Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

гиперэкстензия

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты - это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом:

тренажеры для гиперэкстензии

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

мышечный атлас упражнения гиперэкстензия

и в буквенном варианте...

схема мышечного атласа упражнения гиперэкстензия

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

мышечные группы, задействованные в гиперэкстензии

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гиперэкстензия на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

оценка эффективности гиперэкстензии

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия - это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом:
техника выполнения упражнения гиперэкстензия

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

гиперэкстензия для новичков

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

  • слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких "кривостей" типа сколиоза и тп.

  • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

  • работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

  • сгибание ног;

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

  • неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

  • большие веса;

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

параллельная гиперэкстензия

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Ягодичный мостик в Смите. Изучаем все тонкости и секреты

разгибание спины с упором на середину бедер

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика - новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

обратная гиперэкстензия

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

гиперэкстензия на фитболе

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

гиперэкстензия с отягощением

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

боковая гиперэкстензия

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать :) Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет "спасибо, хозяин".

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id183774617 Ташка Бугельман

    ой как вы мне нравитесь!) спасибо за статью!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А Вы, мне). Рад что пригодилось, заходите!

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/346459127974 Гузель Мусина

        Грыжа в поясничном отделе позвоночника 6 мм,укрепление спины этим упражнением возможно? Или всёже воздержаться.

  • http://vk.com/id149530817 Anastassia Bychenkova

    Очень интересно и познавательно. Прочитала все от начала и до конца. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, заходите чаще, Анастасия.

  • http://vk.com/id5624381 Елена Войналович

    хорошая статья! на одном дыхании читается! живая :)
    порой такие перлы увидишь на этом тренажере, что страшно за спины. я бы еще добавила к ошибкам дам боковую гиперэкстензию для того, чтобы убрать бока.
    кстати, спасибо за напоминание насчет г-зии на одной ноге! давно хотела попробовать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Елена, рад, что пригодилось. Попробуйте на одной ноге, потом отпишите ощущения.
      Успехов!

  • http://vk.com/id140515088 Любовь Чернышева

    Действительно это самый любимый тренажер многих дам))) я и сама зависаю на нем)) но одеваюсь очень сдержано, чтобы не отвлекать парней) что я не человек, что ли?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Любовь, спасибо за откровенность.
      Правильно, нашему брату еще сердечных приступов не хватало в зале, от Ваших нарядов).

  • Александра Кочеткова

    Дмитрий, спасибо большое, отлично излагаете) Вопрос: как сделать акцент на бицепс и ягодицы в этом упражнении (помимо выполнения на одной ноге)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, рад новым лицам, всегда милости просим!
      Ответ: на одной ноге, пожалуй лучший вариант. Также можно выполнять с округлой спиной - так последняя выключается из работы и вся нагрузка ложится в целевые указанные зоны.

      • Александра Кочеткова

        Спасибо) С округлой как на картинке "Визуально, все это безобразие выглядит следующим образом", или сильнее округлить?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Сильнее, да, Саша.
          Вспомните фигурку коня в шахматах)

  • http://vk.com/id230206716 Илья Зубков

    Здравствуйте, Дмитрий. Помогите советом. У меня имеется сколиоз 1 степени в грудном отделе. Сутулюсь, хотя стараюсь держать спину прямо. Понятно, что становую тягу лучше не делать. Можно ли делать гиперэкстензию, чтобы укрепить спину? Если рассудить, то осевой нагрузки нет, она должна быть безопасна. Так ли это на самом деле?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад приветствовать, Илья.
      Хорошо, что написали.
      1. От становой и различных ее видов - воздержаться.
      2. Нет приседаниям со штангой на плечах, с гантелями в руках - можно.
      3. Гиперэкстензию, можно, только следите за весом отягощения и частотой. Вес блина - не более 10 кг, периодичность - 1 раз/нед при тренировке 3 раза за 7 дней.

      При скалиозе, выполняйте следующие упражнения.

      №1

      Исходное положение: сесть на стул с невысокой, но при этом, надежной, спинкой. Руки сделать «замком» и опустить на затылок. Теперь осуществить четыре-пять прогибов грудным отделом позвоночника назад.

      №2

      Исходное положение: лечь на пол, подложив под грудь валик около десяти сантиметров в диаметре. Руки опустить на голову и начать прогибаться назад. Повторять упражнение следует пять-шесть раз.

      №3

      Исходное положение: сесть на пол, обернув полотенцем нижнюю часть грудной клетки. Ткань тянуть на себя, выгибаясь назад. Повторять семь-одиннадцать раз.

      Успехов, не болейте!

      • http://vk.com/id230206716 Илья Зубков

        Сделал таки. И впрямь, 2 день уже хожу с прогибом в спине и торчащей вперед грудью. А ля "грудь вышла на балкон подышать свежим воздухом." А приседать вообще нельзя? Даже на машине Смита?
        Сильных дефектов искривление не дает. Единственный внешний дефект - слева несколько торчат нижние ребра. Но торчат они скорее от вообще низкой массы тела. Рост 174, вес 63. Набирать получается очень тяжело, около 1 кг в месяц. Чистый эктоморф. Посему так и ратую за приседания. Добавить-то хочется.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Рад слышать, Илья! Молодцы, что написали.
          2. В Смита, можно попробовать, НО не чаще 1 раза в неделю и со средним весом.
          3. Как вариант можете попробовать присед с блином на спине или с гирями.
          Пишите, всего наилучшего!

  • Аноним

    Статья хорошая, но было бы также хорошо узнать о совмещении становой тяги и гиперэкстензии.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хотелось бы узнать, пожалуйста!
      Отличная связка сначала делать гиперэкстензию 1 подход, затем становая 1 подход и так чередовать.
      Отличные ощущения в спине, наполненность на высоте, попробуйте Філіп.
      УспеховЙ

      • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

        так держать

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          так и держим)

  • http://vk.com/id51159449 Zhenya Sergeev

    Отлично

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгений, поддерживаю на все 100)!

  • http://vk.com/id19846660 Кристя Комарова

    Спасибо огромное! Как раз поняла, где делала ошибку. Скажите, пожалуйста, есть ли какой-либо эффект при поворотах туловища в стороны в верхней точке выполнения гиперэкстензии под углом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Большое на здоровье, Кристина.
      Да есть - можно повредить спину (позвонки).

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    что бы не проглатывать кол и слегкостью выполнять за подход до 100 махов а также поднимать безопасно большие веса на вытянутых руках просто упирайтесь ахилами в валики и ваша спина взлетит ка птица возможность травм сойдет к нулю!!!!!!!!!! не забывайте также делать наклоны сидя вдоль скамьи со штангой на спине по мере нарастания отягощения можно сгибаться и разгибаться горбом. Смотрите кому не понятно видео на моей странице там я тренирую мастера спорта!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как всегда ценные советы, спасибо, Александр.

  • http://vk.com/id70342889 Елена Кодесникова

    отличная статья!)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Точно, Елена, согласен).
      Заходите, всегда рад.

  • http://vk.com/id3943290 Анна Москалькова

    Спасибо за статью. Раньше я постоянно делала боком. Теперь вычеркну это "упражнение" из своей программы. Жаль, что в тренажерном зале инструктора не поправляют. Ходят смотрят как я его делаю и молчат о его бесполезности. Я после этой статьи почитала еще пару статей на эту тему и выяснилось, что это боковое упражнение, наоборот, увеличивает объем талии.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ноганяй инструкторам), Анна.
      А вообще лучше сами первая спрашивайте и проявляйте инициативу, так будет эффективнее.

      • http://vk.com/id3943290 Анна Москалькова

        Вчера впервые делала на мышцы бедер и ягодиц. Очень понравилось. Теперь это будет моим любимым упражнением :))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Рад слышать, так держать, Анна, молодцы!

    • http://vk.com/id208405582 Алексей Кравцов

      Каждому свое. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора - самое то.

  • http://vk.com/id29301652 Роман Курмис

    Дмитрий, Ваша статья говорит о том, что целевыми являются мышцы нижней части спины и задней части бедра, а в N-м количестве литературы, да и в ВК в однопрофильных группах, люди, чье мнение вполне может считаться за истину, целевыми указывают ягодицы и бедра, а отсутствие акцентов на целевых мышцах при выполнении как излишек нагрузки на позвоночник со всеми вытекающими. кому верить?-). два года после компрессии 4 поясничного позвонка, любые вертикальные нагрузки запрещены, насколько безопасно для меня может быть данное упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Роман.
      1. Классический вариант выполнения - разгибатели спины, задняя поверхность бедра, ягодицы.
      2. Упражнение направлено на укрепление низа спины и часто является "подсобкой" (вспомогательным) для улучшения результатов в становой тяге.
      3. Верьте собственным ощущениям при выполнении.

