Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Жим гантелей лежа на полу. Изучаем все тонкости и секреты

Жим гантелей лежа на полу. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Друзья, приветствуем! Сегодня поговорим про жим гантелей лежа на полу.

На календаре 25 июля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа на полу лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантелей лежа на полу. Что, к чему и почему?

Представим себе следующую ситуёвину. Понедельник, Вы пришли в зал, по расписанию у Вас идет жим гантелей или штанги. Но вот незадача, “семеро по лавкам” не дают Вам это сделать, т.е. в зале не осталось ни одной свободной скамьи. Не стоит расстраиваться, всегда можно найти какую-то альтернативу или что-то придумать. Мы предлагаем опробовать такое упражнение, как жим гантелей лежа на полу. Далее по тексту нам и предстоит с ним познакомиться более обстоятельно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим гантелей лежа на полу мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на полу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • лучшее развитие (в сравнении с классическим жимом на скамье) трицепса;
  • акцентированная работа грудных без “размазывания” нагрузки;
  • развитие силы верха тела;
  • улучшение жимовых показателей в смежных движениях;
  • снятие чрезмерного напряжения с передней дельты.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на полу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Возьмите гантели нужного веса, удерживая их в руках, лягте. Расположите снаряды у груди (локти покоятся на полу). Согните ноги в коленях, уперев стопы в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте  вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите снаряды от груди вверх не разгибая до конца локтевой сустав. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории. На вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Жим гантелей лежа на полу техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа на полу существуют несколько вариаций упражнения:

  • параллельным хватом (гантель к гантели);
  • из положения мостик.

Жим гантелей лежа на полу вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не стучите гантели друг о друга в верхней точке;
  • не используйте для выжимания гантелей инерцию, отскок их от груди;
  • медленно и подконтрольно опускайте снаряды вниз и мощно/взрывно выжимайте вверх;
  • не позволяйте ногам скользить, жестко уприте ступни в пол;
  • для бОльшей стабилизации плеч сильно сожмите гантели;
  • не стучите локтям об пол, а только слегка касайтесь его;
  • в верхней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета, прожимайте грудные и только потом опускайте снаряд вниз;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для развития грудных: жим на скамье или жим на полу?

Жим гантелей лежа на полу представляет собой классический вариант жима с укороченной амплитудой. В нем атлет исключает нижнюю часть движения и работает только в верхней. Исследования показывают, что в ключе генерации максимальной силы лучше всего отдавать предпочтение классическому жиму штанги лежа. Однако включение в свою ПТ напольного жима позволяет улучшить свои результаты в жиме на скамье (данные Columbia University, Exercise Physiology, США 2016).

Что делать, если в горизонтальном жиме болят плечи?

Упрямство – очень важная черта в спорте. Но здоровье, упрямство и “баранистость” - разные вещи. Если Ваш организм говорит Вам, что ему некомфортно выполнять какое-то упражнение (пусть даже и самое лучшее для конкретной мышечной группы), то к такой обратной связи нужно прислушиваться, а не гнуть свою линию. Да, Вы можете замотать колени в приседаниях или локти в жиме штанги эластичном бинтом и работать в таком “намоточном” режиме, но этого делать определенно не стоит. В зал Вы ходите за здоровьем, улучшением самочувствия, а не для того, чтобы выжать вес любой ценой. Нам важно долголетие в спорте. И поэтому, если у Вас что-то болит в конкретном упражнении, например, плечи в жиме штанги лежа на скамье, то замените его на жим гантелей параллельным хватом лежа на полу. Вы по-прежнему сможете качать грудь, но сохраните здоровье своих плеч.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок. Жим гантелей лежа на полу может отлично вписаться в Вашу программу тренировок. А может он Вам совсем не понравится. В любом случае, дуем в зал и составляем свое мнение. Вперед!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Работа с большими весами невозможна, к сожалению, без помощника. Пробовал делать жим лёжа со штангой на полу - интересно, но я предпочитаю полностью индивидуальную работу. Укорачивать амплитуду можно и в Смите, жаль, что в нашем зале он всего один......

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера придумал, как делать вариацию этого упражнения в Смите - без "рационализации" нижние ограничители в тренажёре не позволяют снаряду опуститься максимально вниз, вспомнил о степ-платформах и спецом пришёл в зал чуть пораньше, чтобы "прихватизировать" Смита. Поставил параллельно 3-и платформы, добавил сложенный вдвое коврик и вуаля - можно работать. Начал с +30кг, довёл навеску до +75-ти, в каждом подходе по 10 повторений, плюс согнутые "ножки-бушки" поднимал. Интересно, но для первого раза ещё не разобрался в преимуществах этого варианта. В следующий раз всё-таки попробую ГАНТЕЛЬНЫЙ вариант, который будет для меня ВНОВЕ. Вредно мне скучать в зале, да и НЕИНТЕРЕСНО! Вот только кто мне подаст гантельки на старте и, это более важно, кто будет меня поднимать-собирать с пола???...….

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличная придумка. Видимо в зале практически никого не было?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Рано утром в зале обычно 3-5 человек и ещё не наблюдал споров за снаряды-тренажёры. Если кто-то из наших тренеров работает по "кругу" на нескольких снарядах, то я и не лезу к ним - просто меняю очередность упражнений в своём плане и не переживаю.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Опробовал сегодня ГАНТЕЛЬНЫЙ вариант этого упражнения, сделал всего 1х10 с 30кг: "тушку" укладывал на степ-платформы, не очень понравилось приведение снарядов в ИП, а уж выход из ИП ещё меньше..... Зато вариант в Смите порадовал ростом результатов: 108кг (3повт.), 98кг (7повт.), 88кг (10повт.). Но вес 108кг - это немного ЖУТИ, но прикольной.
    P.S. Отскок гантелей от груди, по-моему, просто НЕВОЗМОЖЕН, т.к. локти приходят в соприкосновение с полом раньше. А вот с предельным весом выход из нижней мёртвой точки оказался более трудным по сравнению с классическим вариантом, в дальнейшем озабочусь контролем над этим участком амплитуды.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Опять делал вариант в Смите с концентрацией внимания на работе трицепсов - ОЧЕНЬ понравилось: буду регулярно делать. Протестировал и "однорукий" вариант упражнения - из любознательности.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы наверное самый главный в зале экспериментатор?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Скорее всего. Дама-тренер назвала меня "автором САМЫХ СТРАННЫХ рекордов" в нашем зале!? Рекорды для меня не САМОЦЕЛЬ, они показывают, что мои мышцы становятся СИЛЬНЕЕ. Каждая встреча с НОВЫМ весом - это экзамен для меня. Ничего нового не изобретаю (и цели такой нет), читаю статьи и потом опробую заинтересовавшее в зале. На днях вычитал в одной из статей на "Дзен", что НИ ОДНА "треня" не должна быть похожей на другую... Собственно, у меня сейчас так и есть, и совершенно не парюсь по этому поводу. Главное, не бросить занятия "физрой" и продолжить прогрессировать.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можно менять программы по сезонам за окном...

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Раз в квартал - для меня, нынешнего, РЕДКО...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня первым упражнением поставил это упражнение в Смите: хотел улучшить результат. И удалось: с общим весом снаряда 100,5кг сумел ВПЕРВЫЕ осилить сначала 7 повторений, а потом и вовсе 8 (с новым весом очень редко делаю больше одного подхода). Вес был увеличен на 2,5кг. В следующий раз вес снаряда доведу до 103кг. Редкий слон так бывает собой доволен - пусть эта победа и микроскопическая.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 204 за 1,396 сек. 113.67 МБ