Смерть в спортзале – что надо знать ЗОЖ-никам, чтобы не умереть в качалке

Сегодня говорим про смерть в спортзале...Решение изменить свою фигуру к лучшему - это хорошее решение. Именно для этого люди и записываются в тренажерный зал: женщины – чтобы похудеть, а мужчины – набрать мышечную массу. В зависимости от поставленных задач формируется соответствующий план занятий и питания. И стоит сказать, что у мужчин программа тренировок часто носит однобокий характер – «бери больше, кидай дальше». Не буду пугать вас страшилками, просто скажу, что из качалки можно и не выйти — вас в прямом смысле этого слова могут вынести ногами вперед.

Итак, если все в сборе, то начинаем "пугач"-пост.

Смерть в спортзале: сердечная недостаточность как один из главных факторов

Да, именно проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой становятся главной официальной причиной смерти занимающихся людей. Причем совсем не обязательно долго заниматься и или принимать что-то запрещенное. Вот вам молодой пример:

Конкретно наш город в свое время облетела новость о смерти известного предпринимателя в тренажерном зале. Мужчина за 40 просто занимался для поддержания физической формы, тренировался как среднестатистический посетитель качалки. И, как впоследствии констатировали коронеры: «…умер от сердечного приступа, сердце не выдержало нагрузки».

Почему так происходит? Спортивные врачи винят во всем слишком однобокий тренинг. Мужчины приходят в качалку, чтобы стать сильнее, больше, массивнее, и их тренинг носит исключительно силовой характер. Это подразумевает взятие относительно больших весов и работу с ними в диапазоне 4-10 повторений на 3-5 подходов. Очень популярна так называемая схема 5х5, которая может выглядеть так:

Бодибилдинг – это не только гонка за массой. Ведь когда все силы направляешь на достижение одной цели, забываешь про другие. Бодибилдинг – это функциональное тело с развитой мускулатурой, способное выполнять задачи разного рода. Вы должны быть:

• в меру пластичны;
• выносливы;
• сильны.

А также в состоянии пробежать и стометровку, и длинные дистанции. И вот последнему, развитию сердечно-сосудистой системы, мало кто уделяет внимание.

ССС и мышцы

Чем массивнее становится мужчина, тем более развитой должна быть капиллярная сеть и сильнее сердце. Оно должно поспевать за увеличением вашего веса, а капиллярно-сосудистая сеть должна быть способна качественно питать набранную массу – доставлять вместе с кровью в мышцы кислород, питательные нутриенты.

Каждые +5 кг набранных мышц требуют обеспечить им 1,5 литра дополнительного кислорода в минуту. 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода

Что касается развитости сердца, то вам не нужна его D-гипертрофия и утолщение стенок. Вам нужно повысить его навык в перекачке крови — так называемую L- гипертрофия (растяжения стенок сердечной мышцы, увеличение внутреннего объема).

Доказано, что сердце в среднем можно растянуть в 0,5-1 раза, т.е. на 50-100% от своего первоначального размера. Если принять во внимание, что объем сердца нетренированного человека составляет 500-600 мл, то тренировками его объем можно увеличить до 1-1,2 л.

Тяжелые тренировки, особенно приседания с поясом, становая тяга перегружают и увеличивают в размерах сердечную мышцу. Растяжение миокарда, укрепление его стенок, повышение эластичности - с этой задачей хорошо справляется бег трусцой в умеренном режиме при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-125 ударов в минуту.

Если принять во внимание, что нормальный пульс взрослого мужчины в состоянии покоя составляет 70 уд/мин, то, чтобы повысить его до 120, нужно встать на беговую дорожку и выбрать 2-3 режим из 5. Что касается бега, то его темп должен быть средним. Если вы не любите бегать, но любите тренироваться, вам нужно поднять свой пульс до 120-130 ударов в минуту и подержать его на этом уровне 40-45 минут. Это могут быть кроссфит- или круговые тренировки, простое тягание железок без увеличения интенсивности и веса отягощения, бокс, плавание, футбол - все это также подходит.

Вывод: увеличение мышечной массы предъявляет определенные требования к развитости сердечной мышцы. Вы должны не только качать массу, но и прокачивать сердце. А для этого вам нужно чаще выполнять кардио. С другой стороны, если вес вашего тела больше 100 кг (при росте 180 см), вашему сердцу будет тяжело «вывозить» такую массу, бег может пойти организму во вред. Таким образом, для здоровья и долголетия в спорте нужно найти свой баланс между мышечной массой и возможностями сердца ее «носить». Поэтому не только – «no pain, no gain», но и «do it run»! :)

Послесловие

Самое важное в занятиях ЗОЖ - это долголетие в спорте и пребывание в активном состоянии на протяжении десятков лет. Если всё делать правильно - тренировать не только массу, но и выносливость, сердце, тогда смерть в спортзале вам точно не грозит. Ну и конечно же периодические медицинские обследования всего организма - это золотой стандарт вашего здорово-продолжительного образа жизни. Всё понятно?

PS. как качаетесь вы, что ставите "во главу угла"?