  • http://vk.com/id17491710 Ирина Кишеева

    Спасибо, благодаря вашим статьям сегодня спокойно пошла "первый раз, в первый класс" ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Ирина.
      Отпишите потом, как учителя, как школьники, вызывали ли к доске)?

  • http://vk.com/id201519837 Костя Кропачев

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ОПИСАННОЕ ВАМИ НЕ ОЧЕНЬ БЕЗОПАСТНО! ТК ВСКОРЕ ЛЮДИ НАЧИНАЮТ БРАТЬ БОЛЬШИЕ ОТЯГОЩЕНИЯ И ПОЯСНИЦА НЕ СПРАВЛЯЕТСЯ А НОГИ ТЯНУТ ВЕС. ПОЯВЛЯЕТСЯ ТРАВМА ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА (ПРОТРУЗИИ, ГРЫЖИ ДИСКОВ И РАСТЯЖЕНИЯ СВЯЗОК).

  • http://vk.com/id201519837 Костя Кропачев

    НА САМОМ ДЕЛЕ СУЩЕСТВУЕТ 2 РАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ!
    1. КОГДА МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ РАБОТАЮТ В ДИНАМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ, А МЫШЦЫ НОГ В СТАТИЧЕСКОЙ. ПРИ ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ НУЖНО РАБОТАТЬ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ИЛИ БРАТЬ ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНО НЕБОЛЬШИЕ ОТЯГОЩЕНИЯ.
    2. КОГДА МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ РАБОТАЮТ В СТАТИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ, А МЫШЦЫ НОГ В ДИНАМИЧЕСКОЙ. ПРИ ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ МОЖНО И НУЖНО РАБОТАТЬ С БОЛЬШИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ (С БЛИНАМИ ИЛИ СО ШТАНГОЙ В РУКАХ). ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗАМЕНЯЕН ТЯГУ ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ И ОНО БЕЗОПАСНЕЕ ДЛЯ ДИСКОВ ПОЗВОНОЧНИКА. РАЗВИВАЕТСЯ ХОРОШАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА.

  • http://vk.com/id201519837 Костя Кропачев

    В ПЕРВОМ ВАРИАНТЕ ВЕРХНИЕ ВАЛИКИ ВЫСТАВЛЯЮТСЯ НА 10 СМ НИЖЕ ВЫСТУПАЮЩИХ КОСТОЧЕК ТАЗА, А ВО ВТОРОМ СЛУЧАЕ НИЖЕ НА 20-30 СМ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Константин, видимо включен Caps Lock, выключите и пишите в нижнем индексе.
      Спасибо за мнение.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001192466305 Вадим Сокол

    Дмитрий, не опасно ли такое упражнение, если присутствуют межпозвоноснач грыжа и большая?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Избегайте, Вадим, кроме того становую тягу, приседания.
      Вообще нужна специальная ПТ, можете воспользоваться услугой по составлению https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id208405582 Алексей Кравцов

    Слабая спина. В классике не получается тянуть, да и в приседе добрался до того, что слабая спина лимитирует. Думаю добавить гиперекстензии распорядок такой - вт - грудь/триц (жим от груди, брусья), чт - спина/биц (подтягивания, становая), сб - ноги/плечи (присед, армейский жим). Перед становой делаю гиперэкстензии - свой вес*10*10*10.
    Куда бы мне еще их добавить, и можно ли? Или лучше так и фигачить, пока спина не разовьется сама собой? Раньше, когда занимался по билдерской схеме с изоляцией, в неделю добавлял 3 беговых тренировки: пн - бег+мышцы кора, ср - бег+растяжка, пт - бег+плечи (тошнило когда разрабатывал ноги).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для развития спины лучшее упражнение подтягивания, включите повсеместно и отслеживайте прогресс.

      • http://vk.com/id208405582 Алексей Кравцов

        поправлюсь - слабые разгибатели позвоночника.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      аЛЕКСЕЙ СПИНА НЕ ПРИЧЕМ ВСЕГО ЛИШЬ ПОСТОЯННО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОПОРУ НА ВНЕШНИХ СТОРОНАХ ПЯТОК

  • http://vk.com/id192347259 Евгения Петрачева

    Здравствуйте! Подскажите, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, можно выполнять данное упражнение? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от степени, на начальных можно, однако не следует гнаться за весами лучше выполнять на количество.

      • http://vk.com/id192347259 Евгения Петрачева

        Я выполняю без весов по 20 повторений. Просто я в процессе похудения (спасибо тренажерному залу и правильному питанию), и это упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра (ну по крайней мере я так ощущаю)). В случае плохого самочувствия в пояснице, на что можно заменить?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Поясните, что имеется ввиду "плохого самочувствия в пояснице" разовое или травма?

  • http://vk.com/id200948178 Melmoth The-Wanderer

    Здравствуйте! Слышал мнение что после выполнения (сета) данного упражнения необходимо задержатся на несколько сек. или более в горизонтальном положении для приведения вестибулярного аппарата в норму ну что бы голова не закружилась?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да такой эффект "потеря ориентации" имеет место быть и после упражнения нужно себя отлавливать. Также это упражнение следует применять тем, у кого нет проблем с давлением/гипертонии.

  • http://vk.com/id107551518 Нелли Гусева

    Здравствуйте) подскажите пожалуйста почему некоторые делают гиперэкстензию после приседа?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нелли добрый вечер.
      А шут их знает)...

      Некоторые ощущают дискомфорт в спине, некоторые просто хотят укрепить разгибатели.
      Можете заметить, что если делать гиперэкстензию до приседаний, то веса подъема будут меньше.

  • http://vk.com/id50584984 Алина Мифтахутдинова

    Спасибо! :-)

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    ДМИТРИЙ СПАСИБО ЗА СОДЕРЖАТЕЛЬНУЮ СТАТЬЮ КАК ВЕЗДЕ МАЛЕНЬКАЯ ПОМЕТКА НЕ НАДО ПРЕВРАЩАТЬ ГИПЕРУ В МУЧЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО ВСЕГО ЛИШЬ НАДО СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ПОСТОЯННОМ ДАВЛЕНИИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ В НИЖНИЕ ОПОРНЫЕ ВАЛИКИ И ВЫ БУДЕТЕ ЛЕТАТЬ КАК БАБОЧКА ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО НА МОЕЙ СТРАНИЦЕ ТАМ 65 КГ Я ИХ ДАЖЕ НЕ ОЩУЩАЮ ПЕРЕД ПРИНЯТИЕМ ПОЛОЖЕНИЯ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ Я СЛЕГКА СОГНУЛ КОЛЕНИ ТОГДА УПОР БУДЕТ ПЛОТНЕЕ И ВЫ ПОЛУЧИТЕ СИМБИОЗ ОБРАТНЫХ СКРУЧИВАНИЙ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда пожалуйста, Александр.
      Видимо включен CapsLock учитывайте это в следующий раз при написании.

  • http://vk.com/id295963395 Татьяна Григорьева

    Спасибо большое! Очень полезная статья. Сейчас я делаю гиперэкстензию в щадящем режиме, т.к. имею грыжу Шморля и смещение дисков, до этого слегка прокачивали поясницу на коврике и фитболе

  • http://vk.com/id156745450 Людмила Виноградова

    Для "добивания" бицепса бедра и "жени" я всегда после сета задерживаюсь в горизонтальном положении на 15-20 сек. и потом делаю пружинку вверх 10-15 раз. После 3-х подходов не то, что кол, а как-будто гриф от штанги проглочен. Классное упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      От Вас всегда будут какие-то секреты, Людмила)?
      Что не комментарий, то фишка!

  • http://sas Антон Смирнов

    "У мужчин это чаше всего" - Дмитрий,исправьте уж:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поправлено, спс.

  • http://vk.com/id70569594 Наталья Энсар

    Скажите пожалуйста, если есть две грыжи в позвоночнике можно заниматься на этом станке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не в полную амплитуду и без дополнительного веса, характер движения - медленно и подконтрольно.

  • http://vk.com/id12123012 Наталья Игнатущенко

    Подскажите, пожалуйста, сколько раз в неделю стоит делать это упражнение? С учетом 4х посещений зала в неделю и дрябловатой спины.

    P.S. Статья крута, сайт - в закладки!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если нет полноценной тренировки спины, то 3-4 раза в неделю в конце завершающим, если есть, то 2 раза.

  • https://plus.google.com/104908166069539022230 Валерия Пармузина

    Придурки, боковые скручивания на этом тренажере выполнять нельзя!!!! И кстати дамы, если вы это делаете для уменьшения талии, продолжайте, если хотите, чтобы она стала больше в объеме. То же самое касается и боковых наклонах с гантельками в положении стоя, которые вы так любите

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кто обзывается, тот сам так называется...
      Об указанных Вами упражнениях в ключе увеличении талии мы говорили на проекте не раз, найдите.

