Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на плечи / Разведение рук в тренажере: все тонкости и секреты

Разведение рук в тренажере: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствую вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Разведение рук в тренажере

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему

Тренируете ли вы свои плечи? Как часто? Какие упражнения используете? По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это касается и тренировки дельт – зачастую передний и средний пучки перегружаются, а задний не получает практически никакой нагрузки. На выходе получаем неравномерное распределение нагрузки и высокий риск возникновения травмы плеча из-за мышечного дисбаланса. Упражнение разведение рук в тренажере, о котором мы поговорим далее, поможет решить эту проблему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Разведение рук в тренажёре мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт и тонкая доводка формы;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Разведение рук в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите исходную позицию: грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукояти тренажера как можно дальше назад, за себя. Локти при этом удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Выдохните и плавно верните рукояти в ИП. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Разведение рук в тренажёре техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Разведение рук в тренажёре. Вариации выполнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от спинки сидения, спину держите ровно;
  • не сгибайте и не разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт и спины, а не рук;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения удерживайте локти на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим штанги сидя: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Положения рук, наиболее эффективные для проработки задних дельт

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях:

  • пронация (ладони смотрят в пол);
  • нейтраль (смотрят друг на друга).

Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта с нейтральным хватом. Именно он максимально задействует задние дельты и подостную мышцу спины.

У меня отстает задняя дельта, как ее накачать

Как было сказано в самом начале заметки, задняя дельта отстает в развитии у многих посетителей тренажерных залов. Если вы хотите подтянуть ее, попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте упражнения: сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, разведение рук в тренажере;
  • выполняйте 2-3 подхода по 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и 5 подходов по 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили, как эффективно проработать задние дельты, и поможет вам в этом разведение рук в тренажере. Уверен, вы найдете достойное применение этому упражнению, и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты. На сим прощаюсь, чтобы в пятницу сказать: “И снова здравствуйте”.

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие упражнения на задний пучок используете вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

30 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
30
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 215 за 2,243 сек. 96.9 МБ