Сыр 🧀 в бодибилдинге — можно или не можно?

Приветствую, мои уважаемые читатели! На календаре воскресенье, а это значит, что пришло время заморить червячка и поговорить на питательную тему, сегодня она звучит так: сыр в бодибилдинге. Информации предстоит поглотить относительно много, особенно практической, в виде различных памяток и советов, поэтому приготовьтесь будем жестить. По прочтении каждый из Вас узнает всё о пользе сыра, правилах его выбора и конечно же про…ну да не буду забегать вперед.

Итак, приступаем к вещанию.

Сыр в бодибилдинге: всё, что надо знать

Если взглянуть на продуктовую корзину среднестатистического человека, то основную часть ее расходов составляют такие продукты как: мясо/птица, хлебобулочные изделия и молочка (йогурты, творог и сыры). Молоко, как говорится, мы впитали с молоком матери, а сыр – без него не обходится ни один завтрак. Надо сказать, что автор этих строк не очень любил сыр в детстве, отрочестве и юности, и всему виной тут детское заведение дневного пребывания под названием детский садик. Я помню, как нас, маленьких карапузов, приволакивали в сад на утренний завтрак, а там на столе уже стояла (чаще всего) манка со стоящей в ней по стойке смирно ложкой и несколько кусочков желтого загнувшегося холодного сыра. Конечно, Димка был не дурак, и ничего этого не ел, а сплавлял соседу по столу. Кстати, Максим, если читаешь эти строки, извини, что твои порции всегда были больше. Это я их делал такими :).

Так вот, эти сырные образы как-то впечатались в мое детское сознание, и сразу, когда меня спрашивали, буду ли я есть сыр, я говорил: нет, спасибо, я его не люблю.

На текущий момент этот молочный продукт можно отнести к одному из моих любимых, однако с некоторыми оговоркам про которые мы сегодня и поговорим. Собственно, ближе к теме.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Теория сыра

Сыр – продукт, получаемый из сыропригодных основ (коровье/козье/овечье молоко, сливки, обезжиренное молоко, пахта или их комбинаций) с добавлением свертывающих ферментов, молочнокислых бактерий и пищевых добавок (например, соль, плесень). После удаления молочной сыворотки, сыр готов к употреблению. Вообще технологический процесс получения сыра довольно любопытен и представляет собой следующую картину.

Как Вы знаете, сыров на отечественных прилавках существует просто море. И действительно, уже давно прошли те времена, когда приходилось стоять за единственно возможным видом сыра, не нравится - иди лесом. Сейчас прилавки просто ломятся от изобилия сыров, и чтобы не запутаться во всем их многообразии, следует помнить, что они бывают следующих видов.

Отдельным особняком стоят плавленые сыры (самый известный среди них, “Дружба”) и их подобные “хлебно-намазывательные” вариации. Забегая вперед скажу, что о них речи, с точки зрения полезности, вообще не идет, т.к. это фигня в полном смысле этого слова. Не верите? Тогда просто переверните упаковку, почитайте состав и оцените пищевую ценность. Ну что, поняли, что с такими пищевыми характеристиками ни о какой полезности не может идти и речи?

Что касается взгляда на сыр глазами блюстителей фигуры, т.е. глазами качат и фитоняшек, то тут необходимо четко их разделять на хорошие и плохие. К первым можно отнести низкожирные сыры следующих наименований:

1. моцарелла – на 100 гр 280 кал, 20-25 гр жиров, 28 гр белков;
2. фета – на 100 гр 264 кал, 21-24 гр жиров, 14 гр белков;
3. чеддер – на 100 гр 402 кал, 30-33 гр жиров, 25 гр белка;
4. пармезан – на 100 гр 431 кал, 25-29 гр жиров, 38 гр белка.

Думаю, об этих сырах Вы хоть краем уха да слышали, и возможно даже пробовали, а вот следующий экземпляр весьма необычный, и именно ему я в последнее время отдаю предпочтение. Итак, знакомьтесь, сыр Ольтермани (Oltermanni) 9 и 17% жирности.

Это полутвердый сливочный сыр из Финляндии (в России его по-прежнему можно купить).

Разворачиваю и читаю состав на упаковке:

• пастеризованное молоко;
• культуры кисломолочных бактерий;
• ферментный препарат;
• поваренная соль.

Если же по каким-то причинам сыр Oltermani вам окажется не доступен, не беда, всегда можно подобрать альтернативу. Обратите внимание на...

Таблица. Самые белковые (и низкожирные) сыры

Сыр	Белки (г/100г)	Жиры (г/100г)	Калорийность (ккал/100г)	Грамм-рубл/Где купить	Фото: КБЖУ/состав
«X-tra Fit»	32,5	9,6	216,4	180г/160р/все крупные сети
Сыр "Фитнес" безлактозный ВкусВилл	32	12	240	200гр/280р/vkusvill.ru
"Адыгейский" лёгкий 15%	23	7	154	300г/320р/vkusvill.ru
Сыр Фитнес полутвердый безлактозный 20% Зелёная Линия	23	9,3	175	200гр/290р/perekrestok.ru
Моцарелла «Bonfesto» MINI BALANCE 30%	19	9,5	160	100г/110р/yarcheplus.ru/lenta.com
Laplandia Protein 30%	30	17	273	180г/250р/сеть Метро
Сыр Oldenburger Protein Томат-базилик 30%	29	15	250	200г/240р/сеть Метро
Сыр фитнес полутвердый Exponenta Fitness Cheese безлактозный кунжут-лен 19%	30	19	290	180 гр/240р/auchan.ru

* - зеленые цветом отмечены самые лучшие варианты в плане увеличения в рационе белковой составляющей при низкой жирности продукта.

