Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Упражнение дворник. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение дворник. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Привет читателям от писателей! На календаре 25 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение дворник. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дворник лого статьи

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение дворник. Что, к чему и почему?

Как люди обычно качают пресс? Делают скручивания на римском стуле, ножницы или планку. Много сетов и повторений, дополнительный вес... Но знаете, что? Таким способом шесть кубиков не накачать. А вот если включить в программу упражнение дворник, то результата вы добьетесь быстрее. Почему? Вот это мы и выясним в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку всего пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные: таргетируемая – прямая мышца живота; синергисты – косые;
  • вторичные: разгибатели позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные, брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение дворник мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение дворник, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • подтяжка низа живота;
  • изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
  • сочетание статической и динамической работы мышц пресса;
  • повышение детализации (глубины сечения) мышц пресса;
  • уменьшение талии;
  • стабилизация позвоночника.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмитесь за перекладину турника: хват закрытый, руки на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем возможно вверх, практически до вертикали. На выдохе, не сгибая ноги, выполните ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.  В картинном варианте это выглядит так:

Упражнение дворник техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его условно вариаций:

  • лежа на спине;
  • лежа на спине с фитболом между ног.

Упражненеи дворник вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняйте каждый поворот медленно и подконтрольно;
  • старайтесь поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
  • при каждом провороте корпуса в сторону направляйте таз в противоположную сторону от движения;
  • в каждой из конечных точек траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
  • постепенно прогрессируйте в упражнении: сначала держите уголок, затем вертикаль, потом добавляйте повороты в стороны;
  • не выполняйте упражнение, если у вас отчетливо выражен живот;
  • дышите в своем темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение дворник эффективно для пресса?

Одни из самых высоких значений ЭМГ активности косых и прямых мышц показаны (согласно отчету специалистов лаборатории из Biomechanics Lab, San Diego State University, USA, 2018) испытуемыми в упражнениях дворник (220/350%), подъемы ног на турнике (212/310%), велосипед (248/290%). Это говорит о высокой степени вовлечения мышц в работу и их качественной нагрузке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Как накачать пресс и не увеличить талию?

За компактность талии отвечают косые и поперечные мышцы живота. Неумеренность в нагрузках, слишком большой вес отягощения, частые упражнения на пресс и силовые тренировки оказывают непосредственное влияние на увеличение талии. Приседания с ремнем/поясом, прямые и боковые экстензии в тренажере, а также скручивания с отягощением увеличивают вашу талию в объеме. Исключите или сведите к минимуму их в своих тренировках, и талия начнет уменьшаться. Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Упражнение дворник в теории понравится многим ввиду своих исключительных качеств. А вот что насчет практики? Это уже предстоит выяснить вам. Идем на турник и выясняем. Удачи!

PS: а вы как тренируете пресс? что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    А вы делаете пресс на турнике?

  • Михаил Горшков

    Делаю просто подъёмы ног на турнике. Дворника сделать сил не получается. Сдаётся мне доступно это не всем.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Со временем получится. А что еще на турнике?

      • Михаил Горшков

        Подтягивания прямым, обратным, паралельным. Ну и просто подъемы ног. Пробую подъемы с поворотом, но пока тяжело.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Достаточный объем по нагрузке. Занимаетесь в зале или на улице?

  • Аноним

    Попробую сегодня, одно не поняла-не делать при выраженной животе.А если животик, а не живот?Трое родов за плечами.

    • Дмитрий

      Если обхват талии не препятствует правильной технике, пожалуйста

  • Аноним

    Или дело в том, что в тонус войдут пояснично-повдошные и это скажется на и так сильно выраженной поясничном лордозе?

    • Дмитрий

      У Вас есть проблемы с низом спины? а также лордоз?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 197 за 1,055 сек. 85.19 МБ