Становая тяга с гирей: все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня - становая тяга с гирей. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с гирей. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о становой тяге, то имеется ввиду вариант упражнения со штангой. Мы в свое время его уже рассматривали, а вот с гирей - нет. Давайте исправим эту ситуацию. Вообще стоит сказать, что становая тяга с гирей весьма непопулярна в зале. Да и людей, кто занимается с этим снарядом, в зале можно пересчитать по пальцам. Однако мы считаем, что лето – это отличная пора для смены программы тренировки, причем кардинальной. То есть не одно упражнение на другое, так сказать, шило поменять на мыло, а именно сам принцип и тип отягощения. Если вы согласны с нашей позицией, тогда эта заметка для вас. Если нет, то все равно эта заметка для вас :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: бедра/колени – разгибание; лодыжка- подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание; лопатки/ключица - элевация.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с гирей, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• укрепление низ спины;
• развитие силы нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• развитие качества выносливость;
• увеличение мышечной массы всего тела;
• усиление хвата;
• улучшение результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Становая тяга с гирей относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю двумя руками: найдите такую позицию, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Статически напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть вес вверх, отталкиваясь пятками от пола и разгибая бедра. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

• с широкой постановкой ног, сумо;
• с двумя гирями;
• с гирей в одной руке.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не округляйте спину – тяните вес с прямой спиной;
• запомните: колени могут выходить за плоскость носков;
• не отклоняйте корпус назад и не совершайте вращательных движений плечами;
• опускайте вес медленно и подконтрольно, мощно и взрывно тяните его вверх;
• не смотрите под ноги – взгляд направьте вперед;
• не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными на протяжении всего движения;
• не выполняйте упражнение при опущении органов малого таза, пролапсе матки;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – на усилие, при совершении тяги, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга с гирей VS становая тяга со штангой: что лучше

С точки зрения набора массы лучшим, по результатам многочисленных исследований по электрической активности мышц (в частности, ACE, USA 2019), является вариант становой тяги со штангой. С другой стороны, для женщин оптимальным вариантом может стать становая тяга с гирей. Она позволяет лучше нацелиться на ягодицы и подключить заднюю поверхность бедра.

Нужно ли новичкам делать становую тягу

Многие тренеры практически с первого прихода в зал “выписывают” своим подопечным становую тягу. Однако новичкам следует понимать, что выполнение этого упражнения даже под присмотром тренера и с правильной техникой требует времени, чтобы тело запомнило все фазы движения. Другими словами, мышцам нужно натренировать память, чтобы выполнять становую на автомате. Обычно возникает ситуация, что, как только тренер отошел, так сразу и начинает “сыпаться” техника. Поэтому новичкам имеет смысл выполнять становую первые два месяца под постоянным присмотром тренера, и только потом самостоятельно. Иначе велик риск заработать проблемы с позвоночником.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Становая тяга с гирей – +1 в нашем пантеоне технических заметок. Если вы до сего момента никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попробуйте. Вы получите новые впечатления от нагрузки!Успехов в практике!

На сим все. До новых скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

Cкачать статью в pdf>>