В каких продуктах больше всего витаминов? Топ лучших

Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня узнаем "в каких продуктах больше всего витаминов", точнее поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете :).

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

В каких продуктах больше всего витаминов: всё, что надо знать

Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.

Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина...

Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.

Правило №1

Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.

Правило №2

Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.

Правило №3

Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).

И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками".

В каких продуктах больше всего витаминов: топ-лист

Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.

Витамин А

Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• рыбий жир;
• печень говядины – 8400;
• печень трески – 4500;
• морковь - 2000;
• петрушка – 1000;
• сливочное масло – 450.

Суточная потребность взрослого человека: 900 мкг.

Безопасная дозировка:  не более 3000 мкг в сутки.

Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.

Примечание:

Почему морковь темнеет после чистки? В моркови много красящего ее пигмента – бета каротина, который окисляется под воздействием кислорода воздуха, вследствие чего и теряется оранжевый цвет

Витамин B₁ (тиамин)

Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• кедровые орехи очищенные – 24;
• фисташки – 0,87;
• арахис – 0,74;
• кешью – 0,5;
• овсянка – 0,47.

Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.

Витамин B₂ (рибофлавин)

Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• печень говядины – 2,2;
• яйца – 0,45;
• шампиньоны – 0,45;
• сыр голландский 50% – 0,4.

Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• арахис – 20;
• тунец – 14;
• печень говядины – 13;
• скумбрия – 12;
• куриная грудка – 8;

Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• чеснок – 1,24;
• фасоль красная – 1;
• печень курицы – 0,9;
• сардина – 0,7.

Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.

Витамин В₁₂ (кобаламин)

Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• печень говядины – 60;
• осьминог – 20;
• скумбрия/сардина – 12;
• кролик – 4,3;
• кальмары – 1,3.

Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг.

Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.

Витамин С

Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• шиповник – 650;
• красный перец – 250;
• черная смородина – 200;
• петрушка – 150;
• капуста брюссельская – 120;
• брокколи – 90;
• грейпфрут – 45.

Примечание:

Лимон (100 гр) содержит около 45% суточной потребности витамина С (40 мг), у апельсина это значение составляет 68%. Кислый вкус - не показатель высокой концентрации аскорбиновой кислоты, а только особой комбинации генов некоторых участков ДНК, PH1 и PH5

Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.

Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! :) 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.

Витамин D

В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• рыбий жир из печени трески – 250;
• печень трески – 100;
• лосось – 6,7;
• сельдь – 4,2.

Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ.

Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.

Витамин Е

Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• масло зародышей пшеницы – 150;
• подсолнечное масло – 44;
• арахис – 10;
• горчичное масло – 9,2;
• оливки зеленые – 3,9;
• шпинат – 2,5.

Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг.

Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.

Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!

В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.

Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:

Мы предлагаем следующие из:

• зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
• субпродуктов:  печень говядины, трески;
• рыбы: семга;
• орехи: арахис, фундук.

Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем:

Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву :) – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?

Послесловие

Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! :)

PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько в граммах?