Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Количество подходов и повторений: сколько делать для роста мышц [Ч №1: теория]

Количество подходов и повторений: сколько делать для роста мышц [Ч №1: теория]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать своих уважаемых читателей! Как сейчас помню "количество подходов и повторений для роста мышц" - вопрос, который я сам задал себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10, третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истинный молодую зелень в виде меня :). И сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса.

Количество подходов и повторений 2022

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Количество подходов и повторений для роста мышц: всё, что нужно знать

Итак, предположим, что вы уже второй месяц ходите в качалку и до сих пор ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений для роста мышц надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.

Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный. Мы рассмотрим оба и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные программы тренировок, составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.

Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него  на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому - чтобы не возиться с новеньким подопечным лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай :).

Всем этим я хочу до Вас донести, что да существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет, но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю, здесь разобрались. Идем далее.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разминка перед тренировкой: упражнения + программа

Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:

мифы о бодибилдинге

Миф №1. 8-12 повторений

Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения наращивания мышечной массы.

Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12) для увеличения мышечного роста.

Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.

Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.

Примечание:

Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.

Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений

Миф №2. Делай по 3 сета в каждом упражнении

Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.

Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.

Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3. Количество подходов (наборов) не должно определяться 50-летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.

Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.

Миф №3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу

Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.

Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.

Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40-летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.

Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50. Это означает - поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Симптомы перетренированности. Какие бывают и как с ними бороться?

Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.

Миф №4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней

Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как приседание со штангой или выпады. В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.

Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.

Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро.

Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:

  • жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
  • старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.

Примечание:

Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это в целом увеличит производительность в приседаниях

Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку...

В последнее время я начал замечать, что статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”.

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений для роста мышц при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя. Однако это уже совсем другая история.

До новых встреч, собратья, скоро увидимся!

PS. сколько вы делаете всего подходов и повторений за треню и почему?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Опять всех обогнал), первый!
    Подтягиваемся...

  • http://vk.com/id3876550 Алексей Маврин

    Весьма интересная статься, всегда не понятно было отношение повторений и числа подходов

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, рад, что пригодилось. Надеюсь, теперь разобрались.

  • Аноним

    Джонс/Ментцер писали что важно время мышцы под нагрузкой . У кого-то и 12 повторений в 15 сек уложатся . Если делать 1 сек позитивная фаза и 4 сек негативная + пару сек удержание то у меня 8 повторений в минуту и более вытекают . А если еще и форс да отдых-пауза то и до 2х минут доходит .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Научные исследования говорят, что мышца, в среднем, должна находиться под нагрузкой 30 секунд. Но надо понимать, что спешить и тормозить в течении этих секунд не надо.
      Спасибо за комментарий.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002389711778 Михаил Лаврищев

    Спасибо разжевал!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Осталось только проглотить)...

  • http://vk.com/id1913087 Айдар Ахметов

    Репит, сет, сессия, повторение, подход...
    Обычно вы так хорошо описываете в своих статьях все детали, но в этой статье так толком и не дали четкое простое железное определение что чем является. При объяснениях термина "на пальцах" не должно употребляться других терминов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оплошали значит мы), укажите что непонятно.

      • http://vk.com/id1913087 Айдар Ахметов

        Собственно, указал - в первом предложении :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1603844273220961/ Рома Смак

    Я не понимаю вот если я качаю грудь то что мне нужно делать три подхода жима лежа отдыхая между подходами 2 мин.и только после етого приступать к другому упражнению

  • http://vk.com/id94227785 Кира Зорге

    При диастазе прямых мышц живота рекомендуют избегать повышения внутрибрюшного давления (того самого, которое предохраняет позвоночный столб, и которое делает животы профессиональных тяжеловесов такими выпуклыми). Я вот никак не пойму, можно ли базу делать с таким диагнозом или же можно забыть об этом...

  • http://vk.com/id8119962 Татьяна Волкова

    мой тренер заставляет делать по 30 в 3 подхода. подход, 5-6 тренажеров в каждом по 30 раз- 3 минуты отдыха и снова

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разное количество подходов/повторений под разные задачи, значит того требуют указанные цели и прочая изученная по Вам информация.

    • http://vk.com/id119526065 Виталий Давыдов

      Ваш тренер приколист. 20 повторов я бы понял ещё, но 30 это черезчур

    • http://vk.com/id119526065 Виталий Давыдов

      Вообще-то мышцам надо находится примерно секунд 30-40 в подходе, вот и подбираете вес с повторениями. Это по мне 15- 20 повторений. Отдых секунд 30 и снова подход. 3-4 подхода на 1 упражнение норм. Или тройные сеты по 10 повторений. Скажем 3 упражнения на бицепс- 1 подход по 10 повторений, затем 10 повторений в другом упражнение и ещё 10 повторений в третьем упражнение. Затем отдых минуту- полторы и снова повторяем тройной суперсет. И таких тройных суперсета в трёх подходах. Ваш бицепс взорвётся и нальётся сильно кровью ( в объёме увеличится) на глазах. Сами увидите и удивитесь. А 30 повторений в одном движении это фигня.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/359518304223308/ Vi Mari

    Эта статья касается и девушек тоже? Или у нас эти процессы по другому проходят?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Актуально для м и ж.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера вычитал у В.Н.Селуянова рекомендацию регулярно поднимать ПРЕДЕЛЬНЫЕ веса для оценки состояния, уровня тренированности. Мысль вполне понятная. Но, КОГДА, в какой части упражнения на конкретные мышцы, посягать на эти ПРЕДЕЛЬНЫЕ веса: после разминочного (...ных), пока мышцы меньше устали или же под самый "занавес", постепенно взбираясь по "ступенькам" весов, но и одновременно утомляя мышцы??? Для себя решил завтра, на ближайшем занятии, попробовать первый вариант по принципу - сначала 50% от достигнутого максимума, потом УВЕЛИЧЕННЫЙ МАКСИМУМ (как бы "рекорд" или ПРОБА), и затем дорабатывать упражнение с весами в диапазоне 50-90(100)%.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Новичкам пока лучше ограничиться более простыми вещами в тренинге.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Новичок новичку - рознь, хотя бы в плане той же творческой "шилопопости". Плюс неоднократно натыкался на тезис о пользе внесения РАЗНООБРАЗИЯ в программу занятий. А статус "ботаника-физкультурника" вроде как предохраняет от билдерской специфической косности. У Вас же, Дмитрий, вычитал рекомендацию о формулировании каждым занимающимся списка приоритетных целей занятий в зале. В моём случае это (в порядке важности): похудение (сжигание жира), укрепление основных групп мышц работой с прогрессирующими весами и......, если получится, увеличение объёмов мышц. Первая задача решается, хотя и не за одно занятие, вторая тоже. Вот и сегодня удалось в популярном упражнении "жим лёжа" прибавить 5 кг (пусть и сделал скромные 3 повторения, но это - шажок вперёд), при этом НОВЫЙ вес не стал "работать" напоследок, а жал после 50% - как бы забежал вперёд, для само-мотивации и само-проверки.

  • http://vk.com/id134909357 Иван Петрунин

    Если у меня 3 упражнение на тренировке по одному упражнению на мышечную группу. Сколько Подходов делать в упражнений?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Не совсем понятно о чем идет речь - по 1 упражнению на каждую мышечную группу?
      2. Какие цели преследуете?

  • Аноним

    лайк!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем :)

  • http://vk.com/id52468631 Джаба Джабиев

    О рабочих подходах??? Делаю три разминочных и три рабочих теперь вопрос - сколько подходов должно быть до отказа??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Подходы до отказа это не обязательное условие для ПТ, они могут быть обычными. С какой целью Вы хотите использовать подходы до отказа?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/923869017790995/ Nikita Bely

    Есть вопрос на тему повторений,например упражнение нужно выполнять 4 подхода по 8-12 повторений,что это значит? Выполнять в каждом подходе одинаковое кол-во повторений(12) или первый подход 12,а последний 8?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. 8-12 = от 8 до 12 повторений в подходе. Вообще лучше зафиксировать количество на конкретной цифре, например, 10 и таким образом подобрать вес, чтобы выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом сете, т.е. всего 40 повторений
      2. Изучите по подбору веса https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html

  • Аноним

    -миф 3.
    "один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях" - имеется в виду в 2-3 подходах (сетах) или именно в 2-3 упражнениях по 1 подходу (сету) на каждое? И это рекомендация для тренировки на всё тело?

    Что по поводу разминочных и рабочих подходов? Слышал рекомендацию (для новичков) делать 4 подхода: 3 разминочных и 1 рабочий (необязательно до отказа, просто некие 100%) - постепенно наращивая вес. Есть в этом смысл? Если да, то сколько % должен быть вес от максимума в 1, 2 и 3-ем подходах?

    • Аноним

      Ещё один вопрос. 5/10/15 повторений (миф №1) - такая схема подходит для тренировок на всё тело, а не одну мышечную группу?

  • Михаил Грицан

    Путаница какая-то "чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерн одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы читали вторую часть статьи?
      Давайте разберем только Ваш случай. Укажите данные

      • Михаил Грицан

        Со второй все просто и понятно.
        Репиты, сеты и подходы это же одно и тоже, верно?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Репит - повторения в подходе.
          Подход=сет.
          Указали в тексте таким образом, чтобы избежать повторения одно и того же слова...

          • Михаил Грицан

            Если моими словами выходит: " общее количество повторений (в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от повторений за подход"
            Смысл я понял так - допустим 50 повторений общее, их можно сделать за 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений( грубый пример).
            Конкретно часть предложения" не должно зависеть от количества повторений,
            которые вы делаете за сет" Не соответствует предложению написанному Выше в статье.
            Скорее всего я не верно размышляю.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,059 сек. 87.69 МБ