ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Что такое углеводное окно? Вы ходите на тренировки, в тренажерный зал и нагружаете свои мышцы. Работа с отягощениями создает микроразрывы мышц и чтобы впоследствии происходил прирост мышечной массы и возникала суперкомпенсация, вам необходимо усиленно питать свои мышцы - давать им необходимый строительный материал в виде белка/протеина и энергию в виде углеводов. И вот как раз после тренировки возникает ситуация истощения всех резервов организма и открывается, так называемое, анаболическое или углеводное/белково-углеводное окно. Это не что иное, как окно возможностей для роста и развития вашей мускулатуры. Потребляя определенные продукты, коктейли вы способны оказать своему организму поддержку в наборе мышечной массы.
В настоящий момент нет единого мнения на какой срок или как долго открыто углеводное окно и организм испытывает острую нужду в питательных веществах, но наиболее часто встречающимися данными, как в отечественной, так и зарубежной литературе по питанию и бодибилдингу, в отношении длительности анаболического окна являются цифры: от 2 до 48 часов (данные Sport Nutrition - Agro FOOD Industry Hi-Tech, Vol. 25(2) - March/April 2014, upd 2022). Причем первые часы «закрытия углеводного окна» являются наиболее предпочтительными. В целом же для опытных занимающихся длительность окна составляет 8 часов, а для новичков - 48.
Также нет единого мнения, что именно нужно есть в период открытия углеводного окна, то ли это должны быть одни углеводы (как простые, так и сложные), то ли белки, то ли их сочетание в определенном процентном отношении. Данные разнятся. В ключе таких противоречивых данных вам следует опираться на мнение вашего персонального тренера, а также считывать отклик своего организма от выполняемых питательных действий.
Для справки:
- за 60-90 минут до тренировки можно принимать как гейнер, так и протеин, спортивное питание или handmade;
- в период сразу после тренировки (в течение 15-30 минут) имеет смысл загрузиться белково-углеводным коктейлем в процентном соотношении белки/углеводы - [60-70] к [40-30];
- после жидкого посттренировочного приема в период до 3-х часов следует принять твердый прием пищи из качественного постного белка, сложных углеводов и клетчатки;
- люди худощавого типа телосложения, эктоморфы/прямоугольники, могут себе позволить принимать гейнер, как до, так и после тренировки. Для всех остальных типов в коктейле должен быть бОльшим процент белков, а углеводы сложными (льняная, амарантовая мука, сырой овес длительной варки), а не простыми (мед, варенье).
Связанные источники:
