Французский жим лежа в кроссовере: учебное пособие по упражнению

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про французский жим на блоке лежа. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим лежа в кроссовере. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале часто бывает так, что далеко не всегда есть возможность выполнить свое запланированное упражнение. И в таком случае, чтобы не ждать пока освободится тренажер, можно прибегнуть к альтернативному движению. Такой вариант развития событий не только сэкономит вам время, но и подарит непривычные мышечные ощущения. Сегодня мы разберем аналог французского жима со штангой - французский жим на блоке лежа. Давайте приступим!

Упражнение в спорте:

Благодаря тросу вектор нагрузки здесь направлен не вертикально вниз (как в упражнении со штангой), а по диагонали, что исключает читинг и держит трицепс в постоянном напряжении на протяжении всего сета. Такой тип воздействия нагрузки на мышцу крайне эффективен для оттачивания ее формы и рельефа. Это упражнение крайне эффективно прорезает линию разделения между бицепсом и трицепсом. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса. Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте

Французский жим лежа в кроссовере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Длинная (задняя) головка трицепса/ Изолирующее упражнение/Отделяет трицепс от бицепса.

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя и задняя дельта, большая грудная (ключичная/стернальная головка), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке лежа, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на трицепс (длинная головка) без “размазывания” нагрузки;
• большая амплитуда движения и хорошее растяжение трицепса;
• постоянная (неспадающая) нагрузка на трицепс;
• рельеф мышц рук;
• увеличение силы трицепса;
• снижение травматизма (в сравнении со штангой) из-за уменьшения нагрузки на локти.

Техника выполнения

Французский жим на блоке лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите прямую рукоять к нижнему шкиву тренажера. Поставьте лавку и лягте на нее. Возьмитесь обеими руками за концы рукояти, согните руки, как для выполнения классического французского жима, расположив кисти у лба. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая трос у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения сидя (с нюансами)

1. Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).
2. Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).
3. Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.
5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.
6. Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.
7. Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом вверх;
• лежа горизонтально с канатной рукоятью;
• лежа горизонтально с V-рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко друг к другу (не разводите их в стороны);
• на протяжении всего движения не двигайте локтями: зафиксируйте их в одной точке и выжимайте вес только из нее;
• в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
• хорошо растягивайте трицепсы в нижней точке;
• из верхней точки траектории возвращайте руки в ИП медленно и подконтрольно, а не резко.
• используйте разные типы рукояти – прямая, изогнутая (EZ), канатная;
• техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании к голове, выдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.
• на протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.
• целевые мышцы упражнения — длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по макси?муму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.
• старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.
• держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.
• решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.
• вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.
• Держите локти абсолютно неподвижными. Не допускайте рывкового усилия на старте. Это приводит к смещению локтей.
• Время от времени меняйте короткую прямую рукоять на канатную. Это поможет перераспределить нагрузку между тремя пучками трицепса и внесет в тренинг необходимое разнообразие.
• Эффективность упражнения зависит от стабильности вашего тела. Чтобы сделать ваше положение на скамье более устойчивым, приподнимите ее на небольшой угол.
• Периодически меняйте траекторию движения рукояти. Опускайте ее за голову или еще дальше - за край скамьи.

Французский жим лежа в кроссовере ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед французским жимом в тренажере сидя выполните жим штанги лежа узким хватом. После — жимы книзу, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Французский жим на блоке лежа эффективное упражнение для трицепса?

Согласно данным Journal Hypertrophy&Sports Science (США, 2019) средняя электрическая активность трицепса в упражнении французский жим на блоке лежа составляет 62±16.25%, против 74±16.09% в разгибаниях рук стоя за головой с гантелью. Сравнимые значения ЭМГ (62±15.88%) были показаны в упражнении жим лежа узким хватом. Особенностью всех упражнений на блоке является постоянная нагрузка на трицепс, которая не уходит на протяжении всей амплитуды движения с трехглавой мышцы плеча. Таким образом трицепс постоянно находится в работе, и у мышцы нет точек расслабления/отдыха. Это отличает его от других базовых упражнений на эту мышечную группу.

Как накачать трицепс и не получить травму

Основная проблема в накачке трицепса это то, что некоторые упражнения, например, классический французский жим, создают достаточно большую негативную нагрузку на локти. Чем больше вес в движении, тем больше эта нагрузка. Поэтому в своих тренировках следует чередовать базовые упражнения с блочными и стараться прорабатывать за тренировку все три головки трехглавой мышцы плеча. При работе с большими весами следует проводить разминку, особенно ротаторной манжеты плеча и надевать на локти специальные компрессионные накладки. Прислушайтесь к этим советам, и вы накачаете трицепс и не получите травм.

Послесловие

Очередной +1 к нашему техническому пантеону заметок. Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим на блоке лежа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке рук, если “зайдет”, вспомните нас добрым словом :). У нас все. До связи!

PS: а вы что делаете у себя в зале на трицепс? Что-то из блоков есть?

Cкачать статью в pdf>>