Гиперэкстензия: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это прежде всего жим лежа, у женщин - приседания и гиперэкстензия. Вот об этом упражнении мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, приступим-с. Поехали!

Гиперэкстензия. Что, к че­му и по­чему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, что представительницам прекрасного пола упражнение гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Итак, чего хочет женщина? Любви, ласки, защиты - это понятно, но мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены, как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно что-то простое, действенное и понятное. И посему он приводит женщин к тренажеру для гиперэкстензий или разгибаний спины.

Гиперэкстензия мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Гиперэкстензия - (от англ. hyperextension — «переразгибание, перерастяжение») — изолированное упражнение для развития мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Является уникальным для позвоночника, т.к. "работает" с глубокими мышцами спины, "зацепить" которые никакими другими движениями нельзя. Смысл упражнения заключается в перегибе спины через тренажер и возвращении в исходную позицию за счет контракции/сокращения мышцы erector spinae - крестцово-позвоночная мышца, выпрямляющая позвоночник.

Полный мышечный атлас:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, многораздельная мышца, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца;
• Вторичные мышцы: широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Работа мышц в упражнении (вариант с нагрузкой на бедро/без наклона корпуса):

Гиперэкстензия кинезиология

Суть ГЭ проста: вы «ломаетесь» в талии, а потом поднимаете себя кверху усилием. Каких мышц? Мышц низа спины. Ошибка! Из нижней позиции вы поднимаете себя силой мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В этом смысле гиперэкстензии — полный близнец становой тяги на прямых ногах. Мышцы низа спины получают здесь косвенную и потому малоэффективную нагрузку, а чувствуете вы их по особой причине. В верхней точке вы обычно на секунду замираете, и ваша поясница принимает на себя большую статическую нагрузку по горизонтальному удержанию корпуса. Ну, а в нижней позиции, когда корпус «повисает», ваша поясница вновь расслабляется. Из такого состояния удар статического напряжения воспринимается особенно остро. В итоге слабая мышечная ткань низа спины быстро деревенеет. Вы с трудом сползаете на пол и считаете, что классно сделали свою работу. Запомните!: гиперэкстензии — это для ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Гиперэкстензия преимущества

К основным можно отнести:

• Укрепление мышц нижней части спины. Регулярное выполнение гиперэкстензий способствует укреплению разгибателей спины, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Укрепление мышц снижает причины болей в спине и улучшает "общее здоровье" позвоночника;
• Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Укрепление этих мышц может улучшить общую силу нижней части тела и производительность в других упражнениях;
• Развитие силы и выносливости. Гиперэкстензия позволяет развивать силу и выносливость мышц нижней части спины и ног;
• Укрепление суставов и связок. Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении упражнения;
• Повышение гибкости. Гиперэкстензии помогают увеличить гибкость позвоночника, что может улучшить диапазон движений и снизить риск травм;
• Улучшение осанки. Укрепление мышц нижней части спины и кора помогает снизить нагрузку на спину, вызванную плохой осанкой, и предотвратить такие проблемы, как сутулость и наклон головы вперёд;
• Профилактика травм. Сильные и гибкие мышцы спины снижают вероятность получения травм при поднятии тяжестей или выполнении других физических нагрузок;
• Снижение риска болей в спине. Регулярные тренировки с использованием гиперэкстензий могут значительно снизить частоту и интенсивность этих болей.

Гиперэкстензия техника: как делать упражнение гиперэкстензия

ГЭ - это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц разгибателей и особенно поясничного отдела позвоночника. Имея крепкий низ спины Вы сможете прогрессировать, например, в таком упражнении, как становая тяга, ведь именно в нём, как нигде важна "жесткость осной конструкции", т.е. крепость и сила вашего каркаса.

Чтобы закачать, а не повредить спину нужно четко соблюдать технику выполнения упражнения. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. Это стартовая или ИП.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и "переломитесь" в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Гиперэкстензия фото:

Гиперэкстензия (более детальный вариант со всеми нюансами):

• мужской вариант:

• женский вариант:

Примечание:

Как проконтролировать за счет каких мышц выполняется гиперэкстензия? Для этого надо зафиксировать свое и понять куда "уходит" нагрузка - она должна "уходить" в нижний сегмент спины. После завершения сессии Вы должны сойти с тренажера и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете несколько минут ходить, как будто "проглотили кол"

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.
• для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.
• прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник.
• для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Гиперэкстензия ошибки

К основным можно отнести:

• переразгибание спины назад;
• неправильное положение собранных рук у корпуса.

К дополнительным можно отнести:

• слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет искривления позвоночника.

• большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь (переразгибаясь) назад.

• работа по полной амплитуде с инерцией;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

• сгибание ног;

Очень часто при выполнении люди сгибают ноги в коленном суставе, а этого делать не следует.

• неправильное положение рук;

Руки должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. Любые другие вариации контрпродуктивны.

• большие веса;

ГЭ это упражнение не на массу, поэтому любые попытки в прогрессировании по весу отягощения, в конечном итоге могут привести к срыву спины.

