Упражнение дворник: все тонкости и секреты

Привет читателям от писателей! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение дворник. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение дворник. Что, к чему и почему?

Как люди обычно качают пресс? Делают скручивания на римском стуле, ножницы или планку. Много сетов и повторений, дополнительный вес... Но знаете, что? Таким способом шесть кубиков не накачать. А вот если включить в программу упражнение дворник, то результата вы добьетесь быстрее. Почему? Вот это мы и выясним в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку всего пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные: таргетируемая – прямая мышца живота; синергисты – косые;
• вторичные: разгибатели позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные, брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение дворник, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• подтяжка низа живота;
• изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
• сочетание статической и динамической работы мышц пресса;
• повышение детализации (глубины сечения) мышц пресса;
• уменьшение талии;
• стабилизация позвоночника.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмитесь за перекладину турника: хват закрытый, руки на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем возможно вверх, практически до вертикали. На выдохе, не сгибая ноги, выполните ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.  В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его условно вариаций:

• лежа на спине;
• лежа на спине с фитболом между ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте каждый поворот медленно и подконтрольно;
• старайтесь поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
• при каждом провороте корпуса в сторону направляйте таз в противоположную сторону от движения;
• в каждой из конечных точек траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
• постепенно прогрессируйте в упражнении: сначала держите уголок, затем вертикаль, потом добавляйте повороты в стороны;
• не выполняйте упражнение, если у вас отчетливо выражен живот;
• дышите в своем темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дворник эффективно для пресса?

Одни из самых высоких значений ЭМГ активности косых и прямых мышц показаны (согласно отчету специалистов лаборатории из Biomechanics Lab, San Diego State University, USA, 2018) испытуемыми в упражнениях дворник (220/350%), подъемы ног на турнике (212/310%), велосипед (248/290%). Это говорит о высокой степени вовлечения мышц в работу и их качественной нагрузке.

Как накачать пресс и не увеличить талию?

За компактность талии отвечают косые и поперечные мышцы живота. Неумеренность в нагрузках, слишком большой вес отягощения, частые упражнения на пресс и силовые тренировки оказывают непосредственное влияние на увеличение талии. Приседания с ремнем/поясом, прямые и боковые экстензии в тренажере, а также скручивания с отягощением увеличивают вашу талию в объеме. Исключите или сведите к минимуму их в своих тренировках, и талия начнет уменьшаться. Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Упражнение дворник в теории понравится многим ввиду своих исключительных качеств. А вот что насчет практики? Это уже предстоит выяснить вам. Идем на турник и выясняем. Удачи!

PS: а вы как тренируете пресс? что делаете?

Cкачать статью в pdf>>