Витамины в бодибилдинге: роль в наборе массы

Мое почтение, уважаемые читатели! Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибилдинге и фитнесе, часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь витамины помогают спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень. Я постараюсь максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции, которые на них возложены и что необходимо включить в свой рацион.

Итак, задачи ясны, давайте займемся их реализацией. Поехали!

Витамины в бодибилдинге: всё, что нужно знать

Все мы прекрасно знаем о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы - знают единицы. Это в свою очередь зачастую порождает такое явление, как нехватка микроэлементов в организме и, как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Вся соль кроется в том, что порой витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее место.

Что же, давайте разбираться почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще, какая от них польза.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Витамины: основные функции

Витамины (от латинского vita - “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок. Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Основные функции витаминов, это:

• запуск биохимических реакций от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
• регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
• помощь в синтезе энергии;
• регуляция нервно-мышечной активности;
• защита клеток от разрушения;
• укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими атлетами недооценена, а между тем эти микронутриенты существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка. Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Примечание:

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и, как следствие, мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) "завязан" на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13 и по характеру усвоения их классифицируют на:

• жирорастворимые (A,D,E,K);
• водорастворимые (В и С);

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12), избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может раствориться в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности в водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными (не качающих железо) людьми.

Где содержатся витамины и какие функции выполняют

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем для чего оные нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержатся и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам помогут следующие таблицы.

Таблица №1. Водорастворимые витамины

Таблица №2. Жирорастворимые витамины

Стоит сказать, что природа-мать распорядилась так - наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, получить он их может только с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок. А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых), то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На их основании Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить, каких из них не хватает, а каких наоборот в избытке.

Примечание:

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей, ведущих активный образ жизни

В целом, анализируя данные таблицы можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

• молоко, творог, сметана, яйца;
• зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые); злаковые каши;
• печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары); нежирное мясо птиц;
• бобовые (чечевица, фасоль), семечки (тыквы и т.п.) орехи; масла (рыбий жир, льняное, горчичное);
• цитрусовые (грейпфруты, апельсины), ягоды (малина, смородина, шиповник), зелень (сельдерей, кинза).

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Обычно когда речь заходит о витаминах, то говорят и о минералах - это незаменимые вещества, которые необходимы для нормальной работы организма человека. Они участвуют в процессах усвоения пищи, регуляции функций, росте, адаптации и развитии организма.

К основным, самым главным минералам в бодибилдинге, рационе "качающего железо" можно отнести:

• Магний. Помогает расслаблять мышцы и предотвращает судороги, поддерживает производство энергии и синтез белка, что важно для роста и восстановления мышц;
• Цинк. Играет важную роль в производстве гормонов, в том числе тестостерона, который необходим для роста мышц и восстановления;
• Калий. Важный электролит, который находится в клетках мышц и вместе с натрием регулирует уровень воды в организме. Также калий способствует электрическим потенциалам в клетках нервов и мышц, что приводит к сокращению мышц;
• Медь. Его уровень в крови увеличивается во время интенсивных тренировок.

У каждого спортсмена уникальные потребности в питательных веществах, которые зависят от возраста, пола, веса и интенсивности тренировок. В большинстве своем эти потребности можно выразить формулой: [Стандартные дозировки] х [0,025-0,05].

Таблица. Минералы: суточные дозировки и источники

Примечание:

Физически активному человеку, желающему "закрыть" потребности в витаминах и минералах, стоит обратить свое внимание на ВМК (витаминно-минеральные комплексы). Лучшие варианты: Optimen/women Optimum Nutrition, Animal pak

Поскольку витаминов и минералов очень много и практически у каждого есть свои "секреты", то оптимальным решением может стать прием ВМК по инструкции производителя:

• Optimum Nutrition: по одной таблетке после утреннего, дневного и вечернего приёма пищи;
• Animal pak: принимать по 1–2 пакетика таблеток Animal Pak 1 раз в день во время завтрака или другого приёма пищи.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Что брать в аптеке?

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3).

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов, и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта).

Например, следующее сочетание витаминов позволяет добиться синергизма:

• B1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;
• В1, В2, В6 и С;
• С и Р.

Теперь я хочу, чтобы Вы кое-что запомнили. В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели в животных продуктах, однако это не так, и в подтверждении моих слов, предлагаю ознакомится со следующей таблицей.

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощениями атлета.

Анализируя данную таблицу можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать, что фрукты - это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, то чаще всего подразумевают специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них-то мы и поговорим подробней.

Витамины для спортсмена: бюджетные варианты

На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале, следует свести к минимуму или вообще ограничить поступление в свой организм различного рода химии (речь идет про спортивное питание, фармакологию). По части же витаминов имеет смысл обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это…

Компливит 

Хотя на упаковке черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: "применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект

Позиционируется производителем как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы. Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.

Витрум Перфоменс

Очень часто встречаются в аптеках. По своему прямому назначению относятся к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.

Динамизан 

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс Энерджи 

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит 

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в "Компливите". Не позиционируется производителем как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Норма витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках.