  • http://vk.com/id109279717 Марина Обметова

    вот спасибо! мой тренер при выполнении гиперэкстензии требует, чтобы спина была прямая, т.е. прогнута, во время всего выполнения упражнения. Значит, наклон вниз сопровождаем вогнутой спиной, а подъем прогибом...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье!
      Ну и затейники Вы)...

  • http://vk.com/id6535081 Александр Коваль

    Спасибо дружище. Отличная статья, всё наглядно и вкусно)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В смысле человек-человеку, друг)?
      На здоровье!

  • http://vk.com/id300306442 Александр Сергеевич

    Неплохая статья, текст на понятном языке, содержание 5!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Неплохая, это как? Хорошая что ли?)
      Рад, что пригодилось, заходите!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10156379951570500/ Lamis Majed

    очень интерестно и все понятно👍! вопрос: я тренерую ноги 2 раза в неделю , обычно я делаю ето упражнение в тренажоре под углом когда я попробовола делать на тренажоре поралельно полу несмогла зделать из-за боли в мышцах ! вы считаете што можно ограничетца тренажерам под улом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. По тренингу ног изучите заметки
      https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-nog.html
      https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi.html

      2. Не совсем понятно про тренажеры и углы, поясните, пожалуйста.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10156379951570500/ Lamis Majed

        Большое спосибо! я про тренажер гиперэкстензии вариант когда торс паралельно полу . я обычно делаю в конце но в тренажере под наклоном , решила попробовать когда торс паралельно полу несмогла из-за боли мышц спереди решила попробовать делать его первым упражнением тоже самое. Вопрос: можно ли обоитись без этова тренажера я про когда тело в паралели? спосибо💪

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Используйте тот тренажер, который комфортен
          2. Обратите внимание на такой вариант экстензии https://ferrum-body.ru/obratnaya-giperekstenziya.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10156379951570500/ Lamis Majed

    и есче вопрос как сочитать базовые и вспомогательные упражнения в одной тренировке с учетом если делаешь тренировку на ноги 2 раза в неделю и сколко базовых можно делать в одной тренеровке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если большие мышечные группы (как-то ноги, спина, грудь), то 2-3 базовых и 1-3 условно-базовых/изолирующих
      3. Если маленькие, то 1-2 базовых, и 2-3 условно-базовых/изолирующих

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1709113106002565/ Adel Garifulin

    вопрос: сколько раз в неделю можно заниматься гиперэкстензией?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если тренировка 3 раза в неделю, то 3 раза.
      2. В целом, каждую тренировку вместе с разминкой (особенно в день тренировки спины) или после.

  • http://vk.com/id194214762 Надежда Королёва

    Я, когда пришла только в спортзал, думала, что на этом тренажёре каким-то особенным образом качают пресс. И только из Вашего ресурса узнала, что это упражнениe ДЛЯ СПИНЫ. Теперь тоже его делаю =)

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Здравствуйте, недавно один спортсмен узнав, что я делая гиперэстензии на усилии выдыхаю (как указано у Вас в статье) покрутил пальцем у виска и сказал что надо делать наоборот (на усилии делать вдох), аргументировав это тем, что так увеличивается объем грудной клетки (как и при пуловере). Вы не могли бы объяснить прав Он или нет.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Станислав, здравствуйте.
      Хороший вопрос, спасибо.
      1. В сети на многих сайтах и youtube русскоязычных каналах говорится, что выдох в нижней точке, на самом деле в ней вдох. Подтверждение тому можно найти в пособии иностранного ресурса, специализирующегося на демонстрации техники выполнения упражнений Passion4profession
      2. Техника дыхания наглядно показывается здесь https://www.youtube.com/watch?v=O8d8I7-qtGg
      3. Помимо этого, часто у выполняющих гиперэкстензию имеется живот и при опускании и вдохе Вы еще больше раздуваетесь, попробуйте, так выполнять некомфортно

      • http://vk.com/id47115461 Ангелина Леденева

        Здравствуйте, два вопроса:
        1. Какой вес желателен для девушек? Мой вес - 50. Мои подходы - без веса, 5, 10, 15. С тренером иногда и 20 брала. Читала много о том, что такие большие веса на этом упражнении брать не стоит.
        2. Очень болит за коленом во время упражнения, это здорово мешает. Тренер для уменьшения боли насильно сгибал ноги в коленях, но не уверена, что это верно.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ангелина, приветствуем.
          1. Здесь все зависит от цели, а точнее когда выполняете (в тренировке какой мышечной группы, каким по счету) и что хотите получить от упражнения, укажите
          2. Болеть не должно, корректируйте свое положение на снаряде - валик передвигайте слегка вверх/вниз и ищите комфортную позицию. Если не находится, слегка подсгибайте ноги в коленках

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1031225716935780/ Vitalijus Gusevas

    Хочу спросить почему нельзя прогибаться когда поднимаем корпус? И почему тогда в домашнем варианте (лодочка) там ведь только и делаем, что прогибаемся? в чём разница и почему там нужно, а там нельзя.. ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вариант с прогибом возможен, просто разгибатели при работе до уровня спина соответствует ногам (т.е. без прогиба назад) уже свою работу выполнили и дальше выполняется по желанию.
      2. В лодочке весь смысл заключается в прогибе и максимальной амплитуде.

  • http://vk.com/id6227216 Юлия Чершинцева

    После беременности были боли в поясничном отделе. Так это упражнение помогло укрепить низ спины и избавиться от болей. Обожаю гиперэкстензию)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сейчас, что выполняете на спину?

      • http://vk.com/id6227216 Юлия Чершинцева

        Был длительный перерыв. Сейчас снова хожу в зал, начала все по-новой: гиперэкстензия, подъем таза лежа, лодочка. Это если речь о нижней части спины

  • Ксения Басаревская

    Здравствуйте, когда делаю гиперэкстензию очень болят икры. В чем проблема?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прикрепите фото тренажере через комментарий и укажите тренируете ли в этот день ноги.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    За пять с лишним месяцев занятий ещё ни разу не делал ТАКУЮ гиперэкстензию (испорчу я Вашу статистику, Дмитрий) и даже не примерялся тушкой к подобному тренажеру. Делаю "обратную экстензию" на сидячем тренажёре. Из-за гипертонии опасаюсь частых приливов-отливов крови к голове. Но, опять же любопытства ради продегустирую и этот аппарат, в щадящем режиме, конечно. В сидячем варианте мышцы задней части бедра нагружаются слабо, поэтому есть резон сравнить с обычной гиперэкстензией.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обратную можно делать лежа на скамье на животе, есть заметка по этому упражнению

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        На животе, пока ещё напоминающем подсдувшуюся "подушку безопасности", мне не совсем комфортно. Сегодня таки отважился продегустировать эту ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ, прости Господи, на себе и.... к собственному удивлению НИЧЕГО СТРАШНОГО не произошло! Правда, без отягощения мне это упражнение почти "не катит", а с блинчиком в 25кг - это уже работа (в сидячем тренажере на "обратную экстензию" я только начинаю с 50 кг и делаю 20-30 повторений). С сегодняшнего дня включаю это упражнение в свой арсенал.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да, если еще имеет место шарик, то не нужно

  • http://vk.com/id224910375 Виктория Круглова

    Здравствуйте.у меня в крестцовом отделе позвоночника есть 3 межпозвоночные грыжи. Можно ли заниматься гиперэкстензией и поможет ли укрепить мышечный корсет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте вариант обратной экстензии и подтягивания в гравитроне

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    На утреннем занятии делал это упражнение (3 подхода по 17-18 повт. с "блинчиком" 20 кг) и в мышцах практически НИКАКОГО "послевкусия"!.... Один из тренеров даже поинтересовался впечатлениями, а мне и сказать было нечего. А вот сейчас в мышцах задней поверхности бедра отдаётся давешняя работа. Любопытно, как они будут чувствовать себя завтра?..... Но ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ теперь ОБЯЗАТЕЛЬНО буду регулярно делать, конкурируя с барышнями за место на тренажёре.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конкурируйте, только без рукоприкладства :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Да они меня и без рук ОДНИМИ НОЖКАМИ смогут "отконкурировать" (при желании)!!! Хорошо ещё, что ни одна настоящая "качиха" из категории "Останавливаю трамвай взглядом!" в наш ФЦ пока не ходит.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если будут попытки с их стороны навредить, зовите качков на помощь)

  • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

    Это упражнение поможет держать спину ровнее во фронтальном приседе?спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это упражнение на разгибатели спины и при их развитости это даст свой положительный эффект в других движениях, в т.ч. фронтальном приседе (в частности позволит держать спину жестче), но сколиоз оно не убирает

