Жим лежа широким хватом: учебное пособие по упражнению

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Сегодня мы поговорим про жим лежа широким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Упражнение в спорте:

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди. Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска

Жим лежа широким хватом мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Прокачка середины, низа, а также, верха груди. Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди.

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
• смещение акцента на внешние края грудных;
• более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
• увеличение силы грудных;
• увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
• увеличение мышечной массы грудных;
• развитие ширины груди;
• формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

• жим под углом вниз/вверх;
• лежа на полу;
• обратным хватом;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
• чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• избегайте инерции – отскока штанги от груди;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
• во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
• сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
• помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
• при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
• перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

Ширина хвата: жим штанги широким и узким хватом

Ис­сле­дова­ние №1: 2005 го­д/PMID: 16095407

Цель исследования — изучить влияние изменения ширины хвата (узкий - close широкий - wide) и уровня супинации/пронации на миоэлектрическую активность мышц во время выполнения жима лёжа.

Результаты:

1. Супинированный хват приводил к повышенной активности бицепса предплечья и клавикулярной части большой грудной мышцы.
2. Переход от широкого к узкому хвату увеличивал активность трицепсов и уменьшал активность стернально-клавикулярной части большой грудной мышцы.
3. Однако если хват был супинированным, переход к узкому положению хвата не приводил к снижению активности мышц стернально-клавикулярной части большой грудной мышцы.
4. Увеличение активности трицепса предплечья при переходе к узкому хвату не зависело от уровня супинации.

Вывод: при изменении ширины хвата происходит перераспределение нагрузки: широкий хват лучше прорабатывает низ груди, а умеренно-узкий - трицепс.

Ис­сле­дова­ние №2: 2017 го­д/PMID: 28713459

Ширина хвата будет определять вклад ваших мышц (грудные, трицепс, дельты) в «выжимание» штанги. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные и передние дельтовидные мышцы, и наоборот, чем уже вы держите гриф, тем больше включаются трицепсы. При жиме лежа широким хватом мышцы груди и передние дельтовидные мышцы обеспечивают 78% силы, необходимой для подъема штанги, а трицепсы — 22%. При жиме лежа узким хватом эти показатели составляют 63% против 37%.

Вывод: в среднем, результаты на 5–10% выше при широком хвате 81 см (примерно в 2 раза шире плеч) по сравнению с узким (в 1 раз шире плеч) или средним (в 1,5 раза шире плеч) хватом.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Жим штанги лежа широким хватом методика тренинга

Каждый, кто озабочен ростом грудных мышц, знает, что грудные требуют разных жимов: горизонтального, наклонного и головой вниз. Это называют "бомбить грудные под разными углами". С одной стороны, правильно, ну, а с другой жимы не приносят большой пользы, поскольку любители выполняют их наименее результативным средним хватом.

Ширина хвата играет в анатомии жима лежа заглавную роль. Секрет в том, что помимо грудных мышц в нем участвуют и трицепсы. Изменение ширины хвата меняет механизм взаимодействия между этими мышцами, следовательно, меняется нагрузка и на грудные. Почему в бодибилдинге утвердился средний хват? Причина проста: такой хват самый удобный. В нижней позиции локти согнуты под прямым углом и потому нагрузка на все суставы (плечевой, локтевой и запястья) наиболее комфортна. Между тем, с точки зрения накачки массы грудных мыши средний хват наименее результативен. Дело в том, что при таком хвате значительную часть нагрузки принимает на себя относительно слабый и небольшой трицепс. Он-то и ограничивает рабочий вес штанги. Вдобавок у грудных нагрузка съезжает на самые слабые внутреннюю и верхнюю области. Нy, а чтобы грудные в полной мере проявили свой. силовой потенциал, нагрузка должна распространится на всю грудную мышцу целиком, а не локализоваться в какой-то одной ее части. Чтобы как следует нагрузить грудные, за гриф нужно взяться широким хватом.

Такой хват "выключает" трицепс, а нагрузка охватывает всю грудную мышцу сверху донизу. Мировые рекордсмены в жиме лежа потому и жмут много, что применяют только широкий хват. Поскольку вы долгое время жали штангу преимущественно трицепса- ми, переход к широкому хвату может сыграть с вами злую шутку: ваши рабочие веса упадут. Грудь, не привыкшая работать в одиночку, с прежним рабочим весом попросту не совладает. Однако пусть это вас не смущает. Смело понижайте нагрузку. Главное в том, что теперь она придется точно на ваши грудные. В итоге вы получите результат, о котором не могли и мечтать с прежним, куда большим, рабочим весом. Простая логика подсказывает, что максимальный результат в жиме лежа вы получите за счет работы сразу с двумя видами хвата - средним и широким.

РЕКОРДНЫЕ ГРУДНЫЕ

Перед вами программа, разработанная чемпионом по пауэрлифтингу доктором спортивной медицины Давидом Сандлером, специально для культуристов. В течение 4-6 недель качайте грудные по своей обычной программе, затем 4 недели следуйте Методике 1. Далее переходите к Методике 2.

Методика 1: используйте традиционный хват в 3 сетах жима лежа, затем выполните 1-2 сета широким хватом и еще 1-2 сета узким хватом (между кистями 20-25 см). Методика применяется только в одном виде жима: горизонтальном, наклонном или головой вниз. Применение методики во всех видах жимов запрещено.

Методика 2: меняйте ширину грифа в каждом из 3 сетов жима лежа. Сначала средний хват, потом широкий и затем узкий. "Изюминка" приема в том, чтобы во всех 3 сетах применять один и тот же вес, одно число повторов, один темп и равный интервал отдыха. Прием используется во всех трех видах жимов: помимо горизонтального в наклонном жиме и жиме головой вниз.

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему "Жим штанги лежа широким хватом". Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?