Пирамида питания: руководство по применению

Наше вам с кисточкой, уважаемые читатели! Все мы прекрасно помним из предыдущих статей, что правильное питание это основа успеха в построении красивого тела и набора качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания - т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения фигуристого тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть, так называемая, пирамида питания.

Конечно же всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Пирамида питания: всё, что нужно знать

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры), сыпучие (крупы, сахар), жидкие (вода, молоко). Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный. Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными), ну, а есть такие, которых мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот обобщенное схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами и есть та самая пищевая пирамида. И как и полагается любой пирамиде у неё есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину. Если слегка углубиться в историю и посмотреть откуда же у этой пирамиды "ноги растут", то тут впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии).

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки на планете Земля. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег. В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом), то такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания исходя из принципов пищевой пирамиды и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

В целом пирамида выглядит следующим образом (кликабельно):

…и основание ее включает в себя следующие 3 группы продуктов:

1. цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов;
2. жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное);
3. овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла).

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

1. цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1/2 сорт); макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый); крупы – гречневая, перловая;
2. жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
3. овощи и фрукты (например: томаты, бананы, яблоки).

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

• белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты). Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

• молоко и его производные (кефир, ряженка, йогурты) и молочные продукты (сыр, творог). Употреблять их стоит по 1 (реже 2) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените молоко на другую "молочку"

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить.

К ним относятся:

• животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине), сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода), продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности.

В целом следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

• порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
• порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
• порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
• порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли;
• порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50-60 гр) сыра, 1/3 пачки творога;
• порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем из-за этого есть). Однако скажу, что сладкий и красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю), особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что рацион питания человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы), которые находятся в определенном процентном соотношении. Так вот в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель набор мышечной массы, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты: хлеб и каша - пища наша

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд энергии на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, "увеличителям" веса. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подливок – в макароны), то и опасаться будет нечего. Поэтому в одну руку хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань). Здесь Вам помогут простые советы:

• ешьте разнообразные фрукты (например: понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма);
• продукты с большим содержанием витамина С (шиповник, смородина, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
• если на дворе зима, то замороженные овощи вам вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов под вакуумом.

Белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона :).

Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

• нежирных сортах мяса: говядина - филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
• птице: курице, индейке, гусятине;
• бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
• морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
• нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

Тут все просто - потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

• кефиры, ряженки, варенец, сливки;
• молочно-кислые напитки;
• твердые сорта сыров (пармезан, голландский);
• творог.

Жиры

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты можно спокойно их потреблять.

Всего существует три типа жиров:

• насыщенные – содержатся в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1/3 от всего количества потребляемых жиров;
• полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1/3 рациона;
• мононенасыщенные – содержатся в оливках, арахисе и должны составлять более 1/3 рациона.

Употребляйте их с умом т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось), то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка.

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах на которых она зиждется.

Важно понимать, что хоть и пирамида питания это, так сказать, Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это гибкий инструмент, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду, что пищевая пирамида будет "работать на 100%", когда будут выполняться определенные условия и звучат они следующим образом:

• комбинируйте свой рацион дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
• съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
• отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
• сведите к минимуму потребление белого сахара (и производных - фруктоза, патока, сиропы), соли и алкоголя;
• в пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
• включайте в рацион только свежие продукты, избегая полуфабрикатов;
• при покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности смотря на этикетку.

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке.

В ней, зачастую, отражены:

• состав продукта, идущий в порядке убывания – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
• информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно можно понят, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
• информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
• способы (рецепты) приготовления продукта;
• информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
• информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
• условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом.

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать их диапазон).

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же берутся исходя из пола, возраста, габаритов (рост/вес, телосложение) и степени физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

• 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
• 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
• 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить, что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий может быть примерно следующим: для женщин – 2500-2800 ккал; для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу, которая говорит нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродуктов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались. Осталось последнее.

Эволюция пирамиды питания

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой и даже содержанием. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы.

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени), умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например: 1) пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) - не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц; 2) средиземноморская пирамида - в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты. Самая последняя версия пирамиды датирована 2011 годом и называется она MyPlate или "Моя тарелка"

Подытоживая все вышесказанное можно сказать :), что пирамида питания - это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо?!

Послесловие

Сегодня мы разобрали основные моменты в "устройстве" пирамида питания, а именно - что это такое и с чем ее едят :). Вскорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного. Не пропустите!

До новых встреч!

PS. а ваш рацион вписывается в концепцию пищевой пирамиды?