Обратный жим штанги: учебное пособие по упражнению

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про обратный жим штанги. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратный жим штанги. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на верх грудных;
• развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
• улучшение растяжки грудных;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• устранение асимметрии грудных;
• возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом вверх/вниз;
• в Смита узким хватом;
• в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
• обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
• перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
• первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
• используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
• в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.

Что лучше для груди - жим прямым или обратным хватом?

Какую мышцу раскачать труднее всего? Ту, которую качать совсем не хочется. У любителей здесь на первом месте икры, а на втором - верхняя область грудных. Икры и вправду сильно проигрывают бицепсу психологически. А вот о верхних пучках грудных мышц этого не скажешь. В чем же дело? Почему верхние грудные игнорируют? Разгадка в «неудобстве» наклонных жимов. В сравнении с жимом лежа считаются они «несерьезными». Наклон скамьи отнимает силы у плечевого пояса, а потому хотя и кажутся жимы тяжелыми, рабочий вес всегда какой-то смешной. Да и амплитуда короткая. Не успеваешь толком прочувствовать работу мышц, а потому нет, как в жиме лежа, драйва борьбы с весом. В итоге наклонные жимы любители практически не делают.

Между тем, наклонные жимы можно выбросить за борт и качать верх грудных вашими любимыми жимами лежа. И всего-то нужно поменять хват с прямого на обратный. Спортивные медики взялись «просветить» работающие мышцы лучами томографа и обнаружили, что жимы лежа обратным хватом нагружают верх грудных еще сильнее, чем наклонные!

Ученые сформировали группу из спортсменов-силовиков разного уровня подготовленности и сравнивали активность разных областей грудных при выполнении жима лежа обратным хватом в сравнении с классическим жимом. Оказалось, что у всех степень активации верхней области грудных выросла в среднем на 27%.

Может так случиться, что наклонные жимы, хотя вы и делаете их регулярно, попросту не дают вам отдачи. Попробуйте жим лежа обратным хватом. Помните. что изменить нужно и ширину хвата. Возьмитесь за гриф шире плеч. Делайте упражнение самым первым в комплексе, пока ваши кисти не устали.

Почему так трудно накачать верх грудных мышц наклонными жимами?

Все потому, что львиная доля нагрузки в данном упражнении приходится на трицепсы. Эти малые мышцы объективно ограничивают вес штанги. Между тем, как учат ветераны, серьезный рост верхней области грудных мышц начинается с рабочего веса под сотню килограммов. Трицепсы новичков, понятно, не блещут силой, потому и усилия в наклонных жимах бесполезно уходят в песок. Ну, и как быть? Штангу нужно жать в горизонтальной позиции, но…обратным хватом. Этот чудаковатый (и очень опасный!) вариант привычного жима лежа парадоксально переносит всю нагрузку на верхнюю область грудных. Причем, помощь трицепсов оказывается минимальной. Они больше не лимитируют вес штанги. В итоге вы совсем скоро доберетесь до заветного центнера и получите чемпионские очертания верха грудных мышц.

Помните, что упражнение нельзя делать в одиночку! Вам нужна страховка опытного инструктора! Итогом беспечности станет ваша травма! Если ваши кисти недостаточно сильны, накрепко примотайте их к грифу гимнастическими ремнями/кистевыми бинтами. Предварительно разучите упражнение с «пустым» грифом! Всего выполните 3-4 сета по 6-10 повторов.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• количество сетов/повторений: 4х12;
• упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

Cкачать статью в pdf>>