Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Правильное питание / Как правильно питаться / Пирамида питания: руководство по применению

Пирамида питания: руководство по применению

4h969Fo
Перевести статью на:

Наше вам с кисточкой, уважаемые читатели! Все мы прекрасно помним из предыдущих статей, что правильное питание это основа успеха в построении красивого тела и набора качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания - т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения фигуристого тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть, так называемая, пирамида питания.

Конечно же всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

Пирамида питания 2022

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Пирамида питания: всё, что нужно знать

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры), сыпучие (крупы, сахар), жидкие (вода, молоко). Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный. Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными), ну, а есть такие, которых мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот обобщенное схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами и есть та самая пищевая пирамида. И как и полагается любой пирамиде у неё есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину. Если слегка углубиться в историю и посмотреть откуда же у этой пирамиды "ноги растут", то тут впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии).

4h969Fo

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки на планете Земля. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег. В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом), то такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания исходя из принципов пищевой пирамиды и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

В целом пирамида выглядит следующим образом (кликабельно):

гарвардская пирамида питания

…и основание ее включает в себя следующие 3 группы продуктов:

  1. цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов;
  2. жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное);
  3. овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла).

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

  1. цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1/2 сорт); макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый); крупы – гречневая, перловая;
  2. жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
  3. овощи и фрукты (например: томаты, бананы, яблоки).

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

  • белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты). Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

  • молоко и его производные (кефир, ряженка, йогурты) и молочные продукты (сыр, творог). Употреблять их стоит по 1 (реже 2) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените молоко на другую "молочку"

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Распечатал и съел: 3D-еда и всё, что нужно о ней знать

К ним относятся:

  • животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине), сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода), продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности.

В целом следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

  • порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
  • порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
  • порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
  • порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли;
  • порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50-60 гр) сыра, 1/3 пачки творога;
  • порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем из-за этого есть). Однако скажу, что сладкий и красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю), особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что рацион питания человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы), которые находятся в определенном процентном соотношении. Так вот в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель набор мышечной массы, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты: хлеб и каша - пища наша

цельнозерновые продукты

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд энергии на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, "увеличителям" веса. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подливок – в макароны), то и опасаться будет нечего. Поэтому в одну руку хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Фрукты и овощи

фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань). Здесь Вам помогут простые советы:

  • ешьте разнообразные фрукты (например: понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма);
  • продукты с большим содержанием витамина С (шиповник, смородина, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
  • если на дворе зима, то замороженные овощи вам вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов под вакуумом.

Белковые продукты

белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона :).

Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

  • нежирных сортах мяса: говядина - филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • птице: курице, индейке, гусятине;
  • бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
  • нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

молочные продукты

Тут все просто - потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

  • кефиры, ряженки, варенец, сливки;
  • молочно-кислые напитки;
  • твердые сорта сыров (пармезан, голландский);
  • творог.

Жиры

жиры растительные

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты можно спокойно их потреблять.

Всего существует три типа жиров:

  • насыщенные – содержатся в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1/3 от всего количества потребляемых жиров;
  • полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1/3 рациона;
  • мононенасыщенные – содержатся в оливках, арахисе и должны составлять более 1/3 рациона.

Употребляйте их с умом т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось), то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка.

порции, пирамида питания

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах на которых она зиждется.

Важно понимать, что хоть и пирамида питания это, так сказать, Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это гибкий инструмент, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что есть перед 🏃 бегом? 3 примера и список продуктов

Следует также иметь ввиду, что пищевая пирамида будет "работать на 100%", когда будут выполняться определенные условия и звучат они следующим образом:

  • комбинируйте свой рацион дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
  • съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
  • отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
  • сведите к минимуму потребление белого сахара (и производных - фруктоза, патока, сиропы), соли и алкоголя;
  • в пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
  • включайте в рацион только свежие продукты, избегая полуфабрикатов;
  • при покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности смотря на этикетку.

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке.

В ней, зачастую, отражены:

  • состав продукта, идущий в порядке убывания – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
  • информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно можно понят, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
  • информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
  • способы (рецепты) приготовления продукта;
  • информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
  • информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
  • условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом.

этикетка продукта

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать их диапазон).

порции в пирамиде питания

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же берутся исходя из пола, возраста, габаритов (рост/вес, телосложение) и степени физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

  • 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
  • 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
  • 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить, что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий может быть примерно следующим: для женщин – 2500-2800 ккал; для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу, которая говорит нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

распределение порции в пирамиде питания, по трем уровням калорий

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродуктов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались. Осталось последнее.

Эволюция пирамиды питания

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой и даже содержанием. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы.

эволюция пищевой пирамиды

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени), умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например: 1) пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) - не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц; 2) средиземноморская пирамида - в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты. Самая последняя версия пирамиды датирована 2011 годом и называется она MyPlate или "Моя тарелка"

Подытоживая все вышесказанное можно сказать :), что пирамида питания - это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо?!

Послесловие

Сегодня мы разобрали основные моменты в "устройстве" пирамида питания, а именно - что это такое и с чем ее едят :). Вскорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного. Не пропустите!

До новых встреч!

PS. а ваш рацион вписывается в концепцию пищевой пирамиды?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

41 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
41
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 237 за 2,389 сек. 99.28 МБ