      • http://vk.com/id1903406 Михаил Доронин

        А чем посоветуете выровнять сколиоз? Спасибо.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Уточните:
          - возраст
          - о какой степени идет речь, углы

  • http://vk.com/id103844585 Инна Кузнецова

    Всегда известна три типа гипперэкстенизи среди тренеров
    (На ягодицы,бицепс бедра и спину )это на что акценты
    Один человек , говорит ,среди всех тренеров , что спину категорически скруглять нельзя
    Кто в итоге прав?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С кем работаете, в какой зал ходите, кому доверяете, к тому и прислушивайтесь

  • Аноним

    Как наращивать вес в этом упражнении? Блин весом 15 кг уже 3/20 не чувствуется а блин весом 20 кг я попросту не удержу в руках...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Например, так:
      берет блин 15 кг двумя руками, а на него кладете от 1 до 5 кг и прижимаете к груди

      • Аноним

        Спасибо ) тогда нужен будет помощник но попробуем

  • Аноним

    Здравствуйте! Как правильно выполнять на данном тренажере упражнение гребля с грифом сидя? (Попой на подушках, ноги под валики). Округлять спину или нет? Торс держать ровно или под наклоном? Ноги располагаются ровно или под углом? Они должны быть прямые или согнуты в коленях? Это хорошее упражнение для пресса, хотелось бы узнать о нем побольше!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Виктория, приветствуем!
      Не совсем понятно о каком упражнении идет речь, уточните или приложите скрин

  • http://vk.com/id9334355 Alena Ermakova

    Добрый день !а как прокачать вверх спины ?не поясницу саму ,а именно грудной отдел !я могу выполнять в горизонтальном положение для этого ?спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алена, рад приветствовать!
      Используйте другие упражнения, например, тягу Т-грифа или нижнего блока к середине груди, гиперэкстензия для поясницы/разгибателей спины

  • Аноним

    Добрый день! Подскажите гиперэкстензия выполняется в начале тренировке или в конце?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, приветствуем!
      Возможны оба варианта. Что тренируете в этот день еще и чем заканчиваете тренировку (каким последним упражнением, на что)?

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    На мой взгляд если держать ноги как струна можно травмировать тазобедренные суставы в чем сам убедился поднимая штангу на выпрямленных руках многие авторы также рекомендуют немножко сгибать колени.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153406523816241/ Anna Shape

    Добрый вам! Вопрос: при прокачивании поясницы на гиперэкстензии есть ли риск увеличения объема талии?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад видеть!
      Риск увеличения талии есть в тех случаях, в которых задействуются соответствующие мышцы, отвечающие за талию, косые (в т.ч.) в обычной экстензии такого воздействия на талию нет, в боковой - есть

  • http://vk.com/id85049538 Влад Мокляк

    Здравствуйте, хотел спросить, не останавливает-ли рост данное упражнение? Т к мне только 15 и боюсь не вырасти. И за одно тот же вопрос по поводу становой тяги.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Влад, наше почтение!
      1. нет
      2. нет

  • http://vk.com/id307050439 Ириша Керимова

    вопрос, можно прокачивать верх спины, если поднимать себя не разгибанием тазобедренных суставов, а именно , подьемом широчайших??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не стоит усложнять себе задачу и использовать тренажер, который для этого не предназначен

  • http://vk.com/id344975466 Eva Braun

    Здравствуйте Дмитрий,скажите а такое упражнение можно выполнять со сколиозом 2 степени?

  • http://vk.com/id38062568 Макс Максимов

    Как часто можно выполнять это упражнение и с какими другими желательно совмещать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. О чем идет речь? Можнно включать в конец каждой тренировки или в начало при тренинге спины
      2. Совмещать с упражнениями на пресс, прямую мышцу живота

  • http://vk.com/id21092479 Руслан Ахмадуллин

    Добрый день! У меня полный комплект грыж... поясничный отдел,грудной и шейный! Поясницу я научился правильно качать,а вот с грудью и с шеей начались проблемы,болят сами позвонки в середине спины и в шейном отделе,как мне быть? Занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю.

  • http://vk.com/id3097348 Виталий Корнеев

    При s-образном сколиозе все ли упражнения на гиперэкстензии можно выполнять?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что Вы имеете ввиду под "все ли упражнения на гиперэкстензии"?

  • m v

    Т.е. при щадящем способе больше попа качается?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что Вы имеете ввиду под "щадящий способ"?

      • m v

        Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, зеленая зона с округлой спиной, идет акцент на ягодицы

  • http://vk.com/id318810737 Василий Лысенко

    При проблемах со спиной гиперэкстензия пойдет на пользу или наоборот навредит?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните, что Вы имеете ввиду под "проблемах со спиной"

      • http://vk.com/id318810737 Василий Лысенко

        Протрузии в поясничном отделе

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можете использовать этот и обратный варианты

  • Залина Пшибиева

    Отлично 👌👌👌Дима спасибо, очень нужная статья, я в зал не хожу, но фитбол есть попробую на нём.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете выполнять дома обратный вариант

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    1) Дмитрий, а только низ спины, или, как при становой, мышцы-разгибатели позвоночника вдоль ВСЕЙ спины задействуются при выполнении гиперэкстензий? Эти мышцы идут вдоль всего позвоночного столба вроде.

    2) Что становая, что гиперэкстензии, не предусматривают движения "округлил спину - прогнулся" (то есть либо округлил слегка на всем этапе движения, либо прогнулся) для избежания травм позвоночника. Подскажите, выходит, что разгибатели качаются как бы статично, не в динамике?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. По всей длине позвоночного столба
      2. В становой, из-за удержания/работы с весом (статика), в гиперэкстензии из-за разгибаний (динамика)

      • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

        Дмитрий, насколько я знаю, при выполнении гиперэкстензии разгибания производятся в тазобедренном суставе, сама спина либо прогнута постоянно, либо немного ссутулена, то есть нет разгибательного движения ни вдоль позвоночника, ни в пояснице, там все зафиксировано, там по идее такая же статика идет?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Будьте любезны, перечитайте заметку и обратите особое внимание на фото в статье

  • https://plus.google.com/115098114471041875516 manoylina

    Дима, уже некоторое время читаю Ваш ресурс с удовольствием и утащила в зал некоторые упражнения (женя счастлива!) :)) Спасибо за статью. Касаемо г.экстензии -я ее делаю постоянно уже много времени, но я намеренно изолирую спину, делаю упор в низ бедра и округляю спину в пиковой точке, что ощутимо снижает нагрузку на низ спины.И как Вы написали, да, вытаскиваю одну ногу, если чувствую , что недостаточно качнула (в данном случае не люблю отягощение). Делаю практически до отказа (вообще люблю все делать до отказа).)) Раньше ещё делала сетом к экстензии становую. Мне кажется это хорошая комбинация для девочек (но я могу ошибаться). Короче, люблю экстензию за а) простоту самого тренажёра (терпеть ненавижу все эти усложненные агрегаты) б) за эффективность - задняя хорошо горит, в) в моем случае -за то, что в нем не грузятся колени -они у меня травмированы. В общем, хвала тому, кто ее изобрёл! )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Есть еще вариант обратной, знаком?

      • https://plus.google.com/115098114471041875516 manoylina

        ага ) В одном из залов видела и пробовала. Как-то обратная не пошла. И пришлось из того зала переехать. Мне кажется, в обратной спина работает очень хорошо, и я не понимала, как этого избежать и сделать упор на жо и ноги (ибо эти две части тела - "маст ду" обязательно и без вариантов) ))

        • https://plus.google.com/111957009971214861273 Валентин Пировских

          Успехов в прокачке орешка)

          • https://plus.google.com/115098114471041875516 manoylina

            Хаха! Спасибо )))

  • cleric

    Здравствуйте, скажите, когда-нибудь сталкивались с такой вариацией исполнения https://www.youtube.com/watch?v=MG3xj8boN4w ? Мне всегда говорили, что так как раз таки нельзя делать, но потом наткнулся на это видео, где комментирует Назаренко, не последний человек в ББ и фитнесе в РФ...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Таких тренажеров Вы практически не найдете в залах и лучше такой вариант не рассматривать к выполнению

      • cleric

        это связано именно с недоступностью таких тренажеров (хотя у нас в зале очень похожий, с изменяемыми углами к тому же), или с опасностью подобного исполнения в принципе, вне зависимости от тренажера?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          И то и другое

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/385323875158462/ Ольга Яковлева

    Дмитрий, добрый вечер. Выражаю вам огромное человеческое СПАСИБО. Или даже спасибище! В инете куча инфы про упражнения и тд, но так доходчиво как вы - не обьясняет никто. Я новичок, занимаюсь всего месяц и дома, имея в наличии батут, пару гантелей, эластичную ленту и двух малышей)) Но кое-какие результаты уже есть. Все благодаря Вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, наше почтение!
      Рад, что все нравится, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/243876209355629/ Алеся Карпенко

    Спасибо,от новичка💪☺

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    После очень длительного перерыва озадачил свою спину "гиперэкстензией" (до сих пор в моей ПТ присутствовала "обратная экстензия", но там меньше задействуется бицепс бедра). Бодренько сделал по 20 повторений с отягощением 15, 20 и 25кг. Зато сейчас спина временами напоминает о себе, чего не бывало после "обратной экстензии", где я включаю нагрузку 50-65кг...........