Примечание:

Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает

Судя по результатам таблицы дешевый "Ундевит" по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан). По составу и норме потребления почетное первое место занимает "Витрум", затем идет "Ундевит" и бронза – у "Алфавит Эффект". Далее следует "Геримакс", "Динамизан" и в хвосте плетется "Компливит".

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать комплекс "Витрум Перфоменс". Ну, а если и тут “жаба” давит :), тогда "Ундевит" Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого-то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 6 раз меньше (в сравнении Ундевит и Витрум). На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой и еще всякими витаминками.

Да, "Ундевит" это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, мое дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.

Влияние витамина Д на мышечные сокращения

В ходе ряда последних научных исследований (PMID: 19770647, PMID: 23251739) впервые была установлена связь между уровнем витамина D в организме и эффективностью мышечного сокращения. Кроме того, также было обнаружено, что прием витамина D способен улучшать функцию скелетных мышц. Результаты этой научной работы могут объяснить причину повышенной физической утомляемости, очень часто наблюдаемой у людей, страдающих дефицитом витамина D.

Витамин D является гормоном, производимым преимущественно в коже человека посредством преобразования энергии солнечного света. Помимо этого мы также получаем его из диетарных источников, но уже не в таких больших объемах. Дефицит витамина D представляет собой довольно существенную проблему здравоохранения, которая, к тому же, продолжает расти, а, между тем, данный гормон просто незаменим для здоровья костей. Помимо ухудшения состояния костей распространенным симптомом дефицита витамина D является повышенная мышечная утомляемость. Такая утомляемость может быть обусловлена проблемой в митохондриях, так называемых «энергетических станциях», присутствующих в каждой клетке организма. Для производства энергии в подходящей для клеток форме (в форме энергетической молекулы под названием АТФ) митохондрии используют глюкозу и кислород. Между тем, для инициации движения мышечным клеткам необходимы большие объемы АТФ, поэтому они используют креатинфосфат в качестве готового доступного источника энергии для производства АТФ.

Кроме того, митохондрии также восполняют запасы креатинфосфата после каждого мышечного сокращения. Время, затрачиваемое на данное восполнение, характеризует эффективность митохондрий: чем лучше их функция, тем меньше времени уходит на восстановление запасов креатинфосфата. Ученые Университета Ньюкасла под руководством доктора Акаша Синха, изучили время восстановления запасов креатинфосфата у людей, страдающих тяжелым дефицитом витамина D. В ходе данного исследования для оценки динамики уровня креатинфосфата в ответ на тренировку икр использовалось магнитно резонансное сканирование, проведенное до и после курса приема витамина D в форме пищевой добавки. При этом данный эксперимент является первым в своем роде. В результате было установлено значительное сокращение времени восстановления запасов креатинфосфата после перорального приема фиксированной дозы витамина D в течение 10-12 месяцев (среднее время полувосстановления запасов креатинфосфата уменьшилось с 34,4 секунд до 27,8 секунд). В результате приема пищевой добавки витамина D абсолютно у всех испытуемых отмечалось ослабление утомляемости. Кроме того, в ходе параллельного исследования было обнаружено, что низкий уровень витамина D в организме связан с ослаблением функции митохондрий.

Таким образом, данный эксперимент впервые демонстрирует взаимосвязь уровня витамина D с эффективностью мышечных сокращений, а также показывает, что его прием в виде пищевой добавки ускоряет мышечный аэробный метаболизм. При этом, несмотря на то, что данное исследование является сравнительно небольшим, оно доказывает правильность концепции и взаимосвязь между витамином D и митохондриями человека. Механизмы, лежащие в основе этого эффекта, представляют собой область для дальнейшей работы данной исследовательской группы, которая также поставила себе цель определить, может ли прием витамина D в виде пищевой добавки ослабить симптомы дряхлости в пожилом возрасте или повысить спортивную результативность атлетов.

Руководитель исследования доктор Акаш Синха, научный сотрудник Университета Ньюкасла и Tyne Hospitals NHS Foundation Trust, отмечает: «Наш эксперимент является первым подтверждением наличия связи между статусом витамина D в организме и мышечной аэробной функцией. В своей работе мы использовали неинвазивное сканирование для того, чтобы получить уникальный биохимический взгляд на мышечный митохондриальный метаболизм во время физической нагрузки: окно, позволяющее взглянуть на мышечные процессы во время работы мышц». «Те, кто страдает дефицитом витамина D, часто испытывают симптомы мышечного утомления. Наши результаты, полученные при изучении небольшой группы пациентов с очень низким уровнем этого витамина в организме, показывают, что при улучшении статуса данного гормона также значительно улучшается эффективность мышечных сокращений».

Витамины и минералы: влияние на рост мышечной массы и похудение. Исследования

данные в разработке!

Послесловие

Витамины в бодибилдинге играют существенную роль - много бОльшую, чем им отводят. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам. Так что принимайте витамины дополнительно и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всё понято? Тогда чего сидим, кого ждем? :)

Рад был Вашей компании, до скорых встреч!

PS. а Вы  пьете витамины? Какие?