Отжимания супермен: все тонкости и секреты

Приветствуем, уважаемые читатели! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания супермен. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем!

Отжимания супермен. Что, к чему и почему?

Что еще за такие отжимания супермен? Да, представьте себе, есть такое упражнение с собственным весом, которое так и называется. Оно редкое, но, как говорится, меткое, т.е. хорошо прорабатывает весь верх тела. Отличный вариант для тех, кто в классических отжиманиях уже достиг потолка, а другие их вариации – широким, узким хватами и под углом, надоели до чертиков. Собственно, ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (с собственным весом) и имеет своей целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – прямая и косые мышца живота;
• вторичные – большая грудная (низ), трицепс (длинная головка), задняя дельта, большая круглая, широчайшие;
• другие – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания супермен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных мышц;
• усиление мышц кора;
• улучшение осанки;
• укрепление низа спины;
• возможность выполнения в домашних условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Отжимания супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте в позицию планка на прямых руках, ладони вниз рядом друг с другом. Ноги вытяните и поставьте  на носки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз/глаза в пол. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет совокупного усилия мускулатуры приподнимите себя, оторвав корпус от пола как можно выше. В этот момент только руки и ноги должны касаться пола. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания супермен существуют несколько его вариаций:

• руки и ноги вытянуты в одной плоскости;
• руки и ноги разведены по сторонам буквой Х.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не касайтесь корпусом пола, держите его на небольшом расстоянии от него;
• на протяжении всего движения  держите спину прямой;
• поднимайтесь вверх за счет мышц кора, а не силы трицепсов и грудных;
• вытягивайтесь вперед и назад на максимально возможное положение;
• во время фазы сокращения не выбрасывайте таз вверх (не оттопыривайте ягодицы);
• вы можете выполнять упражнение как во взрывном стиле и быстро, так и подконтрольно и медленно;
• используйте различные вариации постановки рук и ног;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания супермен - эффективное упражнение для пресса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Как тренировать силу пресса

Когда речь заходит о прессе, все почему-то говорят про шесть кубиков и мало кто - про его силу. Однако сильный пресс и сильные мышцы кора - это возможность работать с большими весами в базовых упражнениях, это ровная осанка и, конечно, профилактика травм спины.

Чтобы пресс был сильным, нужно в программе тренировок выделить на него полноценный день и выполнять специальные упражнения. Какие? Вот такие: прокат ролика, планка прямая, обратная и боковая, отжимания супермен, уголок на турнике (удержание прямых ног). 3-4 сета по 15-20 повторений в каждом и 2 раза в неделю – вот схема, которая сделает ваш пресс стальным. Попробуйте, если не верите нам на слово. Собственно, с сутевой частью все. Подытожим.

Послесловие

Отжимания супермен – редкое упражнение на пресс, выполняемое только узким кругом знающих. Добро пожаловать в этот круг. Теперь и вы в курсе, как можно усилить свой пресс. Действуйте!

PS: а вы тренируете силу пресса? как?

Cкачать статью в pdf>>