Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Как набрать массу / Питание для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Питание для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые! Как Вы, наверное, в курсе пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массанабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Питание для набора мышечной массы 2022

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы: практическая сторона вопроса

Ну, а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду и сразу "рванем с места в карьер" и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массанабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Распределение углеводов в течение суток

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения. Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей. Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса. Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов). Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) - временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал. Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК). Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гейнер в домашних условиях [10 лучших рецептов]

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы. Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% - на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является употребление туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
  • перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто.

В частности, следуйте таким инструкциям:

  1. замерьте свою антропометрию - в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
  2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
  3. следуйте ему 1,5-2 недели;
  4. проведите новые замеры;
  5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп -  увеличиваться;
  6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
  7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод - играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Питание для набора мышечной массы, постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Питание для набора мышечной массы курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы - бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Питание для набора мышечной массы рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Питание для набора мышечной массы яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Питание для набора мышечной массы творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Чем полезен квас? Вся правда

№6. Устрицы

Питание для набора мышечной массы устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, - вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Питание для набора мышечной массы овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Питание для набора мышечной массы миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Питание для набора мышечной массы свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Питание для набора мышечной массы чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц. Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массанабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Питание для набора мышечной массы топ 10 продуктов

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

3rO7Tem

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Питание для набора мышечной массы, источники белка

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Питание для набора мышечной массы, источники углеводов

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Питание для набора мышечной массы, путеводитель по кашам

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Питание для набора мышечной массы, орехи

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

  • цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
  • изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
  • контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
  • дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
  • время тренировок – утро, 8-30;
  • отбой – 00-00;
  • соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

План питания на 3 дня для набора мышечной массы

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? :)

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Странно, что в разделе орехи про арахис не слова, а зря, отличная тема ближе к вечеру в день тренировки, правда жира много)) всетаки по белку арахис лучше других орехов представленных в статье)

    • Аноним

      Арахис больше 30 г в день по моему нельзя употреблять!!

      • Аноним

        возможно по причине что арахис как и любые другие орехи содержит много жиров, других причин кушать максимум 30 грамм не вижу, главное кушать очищенный арахис

        • Аноним

          К сожалению, арахис полезен не всем и не всегда. Бывает так, что он приносит ощутимый вред здоровью, и принимать его в пищу некоторым людям строго противопоказано.
          Вред арахиса заключается в аллергических реакциях. Некоторые виды протеинов, содержащихся в арахисе, могут спровоцировать аллергию, а это очень опасно. Ведь, как следствие, зуд и отек гортани. Аллергия на арахис – одна из самых сильнейших.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Спасибо за дополнение, Александр.
            А по-моему у Вас хороший комментаторский дует получился)...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        По Вашему или точно?)

        • Аноним

          Где то читал,что там содержится какой то микроэлемент,вредный в больших количествах.
          И кстати:арахис это не орех,а относится к бобовым))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По орехам изучите https://ferrum-body.ru/orehi-v-bodibildinge.html там есть арахис.

  • http://vk.com/id280243854 Дима Невозмутимый

    дождались наконец то) теперь понятно что хомячить нужно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Значит по магазинам на затарку)!

  • http://vk.com/id4010210 Наташа Новаковская

    Дмитрий, добрый день! Ем игр углеводов день треба и 5 гр в день отдыха и за мед никакой прибавки в весе(Ну грамм 300. Хочу нарастить. Вес 53 , рост 168, значит еще больше есть?)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, здравствуйте!
      Я Вас не понимать)...напишите без сокращений конкретный вопрос.

      • http://vk.com/id4010210 Наташа Новаковская

        ой! Стыдно( Не посмотрела,что сотворило т9((( Извините! Пишу: Мой вес 53кг, рост 168см, хочу нарастить мышцу:))) Ем сейчас в день трена 6гр углеводов на кг веса, в день отдыха 5гр углеводов на кг веса (я экто-мезоморф) за месяц нет прибавки в весе, стоит (ну прыгают плюс минус грамм 400 в зависимости от отклонений от питания). Это что значит? больше кушать надо?)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. 6 гр на 1 кг веса для девушки - это критически много, больше углеводов есть не стоит
          2. нужно в целом знать соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса и какой он
          3. укажите характер тренировок и количество в неделю

          • http://vk.com/id4010210 Наташа Новаковская

            3-4 силовых тренировки неделю, Так я и рассчитало ржу для себя для набора, я ем 2г белка, 1,2 жиров, 5-6гр углей

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Начните с такого соотношения БЖУ-1,8/0,5/3, 4-6 приемов пищи
            2. Изучите заметки "питание до/после тренировки"

          • https://plus.google.com/115082422438004821301 Наталья Новаковская

            Так я же набрать хочу, нарастать мышцы, а вы мне уменьшили показатели

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Начните с указанных значений, затем, если вес стоит, постепенно увеличивайте - белки на 0,2 гр, углеводы на 0,25-0,3 гр.