Гиперэкстензия вариации

Речь идет именно про вариативность в рамках одной "механики", т.е. вы вносите изменения в технику и получаете смещение нагрузки на требуемую мышечную группу. В частности, гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на:

• ягодицы;
• бицепсы бедер;
• крылья спины.

Гиперэкстензия на спину и гиперэкстензия на ягодицы: в чем разница

Основное отличие в двух моментах. Вам надо:

• поставить ноги на ширину плеч и развернуть стопы на 45 градусов;
• округлить верхнюю часть спины и работать в нижней части амплитуды.

Гиперэкстензия на спину и ягодицы в чем разница видео:

Еще одним вариантом "подключения" ягодиц может быть:

• более широкая позиция стоп при прямых носках;
• подкручивание таза.

Гиперэкстензия виды

Виды - это как именно еще можно выполнять стандартный вариант упражнения ГЭ. Всего можно выделить пять видов:

1. в тренажере Смита;
2. одной ногой;
3. боковая гиперэкстензия;
4. обратная гиперэкстензия;
5. гиперэкстензия на фитболе.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 20-25 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины

А Вы знаете, что гиперэкстензия - это очень экстравагантное упражнение? Потому что спокойно наблюдать за девушкой, которая туда-сюда нагибается - это непосильная для мужчины задача. Увидев такое раз, он автоматически до конца тренировки теряет 50% к своей силе и столько же к сосредоточенности :).

Гиперэкстензия ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Ког­да? В начале любой тренировки или в конце тренировки на спину;
• Как? Пос­ле ГЭ мож­но сде­лать упражнения на прямую мышцу живота, например, скручивания лежа/прямые кранчи;
• Сколь­ко? 3 се­та по 15-20 пов­то­ров; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 90 сек.

PubMed: на­уч­ный взгляд на гиперэкстензию, ис­сле­до­ва­ния 

1. Ис­сле­дова­ние 1996/2004 года/PMID: 8961454/PMID: 15296209

Цель исследования: изучить влияние на изменение высоты позвоночника различных комбинаций времени и угла при выполнении ГЭ лежа на полу.

Как проводилось: в ходе эксперимента 10 испытуемых выполняли ГЭ в положении лёжа в течение разных периодов времени и с разной степенью разгибания спины. Эффект измеряли с помощью стадиометра для измерения изменений высоты позвоночника. Исследование показало, что гиперэкстензия может быть полезным упражнением для временной разгрузки позвоночника после нагрузки и регидратации межпозвоночных дисков.

Результаты исследования:

• Время было наиболее важной переменной;
• При увеличении угла наклона наблюдалась более высокая скорость восстановления позвонков;
• Оптимальным сочетанием времени и угла наклона было 20 градусов в течение 20 минут - именно такие параметры привели к наибольшему "выздоровлению" спины.

Выводы:

1. Гиперэкстензия может быть полезна для временной разгрузки позвоночника после нагрузки и регидратации (процесс восстановления содержания жидкости) межпозвоночных дисков, но при условии, что такие занятия носят системный характер.

2. У всех выполняющих ГЭ наблюдалось увеличение высоты позвоночника после 10 минут упражнения. На МРТ-изображениях поясничного отдела позвоночника был виден увеличенный изгиб и рост высоты каждого диска по сравнению с размерами диска в нейтральной позе. Все участники исследования теряли высоту позвонков во время сидения, но гиперэкстензия позволяла её восстанавливать, и поэтому упражнение ГЭ можно рассматривать, как профилактику потери высоты при профессиональных нагрузках.

2. Ис­сле­дова­ние 2019 го­да/PMID: 30946266

Цель: сравнить активацию мышц erector spinae, gluteus maximus и biceps femoris, момент разгибания нижней части спины и диапазон движений нижних конечностей при выполнении упражнений обратная ГЭ (RHE) и ГЭ (HE).

Результаты:

• Тест Вилкоксона показал значительно большую интегральную активность бицепса бедра и большой ягодичной мышцы во время упражнения HE;
• Упражнение RHE генерировало больший/maximum пик (на 129%), интегральный/integrated (на 63%) и средний/mean (на 78%) момент разгибания нижней части спины по сравнению с упражнением HE. RHE приводило к значительно большему диапазону движений бедра по отношению к туловищу (76,6° против 64,7°). При выполнении RHE использовалось меньше сгибания поясницы (20,4° против 31,1° для HE);
• RHE обеспечивает больший диапазон движений между туловищем и бедром по сравнению с НE (+10,9°). Кроме того, RHE обеспечивает меньшее сгибание поясницы по сравнению с НE (20,4° против 31,1°). Это лучше для предотвращения любых проблем с нижней частью спины. Таким образом, RHE стимулирует мышцы таким же образом, обеспечивая больший диапазон движений в бёдрах и уменьшая его на уровне поясницы.

Вывод: профиль движений при обратной ГЭ предпочтительнее, так как обеспечивает больший диапазон движений в тазобедренном суставе с меньшим угловым напряжением и эквивалентной активностью мышц-разгибателей позвоночника.