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/254064621730968/ Виталий Мирошниченко

    Здравствуйте.
    Как вы считаете: если делать гиперэкстензию и держать блин от штанги не перед собой, а просто положить на спину и руками за головой держать его.
    Это имеет место быть?(так очень удобно)

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. У меня данное упражнение вызывает дискомфорт: когда я выполняю его, у меня происходит напряжение в области лба; а когда голова находится ниже туловища, лоб становится как будто тяжелым. И после выполнения в течение пол минуты я ощущаю небольшое головокружение и ощущение, что упаду в обморок, хотя такого ни разу не случалось. Может ли это быть связано с ВСД или это происходит из-за слабого вестибулярного аппарата или может это оттого, что я много лежу, находясь дома или от напряжения зрительного нерва? Стоит ли потерпеть головокружение и тяжесть во лбу при выполнении этого упражнения, если оно не вызывает неприятных долговременных последствий или лучше отказаться?

  • Аноним

    Дмитрий, благодарю за ответ. Но получается это воспринимать как вариант нормы и несильно пугаться, просто наклоняться не так низко? Такое у многих происходит? У меня нет повышенного внутричерепного давления, хотя у меня ВСД по гипертоническому типу, но я измерял давление перед упражнениями: там бывает 125/80-128/80, а бывает и даже немного ниже нормы. Насчёт обратной гиперэкстензии: у меня вроде повышенное внутрибрюшное давление, я когда нахожусь на этом тренажере для обратной гиперэкстензии - сразу давит на живот и от этого давит в лоб, хотя может я ошибаюсь

  • Аноним

    Спасибо. Сегодня пробовал делать прямую гиперэкстензию в небольшой амплитуде, но с увеличенным весом до 15 кг; голова после этого все равно кружится, но не так сильно. Обратную гиперэкстензию я попробую делать в следующий раз, но один раз я занимался на тренажёре обратной гиперэкстензии с тренером и как только я лёг на живот, почувствовал странное давление в область живота, которое напрягало лоб, я сказал об этом тренеру и мы сразу заменили обратную на прямую гиперэкстензию

  • Аноним

    В среднем за 20-30 минут до тренировки, обычно ем кашу или гречку. Причём некоторые сладкие продукты, например печенье или фруктовое пюре, вызывают у меня напряжение во лбу, хотя у меня нет диабета и давление почти всегда в норме.

  • Аноним

    Дмитрий, а вообще есть ли смысл заменить гиперэкстензии на наклоны с прямыми ногами со штангой, если гиперэкстензии вызывают дискомфорт?

  • Аноним

    Спасибо, Дмитрий, буду знать) а вообще, есть ли смысл за несколько минут до начала тренировки есть быстрые углеводы в небольшом количестве?

  • Аноним

    Благодарю Вас, Дмитрий, что помогли разобраться. Правда, я бы так и игнорировал это упражнение, если бы не протрузия поясничного отдела, но сначала испугался, что это упражнение подходит только тем, у кого идеально здоровая спина; первое время спина болела, но потом все боли прошли и я стал переживать по поводу напряжения во лбу, но вы меня успокоили) главное не низко наклоняться и не бояться легкого головокружения после выполнения)

  • Аноним

    Да, протрузия меня совершенно не беспокоит; может только немного болеть, если сижу целый день, но на следующий день эта боль проходит. Насчёт головокружения заметил, что если хорошо высыпаться и часто находиться на свежем воздухе, голова намного меньше напрягается во время тренировок. Я когда увеличиваю рабочие веса с гантелями, такое ощущение, что часть нагрузки снимается с рабочих мышц за счёт напряжения шеи - и от перенапряжения шеи, возможно, сужаются кровеносные сосуды и артерии, которые идут в головной мозг, и меньше кислорода идёт в мозг; в результате - головокружение, такой вариант возможен? Причём обычно если делать упражнения с гантелями на бицепсы или латеральные головки трицепса по одной руке, то головокружения не ощущаю.

  • Аноним

    Понятно) лишь бы не лопнули сосуды)

  • http://vk.com/id255847857 Станислав Муравицкий

    Здравствуйте, извините если этот вопрос уже задавали. Можно ли выполнять упражнение гиперэкстензии при межпозвоночной грыже поясничного отдела?

    • http://vk.com/id255847857 Станислав Муравицкий

      Рост 180 см, вес 78 кг, грыжа дисков l4-l5 и l5-s1, размеры кажется 6.1 и 7.5, но это показатели 3х летней давности.

      • http://vk.com/id255847857 Станислав Муравицкий

        Спасибо большое за совет.

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Позавчера я выполнял прямую гиперэкстензию с новым весом - 15кг, до этого максимальный рабочий вес был 10кг. Сейчас спина в поясничном отделе немного ноет и при движении боль несколько усиливается, хотя впринципе эта боль не мешает движению. Можно ли как то отличить, какого рода эта боль: мышечная или патологическая (от протрузии)?

    • Аноним

      Скорее тупая боль в глубине, она у меня бывает после гиперэкстензий всегда, если я долго не выполнял это упражнение или ставил новый вес. Обычно, наступает на следующий день после тренировки и проходит на следующий день. Я помню интересный случай, когда в первый день тренировок тренер мне посоветовал импровизированный аналог обратной гиперэкстензии (я лежал возле стойки для прокачки трицепса и совершал поднимание-опускание ног с концентричной фазой в опускании с добавлением минимального веса для увеличения нагрузки) и на следующий день мне было больно даже ходить из-за спины, но тогда я в первый раз за всю жизнь почувствовал эти мышцы. Ещё хочу добавить, что однажды при сильных острых болях в спине от протрузии меня продуло и было невыносимо больно, даже небольшое движение было мучительно; причём эта боль по характеру очень похожа на боль в мышцах, может быть я теперь и боюсь повторения этого

      • Аноним

        Обычно я даю передохнуть своей спине 4-5 дней и снова выполняю гиперэкстензию, включая ее в тренировку "день ног". Я заметил, что если я могу поднять на нем от 7,5кг на 10 раз, то я забываю о неприятных ощущениях в спине. Я даже помню несколько раз, как всё-таки шёл заниматься на этом тренажёре с лёгкой болью в спине по схеме: 0кгх10; 5кгх10; 7,5кгх10х3, и как только я доходил до веса в 7,5кг, боль сразу проходила. Получается, что у меня на след. день после этого упражнения болят внутренние мышц спины, а не "защемило нерв" и с точки зрения физиологии это не страшно (ибо с точки зрения повседневной жизни эта боль все же несколько сковывает движения)? И ещё вопрос: вы не знаете, каковы причины "продувания" спины, когда даже пошевелиться невыносимо больно? Ведь здоровую спину невозможно продуть?

        • Аноним

          Ясно, спасибо за помощь. Я хочу спросить ещё кое-что: мой рабочий вес в данном упражнении 15кг, я обычно иду к нему так: 0кгх10, 5кгх10, 10кгх10, 15кгх10х2-3 (в перспективе этот вес я буду увеличивать); стоит ли начинать сразу с 15кгх10, или постепенно подходить к рабочему весу?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня увеличил вес отягощения с +30 до +35кг и сделал 2подх.х20повт., хотя, похоже, мог и сделать побольше (по 25), но вот ручки устали держать два "блинчика". В следующий раз опробую вариант с упором на середину бедра, дам прикурить бицепсам и "ягодицепсам".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все забываю спросить, Александр, как у Вас посещаемость в зале вечером, тьма?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Сам я вечером не был НИ РАЗУ, поэтому и ничего сказать не могу. Могу завтра спросить у тренеров. А кроме того, наш ФК не относится к числу дешёвых. Годовой клубный абонемент стоит под 50т.р. По выходным народу прибавляется за счёт абонементов "выходного дня".

