Подтягивания уголком: все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение подтягивания уголком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Подтягивания уголком. Что, к чему и почему?

Уж замуж невтерпеж какие только мы не рассматривали виды подтягиваний, но подтягивания уголком как-то обошли стороной. Зря? Конечно зря, ведь это упражнение два в одном: не только для спины, но и для пресса. Но не будем забегать вперед и расскажем обо всем по порядку. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие и прямая мышца живота;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая и малая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина и низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания уголком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины;
• развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
• развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
• усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания уголком относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Сомкните ноги вместе и поднимите их вверх до угла 90 градусов. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя нижнюю часть тела неподвижной, начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины. Держа ноги параллельно полу выполните, подтягивание с фиксацией головы выше турника в верхней точке на 1-2 счета и медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом;
• обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не двигайте ногами, сохраняйте уголок;
• не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
• при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
• опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• в каждом повторении доводите подбородок выше перекладины;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания уголком - хорошее упражнение для спины?

Согласно данным ряда исследования (journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2016-2019) электрическая активность широчайших мышц спины в L-подтягиваниях сравнима с классическими подтягиваниями – 100% MVIC против 120% MVIC. Кроме того, процент активации мышц пресса в два раза выше, чем у классического варианта и составляет 50% против 25%.

Как накачать спину на турнике

Стоит понимать, что для этого вам нужно изначально обладать определенным телосложением: рост до 185 см, вес до 85 кг, обхват запястья от 16,5 до 18, не тяжелый низ. Людям с такими исходными данными будет проще освоить подтягивания. И вот какую  программу тренировок можно использовать, чтобы накачать спину на турнике.

• продолжительность: 24 недели;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подтягивания широким хватом; подтягивания обратным хватом; вис уголком (4х90 сек); L-подтягивания;
• количество подходов/повторений: 4х12-15.

Используйте эту ПТ, и уже через полгода вы накачаете спину. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился упражнением подтягивания уголком. Обязательно протестируйте его на ближайшей тренировке. Удачных экспериментов! На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS. а вы какие подтягивания больше жалуете? Вообще умеете подтягиваться?