Разведение рук в тренажере: все тонкости и секреты

Приветствую вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему

Тренируете ли вы свои плечи? Как часто? Какие упражнения используете? По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это касается и тренировки дельт – зачастую передний и средний пучки перегружаются, а задний не получает практически никакой нагрузки. На выходе получаем неравномерное распределение нагрузки и высокий риск возникновения травмы плеча из-за мышечного дисбаланса. Упражнение разведение рук в тренажере, о котором мы поговорим далее, поможет решить эту проблему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа заднего пучка дельт и тонкая доводка формы;
• детализация верха спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придание плечам более округлой формы;
• укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
• повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Разведение рук в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите исходную позицию: грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукояти тренажера как можно дальше назад, за себя. Локти при этом удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Выдохните и плавно верните рукояти в ИП. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций:

• в тренажере с валиками;
• с эластичными лентами стоя;
• в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от спинки сидения, спину держите ровно;
• не сгибайте и не разгибайте руки во время движения;
• выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт и спины, а не рук;
• чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• в процессе выполнения упражнения удерживайте локти на уровне плеч;
• при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите дельты;
• медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
• техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Положения рук, наиболее эффективные для проработки задних дельт

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях:

• пронация (ладони смотрят в пол);
• нейтраль (смотрят друг на друга).

Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта с нейтральным хватом. Именно он максимально задействует задние дельты и подостную мышцу спины.

У меня отстает задняя дельта, как ее накачать

Как было сказано в самом начале заметки, задняя дельта отстает в развитии у многих посетителей тренажерных залов. Если вы хотите подтянуть ее, попробуйте следующую стратегию тренинга:

• отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
• проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
• используйте упражнения: сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, разведение рук в тренажере;
• выполняйте 2-3 подхода по 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и 5 подходов по 15-20 повторений в изолирующих;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили, как эффективно проработать задние дельты, и поможет вам в этом разведение рук в тренажере. Уверен, вы найдете достойное применение этому упражнению, и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты. На сим прощаюсь, чтобы в пятницу сказать: “И снова здравствуйте”.

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие упражнения на задний пучок используете вы?