          • https://plus.google.com/115082422438004821301 Наталья Новаковская

            Я не пойму. Это же пропорции для похудения. У меня при больших стоит же. Тут буду худеть. А мне надо чтобы рос

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ответ тот же.

  • http://vk.com/id57061711 Вика Шеретова

    Протасов Дмитрий, покажись нам, пожалуйста, в полный рост с голым торсом. Что-то меня терзают смутные сомнения, был ли ты хоть раз в спортзале?

  • Александр Коваль

    Здравствуйте, возник вопрос при расчете показателей у продуктов. У вас указано, что овсянка содержит на 100 гр продукта (овсянка-хлопья) 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 кка, но при готовке, скажем варка на молоке, она значительно теряет в показателях - 3,2 гр белка, 14 гр углеводов и 102 кка. Если не хрустеть сырой овсянкой, то выходит, что показатели приведенные в статье от сырых продуктов и не подходят для просчета программы питания. Так ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, приветствуем!
      1. Все планы питания рассчитываются исходя из веса сухого продукта (углеводы) и готового (белки).
      2. Вообще вопрос замечательный, как-то хотелось раскрыть его в заметке. Представьте, что Вы весите 100 кг и набираете массу, тогда получается, что Вам необходимо съедать углеводов от 3-3,5 гр на 1 кг веса, получается 350 гр углеводов, это порядка 500 гр сухого продукта, т.е. 5 приемов пищи по 100 гр, если учесть, что мы так или иначе готовим продукт и берем данные по готовке из сети, то можно смело углеводы делить на 2, т.е. из 65 гр на 100 гр продукта овсяных хлопьев получаем 30. Теперь умножьте и посчитайте сколько углеводов Вам нужно съедать в день, получается 1000 гр приготовленного продукта углеводов, да еще + белки, получаются жуткие цифры. Вывод сделайте сами...

  • Аноним

    Скажите пожалуйсто как правилтно считать углеводы в сухом или вареном виде?спасибо заранее.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обычно все планы питанию составляются на сухой вес продукта (крупы/углеводы) и готовый белок.

      • http://vk.com/id97355498 Igor Timchuk

        Тоесть макарони нужно взвешивать в сухом виде, а мясо в готовом?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, все углеводы в сухом виде, а белок в готовом

  • https://plus.google.com/107902592996602515203 Евгений Скуратов

    Здравствуйте, Дмитрий. Нужно ли при расчете рациона в углеводистых продуктах учитывать белки и,наоборот, в белковых продуктах учитывать углеводы? И как быть с супами, если уже привык употреблять их почти каждый день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгений, приветствуем!
      1. Хороший вопрос. Правильней учитывать в углеводах белки, и наоборот, хотя бы в общем виде без сверхточности.
      2. Вполне возможны 1 раз в сутки, только на постной курице/говядине, т.е. не пакетные/минутные.

      • https://plus.google.com/107902592996602515203 Евгений Скуратов

        Спасибо, Дмитрий. Учту.

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Спасибо как обычно за статью! Ем все,вся и у всех :). Вопрос сколько нужно времени хотя бы примерно чтобы были заметны результаты кг+.? Хоть примерно сроки? Натурал,любитель :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Винни Пух тоже придерживался Вашей стратегии в питании)
      Спустя 2,5 месяца стабильного следования ПТ/ПП

  • http://vk.com/id201018619 Алекс Брест

    Спасибо огромное за статью!Скажите пожалуйста, можно ли употреблять сельдерей при наборе мышечной массы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Употреблять в принципе можно, но мышцы строятся из белка (а в сельдерее его 0,7 гр), а не из зелени

  • Аноним

    Здравствуйте. Подскажите что мне кушать после тренировки. Я занимаюсь дома, собственный вес + гантеля. Время 19-30 по 21-00.

