Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка из цикла “Уголок больного”. Сразу скажу, что если рядом с Вами находятся мужчины, то гоните их в шею :), ибо говорить мы будем исключительно о женских делах. Спасибо, что выполнили сие указание, а теперь давайте узнаем, что нас ждет. Итак, мы разберем всю информацию по такому заболеванию, как опущение матки, узнаем, какой активности следует избегать в своей повседневной деятельности и выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс в зале при пролапсе.
Собственно, повестка дня ясна, давайте приступим к содержательной части вещания.
Опущение матки: FAQ вопросов и ответов.
Ну вот и подошел к концу наш цикл заметок, посвященных организации процесса жизнедеятельности и тренировкам в условиях нездоровья атлета. В нем мы разобрали такие темы, как бодибилдинг и грыжи, бодибилдинг и остеохондроз, как тренироваться при варикозе и прочие. Напоследок проект решил затронуть довольно узкую, но весьма актуальную для женщин тему, как опущение матки, ее раскрытием мы и займемся далее.
В своих заметках я уже неоднократно говорил и еще раз повторюсь, что я горжусь нашими женщинами, и в частности, читательницами портала АБ. Посудите сами, у них “забот полон рот”: детей искупай, постирай, покастрюлируй на кухне, муж придет - накорми и прочий набор золушкиных ништяков. И они, при всем при этом, хотят “вкусно” выглядеть и находят время для организации правильного питания и тренировок.
Вообще, если капнуть чуть глубже и в сторону, то ребенок и процесс беременности накладывает на женщин серьезный отпечаток, они жертвуют своим здоровьем и красотой ради дарения новой жизни. Нередко после родов появляются растяжки, варикоз, диастаз и, наш текущий гвоздь статьи, опущение матки. Вот как раз, о нем и о том, как правильно фитнесить при пролапсе матки, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое опущение матки
Стоит сказать, что информации в сети по тому, как вести себя при этом женском заболевании, очень мало, а как строить тренировки - практически нет. И это несмотря на то, что болячка довольно распространенная. Получается, что дамы оставлены один на один со своей проблемой, это не есть хорошо, и именно поэтому автор решил пролить некоторый луч света на это темное царство :).
Итак, опущение или выпадение матки (пролапс) – процесс, при котором мышцы тазового дна (плотный “гамак” мышц, перекинутых между копчиком и лобковой костью) ослабевают, связки растягиваются и не могут обеспечить адекватную поддержку матки. Последняя скользит вниз и выступает из влагалища. Другими словами, пролапс матки представляет собой опускание ее придатков на кости таза и во влагалище. Если шейка матки выступает на входе в вагину, то это частичный, если матка полностью выпадает, тотальный пролапс.
Опущение матки может произойти у женщин любого возраста, но чаще всего им страдают дамы в постменопаузе, которые имели одни или несколько естественных родов.
Ослабление мышц тазового дна может быть вызвано следующими основными причинами:
- повреждение поддерживающих тканей (травма) во время беременности и родов;
- слишком большая масса плода или двойные роды;
- потеря эстрогена (меньшее количество циркулирующих эстрогенов после менопаузы);
- возраст женщины (чем старше, тем выше вероятность наступления пролапса);
- сидячий образ жизни до родов и слабый тонус мышц (в т.ч. тазового дна);
- лишний вес (отклонение от нормы на 10 и более кг);
- тренировки/работа, связанная с подъемом тяжелых весов/предметов;
- грыжа мочевого пузыря/стенок влагалища;
Пролапс матки может быть умеренным и не проявлять никаких признаков (женщина живя с ним может даже не догадываться о его наличии), а может проявляться в болезненной форме (например, мочеполовые проблемы).
Опущение матки: симптомы
Обычно опущение матки фиксируется в результате обследований у гинеколога, но до похода к нему обратите внимание на следующие симптомы:
- постоянное ощущение переполненности желудка и давление в области таза;
- боль в пояснице;
- чувство, что что-то выходит из вагины;
- болезненное мочеиспускание и половой акт;
- вагинальное кровотечение;
- неожиданная необходимость опорожнить мочевой пузырь;
- дискомфорт при ходьбе.
Если у Вас есть какие-либо из этих симптомов, то это повод обратиться к специалисту и провести более тщательное обследование.
Примечание:
Девушки, в большинстве своем, большие стесняшки и тихони. Им проще жить с каким-то женским заболеванием, чем поведать о нем близким или сходить на прием к врачу. Однако это неправильно, если есть проблема, ее нужно решать, а не испытывать дискомфорт и ухудшение качества жизни от ее наличия.
Как формируется опущение матки у рожениц?
