Жим на наклонной скамье: учебное пособие по упражнению

Низкий поклон, мои уважаемые! Сегодня говорим про жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

• классика (лежа на горизонтальной скамье);
• под углом вверх (incline);
• под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Упражнение в спорте:

Расширяет верх груди, придает ему отчетливую выпуклую форму, за счет чего торс приобретает атлетический вид, напоминающий букву "V". Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок. Когда вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя руками в регби

Жим на наклонной скамье мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Верх груди/Формирующее упражнение/Расширяет и поднимает верх груди.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Работа мышц в упражнении:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

• развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
• анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
• помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях).
5. В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
6. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Жим на наклонной скамье фото:

Жим на наклонной скамье видео:

Вариации

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

• в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
• в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
• жим обратным хватом;
• жим под углом вверх в тренажере Смита;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим под углом вверх в силовой раме.

Тонкости и секреты

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх).

Итак, запомните:

• штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
• жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
• контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
• убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
• лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
• гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
• опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
• в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
• никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
• ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
• не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины);
• задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы;
• на протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи;
• чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях);
• хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди;
• в нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе;
• не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки;
• на протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу;
• пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки»;
• опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызывать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения;
• если скамья установлена ниже 30° к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45°, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью. При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

20 лет (в 2000 году) назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты. Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц.

Вывод исследования: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться :) жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

• горизонтальный жим штанги;
• жим гантелей под углом вверх;
• жим под углом вниз в тренажере Смита.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :). На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?