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Поинтересовался у тренера и на ресепшене, сказали, что после 6-ти вечера народу в зале (клубе)СУЩЕСТВЕННО прибавляется. И до 9-ти вечера "трудятся" клиенты после работы. В интервале 13-17 часов в "качалке" относительное затишье, очень люблю ТАКОЕ вот безлюдье, но это не очень подходит мне по распорядку дня. Выяснилось (на 19-м месяце занятий), что помимо карт "выходного дня", есть "дневные (до 17 часов), "вечерние" и "безлимитные", по которым можно колбаситься в клубе целыми днями. Именно такая и оказалась у меня.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Так я не понял...где лучшие тусовки? У Вас в клубе что ли? :)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            А что Вы, Дмитрий, подразумеваете под "тусовками"? Может, групповое занятие "STRIP DANCE"? Так оно будет в пятницу, в 20:00 (продолжительность 55'). Или же "КРОССФИТ"?.....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Когда много народу и все заняты делом, а не трындежом, так сказать рабочая атмосфера - без покурить и телефонов...

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            "БЕЗ ТЕЛЕФОНОВ...." для большинства наших "клубней" ТАКОЕ просто НЕ РЕАЛЬНО!!! А вот курящих по пальцам пересчитать можно. Атмосфера, по-моему, в зале вполне рабочая (не могу сравнивать с НАСТОЯЩЕЙ "качалкой", ибо это заведение именуется ФИТНЕС-КЛУБОМ, но с ВЕСЬМА ПРИЛИЧНЫМ инвентарём от STARTRACK и TECHNOGYM), но многие "пациенты" НЕ УБИРАЮТ за собой "рабочие места", считая, что они ВЫШЕ ЭТОГО!?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Товарищ сегодня делился впечатлением от ВЕЧЕРНЕГО "попадалова" в зале, где он обычно занимается в первой половине дня: в зале были в основном "тюфячки-толстячки", "занимавшиеся" одновременно на нескольких тренажёрах,и невостребованными оставались только турники!? Самому стало интересно взглянуть на "вечерних" посетителей.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Вечером обычно ходят офисные работники...главное, что начали ходить это хорошо, успехов им передавайте!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Попробовал "гипер-экстензировать" с отягощением в +40кг (15+25), сделал 2 подхода по 20 повторений - спина могла ещё, а вот блины из "шаловливых" норовили выскользнуть.... Незадача.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Взапрели просто, вот и побежали :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        А как же я буду 2х25кг удерживать? Силы хвата вряд ли хватит........

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Не совсем понятно где у Вас находятся отягощения...если тренажер стандартный, то вес удерживается всеми руками у груди (прижимается к грудине)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Я пока не умею прижимать блины к грудине. Хватаю их с пола обычным хватом и, отводя локти назад, максимально приближаю отягощение к груди. По сути отягощение во время упражнения находится на весу с расстоянием от груди 0-5см (оно увеличивается по мере уставания мышц плеч и рук). Хочу попробовать в следующий раз проделать это упражнение со штангой-фиксом в 35-40кг. Хотя для меня и тут есть "засада" с "укладкой" штанги на плечи, и удержанием её там из-за сколиоза... Практика покажет реальность такого варианта, надеюсь, не далее, как завтра.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Попробовал делать ГЭ со штангой в 35кг на "холке", хватило меня ТОЛЬКО на 3 повторения, ибо в нижней точке железяка перемещалась в низ шеи, на один из позвонков, что мне НЕ ПОНРАВИЛОСЬ. "Рационализация" не прошла испытание!?....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Даешь в школах ГЭ, а не ЕГЭ :)!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    Делаю экстензии в начале каждого тренировки. Пятки не отрываю от платформы, варирую ширину ног и положение носков. Не делаю никогда с весом за ненадобностью, т.к. это упражнение для укрепления. На развитие и набор массы - добро пожаловать на становую. Качайтесь и наслаждайтесь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По какой схеме делаете?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    Делаю 3×15-17. Отдых<1мин.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Не часто делаю это упражнение, сегодня, например, поставил его в план занятия. С весом 25кг ("блинчик") сделал два подхода на 30 и 35 повторений - столько ещё у меня не получалось.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В этом упражнении не стоит брать большие веса, оно не качает спину, а травму с 25 кг получить можно легко

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        С блином 25кг сделал позавчера по 30 и 35 повторений соответственно, и при этом чувствовал, что спина может и ещё, но вот рукам приходится сложнее, да и со счётом больше 35-ти у меня "проблемы": цифры путаются в извилинах (типа шЮтка!). Без ОТЯГОЩЕНИЯ гиперэкстензия у меня НЕ "КАТИТ" - НЕ ИНТЕРЕСНО (наверное, я не умею её "готовить").

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Делал сегодня ГЭ с отягощением +30кг (2х15), выполнил два подхода на 30 и 25 повторений соответственно. Второй подход слегка укоротил, почему-то пожалел себя, хотя мог ещё напрячься. В спине никаких негативных сигналов не было, ни ДО, ни ПОСЛЕ выполнения упражнения. На этот счёт я весьма ВНИМАТЕЛЕН, тьфу-тьфу, ибо с радикулитом знаком ДАВНО.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А сколько раз в неделю делаете ГЭ, на каждой тренировке?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Извините, Дмитрий! На этот Ваш вопрос отвечаю с изрядным опозданием, пропустил его. ГЭ делаю НЕ ЧАСТО, ибо в варианте с отягощением упражнение довольно тяжёлое, в т.ч. и для ССС. Стараюсь делать хотя бы ОДИН раз в неделю, но при любой возможности "прогуливаю".... Спинные мышцы у меня к числу отстающих не относятся, оттого и делаю ГЭ по остаточному принципу. Да и при моей гипертонии частые приливы-отливы крови к голове, МОЗГУ(!!!), не рекомендуются......... Есть в том же зале тренажёр "обратная экстензия", но с ним я давненько НЕ общался. Но возобновил "дружбу", чтобы избавить запястья и предплечья от дополнительной нагрузки.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1456007271378888/ Pavel Shevchenko

    Автор в статье не указал на ГЛАВНОЕ: если брать БОЛЬШИЕ веса 20+ НОВИЧКАМ (1 месяц занятий в зале, к примеру), то они просто позвоночные диски себе вывихнут, ибо спинные мышцы ещё не развиты и работают хрящи (хотя кажется, что "ты вывозишь". Но вывозят то не мышцы, а хрящи!).

    На это нужно обратить ОСОБОЕ внимание, ибо это опаснейшая травма, которую можно ВЛЁГКУЮ себе нанести, добиваясь 10-15 повторений с большим весом.
    Правильно новичкам делать упор на КОЛИЧЕСТВО повторений (около 30), а не на вес, если сделать 15 раз уже для вас "раз плюнуть"!
    Большой вес новичку брать "на грудь" нельзя ни в коем случае - можно остаться инвалидом!

    Автор, ОБЯЗАТЕЛЬНО это нужно добавить в раздел про "гантели и блины "на грудь", иначе кто то себя покалечит. Особенно это касается тех, у кого круглая спина.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да Вы правы вес более 20 кг использовать ни к чему

    • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

      Новичку в целом не нужно использовать дополнительный вес, пока не сделает 3 подхода по 15 раз.

  • http://vk.com/id3956797 Юлия Соловьева

    Пожалуйста, ответьте на вопрос.
    При артрозе коленного сустава можно делать гиперэкстензию? Колено должно быть немного согнуто или все-таки полностью распрямлено, как написано в статье?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Выполнение возможно в любом варианте т.к. коленный сустав не задействуется
      2. Обратите внимание на https://ferrum-body.ru/obratnaya-giperekstenziya.html причем ноги держите прямыми

  • Аноним

    самое нелюбимое упражнение

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему так? Болит спина в нем?

  • http://vk.com/id3956797 Юлия Соловьева

    Ответьте, на мой вопрос, пожалуйста!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отвечено

  • Аноним

    Спасибо,Автор,всё понятным языком обьяснил,юмор на ВЫСОТЕ ))) Молодец !!! Сайт в закладках !

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, заходите чаще!

    • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

      Потому что сайт один из самых толковых в сети, с удовольствием всегда изучаю новый материал)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Спасибо за высокую оценку нашей работы!

  • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

    Отличная статья, подчеркнул для себя интересные моменты!
    И да, от себя хочу сказать что самая частая ошибка это очень большая амплитуда, когда в верхней точке сильно поднимаются вверх.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще все для Вас!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1773993815961864/ Yulia Orlioglo

    Отличная статья, и полезная!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем на все сто! :)
      Заходите чаще все для Вас!

  • http://vk.com/id321489476 Mr Midnight

    Есть моменты в ГЭ или обратной ГЭ,когда больше задействованы спина,бедра или ягодицы? Или они работают одинаково?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да есть. Что Вам нужно больше подключить?

      • http://vk.com/id321489476 Mr Midnight

        спина и бицепс бедра

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Бицепс бедра - выполнение одной ногой
          Спина - выполнение до прямой линии с ногами, как на рисунке в статье

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1999917680293581/ Olga Sergeeva

    Если сколиоз,то нельзя??