Мы уже выяснили выше, что беременность и роды являются главными факторами появления пролапса. Если девушка до родов следила за тонусом своих мышц, проводила на постоянной основе какую-либо физическую активность и силовую работу, то она имеет сильные и здоровые фасции и соединительную ткань, которые позволяют держать ее тазовые органы в нужном месте. Мышцы тазового дна являются еще одним слоем поддержки, и их укрепление также обеспечивает стабильность тазовых органов.
Во время беременности у женщин происходят гормональные изменения (например, повышается уровень релаксина – гормон, способствующий расслаблению тазовых связок и обеспечивающий нормальное протекание родов), которые вызывают размягчение тканей и, в сочетании с эффектами веса плода, оказывает существенное давление на органы малого таза и мышцы тазового дна. Это приводит к еще большему ослаблению тканей и потере их удерживающих функций.
Во время родов такие дополнительные факторы, как толкающая фаза и напряжение живота во время “тужки” (создание избыточного давления с целью выталкивания плода), также повышают риск пролапса.
В первые дни/недели после родов женщина находится много на ногах, некоторые из рожениц сражу же начинают включаться в работы по приведению себя любимой в дородовую форму, посредством (в том числе) выполнения различных упражнений на пресс. Такое поведение может привести к еще большему опущению матки.
Собственно, с теоретической пугательно-жутковатенькой частью :) закончили, переходим к…
Опущение матки: практическая сторона вопроса
В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации образа жизни и тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас пролапса. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, а какие обязательно включить в свою программу тренировок.
Итак, начнем по порядку.
У меня опущение матки, каких повседневных правил мне придерживаться?
После похода к врачу Вы выяснили, что у Вас имеется эта боляка, в таком случае необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:
- похудейте, если Вы имеете избыточный вес;
- избегайте подъема и перетаскивания тяжелых предметов;
- используйте специальное маточное кольцо, которое способствует восстановлению тканей;
- избегайте некоторых силовых и прессных упражнений (скрин-памятку смотрите ниже);
- проводите дома и после тренировки упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля;
- после каждой тренировки/упражнения прислушивайтесь к организму, если симптомы пролапса ухудшаются, видоизмените или вовсе откажитесь от упражнения;
- при силовой работе не задерживайте дыхание и выдыхайте на усилие;
- пересмотрите свои упражнения в сторону ухода от стоячих позиций к позициями сидя/лежа, или чередуйте в тренировке позицию стоя на ногах с другими;
- не расставляйте широко ноги и старайтесь держать колени близко друг к другу;
- избегайте отказных повторений и больших весов отягощений;
- в качестве кардио не используйте бег и прыжки на скакалке;
- увеличьте время отдыха, например, с 60 до 75-90 секунд при тренировках на низ тела;
- укрепляйте мышцы тазового дна соответствующими упражнениями (список смотрите ниже) с утра;
- повысьте в своем рационе долю продуктов, естественным образом увеличивающих выработку эстрогена (например, бобовые, шпинат, морковь, цветная капуста, томаты, коричневый рис, хлебцы из цельного зерна; красное постное мясо, молочные продукты);
- потребляйте 1-2 раза в день чистую форму клетчатки (продается в аптеках/лавках здоровья);
- увеличьте в рационе содержание овощей и фруктов;
- пейте 30-35 мл жидкости на 1 кг своего веса.
Что касается самих упражнений, которых следует избегать при опущении матки, то к таковым можно отнести:
Конечно, пролапс накладывает свои отпечатки на тренировки, но, все равно, их можно организовать, подбирая (в т.ч.) следующие упражнения:
- на ноги: ягодичный мостик, упражнение Кегеля лежа на спине, классические приседания с бодибаром на скамью (в т.ч. вариация пистолетик с одной вытянутой вперед ногой), сгибание ног лежа, доброе утро;
- на спину: тяга нижнего блока к поясу, тяга верхнего блока к груди/за голову, тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
- на грудные: жим гантелей под углом вверх и горизонтально, разведение гантелей лежа на скамье под углом вверх и горизонтально, сведение рук в тренажере бабочка/кроссовер, пуловер;
- на пресс: скручивания на блоке, книжечка сидя на краю скамьи, наклоны в бок с гантелями в руке, вакуум без фазы раздутия живота.
Ну вот, теперь Вы знаете как грамотно организовать свой тренировочно-жизнедеятельный процесс при наличии пролапса и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.
Послесловие
Подошел к концу наш цикл заметок “Уголок больного”, и последней статьёй стало раскрытие женской темы опущения матки. Некоторым из Вас она знакома не понаслышке, некоторым, возможно, только предстоит с ней познакомиться, в любом случае, подготовлена- значит, вооружена, а мы постарались вооружить Вас до зубов :).
На сим все, рад был писать для Вас, ждем новый цикл заметок.
PS. а Вы учитываете свои болячки при выборе упражнений и походе в зал?
PPS. Внимание! 28.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.