Сыр в бодибилдинге: в чем польза

Людям, следящим за фигурой, необходимо знать, какую пользу несет тот или иной продукт и стоит ли его вообще есть. Итак, давайте разберемся, чем полезен сыр.

К преимуществам можно отнести:

• позволяет поддерживать благоприятную микрофлору кишечника для усвоения питательных веществ из пищи;
• обладает высокой концентрацией основных нутриентов, в том числе таких витаминов и минералов, как фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин, витамин B12;
• относительно высокое содержание кальция, позволяет укрепить кости, к тому же витамин В в его составе помогает организму лучше усваивать Ca. Он также участвует в процессах передачи информации от мозга к телу и помогает кровеносным сосудам проталкивать кровь;
• фосфор в сыре помогает фильтровать почкам отходы и уменьшить боль в мышцах после тренировки;
• низкое содержание лактозы делает продукт пригодным для употребления людьми с ее непереносимостью;
• сыр средней жирности (от 17 до 30% жиров) способен увеличить вес за счет содержания в нем в достаточном количестве животных жиров и белка;
• высокое содержание белка позволяет эффективно справляться с процессом “латания” микротравм, полученных в ходе тренировок с железом и созданием новых тканей (в т.ч. мышечно-сократительных структур) организма;
• в домашнем сыре очень много глютамина. Эта аминокислота считается в питании культуриста одной из самых важных. Глютамин участвует в накоплении гликогена прямо в мышечной ткани; поддерживает высоким иммунитет и тем самым страхует от перетренированности и помогает сжиганию жира;
• низкожирный сыр (9%) позволяет замедлить скорость всасывание углеводов, а также за счет своей белковой природы насытить организм протеином – все это оказывает содействие в потере веса;
• низкожирный сыр благоприятно сказывается на давлении, не позволяя ему сильно прыгать во время повышения нагрузки и работы с тяжелыми весами в зале;
• цинк и биотин в сыре помогают росту тканей и их ремонту, также цинк (в купе с витамином B12) способствует улучшению нервной активности и как следствие усилению канала связи мозг-мышцы.

Как сделать домашний сыр?

• Налить 1 литр молока в кастрюлю и подогреть до 80–90°C (не кипятить!).
• Добавить 3–4 ст. ложки лимонного сока или уксуса — через несколько секунд начнёт отделяться сырная масса.
• Вылить массу через марлю, установленную в сите, оставить на 10–30 минут, чтобы стекла сыворотка и сыр уплотнился.
• Добавить соль, перемешать, завернуть сыр в марлю и прижать. Использовать любую удобную форму — чашку, контейнер или миску.
• Поставить сыр в холодильник минимум на 1–2 час.

Как выбрать сыр?

Выбрать достойный сыр - целая наука, и главной в ней это подключение головы. Не нужно хватать первый попавшийся кусок в красивой упаковке и с зазывающим названием. Также не нужно вестись на рекламу по ящику и маркетинговые заверения производителя о том, что их продукт самый-самый. Касательно конкретных марок сыров, я озвучил свою позицию, лучше всего отдавать свое предпочтение именно им.

Общие же рекомендации к покупке качественного сыра выглядят следующим образом.

Сыр в бодибилдинге: когда и сколько есть

Итак, что касается вопросов “точения” сыра, то людям худощавого телосложения для набора массы необходимо выбирать сыр несколько жирнее, чем 9%, в среднем от 17 до 25 гр жиров на 100 гр продукта. Всем остальным жирность следует держать от 9 до 17%.

Правила для эктоморфов:

• 2-3 раза в сутки: с утра, перекус, послетренировочный прием;
• общее количество по весу в граммах в сутки 80-120 гр (1 ломтик 15-20 гр);
• количество дней в неделю, 3-4.

Для всех остальных (низкожирный, 9-17%):

• 1-2 раза в сутки: завтрак, перекус;
• общее количество по весу в граммах в сутки 70-100 гр;
• количество дней в неделю, 3.

Отличный вариант полезного перекуса следующий рецепт бутерброда. Возьмите цельнозерновой хлеб, положите на него ломтик сыра, потом сверху 2-3 разрезанных вареных перепелиных яйца и сверху накройте листом зеленого салата. В таком бутере каждая калория на своем месте, и он позволит правильно подкрепить Вас в течение дня, заменяя конфетно-печенюжные посиделки на работе :).

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сыр в бодибилдинге – вот какую тему мы рассматривали сегодня. Теперь Вы в курсе, как себя вести себя с чизом, и можете спокойно отправляться в магазин за покупками.

На сим все, низкий вам поклон и до связи!

PS. Друзья, а какой сыр едите Вы, и вообще заморачиваетесь ли при его покупке?