Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение дровосек. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Упражнение дровосек лого

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием - с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)): штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили), тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений - упражнение дровосек.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые живота;
  • синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина), ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя), трицепс (длинная головка), прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Упражнение дровосек мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
  • развитие мышц кора;
  • увеличение взрывной силы;
  • формирование кубиков пресса;
  • формирование более узкой талии;
  • укрепление мышц спины;
  • снижение веса тела (при определенных условиях);
  • улучшение баланса и осанки;
  • повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Упражнение дровосек техника выполнения

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

  • с канатной рукоятью;
  • с упором о колено;
  • стоя у нижнего блока;
  • с гантелью, взятой горизонтально.

Упражнение дровосек вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед), а руки прямыми;
  • ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
  • используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали);
  • проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
  • старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
  • следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
  • в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
  • используйте различные вариации упражнения;
  • техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох - при возвращении в ИП/вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дровосек эффективно для косых мышц живота?

Результаты исследования, опубликованного в J Sports Med (США, июнь 2016) по электрической активности мышц, говорят о том, что упражнение дровосек очень сильно способствовало улучшению результатов профильных атлетов – гольфистов, теннисистов. Выполняя его, они улучшили свои показатели качества игры: теннисисты стали выполнять более резкий удар, гольфисты – более дальний.

Что касается эффективности упражнения с точки зрения проработки косых мышц, то дровосек имеет один из самых высоких рейтингов 8,2 из 9 на портале bodybuilding.com среди всей его аудитории, что является самым лучшим подтверждением его “рабочести”.

Дровосек поможет мне сжечь жир? Это эффективное кардио?

Считается, что только бег является самым эффективным видом “аэробики”. Но что делать с жиром тем, кто на дух не переносит бег? В таком случае Вам следует привлекать к сбросу веса железо. Ученые доказали, что тот же самый эффект жиросжигания имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле интервалов.

Движения с отягощениями, например, дровосек с блином (а-ха-ха, вот так название! А теперь представьте это визуально :)), в режиме 25-30 минут с темпом 1-2 минуты работы и 1-2 минуты отдыха, легко заменяет (по расходу калорий) 45-50-минутное кардио. Если Вы прямо совсем любите разнообразие, то добавьте к дровосеку еще 1-2 силовых динамичных упражнения с отягощением, и стройность тушки Вам обеспечена :).

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы кололи дрова познакомились с блочным (и не только) упражнением на пресс - дровосек. Уверен, что до сего момента Вы никогда ранее его не практиковали. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Успехов!

PS: а какие упражнения на косые Вы делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 20 за 0,140 сек. 14.91 МБ