  • Аноним

    Дмитрий, приветствую!
    Вы пишите, что оптимальный прирост - это 300-500 грамм в неделю, причем эту информацию я уже ранее слышал. В месяц это получается около 2 кг. Однако, насколько я знаю, набрать с нуля 1 кг мышц в месяц - это настоящий подвиг, учитывая, что атлеты в год набирают около 5-6. Так вот у меня и созрел вопрос - какой % из этих 500-700 грамм в неделю идет в мышцы, и куда все остальное? получается, что в жир?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, наше почтение!
      Вместе с мышечной массой набирается и жировая, верно. В зависимости от схемы тренинга и питания соотношения разные. В среднем оптимально, если на 400гр веса приходится порядка 200-250 гр мышц

      • Аноним

        Дмитрий, спасибо за ответ!
        А если набор массы будет не 400 гр., а скажем, 200 грамм - % набранного жира не изменится? или все таки будут набираться в основном мышцы?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если набор веса 200 гр, то соотношение 1/2, т.е. 100 на 100

  • oleksandr ishchenko

    автору.
    смотрю вот на нижние и верхние значения таблицы соотношеня бжу для набора мышечной массы. если вы оперируете процентами, то распределение в процентах БЖУ должно в сумме давать 100% (что в ккал должно приравниваться к некому значению для набора массы, наприрер, базовый уровень энергии + профицит для набора массы порядка +20%). что же мы имеем в этом случае. по нижним значениям: 30%+50%+10% = 90%. По верхним границам: 35%+60%+20% = 115%. совет: изучите сначала мат. часть, а потом давайте людям советы в этих вопросах, оперируя цифровыми выражениями. p.s. надеюсь, опубликуете (это был коментарий только по данному вопросу. если опубликуете, я продожу).

    • Аноним

      Ну вот тебя опубликовали, а ты не продолжаешь троллить. Как так,математик?)

  • Аноним

    Сколько можно в день есть орехов в граммах ?

  • Аноним

    Добрый день! Заинтересовался качественным спортивным питанием для набора мышечной массы. На других форумах мне предложили несколько марок отечественных и зарубежных фирм. Не хочу никого обижать или рекламировать. Но то, что делают за рубежом и у нас разнится по качеству и конечно по цене. Пробовал Макслер, Островит, до4а и многие другие марки - мягко говоря г*вно! Пить не приятно, на пол пачки останавливаешься из-за ужасного вкуса и мелообразной консистенции.
    Сейчас перешёл на новых производителей: Myprotein и Power gym product. Первые хороши в своём роде, но концентрация белка в протеиновых продуктах ниже чем у второй. На вкус и цвет- товарища нет! Решайте сами, лучше пробуйте и выбирайте для себя кому что. Спасибо за статью!

    • Аноним

      Отечественные если честно тоже не понравились. Попробуй pharma first Венгрия . Протеин и глютамин реально работают проверил, остальные ещё не пробовал. Вкус хороший и эффект есть.

  • http://vk.com/id11322559 Аня Волоха

    И снова доброго дня) отпишусь и тут (предыстория - муж хочет набрать вес, калорийность рациона сейчас около 3000, но масса не идет). Относительно сложных углеводов - т.е. советуете вы 4 раза в день каши кушать? Должны ли они быть все разными? И еще - вот, например, если на ночь овсянку залить йогуртом натуральным (делаем сами на закваске бакздрав), то можно ли для завтрака добавить в нее горсть ягод свежих или банан, измельченный для увеличения калорийности? либо же лучше просто дополнить этот прием пищи другими продуктами? Про повышение калорийности - в обязательно программе обеда у мужа кексик/запеканки/шарлотки домашние. Готовлю я их на ЦЗ муке, сахара заменяю стевией или измельченными финиками. Хотелось бы узнать, допускаются ли такие продукты на наборе веса и в каком количестве. Что касается приемов пищи - у меня их уже давно 5-6/, а супруг по графику не может так. Хотя я и собираю ему тормозок на несколько раз (т.е. это каша+рыба, мясо+ЦЗ макароны и салаты), но он съедает все это чаще всего за один прием. насколько это плохо? Т.е. по итогу выходит так, что у него завтрак дома, потом перекус по приезду на работу фруктами/омлетом, далее обед (двойной), вечером дома плотный ужин 9обычно поздний). При это вне зависимости от состава блюд вес не набирает практически. Вот прочитала тут у вас про правильные жиры - надеюсь, что когда их количество в рационе увеличим, то стрелка на весах будет показывать более приятные цифры.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И снова, здравствуйте!
      1. количество прием пищи должно быть 4-5
      2. сложные углеводы в первые 2-3 приема, желательно 2 вида, например, овсянка и гречка
      3. да можно, отличный вариант

  • Дарья Козерезнюк

    Тренер разработал лично для меня спец. диету, но все же из добавок принимаю углеводно-белковый гейнер Weider mega mass 4000 заказал на сайте

