Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Отжимания супермен. Изучаем все тонкости и секреты

Отжимания супермен. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствуем, уважаемые читатели! На календаре 4 декабря, среда. А это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания супермен. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Отжимания супермен лого

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем!

Отжимания супермен. Что, к чему и почему?

Что еще за такие отжимания супермен? Да, представьте себе, есть такое упражнение с собственным весом, которое так и называется. Оно редкое, но, как говорится, меткое, т.е. хорошо прорабатывает весь верх тела. Отличный вариант для тех, кто в классических отжиманиях уже достиг потолка, а другие их вариации – широким, узким хватами и под углом, надоели до чертиков. Собственно, ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (с собственным весом) и имеет своей целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные – прямая и косые мышца живота;
  • вторичные – большая грудная (низ), трицепс (длинная головка), задняя дельта, большая круглая, широчайшие;
  • другие – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отжимания супермен мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания супермен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных мышц;
  • усиление мышц кора;
  • улучшение осанки;
  • укрепление низа спины;
  • возможность выполнения в домашних условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Отжимания супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте в позицию планка на прямых руках, ладони вниз рядом друг с другом. Ноги вытяните и поставьте  на носки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз/глаза в пол. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет совокупного усилия мускулатуры приподнимите себя, оторвав корпус от пола как можно выше. В этот момент только руки и ноги должны касаться пола. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Отжимания супермен техника выполнения

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания супермен существуют несколько его вариаций:

  • руки и ноги вытянуты в одной плоскости;
  • руки и ноги разведены по сторонам буквой Х.

Отжимания супермен вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не касайтесь корпусом пола, держите его на небольшом расстоянии от него;
  • на протяжении всего движения  держите спину прямой;
  • поднимайтесь вверх за счет мышц кора, а не силы трицепсов и грудных;
  • вытягивайтесь вперед и назад на максимально возможное положение;
  • во время фазы сокращения не выбрасывайте таз вверх (не оттопыривайте ягодицы);
  • вы можете выполнять упражнение как во взрывном стиле и быстро, так и подконтрольно и медленно;
  • используйте различные вариации постановки рук и ног;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 5, количество повторений – 15-20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обратные скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания супермен - эффективное упражнение для пресса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Как тренировать силу пресса

Когда речь заходит о прессе, все почему-то говорят про шесть кубиков и мало кто - про его силу. Однако сильный пресс и сильные мышцы кора - это возможность работать с большими весами в базовых упражнениях, это ровная осанка и, конечно, профилактика травм спины.

Чтобы пресс был сильным, нужно в программе тренировок выделить на него полноценный день и выполнять специальные упражнения. Какие? Вот такие: прокат ролика, планка прямая, обратная и боковая, отжимания супермен, уголок на турнике (удержание прямых ног). 3-4 сета по 15-20 повторений в каждом и 2 раза в неделю – вот схема, которая сделает ваш пресс стальным. Попробуйте, если не верите нам на слово. Собственно, с сутевой частью все. Подытожим.

Послесловие

Отжимания супермен – редкое упражнение на пресс, выполняемое только узким кругом знающих. Добро пожаловать в этот круг. Теперь и вы в курсе, как можно усилить свой пресс. Действуйте!

PS: а вы тренируете силу пресса? как?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Делает у вас в зале кто такое?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Возможно, что и делают. Но в своё тренировочное время, по-моему, ни разу не видел. Про "...начальный" уровень сложности тезис НЕ ОДНОЗНАЧНЫЙ......

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Начальный уровень это имеется ввиду, что по технике. Нет заморочек с выполнением

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Силу пресса качаю кранчами с отягощениями в вытянутых руках - рабочий максимум (сейчас) 88кг. Если делать каждый день, то мышцы пресса посылают сигнал о переутомлении (при выполнении именно этого упражнения). Но ДВА раза в неделю, полагаю, вполне можно ТАК грузить мой пресс.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      86 кг - это как? Блинами берете?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Кранчи (скручивания) с отягощением выполняю в Смите! Придумал для себя комфортный вариант по аналогии с жимом лёжа. Лежу на скамье, снаряд на упорах, снимаю его, выпрямляю руки и отрываю верх спины с фиксацией в верхней точке.... И так 10-15 раз. И на 3-и подхода. 88кг - это 80кг "блинной" навески и 8кг грифа. Мой опробованный в работе максимум 108кг. Увеличение силы прямой мышцы живота ПРОСТО НЕИЗБЕЖНО - прогрессия рабочих весов РУЛИТ!!!!!!!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 1,181 сек. 85.08 МБ