Разведение гантелей в наклоне: учебное пособие по упражнению

Челом бью! Сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант.

Упражнение в спорте:

Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины. Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба)

Разведение гантелей в наклоне мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнеие/Форма и рельеф задних плеч.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

• основная цель - задние и средние пучки дельт;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
• более округлая форма плеч;
• укрепление верхней части спины;
• укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
• предотвращение частых травм дельтовидных;
• развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение

В картинном варианте:

Вариации

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

1. разведение гантелей сидя;
2. разведение стоя в низком наклоне с проворотом кистей;
3. разведение на блоке кроссовера сидя;
4. разведение лежа на скамье под углом.

Секреты и тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

• задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
• упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
• во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
• не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
• разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
• держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
• не вращайте руки и запястья;
• не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
• при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
• сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
• необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
• корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
• всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.
• всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
• чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
• не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
• держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
• вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
• еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в наклоне ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Махи с гантелями стоя и положение шеи

Стены тренажерных залов обычно делают зеркальными. Это якобы помогает клиентам соблюдать правильную технику упражнений. На самом же деле традиция берет начало в недалеком прошлом, когда первые коммерческие качалки ютились в крошечных подвалах и за счет зеркал пытались казаться больше. Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что же касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то от них нет ровным счетом никакого толку. Культурист оценивает правильную технику чисто субъективно, по ощущению. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он ее не чувствует, значит, упражнение делается неверно. Правильная техника, таким образом, - это вопрос ментальной концентрации. Чтобы ее усилить, многие культуристы намеренно закрывают глаза. Не случайно в прославленном подвале Дориана Ятса зеркал, фактически, нет. Как нет их везде где идет настоящая силовая работа, - тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они смущаю тощих новичков и формируют у продвинутых качков чисто женскую, а по тому двусмысленную манеру разглядывать себя в зеркале. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают ей. Наиболее опасна попытка смотреть в зеркало при выполнении упражнений в наклоне.

Как известно, позвоночник имеет S-образную форму. Верхний изгиб приходится на область лопаток, а нижний прогиб - на область поясницы. Однако помимо этих двух есть еще один обратный изгиб - в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков плотно лежат друг на друге, устойчив к травмам. Но на участках изгибов плоская форма позвонков вступает в противоречие с инженерной логикой. Позвонки сближаются краями и мощно едавливают хрящевой межпозвоночный диск (с угрозой деформации и защемления нервов), тогда как противоположные их края широко расходятся, давая простор грыжам межпозвоночного диска. В этом смысле участок шейного изгиба так же потенциально травмоопасен, как и поясница. Причем степень изгиба прямо пропорциональна риску травмы.

Когда вы наклоняете корпус и поднимаете голову, чтобы рассмотреть себя в зеркале, прогиб шеи чрезвычайно увеличивается. Травма становится вопросом личного везения. Кстати, тоже самое происходит, когда при выполнении любого упражнения вы упираете подбородок в грудь. Шейный отдел изгибается дугой в обратную сторону с теми же известными последствиями. Эксперты советуют всегда держать голову нейтрально, т.е. «в линию» с позвоночником.

Согласно статистике, число травм шеи в бодибилдинге многократно опережает число травм поясницы. Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто:

• разведения рук в наклоне (с гантелями и на блоках),
• разведение рук в наклоне сидя,
• тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите),
• тяга Т-штанги,
• тяга гантели в наклоне,
• гиперэкстензии,
• отжимания от пола,
• разгибания руки в наклоне (с гантелей или на блоке),
• концентрированные подъемы на бицепс,
• становая тяга,
• подъемы на носки в наклоне,
• сгибания ног лежа.

Главной причиной травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы кверху.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?