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А тренер сказал зачем принимать гейнер новичку?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1260516380741223/ Prykhodko Oleksandr

    Добрый день. При моем весе 65кг и сидячем образе жизни, калькулятор выдает мне 3к ккал, из которых приблизительно 450г углеводов, 150г белков и 65г жиров. Как белки "наедать" я могу себе представить, но вот с углями... и коэффициент выходит подозрительный (450/65=6,92). В статье и др. лит-ре значения 3-6. 7 редко встречается. или у меня как раз тот предельный случай? :) (65кг, 23 года, эктоморф). И выходит, что без гейнера я не обойдусь. (не знаю как съедать 650г каши...).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Oleksandr, приветствуем!
      1. О каком калькуляторе идет речь, нашем на сайте?
      2. Укажите:
      - желаемый вес,
      - текущий рост
      - обхват талии

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1260516380741223/ Prykhodko Oleksandr

        И снова здрасти,

        1. Речь о двух калькуляторах, которые выдали похожие значения. Оба немецких. Один из которых: Mic´s
        2.
        - желаемый вес 80-85 кг
        - тек. рост 176 см
        - мерной ленты нету. пришлось использовать подручные средства. талия около 80см.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вновь, приветствуем!
          1. к сожаления мы не можем знать какие алгоритмы расчета в них заложены, только за свои продукты
          2. Вам необходимо следить за талией, т.е. не допускать ей повышаться более 85 см при весе 85 кг
          3. начните с такого соотношения БЖУ на 1 кг желаемого (пока 72,5 кг) веса: 2/0,6/3,5 гр

  • Аноним

    В можно кликабельные картинки сделать?

  • Антон Песси

    Добрый день! Я из текста не очень понял, а как составить план питания с именно такой базовой схемой соотношения БЖУ ? (углеводы - 50-60% и так далее) Я имею ввиду, а как понять, что мой план питания этому соответствует ? Может нужно сложить суммарно количество белков, жиров и углеводов вообще на всех продуктах, что я потребляю, и смотреть - где чего больше ? Или есть более простой способ ?

    И еще вопрос: Вы тут пишете, что эктоморфам важна нагрузка до/после тренировки. Но тут же в комментах написали, что гейнер новичкам не нужен. Можете замену ему предложить ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, наше почтение!
      1. Какое у Вас текущее соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса и какие цели?
      2. Важно питание/заправка до/после тренировки. Да верно, новичкам (стаж до 1 года) спортивное питание использовать ни к чему, только домашние коктейли https://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html

      • Anton Pessi

        А как мне узнать своё текущее соотношение ? Я сейчас вешу 57 кг. Какие тут расчеты нужно провести ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Посчитать по продуктам (просуммировать БЖУ/состав на обороте), сколько и чего Вы потребляете. Некоторые моменты освещали здесь, https://ferrum-body.ru/kak-uskorit-obmen-veshhestv.html

  • Аноним

    Мамон вырос за неделю!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Из-за чего?

    • http://vk.com/id20266813 Ольга Долгих

      В одной из статей на этом сайте упоминалось что-то о таком случае: типа росту живота способствуют три фактора - подкожный жир, висцелярный жир (на органах) и рост мышц. Но почему за неделю вырос живот, непонятно. Может, чего-нибудь наелись, раздуло? Еще живот может вырасти от упражнения жим штанги лежа от груди. При выполнении этого упражнения все выгибают спину, выпячивая живот, и в дальнейшем живот становится выпуклым. А вот если под ноги что-нибудь подставить, то спина будет прижата к скамье и живот выпячиваться не будет. Но это длительный процесс, за неделю живот от такого не вырастает. А вообще, можно обратить внимание на old-school тренировки - у них эталоны другие были - узкая талия, плоский живот. Сейчас культуристы все раздутые, облопываются спорт.питом. То ли дело раньше - в очереди на молочную кухню за детским питанием, смеси "Малыш" и т.д.)))))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Сменилась эпоха, да. Также улучшились препараты, которые помогают набирать мышечную массу, а одна из побочека от них это раздутый живот

  • https://plus.google.com/101097293661660963150 Liberal FBI

    Спасибо огромное за статью, Вы просто не представляете на сколько попали в точку со своим планом питания, это именно то что я искал! Вешу ровно 54 кг и набрать я хотел именно до 64. Еще раз огромное спасибо Вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • Pavel Varava

    Устрицы 20 г белка? Это что за устрицы? Я в магазе нашел 5 видов устриц у всех 8,9 г белка

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 209 за 1,337 сек. 114.68 МБ