Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Базовые упражнения / Прогулка фермера: все тонкости и секреты

Прогулка фермера: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Мое почтение всей честной компании Азбука Бодибилдинга! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки, в которой мы поговорим об упражнении прогулка фермера. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Прогулка фермера

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто: именно дамы ответственны за покупку продуктов для семьи и чаще ходят по магазинам. Представьте: наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла с полными авоськами продуктов в руках. Эта картина схожа с упражнением прогулка фермера.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, поэтому и воздействие на организм осуществляется комплексное. Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

  • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
  • статические: позвоночник (грудной и поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Прогулка фермера мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие выносливости атлета;
  • общее развитие силы и массы мышц ног;
  • развитие силы мышц кора и создание естественного корсета;
  • увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие силы хвата;
  • стимулирование гормона роста;
  • возможность преодолеть тренировочное плато;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие координации;
  • возможность выполнять упражнение дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложных, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть использованы гантели или гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, спину держите ровно, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Выпрямитесь, направив взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Начните двигаться прямо вперед короткими и быстрыми шагами, не забывая при этом правильно дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте то же самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких проходов в одном направлении без отдыха между ними. В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Прогулка фермера техника выполнения

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • с гирями.

Прогулка фермера варианты выполнения с гантелями и гирями

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайтесь вниз за снарядом так, как вы обычно приседаете, а не скругляя спину;
  • подбирайте вес под себя, исходя из формулы: вес тела/4. Например, для атлета 60 кг вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
  • при ходьбе делайте мелкие шаги;
  • во время прогулки не опускайте голову вниз и не сутультесь;
  • используйте атлетический пояс при выходе на большие веса;
  • если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 проходов по 20-30 секунд каждая, постепенно увеличивая вес снаряда, время и количество сетов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Бёрпи - подробное руководство

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь больше, чем в обычных (даже многосуставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения силы и выносливости атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при слишком большой вес гантелей будет перевешивать вас вперед, заставляя круглить плечи и спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда. Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли вы его до сегодняшнего дня? Скорее всего, нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет :) Думаю, попробовать стоит. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS. А вы используете необычные упражнения в своих тренировках? Колитесь!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

25 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
25
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 227 за 2,942 сек. 98.95 МБ