Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на плечи / Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Разведение рук в тренажере

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему

Тренируете ли вы свои плечи? Как часто? Какие упражнения используете? По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это касается и тренировки дельт – зачастую передний и средний пучки перегружаются, а задний не получает практически никакой нагрузки. На выходе получаем неравномерное распределение нагрузки и высокий риск возникновения травмы плеча из-за мышечного дисбаланса. Упражнение разведение рук в тренажере, о котором мы поговорим далее, поможет решить эту проблему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Разведение рук в тренажёре мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт и тонкая доводка формы;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Разведение рук в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите исходную позицию: грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукояти тренажера как можно дальше назад, за себя. Локти при этом удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Выдохните и плавно верните рукояти в ИП. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Разведение рук в тренажёре техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Разведение рук в тренажёре. Вариации выполнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от спинки сидения, спину держите ровно;
  • не сгибайте и не разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт и спины, а не рук;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения удерживайте локти на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Положения рук, наиболее эффективные для проработки задних дельт

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях:

  • пронация (ладони смотрят в пол);
  • нейтраль (смотрят друг на друга).

Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта с нейтральным хватом. Именно он максимально задействует задние дельты и подостную мышцу спины.

У меня отстает задняя дельта, как ее накачать

Как было сказано в самом начале заметки, задняя дельта отстает в развитии у многих посетителей тренажерных залов. Если вы хотите подтянуть ее, попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте упражнения: сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, разведение рук в тренажере;
  • выполняйте 2-3 подхода по 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и 5 подходов по 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили, как эффективно проработать задние дельты, и поможет вам в этом разведение рук в тренажере. Уверен, вы найдете достойное применение этому упражнению, и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты. На сим прощаюсь, чтобы в пятницу сказать: “И снова здравствуйте”.

Скачать статью в pdf>>

P. S. А какие упражнения на задний пучок используете вы?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Как ни крути, но все-таки первый)

  • Sergey Voronov

    Здравствуйте всем!!))
    Я делаю вариант с резинкой,только стою прямо.Одно из немногих упражнений,выполняя которое я хорошо чувствую заднюю дельту!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, приветствуем!
      В зале есть резинка? Отлично...

      • Sergey Voronov

        Здравствуйте,Дмитрий!
        Я занимаюсь в зале по выходным,а по будням дома.Резинка как раз то дома,а в зале только слабенькие эспандеры.
        Сегодня пришел в зал и был приятно удивлен:появилась шина и кувалда!!))Плюс одно упражнение на плечи!!))

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    У нас такого peck-deck нет, но имеется допотопный с валиками, и мысль использовать его на задние дельты мне очень понравилась, сама бы вовек не додумалась. Обычно я делаю тяги гантелей на наклонной скамье и штанги к груди в наклоне. В общем удостаиваю отдельным вниманием задний пучок минимум раз в неделю, а то и два, но особо не насилую.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Значит попробуете на "валиках"? Тогда ждет отчет)!

  • Аноним

    У меня в этом упражнении болит один локоть уже на малых весах, больше 1 подхода сделать не могу, сейчас ищу другое. Такие пек-деки :) хорошо, что сейчас не совок и нет обязательных упражнений и тренажеров и злого лысого старого тренера секции который будет тебя на эту обязаловку гнать :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На заднюю дельту, порядка 3-4 упражнений, можно подобрать

  • http://vk.com/id377032945 Ксения Рудзит

    Спасибо за дельные советы,Дмитрий.Это упражнение поможет и тем,у кого периодически печет между лопаток-тригерная точка ромбовидных мышц.Только потом обязательно растянуть эту зону.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, заходите чаще, Ксения!

  • http://sas Антон Смирнов

    тоже недавно начал делать это.
    но что же лучше?
    разведение гантелек в наклоне или эта мутня с тренажером?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оба варианта имеют место, выполняйте гантели, а следом в тренажере на "добивку"/количество

  • Аноним

    Всем привет Дмитрию отдельно! Оч давно не заходил на сайт, снова приятно почитать Ваши статьи. Йа недавно включил этто упражнение в программу, и зашел на сайт для уточнения техники- а тут статья!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Расим, здравствуйте!
      Технические новые статьи у нас всегда выходят 1 раз в неделю, заходите, всегда рады видеть!

  • http://vk.com/id116186613 Милена Игоревна

    Тоже отстаёт задняя дельта ..еле-еле делаю упражнение в этом тренажере и то с малым весом :(надеюсь у зиме уже будет легко

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А еще что-либо делаете на з.д. и какой по счету она идет в Вашей ПТ?

      • http://vk.com/id116186613 Милена Игоревна

        еще делаю отведение гантелей в наклоне.. и упражнения на з.д у меня последние в тренировке(плечи +трицепс).наверное лучше начинать треню с з.д пока есть силы??

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, начинайте с тренировки отстающей мышечной группы/сегмента

          • http://vk.com/id116186613 Милена Игоревна

            спасибо!

  • http://vk.com/id214719268 Егор Белый

    Дмитрий,разъясните по дыханию,пожалуйста.При разведении гантелей сидя в наклоне у вас выдох на усилие(подъем гантели)-это понятно.Но вот в других упражнениях часто иначе,почему?При жимах , если вес рабочий и делать на вдохе я , например,могу схлопотать головную боль.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да Вы правы в разных упражнениях разные техники дыхания, но в большинстве своем, выдох на усилие

  • Аноним

    Добрый день. Как часто девушке надо выполнять данное упражнение? В зале наблюдала, что девушка выполняла под присмотром тренера сначала одной рукой, потом другой. Какой в этом смысл?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, наше почтение!
      1. Обычно задняя дельта, отстающая, поэтому имеет смысл применять данное и разводку на заднюю дельту в ПТ плеч, 1 раз в неделю
      2. Это Вам лучше уточнить у девушки

  • Аноним

    заметно грудные подтягиваются

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнение на заднюю дельту...

  • Аноним

    Доброго времени суток! Эффективен ли будет вариант этого же упражнения с упором грудью на фитбол? Какие будут в нем особенности / тонкости?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, приветствуем!
      Мужчине не имеет никакого смысла его выполнять, никаких целей этот вариант не решит ввиду шаткости конструкции. Рассмотрите варианты:
      - сидя на скамье под некоторым небольшим углом вверх и сидя лицом к спинке
      - лежа животом на горизонтальной скамье

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня начал осваиваться на "рубеже" 70кг, сумел сделать 1х15 - тяжеловато пока. С 65кг сделал 3х15. Радует, что левые локоть и плечо не саботируют работу с такой нагрузкой (локоть и запястье БИНТУЮ).

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Выдох на усилие в большинстве случаев, но не всегда

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 196 за 1,272 сек. 113.74 МБ