  • http://vk.com/id65595784 Карина Карпенко

    Всё детально и понятно. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://plus.google.com/112074786698544319579 Bakyt Mambetov

    Торс параллельно полу? Может быть перпендикулярно?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зависит от варианта тренажера. Как на фото

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера вернул в ПТ это упражнение, облегчив СЕБЕ выполнение укладкой на перегиб многократно сложенного коврика. Сумел сделать 2х20 с дополнением в 25кг. Мог бы и ещё, но решил не форсировать события, да и "ниже пояса" ощущения при работе на этом конкретном аппарате НЕ САМЫЕ КОМФОРТНФЕ..... В прежнем клубе подобного дискомфорта, делая гиперэкстензии, не испытывал, хотя выполнял по 25-30 повторений с отягощением до 40кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Горизонтальный тренажер (когда ложимся горизонтально) или под углом (когда стоя)?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Увы, горизонтальный. "Беда" в конструкции бедренных упоров: в первый раз мне сильно резало в области тазобедренных суставов и весьма сильно ПЛЮЩИЛО ниже пояса ( не так уж и смешно!!!). Я даже просто забил на это упражнение, по прошествии некоторого времени подумал, что не прав (мышцы спины тоже надо тренировать и не только тягами) и додумался до "подушки" из сложенного коврика. Вряд ли буду делать это упражнение чаще одного раза в неделю, теперь могу и перетерпеть конструктивное неудобство.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да горизонтальный крайне не удобен. Не знаю зачем его закупают в залы, т.е. основываясь на каких предположениях?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Думаю, что руководствуются сугубо финансовыми соображениями, исходя из бюджета. В прежнем зале два НАКЛОННЫХ тренажёра и оба пользуются популярностью.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    И опять не "пошла" гиперэкстензия, на этот раз взбунтовались прямые мышцы бёдер: им не понравилось работать в СПЛЮЩЕННОМ состоянии. Предпринял две попытки с "допом" в 25кг и потерпел фиаско.... Кстати, тот же Монсон выполняет это упражнение, ПОДНИМАЯ ноги до горизонтали т.е. "обратную" ГЭ. Похоже, мне тоже надо опробовать такой вариант выполнения. Озабочусь на следующей "трене".

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Ха-ха, как я подзадержался с ответом!? Похоже, что я тот ещё "ТОРМОЗ"! Обратная гиперэкстензия меня не приколола и я нахально забил на неё.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня мой товарищ по залу, работающий там тренером, выразил недоумение, что я не делаю гиперэкстензию… Объяснил это дискомфортом из-за ПЛОХОЙ конструкции тренажёра, с одной стороны, и вполне сильными мышцами спины, с другой стороны. Сказал, что могу спокойно делать эту "упражнению" с отягощением в 25кг. Товарищ несколько раз предложил мне не горячиться и ограничиться "блинчиком" в 5кг. Но я был вполне уверен в себе и, подложив сложенный в 4-раза фитнес-коврик, сделал с блином 25кг 20 повторений, мог бы и 25, но не увидел в этом принципиального интереса.... В прежнем моём зале я мог делать 25 повторений с весом 40кг....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      ГЭ можно повредить спину, если брать большой вес. 50 + это большой вес

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ну, Дмитрий, 50кг (или же 2-а блина по 25кг) мне банально трудно будет долго удерживать в ручонках, хотя и "шаловливых". А, во-вторых, к работе с отягощением в +40 я шёл ПОСТЕПЕННО, не совершая "революционных скачков". И сейчас я продолжаю соблюдать тот же методический принцип "шаг за шагом". Сейчас же мне интереснее НАРАСТИТЬ "крылья", считая, что гиперэкстензию только ради мышц задней поверхности бедра могу и НЕ ДЕЛАТЬ...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято. Можно контролировать коллег по залу в отношении веса в ГЭ. Часто новички "лезут на рожон"

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            В этом зале я пока не видел подобных новичков, по-моему, для большинства из них (женский пол в расчёт не беру и им я не советчик, если сами не спросят) гиперэкстензия не самое "понтовое" упражнение...…..

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В "тестовом" режиме сделал два подхода с "допами" в +30 (2х15кг) и +35КГ (20+15) соответственно. Каждый подход на 20 повторений. В следующий раз нацелюсь на +40.
    P.S. В рамках небольшой "само-епитимьи" вклинил в "треню" грудных всего один подходик, опять же "тестовый" с отягощением +40кг (блинчики 2х20). 20 повторений осилил, но... НЕ БЕЗ ТРУДА.

  • Таня

    У меня болит поясница от этого упражнения,хотя нагибаюсь не низко. И подъемы ног для уничтожения жирочка внизу живота,тоже приносят дискомфорт.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Есть протрузии, грыжи?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Проэкзаменовал сегодня свой организЬм "допом" в 45кг, сразу даже и не припомню, делал ли хоть раз гиперэкстензию с таким отягощением. Сподобился на 12 повторений. Настраивался довольно долго, т.к. сомневался в кистях (всё-таки диаметры этих тяжёлых "блинов" РАЗНЫЕ), но с подходом справился и сделан ещё один шаг к +50кг.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Мои "билЬдерские пять копеек" ко Дню Победы: ни с того, ни с сего ("перекачался", наверное) решил сделать один "бонусный" подход с отягощением +50кг и сподобился на 12 повторений.... Самому удивительно, но мандража перед подходом было меньше, чем два дня назад! По дороге из зала пришла назальная "мысль", а не замахнуться ли мне на +60кг (с промежуточным рубежом +55кг)?..... Пусть и не в мае, а, например, в июне-июле...….. Дама-тренер задала риторический вопрос: "И на хрена?...…". Ответил единственное, что МНЕ СЕЙЧАС НРАВИТСЯ проверять-экзаменовать себя, ибо в детстве не "нафизкультурился".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Добавил и свои "билЬдерские пять копеек" ко Дню Победы в виде личного рекорда (хотя и не планировавшегося): почему-то захотел испытать свою поясницу "допом" в +50кг и сумел выполнить 12 повторений. А с таким отягощением я точно ни разу не "гиперэкстензил"!? Удивился и порадовался за свой хват. По дороге из зала нахально задумался об увеличении целевого рубежа в этом упражнении до +60кг (с промежуточным рубежом в +55). Это упражнение делаю от скуки в виде теста для мышц низа спины и статической силы рук.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Улучшил свой результат с "допом" 50кг - 1х14повт., прибавил 2 повторения, хотя "планировал" +3, НО...….. После 1х15-16 увеличу "доп" до 55кг.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Опять сегодня "укреплял мышечный корсет спины" с отягощением в 50кг. Планировал сделать 1х15-16, но забыл подложить коврик на перегиб тренажёра и из-за этого вынужденно сделал 2-а подхода на 10 (больно было в.... "одном" месте!?) и 15 повторений соответственно. Искоса наблюдавший за мной тренер (заодно и товарищ по залу) предположил, что в прошлой жизни я был ГРЕБЦОМ НА ГАЛЕРЕ. Ответил, что документальных подтверждений этого у меня не имеется, но вот поясница почему-то довольно сильная.....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      2 блина по 25 кг или гирями?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        "Блины", ибо с гирями в нашем зале плоховато. НО в уголке стоит "джеффова" гирька 64кг, ждёт, когда я подготовлюсь к выполнению этого упражнения с подобным отягощением..

