Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / Пирамида питания: руководство к применению

Пирамида питания: руководство к применению

Мое Вам с хвостиком, уважаемые читатели! Все мы прекрасно помним из предыдущих статей, что правильное питание – это основа успеха в построении качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания. Т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения правильной композиции тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть так называемая пирамида питания.

Конечно же, всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, но не какой-то там Хеопса или еще какой, а в пирамиде питания, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

пирамида питания

Итак, мы получим ответы на такие вопросы: что такое пирамида питания, какую роль она играет в жизни человека и как ее заставить работать на себя. В общем, будет интересно, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Пирамида питания: введение в теорию

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно выкинуть отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры), сыпучие (крупы, сахар), жидкие (вода, молоко). Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный.Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными), ну, а есть такие, которые мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот, обобщенное, схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами, и есть та самая пищевая пирамида. И, как и полагается, у пирамиды есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине, человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину.

Если слегка углубиться в историю и посмотреть, откуда же у этой пирамиды ноги растут, то, как обычно, впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии).

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю, связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег.

В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом), такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Итак, основной принцип, который заложен в пирамиду - когда человек совершает каждодневные телодвижения (какая-то физическая активность) и потребляет достаточное количество жидкости. В целом, пирамида выглядит следующим образом (см. изображение)...

гарвардская пирамида питания

…и основание ее включает в себя такие 3 группы продуктов:

  1. Цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов.
  2. Жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масла);
  3. Овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла).

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

  1. Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1/2 сорт); макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый); крупы – гречневая, перловая;
  2. Жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
  3. Овощи и фрукты (томаты, бананы, яблоки).

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

  • Белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты). Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

  • Молоко и его производные (кефир, ряженка, йогурты) и молочные продукты (сыр, творог). Употреблять их стоит по 1 (реже 2) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод - лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените ее на другие молочные напитки.

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить. К ним относятся:

  • Животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине), сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода), продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Примечание:

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности. В целом, следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

  • порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
  • порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
  • порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
  • порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли;
  • порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50-60 гр) сыра, 1/3 пачки творога;
  • порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем есть). Однако скажу, что красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю), особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что рацион питания человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы), которые находятся в определенном процентном соотношении, так вот, в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель - нарастить мышечную массу, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть, так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и каша- пища наша

цельнозерновые продукты

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд, рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, мол, оные неиллюзорно прибавляют вес. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подлива – в макароны), то и опасаться будет просто нечего. Поэтому в одну руку – хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Фрукты и овощи

фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань). Здесь Вам помогут простые советы:

  • Ешьте разнообразные фрукты (допустим, понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма);
  • Продукты с большим содержанием витамина С (лимон, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
  • Если на дворе зима, замороженные овощи вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов, и все будет пучком!

Белковые продукты

белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона. Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

  • Нежирных сортах мяса: говядина - филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • Птице: курице, индейке, гусятине;
  • Бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • Морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
  • Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

молочные продукты

Тут все просто- потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

  • Кефиры, ряженки, варенец, сливки;
  • Молочно-кислые напитки;
  • Твердые сорта сыров (пармезан, голландский);
  • Творог (в т.ч. обезжиренный).

Жиры

жиры растительные

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты, можно спокойно их потреблять. Всего существует три типа жиров:

  • Насыщенные – содержаться в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1/3 от всего количества потребляемых жиров;
  • Полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1/3 рациона;
  • Мононенасыщенные – содержаться в оливках, арахисе и должны составлять более 1/3 рациона.

Употребляйте их с умом - т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось), то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка (см. изображение).

порции, пирамида питания

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах, на которых она зиждется. Важно понимать, что хоть и пирамида питания – это так сказать Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это инструмент гибкий, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду что пищевая пирамида будет давать максимальный эффект, когда будут выполняться определенные условия, и звучат они следующим образом:

  • Комбинируйте свой рацион, дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
  • Съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
  • Отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
  • Сведите к минимуму потребление белого сахара (коричневый можно), соли и алкоголя;
  • В пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
  • Включайте в рацион только свежие продукты, избегая готовой пищи, требующей подогрева.
  • При покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности, смотря на этикетку (подробнее читайте далее).

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

  • Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
  • Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
  • Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
  • Способы (рецепты) приготовления продукта;
  • Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
  • Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
  • Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение).

этикетка продукта

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать, их диапазон, см изображение).

порции в пирамиде питания

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же разнятся в соответствии с полом, возрастом, габаритами (телосложением) и степенью физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

  • 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
  • 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
  • 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал, заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий будет примерно следующим:

  • для женщин – 2500-2800 ккал;
  • для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу (см. табл.), которая говорит, нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

распределение порции в пирамиде питания, по трем уровням калорий

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродутов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались, переходим к завершающей части (ну, наконец-то, соизволил :)).

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы (см. изображение).

эволюция пищевой пирамиды

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени), умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например:

  • Пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) - не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц;
  • Средиземноморская пирамида - в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сказать, что пирамида питания – это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп, ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом, получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо!

Послесловие

Ну вот как-то так. Сегодня мы разобрали основные моменты, касаемо пирамида питания, а именно - что это такое и с чем ее едят :). В скорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем, почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного.

Ну, а чтобы быть в курсе событий и ничего интересного не упустить, становитесь полноценным участником проекта “Азбука Бодибилдинга через форму подписки. До новых встреч, рад был всех Вас видеть и слышать, успехов!

PS. Есть что сказать? Не держите в себе, дайте голос своему внутреннему я, отпишите злобный добрый комментарий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 59 за 0,504 сек. 40.81 МБ