Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Самые полезные продукты / Самые 🥦 витаминные продукты: какие они?

Самые 🥦 витаминные продукты: какие они?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете :)

Самые витаминные продукты

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

Продукты с самой высокой концентрацией витаминов

Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.

тарелка правильного питания

Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина...

Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.

Правило №1

Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.

Правило №2

Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.

Правило №3

Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).

И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками".

Самые витаминные продукты: топ-лист

Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.

Витамин А

Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

  • рыбий жир;
  • печень говядины – 8400;
  • печень трески – 4500;
  • морковь - 2000;
  • петрушка – 1000;
  • сливочное масло – 450.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гречка в бодибилдинге: роль в наборе массы

Суточная потребность взрослого человека:  900 мкг.

Безопасная дозировка:  не более 3000 мкг в сутки.

Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.

Примечание:

Почему морковь темнеет после чистки? В моркови много красящего ее пигмента – бета каротина, который окисляется под воздействием кислорода воздуха, вследствие чего и теряется оранжевый цвет.

Витамин B1 (тиамин)

Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • кедровые орехи очищенные – 24;
  • фисташки – 0,87;
  • арахис – 0,74;
  • кешью – 0,5;
  • овсянка – 0,47.

Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.

Витамин B2 (рибофлавин)

Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • печень говядины – 2,2;
  • яйца – 0,45;
  • шампиньоны – 0,45;
  • сыр голландский 50%0,4.

Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • арахис – 20;
  • тунец – 14;
  • печень говядины – 13;
  • скумбрия – 12;
  • куриная грудка – 8;

Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.

Витамин В6 (пиридоксин)

Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • чеснок – 1,24;
  • фасоль красная – 1;
  • печень курицы – 0,9;
  • сардина – 0,7.

Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.

Витамин В12 (кобаламин)

Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

  • печень говядины – 60;
  • осьминог – 20;
  • скумбрия/сардина – 12;
  • кролик – 4,3;
  • кальмары – 1,3.

Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг.

Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.

Витамин С

Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • шиповник – 650;
  • красный перец – 250;
  • черная смородина – 200;
  • петрушка – 150;
  • капуста брюссельская – 120;
  • брокколи – 90;
  • грейпфрут – 45.

Примечание:

Лимон (100 гр) содержит около 45% суточной потребности витамина С (40 мг), у апельсина это значение составляет 68%. Кислый вкус - не показатель высокой концентрации аскорбиновой кислоты, а только особой комбинации генов некоторых участков ДНК, PH1 и PH5.

Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.

Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! :) 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.

Витамин D

В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

  • рыбий жир из печени трески – 250;
  • печень трески – 100;
  • лосось – 6,7;
  • сельдь – 4,2.

Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ.

Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.

Витамин Е

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • масло зародышей пшеницы – 150;
  • подсолнечное масло – 44;
  • арахис – 10;
  • горчичное масло – 9,2;
  • оливки зеленые – 3,9;
  • шпинат – 2,5.

Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг.

Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.

Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!

В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.

Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:

шиповник против черной смородины

Мы предлагаем следующие из:

  • зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
  • субпродуктов:  печень говядины, трески;
  • рыбы: семга;
  • орехи: арахис, фундук.

Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем:

суперфуды в обычных продуктах

Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву :) – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?

На сим у нас все. Подытожим.

Послесловие

Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! :)

PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Мой "остаток мозга" чуть не сломался, читавши!? Поздно мне, Винни-Пуху, уже перестраиваться на подобное "ПРАВИЛЬНО-ПИТАНИЕ"!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А вот и Александр подтянулся! Ура!
      Все хорошо? Занимаетесь теперь где? Палки ходите?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Добрый день, Дмитрий! Тоже рад продолжить "буквенное" общение. Продолжаю ходить в тот же зал, что и перед "карантином", - сегодняшняя "треня" была 455-й в его стенах! Силовые результаты потихоньку приближаются к достигнутым максимумам: сегодня в 4-х упражнениях 4-е раза смог улучшить результаты!
        С палками НЕ ХОЖУ, да и вообще опять забил на прогулки, хотя и понимаю, что НЕ ПРАВ......
        P.S. Возобновил ПРОСТЫЕ прогулки, без "посохов" и РЮКЗАКА, решил воспользоваться остатками ТЁПЛОГО сезона, а заодно избежать товарищеской критики!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Получается к концу году будет 500-ка? Вы как считаете в дневнике?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,034 сек. 85.32 МБ