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Есть 50кгх1х18. В следующий раз увеличу вес отягощения до 55кг.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые отважился на работу с отягощением в 55кг - осилил 1х10.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы в ближайшее время делали МРТ позвоночника?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, по-моему, я его не делал ни разу. Позвоночник у меня, конечно, не идеальный и не новый, НО пока что он позволяет мне такие силовые "эксперименты" над собой. На каждое подобное испытание всегда настраиваюсь и прислушиваюсь к своему организму - я же не совсем враг себе (хотя со стороны ЭТО может восприниматься ИНАЧЕ).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сподобился сегодня на 55кгх1х15!? Улучшил результат сразу на 5 повторений..... И это без МРТ позвоночника! (Шучу.) В доступном в зале варианте выполнения гиперэкстензии в тренажёре с положением ног, близким к горизонтали, компрессионная нагрузка на собственно позвоночник НЕ ВЕЛИКА - в работе участвуют в основном разгибатели спины (о "соучастии" мышц ног, в т.ч. ягодицепсов, и разных прочих бицепсов в моём случае можно забыть).
    P.S. Старший тренер ФК (и мой товарищ) изъявил желание зафиксировать на видео меня, "гиперэкстензирующего", под девизом "Самый буйный из возрастных пациентов...…". Разрешил с одним условием, что отягощаться буду весом 60кг, а это может состояться через 2-4 недели.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Протестировал свой организЬм весом 60кг, осилил всего 6 повторений, на 7-м "блинчик" 10кг соскользнул с основных 25кг-овых: руки расположил не на диаметре и стопка "блинов" кренилась наружу. В следующий раз надо как-то подстраховаться от соскальзывания меньшего "блина".... НО, тяжко работать такой вес!?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      60 кг это много. Вы считаете это хорошо для Вашей спины и нужно ей?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Скорее, это нужно МНЕ: это один из экзаменов (тестов) для моих мышц, в т.ч. и силы хвата. Клуб наш на днях закроется на две недели - реновация, ребрендинг и пр. Поэтому снова экзаменовал свой организм "гиперэкстензией" с 60кг и осилил 10 повторений, т.е. прогресс налицо.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Сколько сейчас уже, 65?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Ха-ха, Дмитрий! какие-такие 65??? Максимум - это 64кг, гиря имени Джеффа Монсона (придётся передние опоры тренажёра ставить на степ-платформу, т.к. гиря высокая и в нижней точке будет упираться в пол). Но это будет сугубо РАЗОВАЯ "акция", типа пошалить. Во-первых, наш "зал" уже 3-ю неделю на "реновации" - завтра должен был открыться, но открытие перенесено на 9-е. И я нахально перенёс акцент на своё творчество и готовлю ВЫСТАВОЧНЫЕ образцы, чтобы удивить и потрясти европейскую публику. Во-вторых, для себя я решил дальше 60кг не забираться, т.к. и с этим весом вполне можно прогрессировать в количестве повторений (довести до 18-20) и амплитуде. После 3-хнедельного перерыва и вовсе больше, чем на 50кг в "лапках", и не соберусь. Самое странное, что за эти две недели суставы и мышцы (слава Богу, что не все) ныть не перестали!.....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Одна новость лучше другой :). Удачной выставки. Когда намечена и где будет?

  • Евгений Еленин

    скажите, а как часто можно выполнять ГЭ? занимаюсь 3 раза в неделю и делаю это упражнение на каждой тренировке (3х15). нормально ли это или стоит делать пореже? заранее спасибо!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Если нет никаких неприятных ощущений в области поясницы, то, по-моему, вполне нормально. Я бы увеличил количество повторений хотя бы до 20-ти.....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зависит от целей выполнения. Если про количество, то 3 раза в неделю это не много

      • Евгений Еленин

        спасибо! целью является просто укрепление поясницы (ибо слабое место у меня). просто встречал информацию, что для некоторых групп мышц нужно делать перерывы, чтобы они могли полноценно восстанавливаться и развиваться.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          2-3 подходами ГЭ можно начинать или завершать каждую тренировку

  • Андрей Лысых

    При движении вниз насколько надо скруглять спину? Пробую два варианта с жёстко зафиксированной спиной, его делать тяжелее, и второй скругление спины при движении вниз, его делать проще так как при скруглении мышцы расслабляются-растягиваются. Так как все же правильно? И бывает что наступает отказ в мышцах ягодиц и задней поверхности бедра раньше чем спина. Как перенести нагрузку больше на спину?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В статье описан вариант с прямой спиной для разгибателей позвоночника.
      Можно сместить акцент на заднее бедро. Что Вам надо "включить"?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Опробовал СТАТИЧЕСКИЙ вариант выполнения этого упражнения, для первого раза ограничился 121-й секундой. Причём, НИЧЕГО у меня не "загорелось" - в следующей попытке нацелюсь на ТРИ минуты, а потом попробую вариант с вытянутыми руками...
    P.S. Рубеж в 3 минуты достигнут и ПРЕОДОЛЁН! Продержался в "статике" 3'01" - на этот раз ВЕСЬМА ощутимо нагрузились ягодицы и задняя поверхность бедра. Товарищ предложил мне одновременно включить в работу и мышцы верха - небольшой "блин" (5-10кг) удерживается в согнутых руках у живота. Непременно попробую.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Через ДВА месяца после ВОЗОБНОВЛЕНИЯ занятий (гадская пандемия, трах-её-тибидох!?) вернулся к работе с отягощением 60кг (2х25 + 1х10) - 10 повторений! 4-го июля осилил 40кгх12.... Думаю, что ещё в этом же месяце замахнусь на 65кг - с таким "допом" гиперэкстензию я НЕ ДЕЛАЛ НИКОГДА, да, пожалуй, и не мечтал..... Пока продолжу работать над УСИЛЕНИЕМ РУК. Причём это упражнение делаю РЕДКО - примерно 1раз в 1,5 недели....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Свою 1000-ю "треню" по советскому "обычаю" решил отметить "рекордами", в т.ч. попробовать НОВЫЙ вес отягощения: 65кг (накануне с 60кг сумел выполнить 13 повторений). Осилил 9 повторений.... ТЯЖЕЛО!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и тортик можно было купить с 1000-ью свечками! А вообще поздравляем!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Спасибо, Дмитрий!
        25.09 делал гиперэкстензию: 60кгх1подход. И осилил всего..... 1 повторение!? Почему-то организЬм не захотел работать - не стал с ним спорить...... На следующее утро заявился в зал с намерением НЕПРЕМЕННО повторить попытку. Правда, на этот раз начал с 40кг - 1повт.. И уж затем 60кг - 10 повторений!!! Но не 13 или более......... Один раз в неделю провожу подобный "эксперимент" со своей "спиной".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня делал "статику", подготовился: захватил с собой кухонный таймер и придумал, КУДА "девать" бесхозные ручонки (резиновый жгут подходящей длины через шею, а в образующиеся на концах петли пристраиваю ручонки в районе запястий). В этом году не смог продержать спину НА ВЕСУ больше 2-х минут, сегодня же организм выдержал 4мин.10сек.! При этом болевые ощущения в области опоры тела о "подушку", хотя бы и с дополнением сложенным ковриком, нарастали НЕ ПО-ДЕЦКИ: казалось, что ПЛЮЩАТСЯ не только мышцы, но и КОСТИ!?.... Тем не менее, нацелился довести продолжительность до 7-ми минут.
    P.S. Есть 5 минут в "статике"! Финишные полминуты "доезжал" исключительно на морально-волевых, а потом перемещался по залу как ЦЫПЛЁНОК ТАБАКА с перегруженными квадрицепсами и "ягодицепсами"....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вот и "добрался" я до варианта СТАТИКА + ОТЯГОЩЕНИЕ (для начала 25кг). Вчера, в 1-м пробном подходе (не плановом) продержал спину около 30" (таймера с собой не было). Зато сегодня, вооружённый таймером, сделал два подхода: на 60" и 80" соответственно! Правда, внутрибрюшное подскочило ИЗРЯДНО - долго приходил в себя после этого....
    Опробовал ДВА варианта удержания отягощения: ) как на картинке; 2) в сгибах локтей. Хорошо бы ещё понять, ЗАЧЕМ мне это нужно? Если, только как проверка СИЛЫ конкретных мышц?....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    ПЕРВОМАЙ встретил в "качалке"! Хотя и несколько позже обычного - вылезти из "спальной норки" в ТРИ часа силы воли НЕ ХВАТИЛО!? МИР, ТРУД, МАЙ - ИДИ В ЗАЛ и МЫШЦЫ КАЧАЙ!!!!
    В честь начала моего самого любимого месяца года увеличил вес отягощения (с 35-ти до 40кг) в СТАТИЧЕСКОМ варианте ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ - продержал ПРЯМУЮ спину 62 секунды! "Ты ещё КРЕПКИЙ старик, РОЗЕНБОМ!" (слова из замечательного советского мультфильма "Путешествие Нильса с дикими гусями").
    P.S. Довёл вес отягощения до 45кг - продержал спину всего 43 и 44 секунды соответственно (сделал 2-а подхода). ТЯЖЕЛО!!! И всё-таки тестировать СОБСТВЕННЫЙ организЬм ИНТЕРЕСНО!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Получается блинами вес набираете или гантель?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Да, "блинами". Поэтому некоторое количество мышечной энергии тратится на УДЕРЖАНИЕ их в "загребалках".... Василий Алексеев (как и многие другие) делал гиперэкстензию со ШТАНГОЙ на плечах, но у меня... НЕТ ПОМОЩНИКОВ!?.... Хотя мне МОЙ вариант нравится своей "КОМБИНИРОВАННОСТЬЮ" (задействуется БОЛЬШЕ мышц) и НЕЗАВИСИМОСТЬЮ (в условиях одиночных "ПОТЯГУШЕК"). Продолжительность удержания ПРЯМОЙ спины с весом 45кг в "лапках" довёл до 62-х секунд, НО далось это БОЛЬШИМ напряжением и повышением внутрибрюшного давления!?........ Поэтому делаю ЭТО упражнение РЕДКО.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,176 сек. 87.53 МБ