3. Ис­сле­дова­ние 2021 го­да/PMID: 33948095

Цель исследования: сравнить мышечную активность при выполнении трёх упражнений на разгибание бедра у женщин - румынская тяга/romanian deadlift, гиперэкстензия на римском стуле под углом 45°/roman chair back extension и разгибание спины на сидячей машине/machine back extension.

Результаты:

• Румынская тяга и ГЭ активировали большую ягодичную мышцу больше, чем разгибание спины на сидячей машине (94–140%);
• Для бицепса бедра ГЭ вызывало более высокую активность, чем румынская тяга и разгибание спины на сидячей машине (71–174%);
• Между тремя упражнениями не было различий в активации мышц-разгибателей спины.

Gluteus maximus - Большая ягодичная мышца; Biceps femoris - Двуглавая мышца бедра; Erector spinae - Выпрямитель позвоночника

Вывод: из трех упражнений гиперэкстензия обеспечивает лучшие суммарные стимулы для мышечных групп. Румынская тяга идет на втором месте.

4. Ис­сле­дова­ние Muscle&Fitness

Медики утверждают что не менее 85% жителей нашей планеты в течение жизни испытывают болевые симптомы в области поясницы. Согласно статистике, боль в спине является вторым по частоте поводом обращении к врачу после простудных заболеваний. Не менее половины работающих раз в год обращаются за больничным по поводу болей в пояснице. Испанские ученые провели широки исследования среди культуристов и обнаружили, что те из них, кто регулярно делал разгибания туловища (гиперэкстензии), никогда не испытывали болей в спине. Не является ли это упражнение волшебной панацеей от мирового недуга?

Эксперимент: исследователи сформировали большую группу из мужчин и женщин, страдающих от сильных болей в спине, и предложили им 3-месячную тренировочную программ из гиперэкстензий. Причем, тренинг строился по циклической схеме. В течение 1 месяца испытуемые тренировались дважды в неделю, выполняя 20 разгибаний с весом 50% от 1РМ. При этом весовая нагрузка на каждой тренировке повышалась на 10%.

В последние два месяца тренировки проводились только раз в неделю. Программа состояла из 1 сета по 8-15 повторов. На каждой тренировке нагрузка увеличивалась на 5%. Одновременно все участники эксперимента пели дневники, в которых отмечали дни, когда у них болела спина. По итогу эксперимента оказалось, что сила поясничных мышц у всех испытуемых выросла на 95% а статистика болей, наоборот, упала на 80%. Многие из участников чувствовали боли только на начальной стадии тренинга, а потом они совершенно прошли.

Вывод: разгибания корпуса - это самое настоящее лекарство от болей в спине. Хотя эксперимент не дает ответа на вопрос, можно ли использовать упражнения для профилактики болей, можно предположить, что разгибания стоит делать всем культуристам, включая новичков. Упражнение можно выполнять в тренажере для разгибаний или на особой скамье, взяв в руки отягощение. Культуристы со стажем могут делать «продвинутую» версию: становую тягу на прямых ногах.

Гиперэкстензия: вопрос-ответ

✅ Гиперэкстензия противопоказания

Базовых два: 1) диастаз - расхождение мышц живота, 2) грыжа поясничного отдела. Также упражнение не рекомендуется людям с артериальной гипертензией и повышенным внутричерепным давлением

✅ Гиперэкстензия польза

Выполняя ГЭ на постоянной основе вы вправе рассчитывать на: 1) укрепление мышц разгибателей спины, 2) развитие силы мелких/глубоких мышц спины, 3) улучшение осанки, 4) купирование болевых ощущений в спине (например, в результате длительного сидения), 5) прогрессия в рабочих весах в становой тяге и ее вариациях

✅ Можно ли делать гиперэкстензию при грыже?

Однозначного ответа нет. ГЭ может помочь в ваших проблемах со спиной, или наоборот дать резкую боль. Протестируйте классику и различные вариации, обычно людям с грыжей поясницы больше подходит вариант обратной ГЭ - это когда вы поднимаете не корпус, а ноги

✅ Гиперэкстензия дома - как делать?

Можно 2-мя способами: 1) лежа животом на полу - ноги закреплены под чем-то или их держат, а вы отрываете корпус от пола, 2) лежа на краю кровати/скамьи - ноги свисают, но не касаются пола и вы их поднимаете вверх

✅ Чем можно заменить гиперэкстензию

Вариации: 1) упражнение супермен, 2) обратная ГЭ, 3) обратная планка, 4) уттанасана поза из йоги

✅ Сколько повторений делать в гиперэкстензии

Начните с выполнения 2-3 подходов по 15-20 повторений и постепенно доведите до 3-4 х 25-30. Впоследствии можно использовать дополнительное отягощение в виде блина и вернуться к своим стартовым значениям

На этом всё. По­дыто­жим.

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение гиперэкстензия. Да так, что "ни убавить, ни прибавить". Уверен Вы найдете ему достойное применение, за что ваша спина скажет вам: "спасибо!". До новых встреч!