах в боевых искусствах, в регби и американском футболе. Схожее движение совершается при бросках или уларах по мячу, как, к примеру, при выполнении удара справа в теннисе и ракетболе, бросках мяча в бейсболе и софтболе, а также в завершающей фазе метания диска, копья и толкания ядра.

Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край. Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене

Разведение гантелей на наклонной скамье мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Верх и внутренний край большой грудной мышцы/ Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди.

Альтернативные названия: разведение рук с гантелями на наклонной скамье, разведение гантелей на скамье под углом 45 градусов, Incline Dumbbell Fly.

Разведение гантелей на наклонной скамье ставит акцент на верхнюю область больших грудных мыши. в свою очередь, покрывающих верх грудной клетки. Эти мышцы прикрепляются к грудине и далее - к плечевой кости, очень близко к месту прикрепления дельтовидных мыши. Кроме грудных, в данном упражнении работает еще и основная мускулатура плеча: передний пучок дельтовидных, передний участок среднего пучка дельтовидных и клювовидноплечевые мышцы. Клювовидноплечевая мышца очень мала; она располагается глубоко пол дельтовидной и большой грудной мышцами. Другие две мышцы в плечевом поясе - передняя зубчатая и малая грудная - при разведении гантелей отводят лопатку. Передняя зубчатая мышца располагается на внешней поверхности ребер сбоку, чуть ниже подмышки, Малая грудная мышца - малая мышца, «обосновавшаяся» в верхней части груди. Она скрывается под большой грудной мышцей. Во вращательном движении лопатки, помимо передней зубчатой, участвуют верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы.

В плечевом суставе имеет место т.н. диагональная аддукция. Руки при этом перемещаются из горизонтального в верхнее положение, прямо над грудью. Где же здесь диагональ? Она образуется относительно осевой линии туловища. В плечевом поясе происходит отведение лопатки с вращательным движением кверху, При этом передняя зубчатая и малая грудная мышцы оттягивают лопатку от позвоночника ближе к ребрам, а руки движутся вверх к средней линии корпуса. Сокращение передней зубчатой, а также в какой-то мере верхней и нижней частей трапециевидной мышцы заставляет лопатку совершать вращательное движение кверху.

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка верха грудных мышц;
• увеличение мышечной массы верха груди;
• более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
2. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
4. Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
5. Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

В картинном варианте.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями хватом сверху;
• разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
• разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
• обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
• в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
• разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
• на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
• не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
• не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
• не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.
• движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
• все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.
• не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
• задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
• чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
• не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
• темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
• следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
• Данное упражнение эффективно действует на грудные мышцы даже при сравнительно небольшом весе гантелей. Хотя разведение выполняется с куда более легкими гантелями, чем жим, жизнь это, увы, не облегчает; упражнение относится к разряду крайне сложных и травмоопасных.
• Типичная ошибка упражнения - выбор слишком тяжелых гантелей. Развести их еще кое-как можно, но чтобы поднять в исходную позицию, приходится помогать себе руками. В этом случае упражнение превращается в разновидность наклонного жима лежа.
• Важно, чтобы вы «намертво» зафиксировали небольшой угол сгиба локтей и не меняли его на протяжении всей амплитуды движения.
• Не превышайте естественную амплитуду движения плечевых суставов. Это главное условие безопасности упражнения. Если вы попытаетесь опустить гантели много ниже уровня плеч, в плечевых суставах возникнет опасное перенапряжение.
• Будьте особенно осторожны, если вы выполняете это упражнение в «лежачем» тренажере для разведений. Из-за несовершенства конструкции ваши плечи будут испытывать опасную перегрузку в начальной фазе упражнения.
• Очень важно правильно дышать, когда вы выполняете разведения. Вес нужно опускать на задержке дыхания. Поднимать - тоже на задержке. А выдыхать желательно на самом трудном участке амплитуды.
• Чтобы максимально напрячь грудные, поднимайте гантели до легкого касания над грудью. Заодно такой прием позволит выделить эффектные зубчатые мышцы по бокам туловища.
• Гантели должны перемещаться по плавным дугам в одной плоскости с серединой груди. Если вы отклоните руки к голове или поясу, то на плечевые суставы ляжет травмоопасная нагрузка.
• Лично я выполняю разведения, главным образом, на наклонной скамье, поскольку в этом положении лучше всего работает «трудная» внутренняя часть груди: к тому же сильное растяжение грудной мышцы в нижней позиции способствует прорисовке ее внешних границ.
• Некоторые делают разведения с прогибом в пояснице, но я стараюсь прижиматься спиной к скамье - так оно надежнее. Скамью я устанавливаю под углом примерно 45 градусов.
• Сначала я делаю сильный вдох и только потом опускаю гантели по широкой дуге примерно до уровня плеч. Здесь я принудительно статически напрягаю грудные и крайне медленно возвращаю вес в исходную позицию. Одновременно я делаю выдох.
• Я всегда выполняю разведения с полной амплитудой движения. В отрицательной фазе повтора я стараюсь как можно сильнее растянуть грудные, но, понятно, не до травмы, В положительной фазе я предельно напрягаю грудные мышцы за счет близкого сведения гантелей, но не до стука. Мое мнение такое: чем полнее амплитуда движения, тем лучше.
• Принято считать, что грудь отзывается только на большие веса. Но при разведениях нельзя использовать критические веса, иначе вы нарветесь на травму. Я предпочитаю работать с небольшим весом, ну а интенсивность я «накручиваю», делая упор на технику и концентрацию.
• Во всех прочих упражнениях на мышцы груди я последовательно наращиваю вес, но при разведениях он остается неизменным. Однако при этом я выполняю больше повторов. Если для жима моя норма - 12-15 повторов, то в разведениях 25-30 повторов - это для меня обычное дело.
• Разведения я выполняю в самом конце тренинга груди, Подобные «отделочные» движения всегда должны следовать за мощными «массонаборными» упражнениями типа разных жимов, которые требуют куда больше сил и энергии.
• Я никогда не пользуюсь тренажерами для разведений, т.к. они выполняют за вас слишком много работы. По мне, так свободные веса гораздо эффективнее. поскольку дают возможность «поиграть» с положением гантелей и за счет этого направить нагрузку точно в грудные.
• По-моему, самая большая ошибка, которую допускают при выполнении разведений, так это работа в ускоренном темпе. Если движение совершается слишком быстро, то техника неизбежно нарушается, и вместо изолированного воздействия на грудные мышцы вы попросту начинаете выжимать вес. Я делаю разведения очень медленно, затрачивая примерно по 5-6 секунд на каждый повтор.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

• жим гантелей под углом вверх – 91%;
• жим штанги под углом вверх – 85%;
• разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?